【新知】原來護膝該這樣穿!
許多運動愛好者及膝蓋不適患者都愛穿護膝,看診時我聽過不少患者分享護膝是如何減輕疼痛、讓他們得以從事喜愛的健身與鍛鍊或是維持原來的休閒活動。
護膝真的能緩解不適、保護膝蓋嗎?該怎麼穿才對呢?
1.護膝能緩解不適?
護膝可以稍稍舒緩老年族群的膝蓋痛、僵硬[1,2],能改善年老族群的平衡能力[3]。年輕運動員運動後的膝蓋不適,部分研究認為護膝有幫助,其他則持相反意見[4-5]。如護膝附有髕骨外側支撐,是可以分散關節面壓力的,穿戴後患者會較為舒適[6]。
2.護膝能保護膝蓋?
2004年比利時研究發現,接受基本軍事訓練的新兵若穿著護膝,發生前側膝蓋痛的比例下降[7]。2017年的文獻回顧也認為護膝能改變走路時膝蓋彎曲角度、增強本體感覺及平衡能力[8]。護膝雖能減輕跳躍落地時膝蓋的受力,不過這個改變不足以預防前十字韌帶損傷[9]。
我還是認為,良好的肌力與動作模式才是預防膝蓋傷害的關鍵。護膝或能幫你一把,但千萬別認為穿上之後,膝蓋就是鐵打的。
3.護膝幫助膝蓋活動?
2012年PLOS ONE上的研究發現,穿戴護膝後單腳垂直跳高、等速最大肌力都沒有進步(但也沒有退步)[10]。
目前針對護膝所做的研究結論相當分歧,在減輕疼痛、預防傷害、增進表現這三個面向上,有人說有用,也有人說沒用。該怎麼辦呢?對科學尚未明確解答的問題,我喜歡用風險報酬分析來輔助臨床決定,以下是穿戴護膝的潛在風險與報酬:
報酬:可能減緩疼痛、增加穩定度、平衡感、改變關節力量分佈、增加本體感覺、保暖、安慰劑效應。
風險:皮膚發癢、過敏、限制關節活動。
穿護膝可能有幫助,但風險很小很小,不至造成身體不可逆的傷害(最多造成錢包不可逆的傷害),因此我認為護膝是一個值得使用的工具。
不知道護膝該怎麼選嗎?我推薦來自美國的 #Bracoo專業護具。
Bracoo 護膝在內外兩側嵌有 #金屬彈力支撐條 ,提供膝蓋溫柔(但堅定)的支持。不同於一般市售護膝,Bracoo 的獨家專利 #3D矽膠襯墊 在前方將髕骨穩穩包覆,進一步提供穩定感,輔助但不妨礙膝蓋正常活動。 #區塊性 的壓力編織技術,在該緊的部位加壓、該延展的部位放鬆。全範圍透氣吸汗的材質,即使在炎熱潮濕的氣候下,也能輕盈涼爽地活動。
最後提醒各位,膝蓋疼痛還是要尋求醫師、治療師的協助,在專業的診斷、復健、運動治療之下,護膝才能發揮出最大的功效喲!
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(本文經台北市衛生局廣字第1103035096號核定許可)
參考文獻
1. Pajareya K, Chadchavalpanichaya N, Timdang S. Effectiveness of an elastic knee sleeve for patients with knee osteoarthritis: a randomized single-blinded controlled trial. J Med Assoc Thai. 2003 Jun;86(6):535-42.
2. Rannou F, Poiraudeau S, Beaudreuil J. Curr Opin Rheumatol. 2010 Mar;22(2):218-22.
3. Mohd Sharif NA, Goh SL, Usman J, Wan Safwani WKZ. Biomechanical and functional efficacy of knee sleeves: A literature review. Phys Ther Sport. 2017 Nov;28:44-52.
4. Crossley K, Bennell K, Green S, McConnell J. A systematic review of physical interventions for patellofemoral pain syndrome. Clin J Sport Med. 2001 Apr;11(2):103-10.
