運動後拉筋真的是一大酷刑😭
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背部拉筋器 在 林凱鈞 Facebook 的最佳解答
你的筋骨像「軟Q彈力繩」還是「頂叩叩木板」啊?根據美國心臟與循環系統雜誌的相關研究指出,柔軟度較佳者,血管相對能更有彈性,而且可有助於緩解血壓異常現象;反之,若筋骨太硬,肌肉及血管就會更有機會出現伸縮困難現象,從而提高引發心血管疾患危機。因此,日常維持筋骨柔軟使之保有彈性,健康便可如影隨行!
進行拉筋時,可分「動態」與「靜態」兩類;動態拉筋就是藉由肢體動作進行伸展,像是開合跳、提臀跑、高抬腿跑、側併步跑、弓箭步前進等;而靜態拉筋則是應用靜態動作將肌肉和關節延展開來,操作時需維持一定的時間,以發揮良好的伸展作用
平時運動前可進行「動態拉筋」,有利充分活動身體關節及肌肉,還能提高體溫,以增加血液循環,讓身體進入運動預備狀態。而在運動訓練之後,則適合進行「靜態拉筋」,由於此時身體肌肉會縮短,需要透過靜態伸展來幫助肌肉恢復到原本的長度,才能保持肌肉彈性、減少痠痛,也是降低運動傷害的重要環節
人體的柔軟度與肌肉的放鬆度習習相關,當肌肉緊繃時,關節可彎曲的幅度就會變小。使肌肉緊繃的主要原因有二,一是過度疲勞、二是缺乏鍛鍊,建議每次應找出當下的實際原因,再進行因應,便可更精準且有效率地獲得緩解。以下彙整「5個拉筋的好處」,坐而言不如起而行,記得時常讓全身動一動,發汗鬆筋又醒腦,使身心保持健全,幸福歡快的生活品質便能常伴左右!
❶氣血順暢促代謝
正確拉筋,能幫助伸展全身肌肉等軟組織,使氣血運行暢通,營養便可效率運送至臟腑,並維持穩定代謝功能,亦有助促進體內的老廢物質隨水分排出體外
❷平衡肌群姿態佳
若姿勢與施力不當時,易造成肌肉失衡,而加強伸展與拉筋則可舒緩施力不當所造成的肌肉壓力負擔,亦可改善姿勢不良而引起的不適與疼痛,還可幫助回復姿勢正常化
❸紓緩經痛助循環
骨盆內和子宮周圍有許多細小肌群,在經期前後,當骨盆內部的血液循環不良,便會引起下腹部與腰部疼痛。而透過每天拉筋,放鬆臀部、鼠蹊部及骨盆附近的肌肉,不僅可促進血液與淋巴循環,更可緩解經痛症狀
❹筋骨柔軟增靈活
每個關節可運作的最大幅度,即是使肢體動作能流暢的要素,而透過經常伸展,可幫助增加肢體的活動範圍,不僅可保持靈活度,也可減少運動受傷的機率。常保筋骨柔軟,能使日常活動輕鬆自如,更是預防衰老及行動不便的良方
❺壓力釋放穩情緒
精神層面的壓力或實物的重量負荷,會使情緒和身體出現壓力,讓肌肉產生收縮,這也是引起緊繃的因素。而生活中的壓力雖是無法完全避免的,但養成拉筋伸展的習慣,卻是自行可掌握的。如頸部、肩膀及上背區塊,都是緊繃收縮的好發區域,適時放鬆,既可緩解壓力,更能使心緒穩定
#拉筋小教室
A.頭頸
仰臥於床面,頭部移至床緣懸空並微緩緩往後仰,用以拉伸胸鎖乳突肌,每次維持30秒至1分鐘後回正,亦可用雙手扶住雙耳後側輔助,反覆進行5回
B.肩頸
右手放在頭部左側,右手輕壓頭部往右側倒,可感到微緊繃感,回正後換邊操作。過程記得收下巴,並配合規律呼吸吐氣。每次維持30秒至1分鐘 ,進行5回
C.手背
將身體背面之後腦勺、臀部及腳跟貼緊牆面,十指交叉反手往上舉。用以伸展手部和背部肌肉。每次維持30秒至1分鐘 ,進行5回
D.臀腹
平躺於瑜伽墊上,雙腳屈膝90度,雙手伸直放於兩側與肩平行。運用下半身的核心力量將雙腿向左旋至貼地,並將頭往右側轉,肩膀需緊貼於墊子上。維持約30秒至1分鐘回正後,再進行另一側的操作。兩側各進行5回
E.臀腿
