【最近壓力大嗎?】身體發炎、失眠過勞是鎂不足!4類含鎂飲食大公開👌
「壓力會消耗大量的鎂,缺鎂讓人感到壓力更大。😢」體內缺鎂,會連帶產生緊張、急躁、易怒等情緒。吃下足量的鎂,便能製造足量的血清素,壓力大的人一定要知道該怎麼吃💯!
📌資料來源:醫學博士Carolyn Dean
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腎上腺素不足飲食 在 健身教官-應充明Jimmy Facebook 的精選貼文
《教練的大腦》
這一本書其實是一本關於大腦結構與功能的科普書
教練“Coach” 的定義是協助客戶找到內在價值, 賦能激勵, 以及打造新行為, 並協助客戶解決自身的問題. 但是由於很多時候我們的思維深受大腦活躍狀況的影響, 因此本書的前面一半 (也是我讀的最痛苦的一半), 作者為我們介紹了大腦不同區塊的功能, 因此在與客戶的互動過程中, 對於他的一些反應, 思路, 與情緒, 就可以有更深一層的理解, 同時也讓教練本身可以更高效地利用特定的溝通技巧來協助對方. 例如, 在與客戶討論如何建構一個新習慣時, 如果預先知道大腦哪一些部位會對於新習觀產生影響之後, 就可以基於這些信息來確認制定課程的方向
我們很快地認識一下大腦的區域與其功能:
1. 前額葉皮層:是腦部的命令與控制中心, 負責注意, 處理外部信息, 是大腦最高層級的認知部位. 在進化過程中, 屬於最後發展出來的部分 (靈長腦). 這個部位涉及: 執行, 計畫, 決策, 串連思想與行為的一至性與調節社會行為. 而在壓力之下, 這個區域的運作會大打折扣
2. 基底核: 負責認知與情感, 多巴胺是這個部位最重要的訊息傳導物質. 正向的行為成功以及健康的生活 (飲食與睡眠) 有利於多巴胺水平的提高, 對於行為改變有正向的效果
3. 紋狀體和伏隔核: 紋狀體可以說是大腦皮質與基底核的中繼站, 將皮質接收到的訊息往內傳導到基底核, 而伏隔核則是與快樂, 獎賞, 衝動與安慰的效果有關. 教練可以在與客戶溝通的過程中, 給予適當的回饋, 激發他的動機, 並且瞭解他的價值觀, 透過正確的目標建立方式 (SMART) 讓他維持鬥志
4. 島葉皮層: 左右腦各有一個島葉, 負責控制內臟與軀幹的感覺. 島葉又與杏仁和緊密連結, 負責影響人類的情感, 知覺, 意識, 管理認知功能與人際關係. 根據科學研究發現, 有冥想習慣的人右島葉會較厚, 專注力也更強.
5. 杏仁核: 為邊緣系統的一部分, 與情緒的產生有著重要的關係, 在面對”戰或逃” 的威脅時會特別活躍, 而在極度專注時會穩定的運作. 因此教練對於客戶創建積極體驗, 與克服對某件事的恐懼感方面需要特別的注意
6. 前扣帶皮層: 負責處理衝突與檢測錯誤. 前扣帶皮層會將錯誤與獎勵結合, 並開發出有價值的選項. 在人們極度疲勞時, 前扣帶皮層功能會下降. 因此教練應該要不斷觀察客戶的疲勞程度與壓力控管技巧, 以幫助他們可以在正確的時機做出正確的判斷
7. 下丘腦: 下丘腦是人體內分泌的中央控制塔台, 在動物的實驗中, 激活了白老鼠的下丘腦, 令牠們的平均壽命增加了20%. 反過來說, 假如焦慮, 壓力, 不良習慣, 與睡眠障礙都會抑制下丘腦的運作. 因此客戶在生活中的其他層面也是教練需要關注的重點
8. 海馬體: 整合信息, 儲存短期記憶. 與杏仁和共同為邊緣系統的一部分. 在憂鬱症與老年癡呆症患者的大腦中發現海馬體嫉妒的萎縮, 而近年發現, 學習, 有氧運動與冥想都可以有效地增強海馬體的功能與體積 (反之, 過高的血清皮質醇的濃度則對海馬體有害)
接下來是相關的賀爾蒙:
1. 皮質醇: 又稱可體松, 大家應該對他耳熟能詳了. 皮質醇在面對威脅時會釋放, 其功能在利用血糖, 提升血壓與心率, 降低疼痛感. 一般來說, 皮質醇水平在清晨接進清醒時會逐漸升高, 在晚上睡眠時會降到最低. 但是假如客戶長期處於高壓的狀態之下, 則會導致皮質醇高居不下, 近一步產生心理與生理的傷害. 教練應該需要與客戶仔細討論壓力源, 以漸少皮質醇的反應. 有新研究發現, “笑” 是一項降低皮質醇最有效的武器
2. 多巴胺: 主導思維與行為, 情感, 與獎賞. 而一般對於某件事物的成癮, 也與多巴胺有關. 由於多巴胺的釋放會讓人在即刻體驗到愉悅感, 因此在面對某些決定時, 大腦會驅使人們做出短期就可以立即獲得好處的決定. 而打造一項新習慣時, 可以將客戶喜歡的行為放在要建構的新習慣之後, 當作一個獎勵, 那麼這個新習慣的執行就會讓客戶更加的有動力, 這一點在 “原子習慣” 一書裡面也有提到
