關於 膝蓋沾黏 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【動作三平面】

寫寫無聊的廢文
講到運動傷害
除了碰撞造成的挫傷、扭傷之外
其實有更大一部分來自於微小傷害累積📉
像足底筋膜炎、阿基里斯腱病變、髕骨肌腱炎、甚至椎間盤突出、椎弓解離等
往往都是反覆的微小傷害累積
累積後造成好不了的傷、甚至是斷裂等大傷🦽

❓為什麼會產生這些微小的傷害呢🤔
今天將從動作🦵來探討這些微小傷害累積

🔑很重要的一點要先理解動作有三個平面🔑
✔️矢狀面：彎曲(flexion)、伸(extension)
✔️額狀面：內收(adduction)、外展(abduction)、側彎(sidebend)
✔️水平面：內轉(internal rotation)、外轉(external rotation)
上述為最常見的動作，在不同骨頭或關節還會有更細微可討論的動作

微小傷害的成因
常來自於其中一個平面的活動度不夠
必須在另一個平面偷距離
因此產生🔍無法控制的代償🔍

無法控制的代償，顧名思義是📌被迫做出📌的代償動作
在動作過程中你將📌無法避免📌這種代償模式
反覆多次單一的代償模式
就會在組織上累積傷害

例子1️⃣
腳踝“矢狀面”活動度不夠➡️用腳掌外八(脛骨外轉)在“水平面”偷距離
✔️矢狀面受限：跟腱過緊或腳踝沾黏，造成腳踝背屈不足
✔️水平面代償：用脛骨外轉(腳掌外八)偷距離
走路、跑步、運動就是要用到這麼大的腳踝角度，才有辦法維持穩定往前
角度受限、又想要做出動作
必定會在其他面偷距離來補足
🔑偷距離的動作、往往就是無法控制的代償來源🔑
無法控制的代償，就容易累積傷害

至於腳掌外八(脛骨外轉)對下肢造成的影響
請參閱之前的文章
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=205556757594761&id=107381010745670
例子2️⃣
髖關節“矢狀面”活動度不夠➡️用腿開開(股骨外展+外轉)在“額狀面”偷距離
✔️矢狀面受限：淺層臀大肌緊繃，造成髖屈受限
✔️額狀面代償：腿打開(股骨外展)
髖關節彎曲不足
在坐姿、蹲、前彎等動作時，會大幅增加腰椎彎曲角度
所以一部分腰痛的病人
為減少坐姿時腰椎的彎曲，會用腳開開的坐姿來代償

坐著腿開開的討論更詳細可參閱先前文章
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=194424148708022&id=107381010745670

從三個平面去看動作
雖然比較抽象、困難
但才能避免做出對蹲舉自己兩倍體重但膝蓋痛的人
建議他去練股四頭肌這種看似腦袋有洞的建議

看清楚動作的本質
針對疼痛後運動的建議
將更有目標
而不只是叫你去做重訓啦、練肌力啦、練核心啦、練柔軟度啦
這種google醫師都能給的答案

好久沒寫運動文了，
中秋節就給自己上健身房當慶祝🎉

運動這件事，很容易因忙碌而沒勁；
如果有運動習慣的人，
會因忽略而感到內疚，
再努力找出時間來彌補。

我因從事勞力工作，
更需要「健身」來補償身體的耗能，
但常因疲累，寧可躺著休息，
完全無力再動。

最近因桃園案，
身心耗損過大，
不得不送自己去按摩。
這次做腳底和背部按摩，
我的師傅是大陸人，
她的經絡按得不錯，
雖然感覺有痛點，
但是是舒服的。
體會到人家說的「身體好的人，
按摩不會痛」，
師傅也說我的身體狀況不錯。
但按到膽經，還是很痛，
我的大腿內側和外側很弱，
需要再鍛鍊，
讓肌肉強壯點。
⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯
這幾天發現我周遭人的身體狀況不佳，
自己有點害怕，想要加強自己的體能。
我的店長在出遊時，
整趟車程都在吃檳榔，
我內心有疑問但沒問，
他自己解釋是：
他有低血壓、低血糖、心跳緩慢，
舟車勞頓會很耗能量，
所以長途開車他需要檳榔給他動力。

店長說的那個狀況，
我自己也有，
我的夥伴也是相同情況，
所以做了心臟手術開刀。
我自己是發現我要把有氧量衝高，
衝到腦部才能達到舒緩。
跑步的有氧只能衝到眼下，
爬山和跳繩可以直衝腦門；
若做到我平常沒鍛鍊的部位，
我腦的有氧也會衝高。

