在健身中,大部份動作都需要保持肩胛骨內收和下沉或只是下沉,那飛膊(三角肌)也是一樣嗎?
肩部是人體關節中活動範圍最大的,肩外旋可以達範圍至少為 180 度的關節運動,亦是許多上肢訓練的重要組成部分。
例如在卧推中,是非常強調夾緊和壓低肩胛骨(尤其是健力模式),目的是為了在移動大重量嘅過程中得到穩定。但相反側平舉(飛膊)此類動作就不需要了。
肱骨由肩袖肌肉固定(在肩部的球窩關節中),而其他肌肉如斜方肌(上/中/下)、肩胛提肌、菱形肌和前鋸肌則負責穩定肩胛骨。
在手臂橫向抬高離開身體至30 度後,就應該會自然感覺到肩胛骨正常上轉(Upward Rotation),肱骨外展每 2 度,肩胛骨就會向上旋轉 1 度,比例為 2:1。
因為在手臂橫向抬高的過程時,會有許多協同肌肉在幫忙,期間肱骨會停留在肩胛腔內,令肩胛骨上升至胸肋骨上方並向上旋轉,令肩胛骨同肱骨有空間可以自由活動。
所以在飛膊時肩胛骨必定會向上旋轉並上升至胸腔,因此是不需要夾實和壓低你的肩胛骨。
如果還拼命地壓低肩胛骨進行飛膊,你會感覺到好難"飛起來",影響左動作幅度之外,長久下來也會提高發生肩關節夾擠(Shoulder Impingement)的風險。
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圖文:KAPO
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同時也有7部Youtube影片,追蹤數超過5,220的網紅Mark Sir 教室,也在其Youtube影片中提到,影片攝於 2020 年 5 月 【一個啞鈴、兩個循環、三個男人、四種動作】 新一輪的 《#與區議員一齊運動》 我們找來了 梁晃維 Fergus Leung 與 方浩軒 Willis Fong 與大家去到大學堂,一起操練腹肌 與較早前袁嘉蔚示範的全自體重鍛煉不一樣,今次我們增加了提升強度的一項簡...
肩胛骨 旋轉 在 動身指南 Getting Started Facebook 的最佳解答
【#手肘術後案例分享】
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手肘相對於鄰近的肩膀和手腕來說是相對穩定性高的關節,能做出彎曲、伸直和前臂旋轉的動作。
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#手肘彎曲 是許多生理功能相關的重要動作,包括進食、梳洗、戴口罩等。如果手肘彎曲受限,則會嚴重影響到生活功能,進而影響情緒、社交和工作的能力。
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#手肘伸直 則和我們丟擲、推、伸手取物等動作相關,如果手肘伸直角度受限,同樣也會影響生活功能、姿勢,甚至影響走路的動作。
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#前臂旋轉 的動作則和許多日常生活動作相關,包括: 轉門把開門、扭毛巾、開罐子、以碗就口等動作。
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另外,當我們在做推的動作時,手肘做出伸直動作並伴隨肩膀彎曲動作,肩膀彎曲動作可幫助肱三頭肌維持良好的長度-張力關係,肱三頭肌的近端拉長,遠端縮短,讓手肘伸直的動作可以更有效率。
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當我們在做拉的動作時,手肘做出彎曲動作並伴隨肩膀伸直動作,肩膀伸直動作可幫助肱二頭肌維持良好的長度-張力關係,同樣讓肱二頭肌的近端拉長、遠端縮短,讓手肘彎曲地更有效率。
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圖中喜愛健身運動的女士因為手肘橈骨頭置換手術,術後固定了三個月而後剛好碰到疫情爆發,期間除了手肘僵硬之外,也漸漸感覺到肩膀變得緊繃。
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經由醫師轉介過來後,#檢查後發現手肘彎曲、#伸直和旋轉動作有很嚴重的受限,#另外肩膀角度受限也無法舉手過肩,同時因為肩胛骨的代償動作,也有 #肩胛動作障礙(scapular dyskinesis)的問題。
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因為同時有肩關節和手肘活動度的嚴重受限,除了生活自理能力影響很多之外,也影響上肢推和拉的動作和肌力,為了讓她可以順利回到健身房訓練,#盡早恢復肩膀和手肘的活動度和改善肩胛的穩定能力便是關鍵。
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在肩膀部分搭配復健科醫師打 #關節擴張 + #物理治療,目前可以舉手過頭且維持理想的肩胛動作。
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在手肘部分搭配 #增生治療 + #INDIBA高頻電刺激 + #徒手治療,在一個禮拜兩次的治療後,目前伸直角度的受限小於30度,對於手肘的功能性角度來說,是很重要的目標。
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#手肘術後物理治療
#INDIBA高頻電刺激
#徒手治療
#運動治療
肩胛骨 旋轉 在 全民人體力學保健教室 Facebook 的最佳貼文
【全民人體力學保健教室: 抬手時會肩痛? 卡卡的? 傳說與這三條肌肉太緊有關?!】
你是否會發現為何會有一隻手抬起時,會感到卡卡、痛痛的呢? 你知道嗎~這通常是肩關節軌跡不正確的特徵喔~
常見會導致這種肩關節軌跡錯誤問題,和肩膀上「這三條殺手級肌肉緊繃」有關!