3. 催產素: 會讓人產生幸福感與信任感. 由腦下垂體分泌, 可以降低血壓與焦慮, 增加積極的社交行為 (與皮質醇是反向效果). 催產素有抑制杏仁核活躍的效果, 並可以預測威脅, 調節恐懼. 在和諧的人際關係中, 可以提高催產素的水平, 近而提升彼此的信任感 (反之亦然). 所以創造一次令人愉悅的交談, 可以大大提升彼此的合作默契, 我們也可以與客戶思考, 如何實際應用在工作與家庭之中
4. 腎上腺素: “戰鬥與逃跑”反應的主導者, 與皮質醇不同的是, 腎上腺素是速效激素, 強烈影響交感神經的運作. 腎上腺上的釋放會讓人產生鬥志, 燃起動機, 與皮質醇不同. 我們應當與客戶討論, 如何看待一的壓力, 如果把它視為一個挑戰, 那麼腎上腺素水平會提升, 但是假如把它視為一個威脅, 皮質醇水平則會變高
5. 血清素: 由色胺酸組成的神經傳導物質, 是讓人類產生幸福感的最主要賀爾蒙. “感恩”是一個提升血清素最好的方式, 而教練可以帶著客戶來探討未來理想的生活場景, 以增強他們對於幸福的渴望
6. γ-氨基丁酸與谷氨酸:γ-氨基丁酸可以使人平靜, 幫助睡眠; 而谷氨酸則會讓人產生興奮, 並參與記憶與學習的過程. 研究發現, 在壓力極大的人們大腦中, 由於高濃度的皮質醇水平, 谷氨酸也會跟著提升, 而γ-氨基丁酸跟著下降, γ-氨基丁酸不足也與物質濫用和憂鬱症的形成有關
我們的大腦細胞神經元具有可塑性, 根據我們的思考, 決策與行為, 會強化或是弱化某一些神經連結. 例如, 有些讓你不順心的事情, 越是放在心裡, 越會揮之不去, 因為反覆回想這一件事會強化跟這一件事相關的神經連結, 連帶讓大腦相關的區域與賀爾蒙開始運作; 反過來說, 如果我們可以對一件正面的事物不斷地重複思考, 也會提升我們對於這一件事情的主導. 王導電影 “一代宗師”的台詞:念念不忘, 必有迴響就是最好的說明. 除了思考模式, 舉止, 習慣,以及環境都會影響神經通路與突觸的變化. 所以我們對於客戶的行為改變, 不能只停留在口頭上的曉以大義, 必須要與他外在面對的整體一起考慮
在1960年, 腦科學家米勒提出了“工作記憶”的概念: 人類的大哪只能同時控制7個加減2的任務同時執行, 因為海馬體的短期記憶容量有限. 因此假如在學習新事物/行為時, 給予太多任務, 不但會讓人記不住, 反而會引發客戶的過度焦慮與分心, 另一方面, 如果我們無法專注, 近一步會影響我們的工作記憶. 也就是說如果我們急於求成, 一下子跟客戶訂定太多計劃, 或是給予過多的指導, 反而容易導致他們不擔心的沒學到, 舊的也忘光光. 所以計畫的擬定與執行的節奏非常重要
在本書中, 作者提及關於教練技術 “Coaching Skill”方面提出了幾個最重要的部分, 我也覺得很受用:
意志力: 意志力雖然會因為客觀因素所影響, 但是可以被增強的. 我們可以在客戶狀況好的時候給他一個挑戰, 有效提升他的自信心, 有助於強化意志力
習慣: 請客戶分享覺得過去阻礙他們成長的幾個習慣, 以了解困擾他們行為改變的障礙在哪裡? 然後, 利用可行的方法逐步打造新的習慣, 並且妥善利用刺激控制的技巧
樂觀: 鼓勵客戶以積極視角自我的改變, 但是提醒他們有可能因為過度樂觀所忽略的細節
目標:探索價值觀, 建立具體的目標, 透過GROW溝通技巧, 以打造SMART的步驟
正念: 關注當下, 以第三者的視角來看待自己的問題, 客觀的分析狀況. 正念引導可以提升專注力, 減輕壓力, 並獲得更好情緒掌控能力 (練習冥想)
心流: 幫助客戶認識 ”心流”, 並探索他們可以觸發心流狀態的事物
動機: 在TTM模型裡面, 一在強調了動機的重要性, 而科學家也發現, 激發客戶的動機可以大大提升他們多巴胺的釋放. 因此在建立任何新習慣之前, 花時間探索動機是一件非常必要的課題
這本書裡其他的章節, 討論了如何將上述一些重要概念串聯運用, 同時也說明了大腦不同的區塊是如何的相互合作會是對抗.. 這本書好的地方是把大腦的功能性解剖與教練工作連結在一起, 讓我可以有另一個層面的了解. 缺點是裡面舉例的很多心理學實驗, 要不是只是提到名字, 要不是只有簡單的描述, 讓我沒辦法100%的知道這些實驗的全貌, 比起理論,這些實驗才是最有意思的! 算是我認為這本書美中不足的一點
腎上腺素不足飲食 在 營養師媽媽的生活筆記 Facebook 的最佳解答
#小學生開學之早餐怎麼吃
史上最長暑假終於要結束,9月1日就要開學啦!!!
