【梨狀肌症候群 & 坐骨神經痛】
你是否曾經有坐越久腰越痛的狀況呢?
不管是腰部的僵硬感
或是從屁股深處的疼痛
有時甚至會往下、往後
延伸到膝蓋外側或大腿後方
而以上這些症狀
正是「梨狀肌候群」的經典展現
梨狀肌症候群顧名思義
就是位於屁股深層的梨狀肌
過於緊繃而壓迫旁邊的「坐骨神經」
導致的疼痛與不舒服
#為什麼梨狀肌會那麼容易緊繃呢?
「梨狀肌」的主要動作為髖關節的
1. 外轉- 當髖關節伸直時
2. 外展- 當髖關節屈曲時
同時也兼具穩定髖關節的重責大任
然而由於現代人的工作型態
常常是久坐固定不動的關係
臀部周圍表層的臀大肌、
二旁的臀中肌抑或是
深層的核心肌群
通常都是沒力且沒有彈性的
當大部分的髖關節深層穩定肌都無力時
梨狀肌就常常跳出來努力的收縮
來穩定不穩的髖關節
過度用力又緊繃的梨狀肌
會讓旁邊的坐骨神經壓得喘不過氣
進而造成所謂的【梨狀肌症候群】
#該如何區辨我是否有梨狀肌症候群呢?
根據2018年的這篇系統性回顧文獻《Four symptoms define the piriformis syndrome: an updated systematic review of its clinical features》他們統計了眾多文獻後發現
梨狀肌症候群會有明顯的四大症狀
不僅具有指標性也非常好區辨喔！
這四大症狀分別為：
1. 臀部疼痛
2. 坐著會比其他姿勢更痛
坐越久會越疼痛，甚至沒辦法坐超過30分鐘
3. 坐骨大切跡(薦椎和髖關節的中間)附近有明顯壓痛點
手去按壓臀部的正中間會有明顯的壓痛點
4. 任何梨狀肌症候群的徵象：增加梨狀肌的壓力就會導致相關疼痛
舉例來說，按壓梨狀肌，或是使用Pace 測試 與Freiberg測試都是很好的方式
#該如何改善?
惱人的梨狀肌症候群
最根本的原因就是因為
髖關節核心肌群無力
導致梨狀肌太緊產生的症狀
因此可以藉由簡單的
拉筋按摩放鬆去改善症狀
藉由訓練去預防復發
放鬆梨狀肌主要有二種方式
分別為：拉筋與按摩這二種
(1)拉筋：
坐在可以輕鬆踩地的椅子上
疼痛的那腳跨在對側腳上
同時患側腳小腿盡量與地面平行
接下來身體向前彎
使髖關節成彎曲狀態
停15秒，做3~5次
(2)按摩：
我們可以一手放到
大腿外側約略是褲頭口袋的位置
會摸到凸凸硬硬的骨頭
這是我們的股骨大轉子
另一手往後摸到屁股後方
會摸到一大片硬硬的骨頭
這是我們的薦椎
介在薦椎與股骨大轉子中間的區塊
就是我們梨狀肌約略的位置
我們可以使用筋膜球
或是花生球去按壓他即可
此外，切記在過程中
不需要到太痛
以可以忍受的範圍為主
過程中也不能按壓到骨頭
或許有人會問
#如果不確定有沒有按壓到梨狀肌
這是沒關係的嗎?
答案是...沒關係的
因為梨狀肌症候群只是一個統稱
壓迫坐骨神經的肌肉
不一定總是梨狀肌
而且梨狀肌的解剖
與坐骨神經相關的位置也可能不同
對於某些人來說
坐骨神經甚至沒有通過梨狀肌
詳見底下【備註】說明
因此對於一般民眾而言
只要有按壓到相關區域
確保周圍肌肉有放鬆到即可
除了一般的筋膜球、滾筒以外
震動滾輪花生球
也是不錯的放鬆工具喔
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【備註】
依據Beaton and Anson’的分類系統
梨狀肌解剖的相關分類總共有六種
分別如下：
種類A ：坐骨神經在梨狀肌下方(最常見)
種類B ：一部分的坐骨神經在梨狀肌下方，另一部分坐骨神經的分支穿過梨狀肌。
種類C ：一部分的坐骨神經在梨狀肌上方，另一部分坐骨神經的分支在梨狀肌下方。
種類D ：坐骨神經穿過梨狀肌
種類E ：坐骨神經的分支往上穿過梨狀肌
種類F ：坐骨神經沒有分支並在梨狀肌上方
因此也有研究學者建議
梨狀肌症候群應該稱為
「深臀症候群/ deep gluteal syndrome」
或許更加適當些
不過為了大家方便理解
這裡依然稱為梨狀肌症候群
#阿舟物理治療小教室
#梨狀肌症候群
#坐骨神經
臀中肌訓練動作 在 [心得] 最大化臀中肌的訓練效果- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
前幾天看到有板友PO了一篇分享特別針對臀肌做訓練的動作心得文
本來也想分享其他也很有效的動作，可惜他已經自刪，只好另外開一篇
順便以較全面性且科學的角度來介紹相關的訓練
臀中肌（Gluteus Medius）是一條非常重要的肌肉，起始於腸骨，終點附著於股骨大轉節
為主要的髖外展肌（Hip Abductor）之一，若臀中肌虛弱或失能，往往很容易造成髖關節
或甚至上下游的下背及膝蓋之傷害
在運動員中，臀中肌帶來的受傷往往為單側之虛弱而較少為雙側，因此在復健運動上對於
單側的訓練需求也較高
除了病理性及先天異常的原因，不良的生活習慣也有可能會造成臀中肌的疲弱，例如不良
的站姿（三七步）、睡姿（側睡時上方腿屈曲跨出）
這些不良姿勢使髖外展肌群，尤其是臀中肌，長期處於超出休息長度的伸展，會使這些肌
群因而貧弱無力