1.鎖骨下肌緊繃:鎖骨下肌位於鎖骨正下方,當這條肌肉過度緊繃/縮短時,會讓我們抬手時會合併的「鎖骨上提及旋轉動作受到限制」,這時肩膀負擔將變大而感到痠痛。
鎖骨下肌自我伸展(球放於鎖骨正下方) https://www.youtube.com/watch?v=Px6kqbH31kY
2. 胸小肌緊繃:這條肌肉附著於肩胛骨前上方喙突上並藏於前胸深處中,長期圓肩容易造成胸小肌緊繃起來,會把肩胛骨限制於「前傾」這種錯誤位置,同時會抑制肩胛骨穩定能力,讓我們肩胛骨控制變差,而肩胛骨又扮演肩部關節面的角色,造成抬手時肩關節面軌跡改變(感到卡卡痛痛的)。
胸小肌自我伸展 https://www.youtube.com/watch?v=8bQH4fQwMSo&t=1s
3.棘下肌緊繃:棘下肌位於肩部後方屬於外轉肌群,當這條肌肉過度緊繃時,除了會限制我們肩部內轉動作外,更重要的是,棘下肌太緊繃還可能將肩部的肱骨頭過度擠向前方,讓我們抬手時肩部卡住。
棘下肌自我放鬆方法 https://www.youtube.com/watch?v=jojTdCYg8ds
#趕快分享給身邊抬手肩膀會痛的朋友吧
「正確 人體力學觀念的建立,是邁向健康的第一步」:釐清似是而非的保養觀念,用正確的人體力學保健知識灌溉腦袋,是重視健康的你改變的第一步!
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肩胛骨 旋轉 在 Mark Sir 教室 Youtube 的最佳解答
影片攝於 2020 年 5 月
【一個啞鈴、兩個循環、三個男人、四種動作】
新一輪的 《#與區議員一齊運動》 我們找來了 梁晃維 Fergus Leung 與 方浩軒 Willis Fong 與大家去到大學堂,一起操練腹肌
與較早前袁嘉蔚示範的全自體重鍛煉不一樣,今次我們增加了提升強度的一項簡單練習工具: 啞鈴
溫故知新,腹肌三大功能包括:Spinal Flexion 屈曲脊椎 ( Bottom Up 從下向上、 Top Down 從上向下)、 旋轉傾側 / 反旋轉 ( Rotational / Anti-Rotational ) 、 Stabilizing 穩定身體
一般而言,從下向上的能力比較弱,從上向下最強,所以練習順序上亦係以 Bottom Up 動作先行,課表如下:
1. Weighted Leg Raise 負重舉腳 (一分鐘)
2. Russian Twist 俄式扭轉 (一分鐘)
3. Power Up (Weighted Sit-up) 負重仰臥起坐 (一分鐘)
4. Leg Raise Hold 舉腳維持 (三十秒)
[如有餘力者,可以置放啞鈴於腿上變成 Weighted Leg Raise Hold ,或者手提啞鈴,同時使肩胛骨離地,變成 Weighted Hollow Hold 負重空腹維持]
然後,休息三十秒,把上述動作重覆一輪
一般而言,十公斤以下的重量已足夠普通人使用,如果第一輪太疲累,可以在第二輪選用輕兩公斤左右的啞鈴。 練習可以每周做六日,休息一日,一、兩個月下來就可以提升到腹部的力量和線條了
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/eiGcSgf7PbQ/hqdefault.jpg)
肩胛骨 旋轉 在 Mark Sir 教室 Youtube 的最佳解答
比你想像中難的兩組肩膀保健鍛煉: W 與 Y feat. 朱慧芳議員 Nat | 與區議員居家運動
來到第十八集的 《與區議員居家運動》,今集繼續有 朱慧芳議員兼註冊護士,與大家一起分享肩膊保健心得
當手抬高,肩膀同時內旋,重覆進行,係最容易積勞成疾 (常見健身動作係槓鈴上提 Upright Barbell Row),造成肩關節夾擊,衍生肌腱炎或滑囊炎