家中孩子早餐也是精緻麵包、火腿三明治、蛋餅,搭配上各種含糖豆漿、米漿、果汁牛奶、純果汁嗎?
雖然醣類食物也是非常重要的大腦營養素之一,
但是讓血糖快速上升的精緻澱粉、高果糖糖漿,
卻可能讓孩子因為血糖波動大且讓血液全部集中到胃部,
反而昏沉想睡,造成上課時學習力不佳的問題。
那孩子的早餐應該吃什麼,才能又快速又營養均衡呢?
#早餐對兒童的重要性
由於兒童大腦中的葡萄糖代謝率是成人的兩倍,
在青春期前持續和穩定的血糖
(為大腦提供其高代謝率所需的葡萄糖)
比成人更重要。
#低GI飲食促進認知發展
肥胖會造成認知能力受損,
可能與胰島素抵抗和葡萄糖代謝改變有關,
而精緻的澱粉讓血糖波動大,因此即使是孩子,
也是適合讓血糖穩定的低GI飲食。
#足量蛋白質幫助神經傳導
蛋白質除了可以幫助成長發育外,
也是構成神經傳導物質的重要元素,
而一般常吃的雞蛋,
胺基酸組成更是因為含有22種必需胺基酸,
可稱之為最完美的蛋白質來源,
其中的蛋黃更是加分,
卵磷脂中的膽鹼是構成神經傳導物質重要成分,
可促進腦部發育和保護神經系統。
#Omega3強健大腦發育
過量的飽和脂肪攝取則與認知能力下降有關,
而多不飽和脂肪酸(DHA)則有助於大腦發育,
常見富含DHA的食物有鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚與沙丁魚等,
皆屬於中小型魚,
不會累積過多的重金屬而危害到大腦的發育。
#B群好記性
維生素 B12 缺乏在認知和語言發育將有嚴重的遲緩。維生素B6與其它B群皆可協助神經傳導,
可增加靈敏度跟減輕焦慮。
葉酸則與腦內物質(多巴胺、正腎上腺素、血清素等)的生成有關,
都是製造神經傳導物質、維持正常神經系統功能不可或缺的營養素。
#鈣鎂好鎮定
鈣能增加神經傳導的遞質,
增強孩子的反應能力和記憶力,
提升孩子的學習能力。
鎂同樣具有維護神經、緩解肌肉緊張與調節心律的功能;
體內鎂含量不足時,將使得神經細胞容易受刺激,情緒容易激動。
#護腦元素鐵鋅碘
缺鐵影響大腦和神經的發育,
即使貧血改善了,對大腦和神經造成的影響,
也無法逆轉,而長期缺鐵更會導致生長遲緩,
甚至智力低於一般正常兒童。
鋅對兒童的認知功能與生長也佔有重要角色,
尤其是5歲前的學齡兒童,
由於鋅為蛋白質與核酸合成中的輔助元素,
影響全身代謝過程,
有穩定肌肉、神經與體液協調的功用。
WHO世界衛生組織曾指出:「碘」是智力發展的重要因素;
缺碘導致智能低落,直接影響兒童的學習能力,
嚴重缺碘地區學童的智商分數明顯低落 12 到 13 分;
如果有補碘但是不充足時,
智商仍會低落 8.7 分。
由此可見碘對腦部發育的重要性!
#小學生醒腦早餐推薦~
雜糧飯糰(非糯米)+茶葉蛋+鮮奶
地瓜+起司蛋+低糖豆漿
豆腐鬆餅+優酪乳+酪梨莎莎醬
海苔飯糰+蛤蜊鮮奶濃湯
想知道那些食物含有更詳細的資料~
請@2位家有學齡兒童的朋友+我要吃早餐
電腦小幫手就會把資料傳給你喔~
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