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長期以來一直肩頸痠痛，腰痠背痛？
🙂人體工學不光是靜態的，「姿勢要隨時改變」，才能讓每一塊肌肉得到休息！
換句話說，每半小時輪換一種姿勢！
👇👇如果你是久坐一族，這個動作可以幫助腰背伸展：
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【龍姑娘話健康】教你運動後伸展放鬆肌肉
每逢假期，許多人都會選擇休息放鬆一下，也有不少人會趁著假期，做運動健身。一般人通常會選擇簡單的有氧運動，例如跑步、游泳等，也有不少人會選擇會所或健身室的器材來鍛鍊肌肉。但由於缺少專業導師在旁指導，許多人士都是在運動前，活動手腳幾分鐘就當作熱身去運動了，而運動後因為身體疲憊，也沒有收操，就回家休息。殊不知，其實運動當下使用的肌肉還處於緊繃的狀態，沒有得到完整的伸展，這樣的運動方式，反而容易出現痛症或者運動傷害。如果這種情形，出現在運動員身上，由於他們運動的強度大及時間較長，往往造成的後續問題亦會更多，所以筆者建議運動後的收操要做確實和足夠。
這裡就介紹幾個通用的下肢和腰背收操運動：
1. 前側大腿肌肉伸展:
由於許多人在做站姿的前側肌肉伸展操時，會不小心傾斜了骨盤或者扭了腰，這裡介紹一個較容易控制的姿勢。
A)首先，雙膝跪地雙手叉腰，然後把其中一腳往前踏出一大步，骨盤往前推，前側腳的膝和腳踝保持一直線，腳指朝前，注意身體不要扭曲，肩膀頸部及身體朝前。跪姿的大腿會感覺到拉伸後數最少30秒，若膝蓋不舒服，可以把腳背放平。
B)如果像筆者有時候會偷懶，會躺著做雙邊大腿前側肌肉拉伸，做法是先跪坐，臀部坐在雙腳上，上半身慢慢躺下，用手肘撐著自己慢慢繼續往後倒，直到整個人躺下來。不過這動作對膝關節或腰部本來就有疼痛的人就比較不適合，請自行斟酌。
2. 後側大腿肌肉：雙腳分開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手扶膝蓋身體向前彎，臀部往後，需注意腰部和身體脊椎都要打平，此時應該已經感覺到大腿後側肌肉拉伸，若感覺拉伸程度可以，就繼續身體前彎，讓肚臍去找尋大腿貼著，保持30秒，重覆數次。做這個動作時，頸部放鬆自然下垂就好，肩膀肌肉不需要用力。
3. 小腿肌肉：雙手叉腰後，一腳往前伸，腳掌勾起腳跟碰地，臀部往後，身體背部打直前彎，後側會有緊的感覺。如想增加難度，可用手將腳指往上拉起來調整難易度。
腰背伸展
1. 若是做了單側用力較多的運動，例如撐船，也容易產生單側肌肉緊繃的情況。可先躺在墊子上，雙手往上舉過頭，伸直，腳掌向下踩，伸延整個身體。重覆數次活動身軀。
2. 然後雙手打開平放，躺平。一腳跨向對側，感覺背部及臀部伸展，但注意背部、肩膀及手臂都必需平貼地面。自行調整大腿位置，感覺整個拉筋過程腰背肌肉都在伸展。兩邊都拉伸完畢後，可進行下一個跪姿轉背運動。
3. 跪姿轉背: 以四點跪姿作為起始姿勢，其中一手盡量向上打開，眼睛望向手掌方向，感覺自己胸部肌肉及腹部伸展，停頓片刻後換邊進行。
值得留意的是，如果在進行了劇烈運動，例如近期的馬拉松，龍舟，足球賽等，或者居家清潔積水污泥，又或者重複性搬運重物過後，如出現延遲性肌肉痠痛，自己可打圈按摩一下肌肉，多做幾次伸展，48小時內就能復原。但若肌肉跟腱在活動的過程中不慎受傷，就未必能迅速痊愈。因此，如活動過後的晚上，感覺肩膀疼痛的程度已經影響睡眠，或者手腕或手肘出現針刺痛，肢體忽然無法出力等狀況，可以先進行冷敷止痛消炎，然後再進一步找專科醫師諮詢評估。
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0:00 椅子好，但有「坐」對嗎?
0:29 椅子好，坐不對也白費
2:05 正確姿勢關鍵在？
3:31 電腦桌前正確姿勢及腰背伸展運動示範
以上問題由骨科及疼痛科黃鼎鈞醫師幫您解答！
更多精采內容請見早安健康1月號《為什麼我的疼痛好不了?》
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#黃鼎鈞 #腰痠背痛 #腰背伸展
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