【如何用一個啞鈴練三頭肌?】
📌啞鈴三頭肌過頭屈伸 Db Overhead Triceps Extension
主要鍛練肌肉群組:三頭肌(Tricep),增加三頭肌圍度,女士亦可用此動作收緊手臂。
動作
🔸1.準備時,可坐在座椅上,也可坐在長凳前端;亦可以採取站姿,但請注意畢直地直立,動作過程中保持不要晃動。
🔸2. 將啞鈴用雙掌托在頭頂,雙臂伸直,但手肘並不鎖緊,上臂正好位於雙耳外側。
🔸3. 屈手緩緩向頸後下於低啞鈴,停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置。
🔸4. 稍稍停頓,然後用三頭肌發力,將啞鈴舉回開始的位置。
注意事項
🔹1.時刻關注手肘關節,當感到太重的時候應停下來休息,並用輕一點的重量,否則易受傷。
🔹2.肘關節的方向不論在動作發力還是還原都要保持向前的位置,否則不但鍛鍊不到肱三頭肌還會很容易造成肘關節的損傷。
🔹3.頭部的位置要穩定,在用力的時候頸部肌群很容易去借力,由於頸部承受壓力有限,如果頸部過分發力會造成頸椎扭傷。
組數
📌保持3-4組,每組8-12次(女士15-20次),休息時間30-45秒。
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