【內分泌失調的真相 Ep.2】什麼是內分泌？
我覺得在討論內分泌失調之前，有責任先解釋一下什麼是內分泌。
所謂的「內分泌系統」是由各個「內分泌腺」所組成，包括下視丘、腦垂體、甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺、胰島、以及性腺（卵巢、睪丸）等等，廣義來看，胃腸黏膜、甚至脂肪細胞也有分泌荷爾蒙的功能，都算在內分泌系統之中。
內分泌系統的工作方式就是分泌「荷爾蒙」至血液循環中，並送到身體各部位去產生作用。荷爾蒙影響的範圍很廣，不論呼吸、心跳、肝腎、消化、生殖等，乃至毛髮皮膚、肌肉骨骼，都受到賀爾蒙的調控。
人體的荷爾蒙環環相扣、互相調節，才能夠維持人體的恆定。反之，如果內分泌系統出現差錯，疾病就有可能伴隨而生。
拿開車做比喻(不是老司機開的那種車😅)，車速如果太快，我們的大腦就會命令腳踩剎車，把車速放慢一點；車速如果太慢，大腦就命令腳踩油門加速一點，目標是達到一個安全又舒適的駕駛速度。
以人體的狀況為例，血糖太高的時候胰臟就分泌胰島素來降血糖，血糖太低的時候胰臟就分泌昇糖素來提升血糖，這叫做拮抗作用(Antagonism)。
再舉另一個例子，甲狀腺功能過高的時候，下視丘和腦垂體會命令甲狀腺減少工作；反之，甲狀腺素不足的時候，下視丘和腦垂體會命令甲狀腺增加工作。這叫做回饋抑制作用(Negative feedback)。
以上索說內分泌系統透過荷爾蒙發揮的作用，聽起來很複雜，但其實目標很簡單，就是調節人體來達到安全又舒適的狀態，說起來跟開車其實是差不多的。
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昨天寫完Ep.1發現應該要先解釋一下內分泌，所以胰島素阻抗的部分(其實我已經寫好了)，就明天再發布吧！😆
胰島素升糖素拮抗 在 Re: [閒聊] 168斷食法真的有用嗎？ - 看板WomenTalk 的推薦與評價
目前168早已是自己的基本日常，沒有刻意在維持很隨性，
168是個控制體重很好的工具，
分享幾年前做的功課，以及這幾年自身執行的想法。
太多書跟網路資料在講間歇性斷食、節食、168，
很多都大同小異或蹦出一堆莫名的手法，
我這裡只看跟相信跟提出新英格蘭期刊雜誌的說法，
但要知道各種科學研究都是給未來再次推翻的，所以還是參考參考，
但起碼在已知的範疇，相比那些阿貓阿狗，我還是寧願相信nejm，
關鍵字“nejm intermittent fasting”，推薦去看看瞭解背後機制這裡不贅述，
下面針對斷食減重部分並闡述自己所理解的概念進行分享。
原理：
我自己理解斷食的重點就是降低胰島素分泌量、波動程度&時間，
你只要一吃東西，一有能量進來（血糖上升），胰島素就會被觸發開始分泌，
胰島素就會把能量（血糖）會先導去補充肝糖（糖原、glycogen），
肝糖通常存放在肌肉跟肝臟，
肌肉越大能夠儲存的肝糖就越多，
多餘的熱量呢？就是轉化至體脂肪去。
(這就是為何要練肌肉，增加肝糖儲備量，跑到脂肪的機會自然相對少)
上述是基本人體機制，
而這其中的調節關鍵就是在胰島素，
基本上胰島素一分泌，就可暴力簡化為啟動脂肪的儲存堆積，
（也就是胰島素一分泌就降血糖，因為糖跑去肝醣跟脂肪去了）
反之低胰島素的狀態，身體就較不容易儲存脂肪且較容易分解脂肪，
另外這裡有個跟胰島素互為拮抗的是升糖素，
拮抗就是一升一降，高胰島就是低升糖，反之亦然，
升糖素扮演分解脂肪的關鍵之一。
簡單說人體就是一直不斷的進行能量的儲存與分解，
胰島素代表儲存，升糖素代表分解。
有了上面胰島素儲存觀念我們來琢磨分解，
一般人體停止進食後，血糖消耗完，
接著就是消耗肝醣（肌肉肝臟裡的能量），
肝醣消耗完，才會接著消耗脂肪(不是完全如此，但就是個概念)，
所以脂肪才會這麼難減因為它排在後面的順位，
(想想北極熊冬眠囤積脂肪跟駱駝的駝峰，脂肪單位能量密度高，
人類的脂肪是困擾，但對野生動物是寶貴的儲存能量機制)
