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減少肌肉緊繃–運動後瑜珈伸展
【金剛坐】
1. 採四足跪姿，小腿和腳背平貼在地墊上。
2. 背部打直，臀部往後坐，坐到後腳跟上，雙手放在大腿。
3. 停留一會兒，覺得還可以的話，把兩隻手往後撐地。
4. 身體保持直立併後傾，讓雙膝離地。
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減少肌肉緊繃–運動後瑜珈伸展
【低位弓步式】
1. 從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地。
2. 小腿到腳背處著地，身體打直，雙手可放在前腳，向上延展。
3. 停留30秒，再換邊練習。
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舒緩小腿與足底
【小腿前側伸展】
1. 腳尖勾起來，讓小腿後方肌肉拉長。
2. 伸展小腿前側，腳底板往下壓。
3. 站個類似弓箭步的方式，但後腳不是腳跟著地。
4. 腳尖的腳背處著地，身體稍微下降，腳踝推往向地面處。
5. 勾起單腳，讓腳背放在椅子上，身體往下降。
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除了健身日常的伸展也是必要的喔🥰，保持身體的靈活才有活力拉～
🔥分享簡單的五個動作🔥Mobility and flexibility routine.
流動性、靈活性日常
重複每個動作6次
每個動作重複3-5組
🔺1.脊椎波浪瑜珈｜Plank spinal waves
想像脊椎像波浪一般，這個動作從頭到你的尾骨，整條脊椎屈曲與伸展的動作，可以帶動神經系統及循環系統的健康，一條靈活的脊椎也表示其內部有力量，並具備好的延展度喔～
🔺2.下犬前彎旋轉伸展示｜ Downdog inch worm with rotation to forward fold.
先採四足跪姿，手掌打開撐地，與肩膀呈一垂直線。膝蓋著地，與髖部呈一垂直線。然後手掌不動，膝蓋離地，雙足踩地，試著打直雙腳，抬高臀部至身體呈現倒V型，感覺腿部後方肌肉群的延展，再進行旋轉手部碰腳
🔺3.半跪Ｔ字旋轉｜Half kneeling T rotation with reach
增加脊柱的活動性，結合主動伸展功能進行的T形脊柱旋轉的自我伸展和活動性鍛煉
🔺4.俯臥游泳者｜ Prone swimmers
增強肩膀的運動範圍，有助於改善整體肩膀的靈活狀況
🔺5.眼鏡蛇式｜cobra to child’s pose
趴在地墊上，雙腳併攏腳背著地，雙手放在胸部兩側，吸氣後手掌推地，手臂逐漸伸直，帶動上半身往上，同時收緊臀部，直到上半身整個撐起
不一定上健身房才叫運動或使改善身體
適時地增加自己的關節與肌肉的活動性和柔韌性也是非常重要的
能避免受傷
一定要緩慢並感受與覺察身體
與身體保持覺察，專注於每個動作
祝大家一起充滿活力
#居家 #居家運動 #居家訓練
#活動度 #伸展 #流動性 #靈活度 #運動 #瑜珈 #fittness
你知道嗎？全身的健康都與我們的雙腳有關！雙腳不僅有支撐全身重量、幫助我們移動的作用，更有「第二心臟」之稱。身體的運作方式相當精妙，忽視足疾往往不只造成足部病痛，更可能造成其他重大疾病。只是雙腳究竟該怎麼保養才好呢？復健科侯鐘堡醫師不藏私，一次把他的足部保健法告訴你！
