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我認為肌肉質感是身體管理重要的一個部分。 一個人的氣血豐盈紅潤應該是要能夠從肌肉質感展現出來的。再來是大家所知的體態影響體型。正確的身體姿勢不但可以改變一個人形體，讓其自我感覺更加自信，還能減少身體受傷的機會，提高生活的質量。肌肉緊繃、關節排列不正確都可能造成神經壓迫。
無痛的生活、步伐輕盈比肌肉多大塊還重要，不是麼?
按摩、筋膜放鬆、心情放鬆，做正確的評估以及調整是非常重的管理部分。下面分享師資培訓胸大肌放鬆的影片，有時候less is more. 少一點忙碌，多了一些空白，空白會是巨大的能量。
Namaste
【駝背的原因及改善方法】
俗稱駝背其實就是所謂的圓背、圓肩，首先來了解為什麼會造成這樣的狀況出現。
----------------------【原因產生】-------------------------
因為人的眼睛在身體的前方，所以相對的幾乎做事情都是在身體的前方，而也因此這樣造成身體前面的肌群常使用因此緊繃。
而千萬不要想說我又沒刻意用力，怎麼會造成拉緊的動作呢？其實在身體可以移動的情況下，肌肉都在做收縮拉長的動作，而久了自然會造成一些拉緊的狀況出現！
以工作來說好了
站姿工作：搬運物品，通常東西會在我們腹部的高度或者在地上，而在搬運的過程中不是抬起來而已，還會將手往內以防止掉落，這時候胸跟肩膀的出力就非常多，久了而造成緊繃。
坐姿工作：在使用電腦或者3C產品時候，如果將鍵盤或者手機置放在大約眼睛的高度下，這樣肩膀很容易酸，所以我們多數會放在大約腹部的高度，而這時候眼睛視線往下，頸部也跟著移動，肩胛也被打開，久了身體因為前方肌群拉緊，而後方的肌群被拉長，也造成了關節產生移動，因此駝背怎麼調整都回不來。
長期下來前方及後方的肌肉力量不對稱，就很容易造成關節會被肌肉拉著走，當然這時候去做訓練，身體在拉不開的情況下，角度做大又容易姿勢跑掉，所以有一個說法是，駝背要練背，其實有是有問題的，因為身體的緊繃沒有解開。
這樣的體態情況下去訓練，久了定會造成更大的問題產生，身體的關節位置是決定訓練的角度、感受度及安全性（就像腿要往上踢，沒有拉筋的情況下，這樣踢了很容易跌倒或者拉傷），那這個問題該怎麼解決呢？
★胸拉緊的情況下，肩胛除了外開之外還會有一些上提，所以此時容易造成聳肩，而當聳肩產生，頸部會覺得不舒服，這時候身體為了化解不舒服的狀況而頸椎就會前移，所以胸椎跑掉，頸椎基本是一定跑的，就像你在做硬舉，從頭到尾視線一直看著正前方，當身體彎下去時候，你還是看著前方的鏡子，這時候頸椎就會非常不舒服！
總結
緊繃地方：胸、肩、內旋轉肌、斜方
弱項地方：背、菱形肌、外旋轉肌
先說明清楚，因為身體是連貫的，所以請勿用純理論來看待這件事情，就像是胸要出力，但很多人手部都會連貫一起出力才有辦法達到，這就是純理論跟實際面的差異。
----------------------【改善方法】-------------------------
這時候我給的建議會依序下去做調整
一、先將胸大肌放鬆，因為胸如果沒放鬆，前三角很難伸展之外，要做外旋的動作也會因此受限，而胸大肌拉開時候，肩胛也比較好活動，這時候才有辦法做加強，否則很容易姿勢跑位。
二、將前三角及內旋轉肌放鬆，沒有放待會要做外旋的動作，會很卡。
三、放鬆上斜方肌、如果沒有鬆開，等等要加強闊背及壓肩的動作則會有難度（因為肩胛已經習慣拉上來了，現在要用背部的肌肉將他後收及下壓）。
四、接著訓練外旋轉肌、讓肩膀較不會一直內旋的狀況下拉住。
五、訓練背部下壓的動作，先讓肩胛可以上下的活動，再訓練肩胛後收，接著再做同步先下壓再後收，因為許多人肩胛還在上方的情況下，後收通常都會往上跑，反到是造成上斜方更緊，而肩胛可以下壓並且拉下來的情況下，後收才不會造成這個問題。
動作則是安排：
★利用牆壁貼著做外旋的訓練。
★使用滑輪下拉做壓肩的訓練。
★使用坐姿划船做後收的訓練。