我有位委託人才40歲，
因長期坐辦公桌打電腦，
她的膝蓋呈現鈣化；
手已舉不起來，
前不久還去長庚做肩頸治療，
她說醫生拿一根很長的針往她的肩頸插進去，
真的好嚇人。

久坐辦公桌的人，
久不動身體容易廢掉，
更要注意。
⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯
在健身房拉筋、伸展花2.5小時，
聽身旁的人聊天也很有趣。
有位弟弟說：
「我不是長得醜，
只是帥的不明顯而已，
長相比較孝順⋯⋯⋯⋯🤣🤣🤣」

#身體缺氧是疲勞的根源
#缺氧百病生
#身體柔軟了血液才會輸送流暢
#筋骨不沾黏才不會疼痛
#最愛聽氣節打開的聲音

【物理治療師：運動防護、居家復健都是違法？】
.
「民眾受惠於物理治療，但不能說我在做物理治療」
「物理治療師跟選手出國比賽，治療、放鬆、運動防護，都是違法的」
.
昨天是世界物理治療日，「物理治療師法」的議題再次浮現，因此想寫篇文章，討論目前物理治療師遇到的困境，能透過什麼樣的方式改善。
.
🔸 物理治療師在做違法的事？
物理治療師法，其中一條如下：
「物理治療師執行業務，應依醫師開具之診斷、照會或醫囑為之」
.
而物理治療師的業務包括：檢查、評估、徒手治療、運動治療、儀器治療、或任何經認定為物理治療的業務。
.
凡未經醫師看過、診斷過，物理治療師「直接地對他人做什麼，都是違法的」，例如跟隨國手出國比賽、需做居家復健的患者、特教機構的學童等。
.
🔸「先給醫師看」的用意
雖然聽起來不合理，但我認為法規的目的在於「讓醫師先排除重大、嚴重疾病」，釐清任何危及生命的可能，同時醫師也是對整體醫學最暸解的人，也扮演一個統合、領導的角色。
.
但在現實上遇到的問題卻是：
.
✔ 有些場域、情況，當下是沒有醫師的。例如隨選手出國比賽，在場上受傷第一時間還是需由物理治療師、運動防護師處理。
.
✔ 再者，常常醫師會是「決定」病患需不需要物理治療的那個人。但許多醫療人員對彼此的專業是不熟悉的，「我認為的不需要，不見得他就真的不需要」。例如「動完骨科手術就可以回家了不用復健」、「膝蓋痛就一輩子不要在運動或重訓了」。因此，若醫師能扮演整合者、協調專業之間的合作，這是理想的。
.
🔸 國術館、健身房可以，但治療師不可以？
.
「在健身房，有時教練會帶有慢性病、受傷過的學生，進行訓練。在國術館、民俗療法，師傅可以直接幫病患做整復、療傷。但上面說的這些事情，物理治療師都不能直接做。」
.
隨著人口老化、生活型態的改變，越來越多有腰痠背痛的文明病，或是有著三高、糖尿病等的人。對於現今的人來說，運動不只是緩解痠痛、延緩退化，更是促進健康的方式，但時常這類的人也不知道該怎麼動才是安全、有效的。而「運動治療」，以運動訓練的方式來作為「處方或治療患者」是每個物理治療師必學的專長。「徒手治療」則是以治療師的雙手直接進行治療，例如脊椎鬆動術、軟組織放鬆、沾黏破壞等。
.
若是以病患或民眾的最高福祉，我認為如健身房、國術館等地方，也應有合作的醫師能適時轉介，來篩檢學生跟患者的身體狀況、沒有遺漏掉的潛在疾病，避免在運動訓練或療程的過程中發生問題。
.
🔸 修法過了，治療師準備好了嗎？
雖然在現行的法規下，一般民眾、病患要接觸到物理治療師，過程較為繁瑣，皆需透過醫師轉介的程序。但當修法過了，各個物理治療師有沒有「獨立處理」病患的能力，是現在就要努力跟學習的，包括：
.
＊對危及生命、嚴重疾病有無警覺性
＊知道自己無法處理時，會不會轉介給醫師或其他專業
＊治療師沒有像醫師的養成系統，如住院醫師、研究醫師、主治醫師等
＊需更多的醫學學科：藥物學、影像學、營養學、內科、外科學等
＊若想往運動產業，需額外學：肌力與體能、訓練法、運動營養等
.
🔸 修法不過，治療師能做什麼？
就我個人而言，因為有信任的醫師、教練，彼此能互相合作，也知道彼此專業的好，所以要請醫師開立診斷證明，或者讓病患或學生先看過醫生，這件事情對我來說相對容易，也能合情合理地進行物理治療。但當跟選手出國比賽、訓練時，我也自認問心無愧，需要做任何治療、放鬆、處置，我會馬上做，因為一切以病患或選手的最高福祉為目的。
.
其實這個法規讓我最困擾的是，「許多學生或病患是受惠於物理治療，但在特定的場域、情況下，我不能說我做的是物理治療」，訓練、放鬆、運動、調整身體等，都變成常見的代名詞。
.
現行法規要改變，非常不容易，因為牽涉著不只是病患的權益，還有許多政治、健保、利益等相關問題。但我認為可以先從「專業合作」開始，當專業間更認識彼此，更了解能帶來的幫忙及好處，病患能得到的絕對更多，勝過自己單打獨鬥。修法不是為了證明誰比誰厲害，或誰要吃下這塊市場，而是讓更多人能得到幫助，從疼痛、失能、絕望中解脫。
.
.
更多資訊可以參考台灣物理治療學會、全國聯合會的文章：
https://www.tpta.org.tw/articles.php?type=news&pid=344
.
.
.
.
.
其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
.
.
.
#物理治療 #物理治療師法 #法規 #醫師 #運動防護 #運動醫學 #復健 #長照 #健康促進 #運動 #訓練 #失能 #老化 #教練 #專業合作 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙 #physicaltherapy #doctor #athletictrainer #rehabilitation #exercise #training #coach #physicatherapist #CSCS #healt