侯鐘堡醫師的足部保健法
穿五趾襪
侯鐘堡醫師提及，穿五趾襪是最簡單的保養方法。「因為你五隻腳趾頭都會分開，增加抓地力，也比較不會有跨趾的問題。」他說明，有些拇趾外翻的患者，久了之後就會產生跨趾的問題，穿五指襪就能有效預防。
補充維生素及微量元素
建議能補充維生素B、維生素C、維生素D以及一些微量元素。侯鐘堡醫師分享，自身家中備有非常多種保健品，每天挑一到二種做不同搭配。「如果身體缺乏微量元素的話，我覺得這樣補充比較完整。」
赤腳運動
侯鐘堡醫師指出，現代人比較少不穿鞋子運動，但其實赤腳運動對於訓練足部小肌肉、培養足弓的力量都有幫助，就能減少全身性的腰酸背痛。
他建議，一周可以挑一天在合適的場地赤腳運動，像是學校操場的PU跑道是比較安全的場所。「只要一個小時，在上面跑跑步，做一些簡單的運動就可以。」
足底筋膜炎的緩解動作
侯鐘堡醫師表示，足底筋膜炎患者或腳底緊繃的人，可以做下列動作。
足底筋膜炎伸展
步驟：
1、坐姿，腳伸直，腳背稍微施力勾起，此時會感到前側大小腿有出到力，小腿後側則會有微痠、緊繃感。透過這個運動可訓練平常較無力的前側肌肉，同時放鬆小腿後側肌肉及腳底。
2、一次做30秒至1分鐘即可，一天做10至20次，對緩解足底筋膜炎很有幫助。
足底筋膜炎按摩
步驟：
1、準備一顆足部按摩球，置於腳底。
2、用腳底踩踏按摩球，尋找足弓較緊繃之處，找到之後可停留約30秒，甚至身體往前傾，施加一點壓力，藉此鬆開足部緊繃的筋膜，再繼續尋找下一個緊繃點。
3、每處只需按摩30秒，整體足部放鬆只要花3至5分鐘。
侯鐘堡醫師也提醒，若是足底筋膜炎的患者，從事按摩時切記不要故意去壓痛點，若是過度壓迫，反而可能造成更嚴重的發炎。
肌少症預防運動
侯鐘堡醫師指出，其實我們會全身痠痛，除了與不正確的姿勢有關外，還有一個很大的因素在於活動量不足、肌肉量不足，也與肌少症有相對關係，「所以我們從年輕時，就要存一些肌肉本。」此外，他也提及，若是能夠有氧運動搭配一些肌力訓練，會有更好的效果。
深蹲搭配二頭彎舉
步驟：
1、準備2個600～700cc裝滿水的寶特瓶。
2、深蹲時可利用寶特瓶的重量同時做二頭肌彎舉。
3、30次為一個循環。如此一來，上下半身都有鍛鍊到，等於同時做了全身性的運動。
弓箭步搭配雙手上舉
步驟：
1、準備2個600～700cc裝滿水的寶特瓶。
2、做弓箭步的同時可將雙手向上舉。
3、30次為一個循環。
侯鐘堡醫師說，這也是一種全身性的運動，比起單做弓箭步有更好的鍛鍊效果。再加上水瓶的重量，效果更升級。
深蹲
步驟：
1、準備1個6公斤左右的桶裝水。
2、抱著做深蹲30次。同樣的，多了6公斤的重量，將會提升訓練效果。
硬舉
步驟：
1、準備1個6公斤左右的桶裝水。
2、提著桶裝水，上半身挺直不動，維持腰部打直，屁股向後推，向下彎曲髖關節，再順勢將身體挺起來。平時搬重物時同樣也能用此方法，比較不傷腰也更輕鬆。
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【雨潼ｘROYAL SKIN 去腳老繭器 實戰分享】
雨潼今天為大家親自獻腳！實戰示範去腳老繭器！
為大家介紹手部腳部的護理！去死皮後應該怎樣護理？