5. Chew KT, Lew HL, Date E, Fredericson M. Current evidence and clinical applications of therapeutic knee braces. Am J Phys Med Rehabil. 2007 Aug;86(8):678-86.
6. Powers CM, Ward SR, Chan LD, Chen YJ, Terk MR. The effect of bracing on patella alignment and patellofemoral joint contact area. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jul;36(7):1226-32.
7. Van Tiggelen, D., Witvrouw, E., Roget, P. et al. Effect of bracing on the prevention of anterior knee pain—a prospective randomized study. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 12, 434–439 (2004).
8. Mohd Sharif NA, Goh SL, Usman J, Wan Safwani WKZ. Biomechanical and functional efficacy of knee sleeves: A literature review. Phys Ther Sport. 2017 Nov;28:44-52.
9. Moon J, Kim H, Lee J, Panday SB. Effect of wearing a knee brace or sleeve on the knee joint and anterior cruciate ligament force during drop jumps: A clinical intervention study. Knee. 2018 Dec;25(6):1009-1015.
10. Mortaza N, Ebrahimi I, Jamshidi AA, Abdollah V, Kamali M, Abas WA, Osman NA. The effects of a prophylactic knee brace and two neoprene knee sleeves on the performance of healthy athletes: a crossover randomized controlled trial. PLoS One. 2012;7(11):e50110.
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膝蓋 僵硬 怎麼辦 在 阿暖 Facebook 的最佳解答
[搞笑, 靈異]《與死鬼女友同床》(藍色見鬼眼)第五章.跟屍體老婆的法國式接吻
「叫、叫甚麼啊?」
「哼,我還以為有甚麼,原來是一隻貓。」
「這黑貓直在盯著我們眼睛看似的,有點邪門啊。」
「你有完沒有?虧你還是個醫生,竟然那麼迷信?」
那隻靜悄悄地闖進來的黑貓,跟我們四人對峙了好幾秒鐘。直至病房外面傳來女孩子的叫喚,黑貓才奔回主人的身邊。
這女孩子大約七、八歲左右,她抱起黑貓,一直在盯著我看。一雙眼睛睜得大大,怪可憐似的,像透Tim Burton(提姆.布萊頓)電影中的泥膠人偶。
「是誰准許這女孩把貓帶進來的啊?真是的。喂!當值的護士跑哪裏去了?」其中一個醫生沒好氣起領著女孩找她的父母。
那女孩還一直轉過頭來盯著我看。
或許這個眼神,並不是因為女孩有著楚楚可憐的氣質。
她在憐憫我嗎?
她好像知道了一個我正在拼命地掩藏著的秘密。
那秘密就是,從那三個醫生轉過頭來看的一剎那,小夕卻突然失蹤了。而同一時間,我的被窩裏面,突然出現了一團既沉重又冰冷的東西。
那…是甚麼?
我馬上把床尾的毛毯拉高到蓋過頭頂,翻過身來緊緊抱著那東西。
「咦?小弟幹嘛啦?」
「我、我、我、我想睡覺。」
「啊,原來他還聽得懂人話。」
「怎麼小弟的姿勢好像有點怪怪的?是不是哪裏痛了?」
「一、一點也不怪!我…我喜歡抱著自己的膝蓋睡覺,不這樣的話我會睡不著的。」
「你看小弟縮起雙腳的樣子,像不像蝸牛啊?」
「你少說點蠢話行不行?人家發育良好,長得高嘛!小弟好好睡哦,我們待會再來看你。」
這三個醫生的白癡對答,多少緩和了我的恐懼。直至確實聽到他們的腳步聲遠離病房之後,我才稍稍放下心來。
但說是放下心來,心裏卻沒可能覺得輕鬆啊!躲在我被窩裏的那團冰冷東西是甚麼?
現在我該怎麼辦?
我試著鬆開手來,慢慢地翻過身子,預備逃跑。但我突然感到,有兩隻手緊緊抓著我的上衣不放!