你是不是長時間在辦公桌使用電腦，或者長時間開車，導致你的肩膀圓肩？或者你有認識的人，年紀比較大，感覺肩膀卡卡舉不起來？這個影片將會非常適合你！
這個練習適合：
➔想改善和維持肩關節活動度
➔初階、無運動習慣的朋友
➔年長者

🌟影片裡使用的彈力帶及其他居家訓練器材：https://www.gladysfitlife.com/share

別忘了按讚+收藏，一週可以練習3-5次喔！

膝蓋卡卡、膝蓋疼痛，上下樓梯是個天天必須面對的大挑戰？若您想要有效強化膝蓋，讓以前可以傷害你的動作，無法再傷害你。以無痛的方式，強化你的膝蓋能力！了解8週【超強膝蓋】線上課程
👉🏻https://www.GladysFitLife.com/strongerknees

下載免費的【7天提升身體活動度及伸展】https://gladysfitlife.ck.page/f6c437367a

0:00 Intro
1:00 肩膀活動方向
1:23 動作1
2:03 動作2
2:59 動作3
5:09 動作3a
6:02 動作4
7:29 動作4a
7:56 動作5

★Let's CONNECT!★
追蹤IG：@glad.lim https://urlgeni.us/instagram/aGln
訂閱YouTube：https://urlgeni.us/youtube/channel/dOOW
抖音Tiktok: https://vt.tiktok.com/ZSJSsDrDB/
我的網站 https://www.gladysfitlife.com/

★推薦的訓練器材：https://www.gladysfitlife.com/share
使用的相機 https://amzn.to/3abEDHV
最愛vlog大光圈鏡頭 https://amzn.to/3oW3rI3
最愛人像大光圈鏡頭 https://amzn.to/3oSXkUC
鏡頭組合 https://amzn.to/3nfDT8a
Youtuber新手必用輕巧相機 https://amzn.to/3ablQMB

★觀看你有興趣的影片★
16分鐘跟著做 ｜無需深蹲也能強化膝蓋 https://youtu.be/OaB_nARkpLw
膝蓋疼痛者30分鐘下肢訓練 https://youtu.be/VEQVZdLl0tM
膝蓋超過腳尖來強化下肢？https://youtu.be/kyngvac8uoI
20分鐘髖部伸展 https://youtu.be/ttVIaKIEeQE
改善腿部緊繃3動作 https://youtu.be/0fmw-Be4AR4
3個簡單髖部伸展 https://youtu.be/8KFl7IQwI7Y
基本深蹲SQUAT 4要點 ｜正確姿勢不傷膝 https://youtu.be/EzDxwv3wASY
9 分鐘側腹訓練 ｜練出你的漂亮腹部線條 https://youtu.be/ziQCgNWXBK0
5個腹斜肌訓練動作｜讓腹肌線條更好看 https://youtu.be/MkqUKKGLQ1w
8分鐘核心腹部TABATA訓練 https://youtu.be/w7V1mAADPeE
給下背痠痛的有效9伸展 https://youtu.be/rP72sC_wW0o
6個最常見的基本訓練錯誤姿勢（及如何正確執行）https://youtu.be/099VNT-cM1U

