關於 肩關節肌肉群 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【訓練動作的選擇建議】 #給初學者的第十四封信✉️
💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎

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健身訓練有著數以百計的訓練動作

很多健身新手一進健身房看到什麼練什麼

完全沒有概念

體態當然也不會有明顯進展

今天來分享訓練動作的選擇

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📌「大肌群訓練動作優先於小肌群」

📝Ａ：三大肌肉群相對能操作的重量較大，消耗的能量也較多。

「胸、背、腿」是人體最大最有力的三大肌肉群

能發揮出來的力量也越大，相對能操作的重量也是！

藉由做功理論我們知道施力越多消耗的能量也越多

同樣的運動時間，我們當然希望選擇更加有效率的使用能量

胸背腿大肌群的訓練優於小肌群手、肩、小腿、腹肌。

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📌「多關節動作優於單關節動作」

📝Ａ：一個動作達到多個訓練效果，也助於提升核心能力。

同上類似的理由，多關節耗能較單關節高

加上多關節的動作往往能訓練到多個肌肉群

除了主訓練部位還會有協同的肌群參與

可以說是摸蜊仔兼洗褲，一個動作達到多個訓練效果

再者，多關節往往對於核心的需求較高

間接也幫助我們強化核心能力！

ex:
深蹲>腿推>腿屈伸...
臥推>器械胸推>飛鳥夾胸…

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📌「自由重量優於固定式器械」

📝Ａ：健身主要目的是要完善身體的功能，以全身性發展來說，操作自由重量的效益大於固定式器械。

自由重量如啞鈴、槓鈴

所需要的核心能力和動作控制的能力較高

相對費力而耗能

而固定式器械由於軌道固定

對於目標肌群雖然感受度較高

但以全身性發展來說略輸於自由重量

健身主要目的是要完善身體的功能

若非特定需求，如健美、復健

操作自由重量的效益始終大於固定式器械。

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📌「優先塞進效率高的部位和動作」

📝Ａ：大肌群相對耗能，動作順序擺在優先順位。

依據能進行訓練的頻率與時間安排

一週兩天訓練，可分為上半身＆下半身，或是2天都練全身。

一週三天訓練，可分為胸/背/腿各1天。

一週四天訓練，可分為上下半身各2天。

一週五天訓練，可分為胸/背/腿/肩/手 或 胸/背/腿/肩+手/臀。

一週六天訓練，可分為胸/背/腿各2天。

大肌群相對耗能，動作順序擺在優先順位

有時間和體力可以加進小肌群的訓練。

「腿＋小腿」
「胸＋三頭」
「背＋二頭」

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每天靠牆幾分鐘，打開緊繃的肩胛骨，解決困擾多年的肩頸僵硬！

大家有沒有常常覺得莫名奇妙的覺得肩頸僵硬痠痛，好像肩膀上或上背部無形之中背了好重的東西，尤其是早上起床特別明顯，那種感覺超難受😣。

很多人都沒有意識到我們肩胛骨的重要性，但其實肩胛骨是我們身體的複合肩關節中最大的骨骼，跟許多的肌肉相連接，肩胛骨附近的肌群不僅可加強穩固我們手臂與身體驅幹的相接處，達到支持作用，也能讓手臂移動的動作更加穩定不易受傷，如果肩胛骨肌群沒有在需要的時間正確運作，就可能會導致肩胛骨機能失衡。

現代人的生活作息方式與壓力還有緊繃感，很容易造成圓肩駝背，肩膀跟脖子是最容易承受壓力的部份，如果這種情形持續一段很長的時間，我們的身體也會開始受到影響，不知不覺改變了身體的支撐點，開始習慣錯誤的姿勢，長期下來就會成為身體嚴重問題，莫名其妙不舒服又覺得身體很僵硬，姿勢更不正確，身體左右失衡，延伸造成肩頸、脊椎、骨盆等的問題不斷出現.

一般來說，我們的肩胛骨會出現狀況的主要區域可能是翼狀肩胛骨，如果翼狀肩胛骨周圍的肌群失去正常功能，就會造成肩胛骨突出，肩關節沾黏而活動受限，進而導致上背疼痛，肩部緊張不適，接著就是無止盡的肩頸僵硬與背痛。

為了要解決我們的無止盡的肩頸僵硬，今天要帶大家做4個只要靠牆就可以重新放鬆調整肩膀肌肉群的靠牆運動，會建議大家沒事就可以做，有時候我一天會做4-5次，尤其是一大早跟睡前，沒事多靠牆，多靠牆沒事！😊💪🏻

#靠牆改善解決肩頸僵硬
#沒事多靠牆 #多靠牆沒事
#tag朋友一起來靠牆 #分享 #伸展
#肩關節緊繃

只要一面牆，每天靠著3分鐘，打開緊繃的肩胛骨，解決困擾多年的肩頸背痛👍👍👍

有人跟小編一樣超需要的嗎😵😵😵

#健身 #伸展

除了健身日常的伸展也是必要的喔🥰，保持身體的靈活才有活力拉～
🔥分享簡單的五個動作🔥Mobility and flexibility routine.
流動性、靈活性日常

重複每個動作6次
每個動作重複3-5組

🔺1.脊椎波浪瑜珈｜Plank spinal waves
想像脊椎像波浪一般，這個動作從頭到你的尾骨，整條脊椎屈曲與伸展的動作，可以帶動神經系統及循環系統的健康，一條靈活的脊椎也表示其內部有力量，並具備好的延展度喔～