我試試用膝蓋輕輕頂了頂那團『冰冷的東西』。
「嗯~~」一聲銷魂的女聲從小弟的被窩中傳出,害我全身毛髮直豎。
我再頂了兩、三次。
小夕的頭顱從被子裏鑽了出來,對我嬌嗔道:「唔~~老公好色。老是偷摸人家的屁股。」
又來了!昨天晚上和剛才出現的『小夕幻覺』!
「你、你、你--」本來我想要問她到底是甚麼東西,但想想要是我跟自己的幻覺說話,那豈不成了個不折不扣的瘋子?
我馬上緊閉眼睛,心裏默念著:『我很正常』十次。
但那躺在我身旁的既冰冷又柔軟的東西還在啊。
慢著!
幻覺可以摸得到的嗎?
「老公~~吻我~~」
我聽不到。我感覺不到。我聽不到。我感覺不到…
我睜開眼睛,還一直背向著我的小夕,竟把頭顱270度地向後拗著,靠在我的胸前看著我。她的嘴唇紫黑,臉色僵白,但雙目流露出來的靈巧和活潑,卻跟昔日一模一樣。
「老公,你幹嘛啦?」
「我、你、我、我…」
「你是不是病倒了啦?」小夕說,然後把已斷的脖子拉長15吋,哄前給我一個冷冰冰的吻!「這樣會不會感覺好些了?」
「格格格格格格格格…」
想不到,相隔兩年之後,我和初戀情人小夕的第二次親嘴,味道竟然像一根放著十天沒吃的烤雞腿!
小夕雖然僵硬有如冰塊,但性格卻跟她生前相反,變得熱情如火。她撬開我的嘴巴,把舌頭鑽了進來。
法國式接吻!
而且還附送大量鑽進我嘴巴中的蛆蟲!
這不是真的!這不是真的!
在我的腦袋裏,根本沒有接受眼前所見的想像力。我拼命對自己說我口中沒有蟲,沒有任何東西正在跟我接吻。
我要反抗!我不要被自己的幻覺欺負下去!
「你給我滾!」我奮力把雙手向前推出,把斷頭小夕整個撐離我的身體。她的嘴唇好不容易才離開了我(她有條拉長了15吋的脖子),但仍有條屍蟲在中間連繫著,我和她各自含著它的一首一尾。
「呸呸呸呸呸!快給我滾!快給我滾!…」我不住大聲咒罵著,企圖用這種方式軀散幻覺。
我大叫了約一分鐘左右。我感覺到溫熱的液體滴落我的臉上。那又是甚麼嘔心東西?
兩手還在用力把斷頭小夕撐在半空,我唯有不斷搖頭,但液體滴落的速度越來越快。
我忍不住好奇,睜開了眼睛一看。
小夕正在流淚。
那傷心欲絕的模樣,即是是我小夕生前,也是從未對我展露過的。
「老公…你怎麼啦?」
「你不是我老婆、你不是小夕、你不是我老婆、你不是小夕…」
「老公~~~~嗚~~你是不是討厭我?」
「我…你…我…」小夕那極度惹人憐愛的表情讓我心軟下來,但不斷從她嘴巴鑽出來的屍蟲卻又…
我應該怎麼辦!
對了!睡覺!不省人事的話,就不需要處理眼前這檔子事了。
離奇的是,我真的馬上睡著了。
我不知道自己是抓狂了,昏倒了,還是真的入睡了。但原來當一個人在精神上被逼到絕路的時候,他還有最後一條路可以走:就是走進自己的潛意識裏。
我做了一個美好的夢。我夢見班導師在發期末考卷的成績,全班四十人我剛好排第二十名。身在人群中間的奇妙安全感,令我覺得自己就像一根接受陽光照曬的山坡小草。
人類如果感受到大量的幸福,是會醉倒的。
我一直睡到第二天早上。我睜開眼睛,坐起身來,整個人都覺得迷迷糊糊地,像是宿醉未醒。
在洗手間裏刷牙時,吐出來的第一口漱口水,既黃濁又腥臭。我在鏡前笑了笑,發現牙齒黃黃的,而且沾滿肉屑般的黏糊東西。
我昨晚吃了甚麼?