★接著做下拉訓練闊背，使背部力量往下慢慢將肩胛骨拉回來。
★接著做水平後拉或水平外展的動作，將上背肌群先穩固好，再做划船訓練將肩胛慢慢往內靠近。
因肩胛外開上提的情況下身體為不感受到不舒服，肩膀也會跟著內旋，而此時當你將手抬起來時候，肩胛無法跟著移動往下，這時很容易會造成肩夾擠。
以理論來說，應該是可以活動的，但是實際面來說卻無法，就跟長期坐著髖關節會忘記如何活動一樣，這時候在就要先讓這個關節去熟悉及潤滑他該怎麼活動否則將會造成關節忘了怎麼活動。
★調整駝背是有方法跟流程，做起來會更順！
★胸椎拉回，頸椎才會更順！
此圖告訴你、胸、肩、斜方一起出力，則肩胛會往上、往外跑！
【為什麼健身要先做評估狀況呢？】
下圖是我的學生為例的狀況，他的工作是飯店廚師，在工作時身體常常做轉動，身體一天至少轉動數百次之有，而他自已平常的習慣則是會側躺用手機及站三七步（還有更多）而造成了他一開始來是這樣的狀況出現。
說到這個話題，大家一定覺得又是在推【教練課程】才需要這樣吧！
今天就來說明，其實不是因為要推銷而需要做的健身前評估！
之前我發了關於為何在健身時候會產生的問題！
★工作慣性動作影響（例如：常常要傳東西或者看另外一邊）
★生活慣性動作影響（例如。刷牙、寫字、綁頭髮、化妝、用電腦）
★搬運動西身體慣性動作影響（例如：單手提重、身體靠腰部承受重量）
這些影響到我們的身體在（肌力、肌耐力、柔軟度、肌肉對稱性、身體協調性）
接著身體在長期這樣的情況下，也不知要如何放鬆，肌肉長期在這樣的收縮活動下而造成肌肉多少有沾黏的情況，導致身體在另一邊做一樣動作，卻使用到不同位置的肌群（例如：假設右下背拉緊，在身體往左邊轉的情況下，牽動到的肌群會有不一樣）。
這時候我們該怎麼辦呢？幾個方法提供改善！
可以依序這樣做
先放鬆調整 －＞ 觀察兩邊活動度差異 －＞ 觀察動作活動度 －＞ 觀察訓練速度 －＞訓練兩邊的發力狀況 －＞ 觀察訓練時關節角度 －＞ 了解身體出力感受程度
★先放鬆調整（例：當胸大肌過緊時候，訓練背部很容易造成過緊而姿勢跑掉，這時候先將胸大肌放鬆）
★觀察兩邊活動度差異（例：左邊做擴胸可以達到90度的活動、則右邊只有80度，這時候兩邊的擴胸要一樣，有一邊一定會跑掉，這時除了一邊伸展放鬆改善之外，因為活動度在改善不可能當下就變成一樣的狀況，所以調整到85度時候，將左邊一同配合到85度的角度去做）
★觀察動作活動度（例：當現在訓練背部時候，往後到哪個範圍，會造成肩胛上提並造成肩膀翻轉，這時候就不要將動作做的過大，在合理的範圍內不牽動到其他地方）
★觀察訓練速度（例：當訓練背部時候，每次出力的速度兩邊不一樣的時候，這時就要去調整兩邊的速度達到一樣再做訓練）
★訓練兩邊的發力狀況（例：做胸時候有一邊比較常用肌肉及神經連結較常動的情況下，發力及感受度比較明顯，而這時訓練單邊的肌肉發力控制，而假設右邊出力可達5分、左邊只能達4分，則兩邊出力以左邊為基準，同時做4分的出力，再慢慢的引導弱邊加強起來去達到平衡）
★觀察訓練時關節角度（例：在胸推時，一邊手肘是斜下30度、另一邊是平行肩膀，在這樣的情況下，兩邊的肌群在發力及感受都會不同，所以應該藉由鏡子來去了解自已訓練時的關節角度及位置）
★了解身體出力感受程度（例：我們在訓練時，有時當肌肉神經連結感受不是很強烈的情況下，是對於身體的反應不佳，這時候可以藉由別人的幫忙或者自已，使用觸覺來去達到身體出力的感覺，而且給身體一些壓力，肌肉產生出力反應效能會來的更好）
將這些結合起來，你在訓練時候可以多少了解自已的狀況。
身體是自已的，如果連狀況都不稍微去做了解，那訓練一段時間後將會產生更多的問題，得到的是花更多時間來去處理之前的累積問題而已！
#啾C物理治療師
0:00 簡易評估
1:30 背部與手臂線的伸展
2:32 側線與三頭肌的伸展
3:48 正中神經伸展
5:15 腕伸肌與腕屈肌的拉伸
8:06 肩膀前側筋膜與胸大肌
9:45 總結