利用一至兩階的樓梯高度差,呈弓箭步進行伸展,舉例右腳踏於第三階,左腳踩在第一階,藉此伸展臀大肌和大腿後側肌肉,30秒至1分鐘回正後換腳,交替持續進行5回。接著,坐在椅子上,上半身挺直,雙手扶於兩邊椅側,緩緩抬起雙腳,腳底板往向下壓,直至小腿肚有酸麻感,用以伸展阿基里斯腱,可強化腿部肌力
#拉筋停看聽
⚠️平時可針對經常使用的肌群加強伸展,可讓該區域肌肉保持靈活度,建議每週拉筋與伸展二至三次,養成習慣,可使體能持續進步
⚠️拉筋能讓肌肉變得更修長,使體態勻稱俐落,更可展現窈窕纖細的輕盈姿態!但拉筋不會讓脂肪量變少,日常建議在飲食與運動之間進行均衡的把控,相輔相成且持之以恆,便可獲得良好成效
⚠️每次運動前,謹記熱身與拉筋的重要性,以降低引起運動傷害之風險。拉筋前,可先進行低強度的走路、慢跑或騎腳踏車,維持五至十分鐘,讓肌肉溫度上升後,再進行拉筋和伸展,效果好且更安全
⚠️拉筋常被誤解當作是熱身的運動,這樣反而可能造成身體傷害;運動前的熱身方式,應是動態的暖身運動,而不是靜態的拉筋伸展。熱身運動就是在運動前先進行低強度的運動,像是走路、慢跑幾分鐘,感到體溫升高後,就能逐漸提高運動的強度和速度進行鍛鍊
⚠️進行伸展運動時,需保持規律呼吸,每個動作維持30秒以上,若遇緊繃部位,可延長至60秒。在伸展時,能感覺到肌肉緊繃感,且被拉伸的感覺;但若出現明顯疼痛感,則代表力道過大或姿勢不良,此時即應停止動作,稍做休息後,再重新進行,並循序漸進,切勿操之過急反可能造成傷害
#同場加映
⚠️5大運動的好處 https://reurl.cc/qg2O33
⚠️必需流汗的五個理由 https://reurl.cc/1YE27Y
⚠️瑜伽6大熱門派別介紹,柔軟筋骨更有助身心放鬆 http://kaijun.com.tw/trend-20/
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#凱鈞話重點
#5個拉筋的好處
背部拉筋器 在 Facebook 的最佳貼文
【龍姑娘話健康】教你運動後伸展放鬆肌肉
每逢假期,許多人都會選擇休息放鬆一下,也有不少人會趁著假期,做運動健身。一般人通常會選擇簡單的有氧運動,例如跑步、游泳等,也有不少人會選擇會所或健身室的器材來鍛鍊肌肉。但由於缺少專業導師在旁指導,許多人士都是在運動前,活動手腳幾分鐘就當作熱身去運動了,而運動後因為身體疲憊,也沒有收操,就回家休息。殊不知,其實運動當下使用的肌肉還處於緊繃的狀態,沒有得到完整的伸展,這樣的運動方式,反而容易出現痛症或者運動傷害。如果這種情形,出現在運動員身上,由於他們運動的強度大及時間較長,往往造成的後續問題亦會更多,所以筆者建議運動後的收操要做確實和足夠。
這裡就介紹幾個通用的下肢和腰背收操運動:
1. 前側大腿肌肉伸展:
由於許多人在做站姿的前側肌肉伸展操時,會不小心傾斜了骨盤或者扭了腰,這裡介紹一個較容易控制的姿勢。
A)首先,雙膝跪地雙手叉腰,然後把其中一腳往前踏出一大步,骨盤往前推,前側腳的膝和腳踝保持一直線,腳指朝前,注意身體不要扭曲,肩膀頸部及身體朝前。跪姿的大腿會感覺到拉伸後數最少30秒,若膝蓋不舒服,可以把腳背放平。
B)如果像筆者有時候會偷懶,會躺著做雙邊大腿前側肌肉拉伸,做法是先跪坐,臀部坐在雙腳上,上半身慢慢躺下,用手肘撐著自己慢慢繼續往後倒,直到整個人躺下來。不過這動作對膝關節或腰部本來就有疼痛的人就比較不適合,請自行斟酌。
2. 後側大腿肌肉:雙腳分開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手扶膝蓋身體向前彎,臀部往後,需注意腰部和身體脊椎都要打平,此時應該已經感覺到大腿後側肌肉拉伸,若感覺拉伸程度可以,就繼續身體前彎,讓肚臍去找尋大腿貼著,保持30秒,重覆數次。做這個動作時,頸部放鬆自然下垂就好,肩膀肌肉不需要用力。