究竟繭是如何形成？想手同腳都同臉一樣咁靚，就不要錯過啦！
今日雨潼教大家如果由頭靚到落腳！
《Royal skin去腳老繭器》
技術專利號碼：第10-1184144
234個超細微圓形不鏽鋼刀刃
雨潼&黃生腳腳獻醜即場示範直播分享已結束?！
琴晚話俾埋大家睇敷完腳膜嘅效果，都唔記得左??♀️，就咁就講左拜拜！睇相啦，真實㗎！
黃生左腳：
厚厚硬繭死皮磨走晒~爽膚水～精華～滋潤腳膜～滋潤cream，嫩嫩滑滑睇到都舒服！
黃生右腳：
️磨硬繭死皮直接敷腳膜，腳膜精華只係軟化左死皮，️滋潤到對雙腳，️解決問題?！
雨潼左右腳：
習慣咗定期去腳部死皮（避免形成硬繭）～做護理～腳膜基本一個星期最少敷三次～敷腳膜一定正確順序方法：
爽膚水～精華～腳膜～滋潤cream✅
《腳太乾可以加按摩精油混合在cream一起按摩塗搽》，有需要可以戴上棉質襪睡覺！
ROYAL SKIN 腳膜大隻D，男女都適?️，隻腳偏大者，建議選用Royal skin ！
?Nature republic 腳膜細D，正常腳嘅size都適?️！
老繭器清洗簡單～清水沖洗乾乾淨淨～底部寫自己個名～咁就一家大細一人一個～涼乾便可收起下次使用?！
《Royal skin 去老繭器》
醫用不鏽鋼材料，保存得好一個用一世♻️
YouTube視頻分享?「嘩嘩嘩!好多腳皮呀! 雨潼實戰示範Royal skin去腳老繭神器！」
https://youtu.be/kySHSqWFV1g
唔好睇小腳底硬繭厚死皮️直接影響身體健康
當穿上不合腳的鞋子，不僅走路時腳使錯力，長時間與肌膚不停摩擦，不少人腳上都會生繭，有時還會感到不舒服。
尤其不少女性穿著高跟鞋時，身體重心會向前傾，前腳掌容易因長時間壓力與摩擦，產生厚繭。
「長繭」從生理上來說是保護雙腳，對人類而言，如此一來卻造成身體末梢的循環不良，影響身體的健康問題。
長繭的部位容易導致器官的功能降低，例如視力、聽力的影響、肩頸痠痛、腰痠背疼、骨盆、坐骨神經的異常，還有脊椎損傷與雙腳變形。
中華足療全國聯合會顧問陳明仁老師?說，從足底皮膚硬繭，也可以觀察出身體狀況。
足底前腳掌皮膚硬繭：易造成肩部斜肌僵硬、肩頸痠痛、呼吸道功能障礙、氣管炎、支氣管炎、甲狀腺機能低下。
大拇趾側厚繭雞眼：會引發肩頸僵硬疼痛、全身性的筋骨痠痛，甚至引起脊椎側彎、腰背痠痛、頭重、頭脹等症狀。
第二趾腳背長繭：會引發眼睛疲勞、視力模糊、眼壓過高、視網膜炎等視力病變，此外還會有偏頭痛等症狀。
腳掌前緣突起長繭：容易引起慢性肺及支氣管炎、咳嗽、急性肺炎、肺氣腫、過敏性氣喘、胸悶等症狀。
腳跟後緣雞眼：會引發坐骨神經痛、骨盆腔發炎、腎臟功能障礙、生殖功能障礙、更年期障礙等器官病變；另外，還會引起椎間板凸出壓迫坐骨神經，引起發炎、疼痛。
足底後跟厚繭：會引起生殖系統病變、生殖功能障礙、更年期障礙，並引發薦椎間板凸出壓迫神經，造成坐骨神經痛、骨盆腔發炎、腎臟功能障礙等疾病。
足底部的長繭與雞眼是反射身體的症狀，且與雙腳著地的受力點有關，一般會影響的是脊椎與四肢的不平衡點，必須要找出原因，配合經絡點穴在重點穴道與平衡肌肉組織，才能有效發揮神經反射與血液循環的正常效果。
物理治療師葉懿昕表示，在物理治療上會觀察患者腳繭的狀況，來看患者平常站或走路的用力狀況。
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