所以,這次肩膀保健目標,係提升肩胛骨穩定度,強化旋轉肌 (Rotator cuff),喚醒斜方肌 (特別係中、下斜方肌),教導膊頭在提重物時外旋,降低受傷機率,兼而糾正姿勢
(Bonus:由於引體上升需要良好控制肩胛的能力,所以對此亦有幫助)
今次的兩個動作非常簡單,就是胸口朝地,做出 W 及 Y 兩個英文字母。 途中保持骨盤後傾 (Posterior Tilt) ,腹部收緊不觸地,動作頂部維持一至兩秒。 正確執行的話,會感覺到肩胛向身體中軸靠近,斜方肌 (特別係中、下斜方肌) 收縮
如果嫌動作太容易,可以使用雙手持重物 (如水樽、米袋) 進行。 由於辦公室工作較多,普遍香港人會發現毋需負重已經不易。 這些平凡不過的動作,做起來比看上去難,往往不是靈活度不足導致,而是我們的背部肌肉偏弱問題的浮現
由於是保健動作,所以我們不建議操練至力歇 (Train to Failure) ,以免形態崩壞 。W、Y 以及 W/Y 轉換 三種動作每種可以做 10-15 次,各種皆重覆兩至三組,隔日進行,慢慢就可以練就健康的肩膀
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/sFaPGITNmEc/hqdefault.jpg)
肩胛骨 旋轉 在 KIMIKO Youtube 的最讚貼文
#KIMIKO #KIMIKOStudio #KimiBarre美型運動
熊讚健康操動作分解
Part A
1.提肩胛
50+容易因老化、傷害造成肩關節活動度下降,肩胛骨強化相當重要
動動肩胛骨、慢慢增加心跳率、小範圍動作+大範圍移動,漸進式讓上半身動起來。
此部分主要動作肌肉群:
由大小菱形肌帶動肱二頭肌、肱三頭肌活動,進而避免造成肩關節負擔
2.提肩胛+夾鼠蹊+手指靈活度訓練
50+因老化,反應速度下降,此部份著重加強動作控制、靈活度
活動肩胛骨、動動手指、收緊下腹
利用關肋骨+夾鼠蹊動作同時作用
減輕膝關節負擔,強化神經反應速度
此部分主要動作肌肉群:
由大小菱形肌帶動肱二頭肌、肱三頭肌作用,手部蚓狀肌群及大小魚際肌收縮,帶動上半身大範圍動作
3.肩胛骨+關肋骨訓練
腹橫肌爲軀幹的中心支柱,是人體的隱形馬甲,強化腹橫肌增加軀幹穩定度及支撐力
關關肋骨、強化腹橫肌、穩定肩胛骨
手臂展開保持平衡,先熟悉上半身動作後,漸進式加入下半身動作,安全又有趣的增強心肺功能
此部分主要動作肌肉群:腹橫肌,大小菱形肌
重複Part A中的1.2部份,加入腳部動作,強化身體力量,增加上下半身肢體協調性
同時加強平衡能力
Part B
上下扭轉訓練
50+族群協調能力相對退化,從慢到快循序漸進的增加動作難度,可達到提升肌力、平衡及動作控制及協調能力
上下肢伸展同時加入軀幹伸展,帶入胸、腰、臀、腿同時動作
由快到慢,藉由加速動作,一舉提高心跳率
此部分主要動作肌肉群:大小菱形肌、腹內外斜肌、腹橫肌、臀部旋轉肌群(臀中肌)
Part C
全身性動作
50+族群協調能力相對退化,從從慢到快動作,可循序漸進的增加難度,提升肌力、平衡能力、動作控制、協調能力
經由雙手磨擦小動作,強化上肢調能力,從慢到快的連續動作,增加下肢肌力、強化心肺耐力及重心轉移能力
此部分主要動作肌肉群:三角肌、肱二頭肌、大小菱形肌、股四頭肌、內收長肌、內收短肌
Part D(轉換段落)
經由慢速、全身性伸展達到舒緩效果
經由關肋骨、提肩胛、夾鼠蹊三個核心主要動作,帶動全身前後左右方向的伸展
此部份主要動作肌群:肩關節旋轉袖肌群、胸大肌、胸小肌、闊背肌、豎脊肌、腹橫肌、腹內外斜肌
重複以上第一、第二段動作直到音樂結束
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