3. 小腿肌肉:雙手叉腰後,一腳往前伸,腳掌勾起腳跟碰地,臀部往後,身體背部打直前彎,後側會有緊的感覺。如想增加難度,可用手將腳指往上拉起來調整難易度。
腰背伸展
1. 若是做了單側用力較多的運動,例如撐船,也容易產生單側肌肉緊繃的情況。可先躺在墊子上,雙手往上舉過頭,伸直,腳掌向下踩,伸延整個身體。重覆數次活動身軀。
2. 然後雙手打開平放,躺平。一腳跨向對側,感覺背部及臀部伸展,但注意背部、肩膀及手臂都必需平貼地面。自行調整大腿位置,感覺整個拉筋過程腰背肌肉都在伸展。兩邊都拉伸完畢後,可進行下一個跪姿轉背運動。
3. 跪姿轉背: 以四點跪姿作為起始姿勢,其中一手盡量向上打開,眼睛望向手掌方向,感覺自己胸部肌肉及腹部伸展,停頓片刻後換邊進行。
值得留意的是,如果在進行了劇烈運動,例如近期的馬拉松,龍舟,足球賽等,或者居家清潔積水污泥,又或者重複性搬運重物過後,如出現延遲性肌肉痠痛,自己可打圈按摩一下肌肉,多做幾次伸展,48小時內就能復原。但若肌肉跟腱在活動的過程中不慎受傷,就未必能迅速痊愈。因此,如活動過後的晚上,感覺肩膀疼痛的程度已經影響睡眠,或者手腕或手肘出現針刺痛,肢體忽然無法出力等狀況,可以先進行冷敷止痛消炎,然後再進一步找專科醫師諮詢評估。
背部拉筋器 在 MindBonnieSoul Youtube 的最佳貼文
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Did you know that women usually have stronger glutes than men? It's almost as if it is our number-one weapon and source of strength! All the muscles in your body work together - that's why you can't target reduce or strengthen just one muscle at a time. The three areas that work together a lot are your core, your butt, and your lower back. A strong butt means that your entire hip area is operating at its optimal. Having a shapely butt is beautiful - at the same time, building a strong body will make you feel strong as a person.
For these simple exercises, weights are optional. You may use your own body weight! Have a great workout!
@MindBonnieSoul @BonnieSChan
在家中練臀肌
您知道女性通常比男性具有更強的臀肌嗎?這個幾乎就是我們的秘密武器!身體中所有的肌肉都有聯繫所以如果要集中鍛鍊一部分,都需要用到其他肌肉比較有聯繫的分別是腹肌,臀肌和下背部肌。
堅強的臀部意味著您的整個臀部區域都處於最佳狀態。擁有勻稱的臀部會顯得很美麗,同時會讓您感覺自己很強壯。
您可以利用自己的體重,去做些簡單的練習來鍛鍊到!
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