長距離跑者常見的髂脛束症候群也被認為與臀中肌的失能有關，無法有效地控制大腿外展
及外旋，使得IT band張力代償性地增加，增加與股骨外髁夾擠的機會
髕骨股骨疼痛症候群，簡稱PFPS，也被認為與臀中肌失能造成無法有效對抗內收肌群及內
旋有關，上述結果造成髕骨的外翻，膝蓋的側向力因而上升
此外，髕骨外翻也會影響落地時的肌群啟動順序，進而也會使前十字韌帶暴露在風險中
在面對臀中肌或髖外展肌群受傷、失衡、失能的個體時，需要以漸進式的方式來安排訓練
課表，一般會建議先進行開放鍊的肌力訓練，側躺或是單腳站姿都有相當多的動作選擇
起始由無負重進展至負重，等建立基礎肌力後，便可以慢慢加入閉鎖鍊的動作
包含跨步蹲、單腿蹲、深蹲等
而這些訓練的頻率被認為可以天天執行，但並不是每個人都能忍受較高的訓練量
一般來說，一週至少兩次，每個動作二至三組六至十五下便可達到顯著的肌力增加效果
但一切還是以個體的實際反饋而定來進行菜單調整
針對臀中肌及髖外展肌群訓練的的動作相當多，選擇非常豐富
以下會稍微比較整理自各個文獻，不同動作帶來的 G. Medius %MVIC，並特別針對刺激度
較高的動作做介紹
動作 G. Medius %MVIC*
對側負重跨步蹲(5RM) 90
同側負重跨步蹲(5RM) 51
對側負重分腿蹲(5RM) 46
同側負重分腿蹲(5RM) 49
側向登階(Bodyweight) 43~60
前向登階(BW) 44~55
單腿蹲(BW) 52~82
*(為了方便，沒有打上標準差)
*(來源為不同文獻，數據僅供參考)
在一篇文獻中，作者檢視了在進行跨步蹲（Forward Walking Lunge）及分腿蹲（Split
Squat）時，藉由改變持重的方式對動力學及臀中肌、股內側肌、股外側肌、股二頭肌的
肌電圖變化
受試者包含了具有訓練經驗（RT）及沒有訓練經驗（NT）的個體
得到的結果顯示臀中肌在進行對側負重跨步蹲時可以得到最高的 %MVIC
RT組 NT組
對側負重跨步蹲 90% MVIC 60% MVIC
對側負重分腿蹲 46% MVIC 27% MVIC
同側負重跨步蹲 51% MVIC 23% MVIC
同側負重分腿蹲 49% MVIC 24% MVIC
此外，研究也觀察到在執行跨步蹲時，NT組的膝屈曲ROM顯著有減少的趨勢
但在分腿蹲時則無此現象
根據以上得到的結果，顯示在有訓練經驗的族群上，以對側負重跨步蹲進行針對臀中肌
的訓練可以得到極佳的效果，而即使是其他三種動作也都有 >40% MVIC，作為降階都會
是很好的訓練動作，比較值得注意的是在未經訓練的族群執行跨步蹲時，膝關節屈曲較
差，會建議從分腿蹲的動作開始，累積一定動作控制能力後，再進階至跨步蹲
而作為此篇文獻之延伸，除了改變持重方式以外，還有其他元素可以增加臀中肌訓練
的感受度
隨著訓練的時程拉長，持重往往會隨之增加，當增加至ㄧ定程度後，往往是單手無法負荷
的重量，進行訓練時可能臀中肌還沒疲勞，持重的手就已先投降
這時可以建議將重量分配至兩手持重，採取不等重方式來維持上述對側負重之效果
通常建議以 7:3或 6:4為理想之配重，但還是依個人喜好而定
此外，透過上半身的體幹前傾也能增加訓練強度，此舉能增加持重到臀中肌的力臂長度
使得整體力矩上升
在執行跨步蹲離心階段時，隨著作動腳之跨出，上半身也隨之稍微前傾，想像要將兩手之
持重置於脛骨兩側，便可完成此動作，值得注意的是所謂前傾是以類似單側髖鉸鍊動作來
達成，而非單純的彎腰前傾，並使得前傾動作與跨步動作一氣呵成
這個動作的詳細操作方式在以下影片中有非常簡單易懂的介紹
https://www.youtube.com/watch?v=3eT5VNlRTZc
以上，簡單分享ㄧ些概念並配合科學實證來增加特定肌群訓練的效果
希望你喜歡
Ref.
1). DOES THE DUMBBELL-CARRYING POSITION CHANGE THE MUSCLE ACTIVITY IN SPLIT SQ-
UATS AND WALKING LUNGES?
2). Gluteus Medius: Applied Anatomy, Dysfunction, Assessment, and Progressive
Strengthening
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.203.129
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1531066368.A.446.html
※ 編輯: Solidsoft (180.217.203.129), 07/09/2018 00:36:29
其實那邊是來自三篇文獻各自得到的不同結果
數據會隨實驗方式等因素而受到影響、改變
抱歉造成你的誤解
※ 編輯: Solidsoft (180.217.203.129), 07/09/2018 00:51:59
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