我不敢細想下去,強忍著作嘔的慾望,低下頭來繼續刷牙。
咦?我好像隱約看到有個人在我身後站著。我漱了幾次口,在低下頭來時,眼角好像都看到同樣的東西。
我不敢轉身確認,馬上離開洗手間。照理睡了一覺之後,幻覺應該消失掉才是。(這只是一廂情願的想法而已)
在燈明火亮的醫院走廊裏走著,我總覺得後面有個甚麼人在跟著我。
我後頸總是覺得癢癢的,像是後面的人走得太近,呼氣呼到我的頸上去似的。
我哪敢向後望啊?
可是,很多病人和病者的家屬朋友們都在這寬闊的走廊來來往往,要是我身後跟著個不得了的東西,大家應該會有點反應才是。
所有人經過我身邊時,都沒有在意我。
呼~~這果然是我的心理作用,根本就沒甚麼斷頭小夕。
就在我終於鬆了一口氣時,我看見昨天那個大眼睛小女孩,正背靠牆邊用同樣的憐憫表情看著我。
我有點被她盯得生氣起來,便跪下來跟她說話。
「小妹妹,幹嘛盯著大哥哥看?是大哥哥長得太帥了嗎?」
她搖頭。
「那一定是大哥哥病得不成樣子,很可憐了吧?」
小女孩搖了搖頭,然後,又補充似地點了點頭。
「那是甚麼意思啊?」
「哥哥,你的女朋友很可憐。」小女孩指著我的身後,睜大她那可憐兮兮的眼睛說,「她的頭掉了下來,很痛啊。」
小弟頓時感到渾身寒意。我扭過頭來,看看身後的地板。一雙女孩子的光腳丫就正正站立在我的後面,差點就碰著我的屁股。
遲疑了一秒鐘左右,我拔腿就逃。我要離開這幢見鬼的醫院!
(待續)
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【先來看看適用族群吧】
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【交叉步行的三大基本方法】
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膝蓋退化就會一直痛下去嗎?
膝蓋退化是怎麼開始的?
有膝蓋退化的人年齡約在60-80歲之間,膝蓋退化是指膝蓋之間的軟骨產生了一連串””不可逆“”的病變現象,持續性的軟骨病變是長時間的退化,在軟骨病變初期不會有任何疼痛,所以很多人在發現自己有膝蓋退化的時候軟骨已經磨掉了大半!軟骨是膝蓋關節的一部分,他是膝蓋很重要的緩衝氣囊,同時他也給予膝蓋關節潤滑,讓我們可以自由的彎曲膝蓋,膝蓋一旦進入退化的進程,就不會再回復,聽起來很令人沮喪,但是我們可以減緩退化的速度,也可以降低退化造成的僵硬以及疼痛,甚至可以恢復正常生活或是運動!
膝蓋退化會有什麼症狀?
走太多路或跑步的時候膝蓋會疼痛,但休息之後就會好
僵硬感,通常發生在九坐或是剛睡醒的時候
膝蓋下緣水腫
嚴重時,膝蓋彎取角度受限,上下車或爬樓梯有困難
在活動膝蓋的時候會有喀拉喀拉聲
何時是開刀最好的時機?
當發現有膝關節退化的時候,開刀絕對是最後的選擇,早期治療有藥物治療.避免高強度激烈運動.戴護膝.減重.波尿酸注射.物理治療等等,以上這些保守治療都沒有辦法減緩膝蓋疼痛,並且膝蓋彎曲角度越來越差的時候,就是選擇開刀的好時機了!
開完刀後,就一勞永逸嗎?
錯!一顆人工關節是有它的壽命的!完全端看手術後保養的情況決定人工膝蓋的壽命,開完人工關節後80%的人都可以恢復正常生活,但是仍然會有持續性的疼痛以及僵硬感
要如何保養它?