★新手入門 初階必學★
基本深蹲SQUAT 4要點 ｜正確姿勢不傷膝 https://youtu.be/EzDxwv3wASY
Burpee波比跳初階入門 https://youtu.be/7U017Hff-CI
新手入門棒式｜鍛鍊核心 https://youtu.be/i55P2boUnGA
絕對讓你超有fu的弓箭步 | LUNGES BASICS https://youtu.be/e5i6xClqNd4
伏地挺身新手必學PUSH UP https://youtu.be/PV--BzngEZ8
如何練引體向上 https://youtu.be/3bsmRUutmuk

#膝蓋疼痛 #強化膝蓋 #肌力訓練

現代科技進步，生活、工作型態也隨之改變，我們長期滑手機、用電腦等，若沒維持正確姿勢又缺乏運動，長期下來就會對身體造成諸多壓力。復健科醫師侯鐘堡從頭到腳一次詳解，日常生活活動應維持的正確姿勢！從打電腦到搬重物，只要用對姿勢，痠痛毛病、身體傷害不再來。

錯誤姿勢造成身體傷害

頸部
「正常的頸椎是呈現倒C字型，」侯鐘堡醫師從頸部開始說明，若長期以「烏龜脖」的姿勢打電腦，頸椎關節就容易退化、長骨刺，甚至造成椎間盤突出及頸椎過度僵直等問題。

腰部
「其實根據人體的構造，腰部不是拿來彎的，」侯鐘堡醫師指出，髖關節才比較適合彎曲，若長期以腰部為支點搬東西或抱小孩等，就容易造成椎間盤突出、椎間盤退化及椎間盤狹窄等問題，引發長期腰痛、走路走不遠、坐骨神經痛的症狀。

膝部
侯鐘堡醫師指出，非常多人有膝蓋問題。他說明，如果長期蹲跪，膝蓋承受的壓力將是平常的6、7倍左右，容易造成關節退化、長骨刺、軟骨磨損。

錯誤姿勢如何調整？

1、確認視力
「首先要注意眼鏡度數是否足夠，」侯鐘堡醫師指出，若眼鏡度數不足，在打電腦、滑手機時就一定會向前傾。

2、電腦螢幕高度
電腦高度應維持與視線水平，或稍微向下10度也可以。

3、調整座椅高度
座椅高度要調整成讓手肘能適當的靠在桌面，才不會造成聳肩。「聳肩也會造成頭部前傾。」

4、手腕靠墊
侯鐘堡醫師指出，若有腕隧道症候群或滑鼠手的患者，手腕部分建議要有靠墊，鍵盤也要好好選擇。

5、座椅選擇
建議座椅需有腰靠設計。「如果沒有腰靠，大概坐20分鐘，腰部就會開始疲勞，自然會向前拱，對腰部健康不太好。」侯鐘堡醫師說，建議坐著每20到30分鐘就向後靠，降低腰部壓力。

6、避免長期蹲姿
有些長輩做家事需要蹲著，但膝蓋已經開始退化，蹲姿就會對膝蓋造成更大的負擔，加速退化程度。「所以會建議他準備一張小椅子，用坐取代蹲，就能降低我們膝部的壓力。」

侯鐘堡醫師示範動作

髖關節伸展運動
長期久坐容易造成髖關節僵硬、梨狀肌緊繃，就建議多做此伸展。

步驟：
1、坐姿預備，翹腳維持90度，並吸氣。
2、吐氣時身體向前傾，會感到臀部髖關節、梨狀肌的伸展。
3、此時可將腳尖稍微勾起，伸展的感覺會更明顯。
4、一次維持30秒至1分鐘，即可換腳。

正確搬重物方法
侯鐘堡醫師指出，一般人沒有經過訓練，要搬重物時很容易直接彎腰，此時就會對腰部產生很大的壓力，就容易有椎間盤突出及腰椎退化等問題。

方法一：腰椎打直，彎髖關節及膝蓋下蹲，將重物搬起。
方法二：運用重訓當中的「硬舉」動作。腰椎打直，彎曲髖關節、屁股向後推，下蹲將重物搬起，將比彎腰輕鬆許多。

更多精采內容請見早安健康2月號《 足健康，90%疼痛不會來！》，全台各大超商書店熱賣中，早安健康嚴選商城免運特惠中！
https://shop.everydayhealth.com.tw/product_detail.php?product_sn=1619

【相關文章】

「頭痛醫腳」有根據！3招鬆筋膜、強化足弓改善全身痠痛
https://www.everydayhealth.com.tw/article/21008

痠、痛、僵、麻…是筋膜沾黏！扶椅拉背一口氣放鬆腰臀腿
https://www.everydayhealth.com.tw/article/21010

足健康：90疼痛不會來！腿有力、更長壽，糖尿病、癌症、心血管疾病都能防！
https://www.everydayhealth.com.tw/article/21057

