深蹲膝蓋內夾
對於初學者嚟講呢個動作做錯會好危險,因為初學者唔識如何使用額外嘅關節力矩同運用真正嘅關節動作,所以一下蹲膝蓋會直接內夾而造成膝蓋痛、增加前十字韌帶撕裂、髂脛束症候群等受傷風險。
點解會發生呢?
初學者最常見發生嘅原因係臀肌無力、足弓塌陷、三點發力不平衡,導致下蹲時無能力做出外轉及外展嘅動作令膝蓋內夾。
改善方法:
我哋可以進行反動神經肌肉訓練(Reactive Neuromuscular Training)透過運用阻力帶訓練我哋嘅臀中肌同臀大肌。
1.深蹲練習(RNT)
首先將阻力帶套係膝蓋對上位置準備深蹲嘅姿勢,進行下蹲時會因為阻力帶嘅阻力令膝蓋出現內夾姿勢。
然後呢個時候就要強迫自己做出外轉及外展嘅動作去制衡個阻力,從而訓練運用我哋嘅臀中肌同臀大肌。
最後當完成2~3組(8~12 次數)之後再挑戰無阻力帶下能否做出外轉及外展嘅動作。
2. 來回練習(RNT)
首先將阻力帶套係膝蓋對上位置準備深蹲嘅姿勢。
然後左右來回移動制衡阻力,去感受肌肉嘅使用。
最後當完成2~3組(8~12次數)之後再挑戰無阻力帶下能否做出外轉及外展嘅動作。
3.腳底肌肉運用練習
好多人無留意自己嘅腳部肌肉,喺訓練途中冇保持腳板三點平衡用力,從而令到足弓塌陷連帶影響膝蓋向內。
首先我哋可以進行半跪式嘅足弓訓練去感受足弓撐起,將膝頭打圈移動向下壓感受腳板三點平衡用力,之後嘗試足弓塌陷去令身體感受兩者嘅分別並習慣腳板三點平衡用力,從而改善腳底肌肉運用。
4. 動作
我哋除咗可以透過訓練臀肌之外可以由動作嘗試入手。我哋可以將髕骨對齊大約係第2/3腳趾位置然後下蹲並做出外轉及外展。
點解有啲奧運舉重嘅人蹲起時會膝蓋內夾?
對於訓練有素嘅人,佢哋識得運用額外的關節力矩,所以係站起身嘅瞬間刻意將膝蓋內夾,就好似邊站起身邊將膝蓋畫一個圓圈嘅動作,呢個係因為做深蹲時主要運用4組肌力發力(四頭肌、髖內收肌、臀大肌、膕繩肌),有經驗嘅人做深蹲時為咗完成大重量動作但蹲起時所運用的主動肌(四頭肌)力量不足以完全蹲起重量而需要借助更多髖內收肌一同發力才導致蹲起時膝蓋內夾狀況出現,此狀況對膝蓋造成傷患機會不高,也是奧運舉重訓練者常用的深蹲技巧之一。
最後一頁有奥運舉重運動員呂小軍影片例子,睇下訓練有素嘅人做出嘅關節動作。
Video Credit to @shenzhenweightlifting
影片中的1分55秒
https://www.youtube.com/watch?v=iQRedMoEpwY&feature=emb_title&ab_channel=%E3%80%90%E6%B7%B1%E5%9C%B3%E8%88%89%E5%8D%94%E3%80%91ShenzhenWeightliftingYo%E3%80%90%E3%80%90%E6%B7%B1%E5%9C%B3%E8%88%89%E5%8D%94%E3%80%91Shenzhen+Weightliftinghttps%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DiQRedMoEpwY&feature=emb_title&ab_channel=%E3%80%90%E6%B7%B1%E5%9C%B3%E8%88%89%E5%8D%94%E3%80%91ShenzhenWeightlifting
大家唔可以單靠用肉眼睇人深蹲有膝蓋內夾或其他壯就咬定人一定做錯,因為我地需要學習更多人體不同結構與動態原理才能理解到不同壯況出現的原因或目的。對於初學者而言更加唔好自己胡亂模仿,應由基本知識入手。當訓練中有唔明嘅動作,就需要請教專業人士/教練。
圖:Hugo 文:Hugo/burger
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過3萬的網紅[email protected],也在其Youtube影片中提到,十字韌帶重建 專題 - 江文穎物理治療師@FindDoc.com 資料來源:http://www.FindDoc.com 背景:Peter 之前滑雪弄傷膝關節及韌帶,剛做了十字韌帶重建手術。醫生說需要進行一連串的物理治療。Peter家人有點憂慮復原效果。 (一) 一連串的物理治療,流程是如何?0...
