【駝背的原因及改善方法】
俗稱駝背其實就是所謂的圓背、圓肩,首先來了解為什麼會造成這樣的狀況出現。
----------------------【原因產生】-------------------------
因為人的眼睛在身體的前方,所以相對的幾乎做事情都是在身體的前方,而也因此這樣造成身體前面的肌群常使用因此緊繃。
而千萬不要想說我又沒刻意用力,怎麼會造成拉緊的動作呢?其實在身體可以移動的情況下,肌肉都在做收縮拉長的動作,而久了自然會造成一些拉緊的狀況出現!
以工作來說好了
站姿工作:搬運物品,通常東西會在我們腹部的高度或者在地上,而在搬運的過程中不是抬起來而已,還會將手往內以防止掉落,這時候胸跟肩膀的出力就非常多,久了而造成緊繃。
坐姿工作:在使用電腦或者3C產品時候,如果將鍵盤或者手機置放在大約眼睛的高度下,這樣肩膀很容易酸,所以我們多數會放在大約腹部的高度,而這時候眼睛視線往下,頸部也跟著移動,肩胛也被打開,久了身體因為前方肌群拉緊,而後方的肌群被拉長,也造成了關節產生移動,因此駝背怎麼調整都回不來。
長期下來前方及後方的肌肉力量不對稱,就很容易造成關節會被肌肉拉著走,當然這時候去做訓練,身體在拉不開的情況下,角度做大又容易姿勢跑掉,所以有一個說法是,駝背要練背,其實有是有問題的,因為身體的緊繃沒有解開。
這樣的體態情況下去訓練,久了定會造成更大的問題產生,身體的關節位置是決定訓練的角度、感受度及安全性(就像腿要往上踢,沒有拉筋的情況下,這樣踢了很容易跌倒或者拉傷),那這個問題該怎麼解決呢?
★胸拉緊的情況下,肩胛除了外開之外還會有一些上提,所以此時容易造成聳肩,而當聳肩產生,頸部會覺得不舒服,這時候身體為了化解不舒服的狀況而頸椎就會前移,所以胸椎跑掉,頸椎基本是一定跑的,就像你在做硬舉,從頭到尾視線一直看著正前方,當身體彎下去時候,你還是看著前方的鏡子,這時候頸椎就會非常不舒服!
總結
緊繃地方:胸、肩、內旋轉肌、斜方
弱項地方:背、菱形肌、外旋轉肌
先說明清楚,因為身體是連貫的,所以請勿用純理論來看待這件事情,就像是胸要出力,但很多人手部都會連貫一起出力才有辦法達到,這就是純理論跟實際面的差異。
----------------------【改善方法】-------------------------
這時候我給的建議會依序下去做調整
一、先將胸大肌放鬆,因為胸如果沒放鬆,前三角很難伸展之外,要做外旋的動作也會因此受限,而胸大肌拉開時候,肩胛也比較好活動,這時候才有辦法做加強,否則很容易姿勢跑位。
二、將前三角及內旋轉肌放鬆,沒有放待會要做外旋的動作,會很卡。
三、放鬆上斜方肌、如果沒有鬆開,等等要加強闊背及壓肩的動作則會有難度(因為肩胛已經習慣拉上來了,現在要用背部的肌肉將他後收及下壓)。
四、接著訓練外旋轉肌、讓肩膀較不會一直內旋的狀況下拉住。
五、訓練背部下壓的動作,先讓肩胛可以上下的活動,再訓練肩胛後收,接著再做同步先下壓再後收,因為許多人肩胛還在上方的情況下,後收通常都會往上跑,反到是造成上斜方更緊,而肩胛可以下壓並且拉下來的情況下,後收才不會造成這個問題。
動作則是安排:
★利用牆壁貼著做外旋的訓練。
★使用滑輪下拉做壓肩的訓練。
★使用坐姿划船做後收的訓練。
★接著做下拉訓練闊背,使背部力量往下慢慢將肩胛骨拉回來。
★接著做水平後拉或水平外展的動作,將上背肌群先穩固好,再做划船訓練將肩胛慢慢往內靠近。
因肩胛外開上提的情況下身體為不感受到不舒服,肩膀也會跟著內旋,而此時當你將手抬起來時候,肩胛無法跟著移動往下,這時很容易會造成肩夾擠。
以理論來說,應該是可以活動的,但是實際面來說卻無法,就跟長期坐著髖關節會忘記如何活動一樣,這時候在就要先讓這個關節去熟悉及潤滑他該怎麼活動否則將會造成關節忘了怎麼活動。
★調整駝背是有方法跟流程,做起來會更順!
