《教學隨記》關於呼吸
學生反應時常會發現下背單側疼痛,曾經也懷疑是否是脊椎結構有問題,所以去做了影像檢查,醫生都說正常。
註:下背痛可能的原因非常多,一開始尋求專業醫療人員的評估是重要的
其實這個是真的,身體結構的異常跟疼痛常常不是直接可互相連結的,例如肌肉的張力失衡,肌筋膜的滑動延展跟動作控制都是影像檢查無法忠實反應的。
檢查學生呼吸,發現過多的腹式呼吸,動態中肋骨外翻,想當然爾後側TLF或腰方肌或脊椎伸肌是緊繃的。
把學生放到鱷魚式呼吸開始,再加上幾個不同擺位的練習,利用內感的引導方式,學生當初反應深層局部那段一直緊繃的地方終於解開了,舒服很多。
再重新回到脊椎直立位檢查DNS的橫隔膜呼吸,發現有改善,但平常會疼痛側的擴張果然相對還是不好,但持續練習一陣後有慢慢跟上,而疼痛緊繃感改善很多,這效果都是之前單純做徒手或是伸展訓練無法達到的。
而這個呼吸的模式,最終也會影響到動作。
原本保守開功課請學生至少練一個禮拜,讓身體學習好一點的呼吸模式,才能更遠離疼痛,學生直接說練一個月甚至兩個月都可以,學生想好好練紮實,只能說觀念非常正確。
DNS的創始人Pavel Kolar曾說,要明顯改善人的動作模式或優化,至少一個禮拜要練3天,持續5個禮拜,專項運動甚至要長達6個月。
再以筋膜特性的改變來講,需要6到24個月。
當然呼吸無法解決所有問題,但呼吸不好卻可能產生很多問題。
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核心肌群指的是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。包括了屬於骨盆肌群的腹直肌、外斜肌、內斜肌、內斜肌、腹橫肌。背部的背直肌、腰方肌、背闊肌、多裂肌。以及髖部的臀大肌、臀中肌、和髂腰肌。所以當我們訓練核心肌群,就會讓骨盆、臀部、下背、腹部的肌肉更強健有力,這些主要肌肉群運作起來比較和諧,就能增進日常生活及運動中的穩定度和平衡。
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做俄羅斯轉體總是覺得腰痠?
俄羅斯轉體這個動作有一些爭議。有些教練認為這個動作不適宜放入練核心的訓練,也有教練認為這是很好訓練腹外直肌的動作。
其實關鍵在於
1️⃣背部打直、挺胸、肩頰骨下壓
2️⃣腹部內收往脊椎方向的出力感
3️⃣用腰在轉
如果能做到以上三點,其實這是一個很好的腹部功能性訓練動作,也能訓練身體左右兩個面向扭轉的能力。
最怕就是腰椎彎曲,腰方肌承載太大壓力,反而該出力的腹肌沒出力。
其實很多時候不是運動本身的問題,是控制肌肉、姿勢正確與否的問題。
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腰方肌 在 啾c物理治療師 Youtube 的精選貼文
0:00 前情提要
0:40 四字形放鬆-梨狀肌
1:48 抱膝旋轉-臀大肌與胸椎
2:57 大小腿後拉伸-半腱半膜肌、腓腸肌
4:05 橋式放鬆-骨盆、脊椎
4:52 上身旋轉-胸椎、闊背肌
6:11 貓式壓背-胸椎伸直
6:58 嬰兒式-腰椎筋膜
7:32 嬰兒式旋轉-腰方肌
8:39 眼鏡蛇式-肚子筋膜
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