膕繩肌撕裂 在 麥克健身 Marky's Training Facebook 的最佳解答
渣馬在即,跑手積極備戰。今年轉戰健美的我將退到半馬做學生們的陪跑。在千載難逢的訓練時間,看見跑手們努力練習,熱身與Cool down 都做足伸展運動。然而用的手法,安全度及時機都掌握得不太理想。在這裡希望可以跟大家分享一下。
跑步前,通常需要用一點時間進行熱身,目的是將使用在即的肌肉暖起來。而熱身包括慢跑和動態伸展。靜態伸展並非理想熱身運動。
首先當肌肉在休息狀態好比冰了的橡皮帶,把冰了的橡皮帶拉長,彈性會減弱了很多,撕裂機會亦會大大增加。另外,很多研究已開始確認到,無論骨骼、肌肉、肌鍵、韌帶、筋膜,對靜態張力與壓力所產生的生理反應是極低的。
跑步後可做伸展舒緩肌肉疲勞。而以下是以AIS概念設計的膕繩肌伸展運動,練習容易,有效亦十分安全。
AIS (Active Isolated Stretching) 是Aaron Mattes研發出來的伸展方法,這是一種受者需要主動參與的伸展方法。
而這個方法主要是由兩個定律支持下誕生。
肌肉永遠是一對存在(例如肱二頭肌與肱三頭肌),它們互相配合,當一邊肌肉收縮時,另一邊肌肉放鬆。這個定律叫交互抑制(Reciprocal Inhibition),主動收縮一邊肌肉會刺激神經傳送把另一邊的肌肉放鬆,只有放鬆的肌肉能夠被伸展,因此嘗試伸展收縮的肌肉是不可能的。用這個邏輯可以了解到當神經系統指令一邊肌肉收縮,另一邊肌肉這時會被指令放鬆,伸展工作在這刻進行就最理想。究竟怎樣才能在肌肉收縮的這刻間有效伸展放鬆肌肉呢?關鍵在第二個定律。
肌肉或肌腱有反射機制去防止過份伸展及量度所接收的張力(拉扯力)有多少,使用的就是肌肉中的感受器肌梭(Muscle Spindle),當肌肉或肌腱被過份伸展超過兩秒時,肌梭會釋放訊息要求肌肉去收緊以防止受傷。這個叫伸展反射定律,因此伸展的間距不應超過兩秒。
受者在伸展前會先被測試關節活動幅度,以此為指標,以多於指標外少量的幅度進行伸展。另外受者需要給對抗肌進行收縮,以增加伸展肌肉的放鬆能力。在伸展的位置固定兩秒,然後回復放鬆狀態,重複八至十次。
上圖以收縮髖屈肌羣去伸展近髖部之膕繩肌,下圖則以收縮股四頭肌去伸展近膝部之膕繩肌。
上圖:坐在椅子靠邊緣位置,膝蓋伸直,腳尖提起指向頭部位置,後腰挺直並保持張力,髖部以上脊椎垂直向前靠,直至近髖部之膕繩肌感到輕微拉扯,固定兩秒,回覆開始位置,重複八至十次。
下圖:坐在椅子靠邊緣位置,膝蓋伸直,腳踝放在板車上面(或用毛巾在光滑地面上代替),腳尖提起指向頭部位置,後腰挺直並保持張力,髖部以上脊椎垂直向前靠,直至近髖部之膕繩肌感到輕微拉扯,固定兩秒,身體保持前靠位置,腳踝把板車拉近,膝蓋輕微彎曲,之後膝蓋回覆伸直兩秒,重複八至十次。
(特別嗚謝友情客串:Corona Tung)
膕繩肌撕裂 在 [email protected] Youtube 的最佳貼文
十字韌帶重建 專題 - 江文穎物理治療師@FindDoc.com
資料來源:http://www.FindDoc.com
背景:Peter 之前滑雪弄傷膝關節及韌帶,剛做了十字韌帶重建手術。醫生說需要進行一連串的物理治療。Peter家人有點憂慮復原效果。
(一) 一連串的物理治療,流程是如何?0:30
(二) 治療期間要多久?有多頻密?會否影響日常的活動?2:02
(三) 家人需配合為患者做一些按摩嗎?物理治療是否必須在診所進行?2:58
(四) 完成物理治療後,能否繼續一些運動量較大的運動?4:12
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