★胸椎拉回,頸椎才會更順!
此圖告訴你、胸、肩、斜方一起出力,則肩胛會往上、往外跑!
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【駝背的原因及改善方法】
俗稱駝背其實就是所謂的圓背、圓肩,首先來了解為什麼會造成這樣的狀況出現。
-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\【原因產生】-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-
因為人的眼睛在身體的前方,所以相對的幾乎做事情都是在身體的前方,而也因此這樣造成身體前面的肌群常使用因此緊繃。
而千萬不要想說我又沒刻意用力,怎麼會造成拉緊的動作呢?其實在身體可以移動的情況下,肌肉都在做收縮拉長的動作,而久了自然會造成一些拉緊的狀況出現!
以工作來說好了
站姿工作:搬運物品,通常東西會在我們腹部的高度或者在地上,而在搬運的過程中不是抬起來而已,還會將手往內以防止掉落,這時候胸跟肩膀的出力就非常多,久了而造成緊繃。
坐姿工作:在使用電腦或者3C產品時候,如果將鍵盤或者手機置放在大約眼睛的高度下,這樣肩膀很容易酸,所以我們多數會放在大約腹部的高度,而這時候眼睛視線往下,頸部也跟著移動,肩胛也被打開,久了身體因為前方肌群拉緊,而後方的肌群被拉長,也造成了關節產生移動,因此駝背怎麼調整都回不來。
長期下來前方及後方的肌肉力量不對稱,就很容易造成關節會被肌肉拉著走,當然這時候去做訓練,身體在拉不開的情況下,角度做大又容易姿勢跑掉,所以有一個說法是,駝背要練背,其實有是有問題的,因為身體的緊繃沒有解開。
這樣的體態情況下去訓練,久了定會造成更大的問題產生,身體的關節位置是決定訓練的角度、感受度及安全性(就像腿要往上踢,沒有拉筋的情況下,這樣踢了很容易跌倒或者拉傷),那這個問題該怎麼解決呢?
★胸拉緊的情況下,肩胛除了外開之外還會有一些上提,所以此時容易造成聳肩,而當聳肩產生,頸部會覺得不舒服,這時候身體為了化解不舒服的狀況而頸椎就會前移,所以胸椎跑掉,頸椎基本是一定跑的,就像你在做硬舉,從頭到尾視線一直看著正前方,當身體彎下去時候,你還是看著前方的鏡子,這時候頸椎就會非常不舒服!
總結
緊繃地方:胸、肩、內旋轉肌、斜方
弱項地方:背、菱形肌、外旋轉肌
先說明清楚,因為身體是連貫的,所以請勿用純理論來看待這件事情,就像是胸要出力,但很多人手部都會連貫一起出力才有辦法達到,這就是純理論跟實際面的差異。
-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\【改善方法】-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-\-
這時候我給的建議會依序下去做調整
一、先將胸大肌放鬆,因為胸如果沒放鬆,前三角很難伸展之外,要做外旋的動作也會因此受限,而胸大肌拉開時候,肩胛也比較好活動,這時候才有辦法做加強,否則很容易姿勢跑位。
二、將前三角及內旋轉肌放鬆,沒有放待會要做外旋的動作,會很卡。
三、放鬆上斜方肌、如果沒有鬆開,等等要加強闊背及壓肩的動作則會有難度(因為肩胛已經習慣拉上來了,現在要用背部的肌肉將他後收及下壓)。
四、接著訓練外旋轉肌、讓肩膀較不會一直內旋的狀況下拉住。
五、訓練背部下壓的動作,先讓肩胛可以上下的活動,再訓練肩胛後收,接著再做同步先下壓再後收,因為許多人肩胛還在上方的情況下,後收通常都會往上跑,反到是造成上斜方更緊,而肩胛可以下壓並且拉下來的情況下,後收才不會造成這個問題。
動作則是安排:
★利用牆壁貼著做外旋的訓練。
★使用滑輪下拉做壓肩的訓練。
★使用坐姿划船做後收的訓練。
★接著做下拉訓練闊背,使背部力量往下慢慢將肩胛骨拉回來。
★接著做水平後拉或水平外展的動作,將上背肌群先穩固好,再做划船訓練將肩胛慢慢往內靠近。
因肩胛外開上提的情況下身體為不感受到不舒服,肩膀也會跟著內旋,而此時當你將手抬起來時候,肩胛無法跟著移動往下,這時很容易會造成肩夾擠。
以理論來說,應該是可以活動的,但是實際面來說卻無法,就跟長期坐著髖關節會忘記如何活動一樣,這時候在就要先讓這個關節去熟悉及潤滑他該怎麼活動否則將會造成關節忘了怎麼活動。
★調整駝背是有方法跟流程,做起來會更順!
