［增肌減脂，妳只需要在乎蛋白質］
「醫生，教練說我健身完要吃地瓜跟香蕉幫助增肌，但我的體脂率越來越高耶！」
這樣的疑問，我幾乎每天門診都會遇到，所以把我重複強調了兩年多上課slide拿出來說明一下。
📎先講減脂：
運動的好處很多，包括提升心肺功能、增進體適能巴拉巴拉，但就 #減脂而言它的cp值極低。以有氧來說，妳大概要跑兩場全馬才能減掉一公斤脂肪（膝蓋先廢掉），但是當妳的身體進入使用蛋白質跟脂肪當能量的狀態，妳連躺著的時間都在燃燒脂肪。
這就是為何，一堆鐵人三項的選手體脂率還是很高，他們的每日訓練運動量已經不能再高。
這就是為何，很多骨科醫師轉給我的老人家，穿著背架來的、膝蓋開刀的，不要說運動，她們連做家事都困難，但靠飲食3個月可以減掉10kg純脂肪。
甚至有研究發現，飲食加上有氧運動掉的肌肉量比沒有運動純飲控還要多，所以對我來說，妳的目的如果是「減脂」，那飲食95%，運動的前提是「讓妳心情愉快」「舒壓」，幫助一些血清素分泌有助降低食慾。若妳根本壓根痛恨運動，那 #運動分泌的只是變胖的壓力荷爾蒙，還會讓妳肝醣耗盡跟脫水後想吃得更多，不利於減脂。
📎那增肌呢？
8分吃2分練，而且體脂率太高的人，你的 #周邊胰島素抗性很高，肌肉的胰島素敏感度不好，事倍功半，所以永遠是體脂率低的巨巨越容易經由重訓增肌，體脂率高的人越困難增肌。
#所以我會建議先在保留肌肉不要流失的前提下減去目標脂肪
#體脂率較低後若想增肌再來積極介入重訓
體重過重或肥胖的人，做任何運動都會比別人有更高機率的運動傷害，所以我會建議初期快走、在水中走路這種一般活動即可。
再來，血液平時流往脂肪居多，但在運動後半小時內流往肌肉的比例變高， #請在運動後半小時內補充40-50克的蛋白質，必須跟非必須胺基酸都要有，它們的功能不同，一個在增肌，一個在修復。
那碳水呢？不用補碳幫助胰島素分泌嗎？
孩子，如果你不是第一型糖尿病病人，那妳每天都會分泌基礎胰島素啊！重點是胰島素有就好了，妳吃香蕉🍌地瓜🍠這種食物會讓血糖飆得太高，先儲存的是脂肪不是肌肉啊啊啊！（在我的門診很多糖尿病病人吃香蕉跟地瓜血糖會飆高喔！跟現在農產品的改良技術有關，就像蘋果在過去印象是低GI值食物，但台灣水果改良技術的關係，現在一顆蘋果的糖分25克就超標了，所以蔬果吃多變胖的人屢見不鮮）
同樣是標的器官， #脂肪比起肌肉對胰島素敏感太多了，這就是為何有人去重訓再加上吃碳水，體脂率越來越高，因為脂肪上升的速度絕對比肌肉還快（茶）
所以重點在把蛋白質補夠，因為蛋白質不會讓血糖飆升，而且連豆漿豆腐跟菜都有碳水了，要「零碳水」實屬不易，根本不用擔心會沒有胰島素刺激肌肉生長啊！（這也就是為何我反對高脂肪全肉，因為高飽和脂肪本身會有害增肌這回事，胰島素過度抑制肌肉不流失才奇怪吧？很多吃全肉的人都瘋狂重訓，就是用重訓的好處掩蓋掉高脂肪的壞處，好好吃低脂高蛋白，搞不好不用練那麼多肌肉還更多）
#胰島素求有不求多 #蛋白質運動後補夠才是重點
#低脂環境下的蛋白質才有利吸收跟肌肉合成（MPS)
#一知半解比無知更可怕
補充一個營養師的連結，裡面的paper很多了：
https://dietitianbread.pixnet.net/blog/post/225110207-%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%8C%E6%94%9D%E5%8F%96%E6%94%9D%E5%8F%96%E7%A2%B3%E6%B0%B4%E5%8C%96%E5%90%88%E7%89%A9%E5%8A%A0%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B3%AA%E6%AF%94%E5%96%AE%E7%8D%A8%E6%94%9D
再補充高脂肪對增肌不利的paper:
1. Burke L.M., Ross M.L., Garvican-Lewis L.A., Welvaert M., Heikura I.A., Forbes S.G. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J. Physiol. 2017;595:2785–2807.