【相關影片】

腰腿又痠又痛 腰椎間盤突出是這麼回事【骨力顧健康／陳怡孜醫師】
https://youtu.be/a7gwkPY12E8

打造自癒力，逆轉退化性關節炎【蔡凱宙醫師／破解健康密碼】
https://youtu.be/wYbKW5N7uQI

如何正確舒緩"椎間盤突出"引發的腰痠背痛【蔡永裕主任／疼痛麥擱來】
https://youtu.be/FLBKRB_uEMQ

#侯鐘堡 #復健 #足部
----------------------------------------------------------------------------------
早安健康網站:
https://www.everydayhealth.com.tw/

早安健康FB:
https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan

早安健康Youtube:
https://www.youtube.com/c/EverydayhealthTw

根據「網路溫度計」的大數據分析，在「十大老人毛病」當中，關節退化是僅次於糖尿病、排名第二的老人病。身體關節因磨損、退化，出現疼痛、變形等不適症狀，嚴重時甚至得動刀更換人工關節，對身體的影響不可小覷。

關節退化最後一定要換人工關節嗎？

「我們要知道換人工關節是最後一個解。」骨科醫師蔡凱宙指出，在走到沒有辦法恢復，必須用到人工關節這一步之前，我們還是有很多方法可以使用。他表示，透過運動及飲食營養的調整、PRP（高濃度血小板血漿注射治療）注射讓關節軟骨再生等，都是能夠緩解的方式。

至於若是真的必須換人工關節，蔡凱宙醫師也提醒以下必須注意的事項：

不抽菸
蔡凱宙醫師解釋，抽菸會讓人工關節與我們的骨頭無法黏合，就容易鬆動。

不喝酒
喝酒會讓關節軟骨壞死，使關節炎愈趨嚴重。

保持口腔衛生
蔡凱宙醫師強調，人工關節最怕的就是感染，很多人有蛀牙，萬一細菌因此跑到人工關節，就容易造成化膿性的感染。他建議患者可以每天「以油漱口」，將牙周顧好；若是需要治療牙齒，治療前必須先給藥物，避免口腔細菌跑至關節，引發嚴重後果。

日常關節保健怎麼做？

「人要活就要動，而且要有智慧地動、有習慣地動，讓習慣成自然，這病人才會全好，才可以過一個有行動力的人生。」

蔡凱宙醫師表示，關節軟骨有再生的能力，所以我們要保持活動才是最重要的。若我們不動就會導致僵硬、沾黏，因此每天一定要「走路?；另外要做「抱膝」及「伸展」運動，膝關節與髖關節才能得到完整的彎曲及伸直。

抱膝運動這樣做

蔡凱宙醫師說明，透過簡單的抱膝運動，可以讓膝關節、連帶髖關節都能完全的活動。對膝關節、髖關節疼痛及整個下肢的不舒服都有幫助。

步驟：
身體保持挺直，將膝蓋抱起，盡量的朝自己的胸膛靠近。這樣能讓膝關節完全彎曲，髖關節也能盡量彎曲。
之後再將膝蓋盡量伸直，同時上身也盡量向前彎曲。雙腿各做1分鐘，有時間就可以做。

更多精采內容請見早安健康10月號《膝關節自癒術》，全台各大超商書店熱賣中，早安健康嚴選商城免運特惠中！

【相關影片】

打造自癒力，逆轉退化性關節炎【蔡凱宙醫師／破解健康密碼】
https://youtu.be/wYbKW5N7uQI

每天3招 遠離膝關節炎【蔡永裕主任／疼痛麥擱來】
https://youtu.be/W6AhqItELKQ

消除發炎、防護軟骨 逆轉關節退化的6道防線【陳怡孜醫師／骨力顧健康】
https://youtu.be/4blduzRvHa0

【相關文章】

膝蓋痛原因、看診科別大不同！一張表分辨3大常見關節炎
https://www.everydayhealth.com.tw/article/20194

養膝免吃葡萄糖胺！預防膝關節老化發炎避開它就行
https://www.everydayhealth.com.tw/article/20195

緩解80％膝蓋痛！喝1杯直接補進關節裡
https://www.everydayhealth.com.tw/article/20196

#蔡凱宙 #關節炎 #人工關節
----------------------------------------------------------------------------------
早安健康網站:
https://www.everydayhealth.com.tw/
早安健康FB:
https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan
早安健康Youtube:
https://www.youtube.com/c/EverydayhealthTw