理解肝醣消耗先於脂肪後，我們上個圖
圖裡三條線隨時間在消長
exogenous：外源的（我理解是外來的能量，也就是進食進來的能量）
glycogen：肝糖（糖原）
gluconeogenesis：糖質新生（簡單説就是把脂肪分解成葡萄糖讓人體使用）
我們可以看第一階段exogenous在4個小時左右消耗殆盡，
於此同時也在補充肝醣，
接著進入第二階段，
肝醣補充達到頂峰而後開始消耗，
接著糖質新生也幾乎在同時開始啟動(開始分解轉化脂肪)，
然後橫軸就會看到168裡關鍵的第“16”小時，
開始就是進入第三階段，
也就是肝醣跟糖質新生黃金交叉的時間點，
簡單說就是燒脂肪的量大於燒肝醣的量了，
這就是為什麼168要抓16小時的原因了，
起碼你已經燒脂肪燒了12個小時了，
而這其實才是真正斷食者的第一階段而已，
更後頭的第三進入第四階段，約在停止進食一天後
體內肝醣消耗殆盡，你身上的能量全來自糖質新生，
這就是類比成人家常說的開始準備進入生酮狀態，
你身體燒的不是糖而是脂肪（酮體）
回到168，為何做斷食16個小時，
簡單來說就是為了讓體內的糖質新生使用有機會超越肝醣使用，
（燒糖能量超過燒脂肪能量）
還記得前面説的胰島素=儲存嗎？
168的優勢就在於讓胰島素集中在一段時間內分泌，
而不是你一直吃，一直分泌胰島素（一直處在儲存脂肪的狀態），
且讓身體維持在燒肝醣的狀態，糖質新生狀態起不來。
（不燒脂肪）
理論上來説啦，理論啦（你就當做中醫理論來看），
同樣2000卡，
一次塞跟分24小時每小時都進食，
總量都是2000卡，但出來的結果應該會是不一樣的。
這也就是同樣是2000卡的能量，
你要在意的不止是能量組成（脂肪蛋白碳水），
還要在意攝入時間。
不同的能量組成跟進食時間，對你的身體健康反應都會是不同的。
（順帶附上三大營養素對應胰島素分泌，碳水刺激最大，脂肪最低，所以才有人在搞生
酮）
執行：
執行就簡單多了，還是參考njem指南，如下
（nejm建議循序漸進的5/2 & 16/8）
心得：
體重減輕只是第一步，瘦下來基本上就能少很多肥胖病，
但接下來如何瘦的健康，身體素質、組成如何才是真正重要的。
另外間歇性斷食nejm還有列出很多健康上的好處，
（這也是我自己為何會做的原因，為了健康）
而且nejm文章裡幾乎所有的著墨也都是在健康增益上而非減重上，
‧ 增加酮體
‧ 增加粒線體的抗壓性
‧ 增加抗氧化防禦
‧ 增加細胞自噬作用
‧ 增加 DNA 修復
‧ 減少胰島素濃度
‧ 減少 mTOR （mammalian target of rapamycin，mTOR 訊號增加與老化、癌症等疾病
有關）
‧ 減少蛋白質合成
簡單說就是延年益壽抗老化防癡呆抗癌防各種文明病
細節自己去查吧。
（反正只在乎減重的人不在意就不另外多談佔篇幅）
最後我要強調負面的部分！
現在的理論都是給未來所推翻用的，
過往健康飲食指南到現在也被推翻了，
所以任何事不要盡信，科學是有其極限的，
(雖然這研究背後有很多科學支撐)
而且相同做法每個人的身體反應都不同，
(就像中醫一帖藥下去每個人反應都不同)
像我一開始執行一陣子就有大量掉髮，
查了一下是斷食身體壓力累積+營養素不足，
調整了一下飲食組成&方式才沒掉髮，
另外還有查到有些人有膽結石，
這些副作用都是在健康人身上出現的，
更別說那些本來就不健康的人，
如果太激進使用斷食，有生命危險我都不意外，
所以身體不好的人不建議，
健康的人還是循序漸進，瞭解自己的身體反應調整才是上上策。
※ 引述《PO12S1F (MOMO)》之銘言：
: 168斷食法已經流行一陣子了
: 最近自己也開始在執行168
: 同時搭配211餐盤法
: 目前持續了約兩週真的感覺蠻輕鬆的
: 對於運動懶人來說已經算是很無痛的減肥法了哈哈哈
: 希望可以早日看到成效啦
: 是說大家覺得輕斷食減肥法有用嗎～
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