★胸椎拉回,頸椎才會更順!
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規: 是
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Hi~Hi,是我,竹子姐姐...
這次來分享我被喝醉的路人撞傷的復原經驗,以及告訴大家如何照顧受傷的地方,還有受傷的肌肉是如何自我修補!
FB網頁有圖不好讀版:https://0rz.tw/7tGoM
【受傷系列(一)-肌肉受傷多久會好?】
Kobe Byrant要復出了,他受傷的阿積里斯鍵好了嗎?如果我的肌肉受傷多久會好?什麼時候可以開始運動咧?
『肌肉怎麼會受傷?』
運動時,肌肉受傷的種類分三種:
1. 對手、隊友太愛你,沒事就往你靠,不小心就撞傷了
2. 天要亡你,一發力,肌肉瞬間收縮的力量太強,肌肉就拉傷了
3. 衰尾道人上身,天外飛來一物,肌肉就被劃開受傷
撇除第三種真的是太衰,前兩種占了運動肌肉受傷的9成。
『受傷的肌肉長怎樣?』
肌肉受傷就像布被扯破一樣,中間會有個洞,洞旁邊還會有被扯爛掉的肌肉,洞口兩邊的肌肉會分開來,洞裡的神經和血管也都壞光,這時候再拉肌肉就會把洞越扯越大,如果你不是天生主角命,自癒能力超強,傷口翻個頁就復原,建議受傷之後不要動來動把洞越拉越大。
『肌肉受傷的復原流程』
分成三個階段
1~3天 清瘡期:這個時期,身體會把洞附近扯爛掉的肌肉清一清,只留下好的肌肉。
3~14天 生長期:等洞口清好了,身體會用第一型和第三型的纖維細胞在洞口架起神奇的架子來,把肌肉破掉的洞暫時補起來,洞口兩邊的肌肉會開始長新的肌肉出來,神奇的架子也會越搭越堅固,到了第七天,新長出來的肌肉會跟架子接在一起,神奇的事就發生了,架子會開始縮小,讓兩邊的肌肉越來越靠近,血管會開始分佈在新長出來的肌肉,神經也會開始連接。
8~21天 重塑期:會跟生長期同步進行,會讓新長的肌肉、結締組織、血管、神經變成熟,重新開始運作。第十天的時候搭在洞口的架子會堅固到可以被拉扯,不太會被扯開來,洞口兩邊的肌肉在21天時會接在一起,登登,你的肌肉就補好了。
『受傷的肌肉要注意什麼?』
1. 不要亂動-7天內受傷的肌肉還是脆弱的,收縮太用力,就可能啪的一聲,肌肉被拉破,整組打掉從頭來過,還可能有肌肉纖維化的危險。
2. 什麼時候可以動呢?-建議受傷10天後,等洞口的纖維架子夠堅固了,再來讓肌肉收縮或伸展,拉扯受傷的肌肉。
3. 避免肌肉萎縮-受傷之後就可以開始做等長的肌肉收縮,讓肌肉保持力量,等長收縮是肌肉收縮,但沒有動作產生,想像手伸直去推牆壁,這時候手有在用力,可是從旁邊看起來沒有任何動作產生。
肌肉收傷後需要3~4週的時間才能完整復原,中間如果不小心二度受傷,會讓整個過程打掉重來,復原的時間就被拉長,可能還會留下肌肉纖維化的狀況,摸蜆仔不成,褲子還沒洗到,所以受傷之後最好讓肌肉好好休息,依照復原的時間流程來給適合的照顧,才能快快的復原,肌肉健健康康的長出來。
〖下期預告:為什麼肌肉受傷後會纖維化?新的肌肉是怎麼長出來的?〗
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捐血一袋,救人一命
如果你身體健康,希望你也能加入器官捐贈的行列
在你問為什麼之前,先想想你是否做到
訓練科學、動作正確、飲食規劃、休息充足、計畫執行
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
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