要膝蓋停止磨損最好的辦法就是直接降低膝蓋的內部壓力,原本的軟骨其實就是天然分散壓力的緩衝墊,換完人工關節後除了靠護膝這類的外力,最強大能夠保護膝關節的就是大腿的肌肉!很不幸的是,研究顯示,在膝蓋的退化過程中,大腿肌肉也會跟著一起慢慢萎縮,更別提開完刀之後,大腿萎縮的速度只有更快而已,所以要真正保護膝關節,要在手術之前就要開始介入大腿肌力訓練,如果來不及,也要儘快在手術後加入大腿肌力的復健!
還有機會再繼續爬山或打球嗎?
絕對有!!
但是光是簡單的大腿肌力訓練絕對不夠回到球場上,各類的球類或運動運用不只是力氣,還有控制跟協調,如果只是單純在床上練抬腿訓練,或只是單純貼牆壁半蹲,那麼是完全無法回到原本的運動的!因為這類的肌力訓練強度只夠拿來走路使用!!在手術後初期,直抬腿訓練和半蹲訓練是不可或缺的一環,但是若以經手術後3個月,一直做一樣強度的訓練,膝蓋的狀況當然不足以恢復到可以運動的狀態,膝蓋術後保養最需要””漸進式訓練””,由簡單到複雜的肌力訓練,包含耐力.爆發力.控制力.協調力等等都必須考量進去,才能真正應付運動或生活中所需要的強度!!
物理治療訓練/強化
手術後初期(2週內)
直抬腿訓練
扶牆半蹲
手術後中期(2週~2個月內)
深蹲訓練
單腳弓箭步訓練
平衡訓練
手術後後期(2個月~6個月內)
單腳蹲訓練
協調訓練
膝蓋控制訓練
參考文獻
REHABILITATION OF THE POSTSURGURGICAL ORTHOPEDIC PATIENT
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膝蓋 僵硬 怎麼辦 在 早安健康 Youtube 的最讚貼文
美麗和年輕,都要#血液循環 、#肌肉 力量及#自律神經 良好才行!而深蹲促進血液循環,平衡自律神經,還有#瘦身 效果,使肌肉量增加,體內糖份容易#代謝 ,達到預防糖尿病的功效。
#深蹲 有這麼厲害喔?
重力使人的血液七成被留在下半身,透過深蹲能讓血液順暢地往上半身流動,改善皮膚乾澀、肩部僵硬及容易受寒的情況,但家裡的長輩,沒辦法完全蹲下怎麼辦?沒關係,日本正夯的小林流深蹲,是由日本名醫小林弘幸傳授最新的深蹲方式,可以加速代謝和瘦身,同時提升免疫力,小林弘幸說:「只要每天做,就能年輕十歲!」
怎麼做呢?趕快來一起做做看吧
▌首先,讓僵硬的股關節變軟▐
第一步,雙手前伸打直,也可以握住椅背或是扶著桌子,兩腳與肩同寬。
第二步,伸展背部,將動作放慢,下蹲(120度)並且深吐氣(4秒),別過度彎曲成90度。
第三步,深吸氣、伸直身體(4秒),恢復站立姿勢。
重複以上3個步驟,早晚各做5~10次。
▌再來,伸展背部肌肉▐
第一步,背貼牆壁,兩腳與肩同寬。
第二步,背後撐著牆壁,伸展背部,將動作放慢,下蹲約120度,並深吐氣大約4秒,記得別過度彎曲成90度。
第三步,深吸氣並伸直身體(4秒),恢復站立姿勢。
重複以上3個步驟,早晚各做10次。
▌最後,刺激腸道,使全身血液循環更好▐
第一步,雙手抱頭,兩腳與肩同寬。
第二步,向右邊扭腰下蹲,下蹲約120度,並深吐氣大約4秒,記得別過度彎曲成90度。
第三步,深吸氣並伸直身體約4秒,恢復站立姿勢。
向左邊扭腰下蹲,如同向右邊一樣再做一次。
左右各一次為一個循環,早晚各做10個循環。
快來深蹲,讓我們一起變年輕吧!
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