🔺2.下犬前彎旋轉伸展示｜ Downdog inch worm with rotation to forward fold.
先採四足跪姿，手掌打開撐地，與肩膀呈一垂直線。膝蓋著地，與髖部呈一垂直線。然後手掌不動，膝蓋離地，雙足踩地，試著打直雙腳，抬高臀部至身體呈現倒V型，感覺腿部後方肌肉群的延展，再進行旋轉手部碰腳

🔺3.半跪Ｔ字旋轉｜Half kneeling T rotation with reach
增加脊柱的活動性，結合主動伸展功能進行的T形脊柱旋轉的自我伸展和活動性鍛煉

🔺4.俯臥游泳者｜ Prone swimmers
增強肩膀的運動範圍，有助於改善整體肩膀的靈活狀況

🔺5.眼鏡蛇式｜cobra to child’s pose
趴在地墊上，雙腳併攏腳背著地，雙手放在胸部兩側，吸氣後手掌推地，手臂逐漸伸直，帶動上半身往上，同時收緊臀部，直到上半身整個撐起

不一定上健身房才叫運動或使改善身體
適時地增加自己的關節與肌肉的活動性和柔韌性也是非常重要的
能避免受傷

一定要緩慢並感受與覺察身體
與身體保持覺察，專注於每個動作

祝大家一起充滿活力
#居家 #居家運動 #居家訓練
#活動度 #伸展 #流動性 #靈活度 #運動 #瑜珈 #fittness

Credit: Katrinauntie

開開心心！打開胸膛的兩組可動性日用胸椎拉伸

近日公私營機構漸漸開始全面復工，但不論是在辦公室工作還是在家工作，香港工作環境的設計往容易導致身體前方肌肉較為緊張。後方肌肉則較為鬆弛，長期會導致腰酸駝背等問題

今次我們邀得得田灣區議員袁嘉蔚 Tiffany 一齊練習兩組簡單易行的動作。 除了有運動前熱身效果，亦可矯正姿勢，並提升 Thoracic Spine 胸椎靈活度！

第一組是深蹲伸手 Squat & Reach：首先下蹲至可行的最低幅度 (下肢力量或關節靈活度不足者，扶物下蹲亦可)，張開大腿，然後一手輕按地板，另一手高舉，拇指向後者。挺起胸膛，眼向高舉手的腋窩望。 如此可以簡單提升臀部、胸椎的可動性，稍為拉伸緊繃的前方肌肉

第二組係拱橋 Bridge ，分成三種難度：入門者可做 Easy Bridge， 『 冂 』字型撐起身體，張開胸膛，頂起臀部 (貼士：雙手手指可以向左右兩旁邊指出，甚至指向頭部方向，可增加展開胸膛的幅度，同時對肩膀更友善)；初階者可以直接做拱橋；中階者可以腳尖觸地腳跟離地，最大幅度伸展胸椎，甚至可以只用一手觸地，增加挑戰性

無論是任何難度選擇，皆可以在拉伸肱二頭肌、前三角肌、胸大肌，很好地強化身體後方肌肉群 Posterior Chain ，刺激背肌、臀部、膕繩肌等後方肌群 (Posterior Chain)

上面提及的每組動作可做三十秒，每日做三次。 累積下來，水滴石穿，有助改善姿勢，降低訓練受傷的機率，開開心心愉快運動

重磅人士減肥消脂至寶：Low Intensity Steady State LISS，跟住做吧！ Follow Along ！

《與區議員居家健身》去到第六集，今次我們的主題係較為輕鬆的居家減肥運動！

重磅人士往往因身體因素，不能像兩集前的 HIIT 那樣高強度地進行，所以可考慮採用 LISS Low Intensity Steady State 低強度穩定狀態訓練

今次我們同樣邀請到 曾健成議員(阿牛) 參與示範。阿牛是年長的重量級人馬，相信大家有能力可以跟著一起做

LISS 具有燃脂比高、方便易做、增強心肺、有助復康的眾多好處。步行、游泳、行山皆是常見的 LISS 項目，但其實無需廣闊，在家居一樣可以做到 LISS

重磅者練習 LISS 的注意事項包括：
一、避免過多跳躍的運動，以免衝擊關節；
二、單關節動作 (例如 Bicep Curl 肱二頭肌彎舉) 比例宜降低，多做多關節的全身動作 (如 Murpees、步行)。動用肌肉群組越多，越有利於卡路里消耗；
三、這是往往備受忽略的一點：重磅不一定表示運動能力低下。相反，片中的阿牛議員，具有不俗的負重能力。能力可及者，可以在動作使用啞鈴增加趣味及挑戰性 (如無啞鈴可以家中物件如水瓶、甚或米袋取代)，令練習時間運用得更加有效率

以下係一輪練習的動作列表。不用急，最緊要持續穩定地做下去，慢不是問題：

1. Murpee (Modified Burpee) 摩比操 (調整版波比跳)
2. Punching 打拳
3. Sqaut + Shoulder Press 深蹲肩推
4. Lunge 箭蹲 (如擔心膝蓋，可以向後蹲取代向前箭蹲)
5. Stepping Jack 開合步
6. Rear Delt Fly + Leg Curls 三角肌後拉 + 腿彎舉
7. Forearm Plank + Shoulder Tap 前臀平板撐 + 拍肩
8. March on the Spot 原地踏步操兵
9. Twist & Reach 扭腰高舉拳
10. Murpee (Modified Burpee) 摩比操 (調整版波比跳)

訓練強度與時間應成反比，不 Train Hard ，就得 Train Long。 單做一輪十分鐘 LISS ，是不夠的。

入門者，建議每組動作做40秒，休息20秒，做完十組後重複 2-3 輪，毋需負重；習慣後，可以每組50秒，休息10秒，重複 3-4 輪，有餘力者，可以增加負重。