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02:36 下背痠痛的原因
02:54 髖屈肌放鬆
03:18 豎脊肌放鬆
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長期的圓肩駝背讓你視覺效果看起來超級胖！
快起來一起訓練背肌，抬頭挺胸吧！
練背時背部感受度差，總覺得手臂二頭肌酸，這是剛接觸健身或無運動習慣者常發生的事！
大部分是因為長期的圓肩駝背造成上半身屈肌，也就是胸大肌過度緊繃，而導致背部肌群無法達到有效的收縮。
因此建議再做背部訓練前，可以先將胸口肌肉放鬆，增加屈肌彈性，使活動範圍增加，背部肌肉才能達到有效收縮範圍。
📖那它們哪裡？
背部肌群包含大肌群闊背肌、斜方肌、束脊肌以及其他小肌群菱形肌、大圓肌、小圓肌。
📝有什麼功能？
這些肌肉對姿勢控制至關重要，除了上背肌群明顯影響個人體態，下背肌群則處在人體承上啟下的核心位置，長期久坐造成肌肉發炎，這都是訓練背部重要的一部分。
⭕️重點在這裡
正臉要顧、背面也別忘記了呀！
背面殺到人，正臉嚇死人菜單：
訓練強度70%1RM以下/組間休息20-30sec
1. 直臂下壓12-20 reps/2-3 set
2. 滑輪下拉12-20 reps/2-3 set
3. Cable坐姿划船12-20 reps/2-3 set
4. 分動式雙軸高拉12-20 reps/2-3 set
⭕️IG帳號：@paipailausu
https://www.instagram.com/paipailausu/
⭕️FB紛絲團：白白pai
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#訓練日常 #運動 #健身房 #背肌訓練 #背肌無感 #背肌喚醒 #健身
胸大肌放鬆 在 [心得] 如何改善胸肌過緊、臥推導致的肩週疼痛 的推薦與評價
圖1：胸大肌的解剖
胸大肌的解剖
從圖1中可以很清楚地看到，胸大肌有兩個頭：
一個鎖骨頭來自鎖骨內側，
一個胸肋頭來自上七根肋骨的胸骨和肋軟骨。
它附著在肱骨二頭肌溝外側唇的遠端，經過肱二頭肌的長頭。
圖2中，可以清楚地看到闊背肌和胸大肌連接在手臂的內側，
並進一步連接到前臂屈肌和手掌長肌，包括腕隧道。
在圖3中，你可以看到闊背肌，大圓肌和胸大肌實際上是相連的，同一個筋膜連接著他們3
塊肌肉：淺前臂線（SFAL）
((如果這邊有說中你的話記得看完影片XD))
1. 在一天中大部分時間都坐著，比如上班族、工程師
2. 常常需要駝背的坐著，比如牙醫、美睫美甲師、髮型師
3. 上班抬頭用電腦、下班低頭滑手機
4. 有肩頸痠痛問題
5. 下班後大量運動或健身
你看過多少人在健身房做長時間的臥推和上背下拉的訓練而不做任何放鬆或伸展?
不放鬆胸大肌或放鬆不夠會發生什麼事?
當身體長期處於不良姿勢，並大量使用這些肌肉，
會導致肌肉的適應性縮短和緊繃。闊背肌、大圓肌
和胸大肌是肱骨的內側旋轉肌，這意味著如果過度
拉伸這些結構，它會迫使肩膀變圓。
圖4：肩關節延長/圓肩
即使現在沒有任何問題或痛苦，但用錯誤的方式訓練，
一段時間後，你仍可能將自己訓練到錯位，這將導致
肩部、頸椎、胸椎問題，過大的張力或頭痛！
如何放鬆胸大肌呢?
我就是一個久坐、滑手機、大量運動、瘋狂臥推的人怎麼辦???
那就去看影片吧!!
https://fascia.work/tv2/mb1113
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.19.150 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1636776134.A.966.html
※ 編輯: aboutmmm (49.216.19.150 臺灣), 11/13/2021 12:05:06
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