【梨狀肌症候群 & 坐骨神經痛】
你是否曾經有坐越久腰越痛的狀況呢?
不管是腰部的僵硬感
或是從屁股深處的疼痛
有時甚至會往下、往後
延伸到膝蓋外側或大腿後方
而以上這些症狀
正是「梨狀肌候群」的經典展現
梨狀肌症候群顧名思義
就是位於屁股深層的梨狀肌
過於緊繃而壓迫旁邊的「坐骨神經」
導致的疼痛與不舒服
#為什麼梨狀肌會那麼容易緊繃呢?
「梨狀肌」的主要動作為髖關節的
1. 外轉- 當髖關節伸直時
2. 外展- 當髖關節屈曲時
同時也兼具穩定髖關節的重責大任
然而由於現代人的工作型態
常常是久坐固定不動的關係
臀部周圍表層的臀大肌、
二旁的臀中肌抑或是
深層的核心肌群
通常都是沒力且沒有彈性的
當大部分的髖關節深層穩定肌都無力時
梨狀肌就常常跳出來努力的收縮
來穩定不穩的髖關節
過度用力又緊繃的梨狀肌
會讓旁邊的坐骨神經壓得喘不過氣
進而造成所謂的【梨狀肌症候群】
#該如何區辨我是否有梨狀肌症候群呢?
根據2018年的這篇系統性回顧文獻《Four symptoms define the piriformis syndrome: an updated systematic review of its clinical features》他們統計了眾多文獻後發現
梨狀肌症候群會有明顯的四大症狀
不僅具有指標性也非常好區辨喔!
這四大症狀分別為:
1. 臀部疼痛
2. 坐著會比其他姿勢更痛
坐越久會越疼痛,甚至沒辦法坐超過30分鐘
3. 坐骨大切跡(薦椎和髖關節的中間)附近有明顯壓痛點
手去按壓臀部的正中間會有明顯的壓痛點
4. 任何梨狀肌症候群的徵象:增加梨狀肌的壓力就會導致相關疼痛
舉例來說,按壓梨狀肌,或是使用Pace 測試 與Freiberg測試都是很好的方式
#該如何改善?
惱人的梨狀肌症候群
最根本的原因就是因為
髖關節核心肌群無力
導致梨狀肌太緊產生的症狀
因此可以藉由簡單的
拉筋按摩放鬆去改善症狀
藉由訓練去預防復發
放鬆梨狀肌主要有二種方式
分別為:拉筋與按摩這二種
(1)拉筋:
坐在可以輕鬆踩地的椅子上
疼痛的那腳跨在對側腳上
同時患側腳小腿盡量與地面平行
接下來身體向前彎
使髖關節成彎曲狀態
停15秒,做3~5次
(2)按摩:
我們可以一手放到
大腿外側約略是褲頭口袋的位置
會摸到凸凸硬硬的骨頭
這是我們的股骨大轉子
另一手往後摸到屁股後方
會摸到一大片硬硬的骨頭
這是我們的薦椎
介在薦椎與股骨大轉子中間的區塊
就是我們梨狀肌約略的位置
我們可以使用筋膜球
或是花生球去按壓他即可
此外,切記在過程中
不需要到太痛
以可以忍受的範圍為主
過程中也不能按壓到骨頭
或許有人會問
#如果不確定有沒有按壓到梨狀肌
這是沒關係的嗎?
答案是...沒關係的
因為梨狀肌症候群只是一個統稱
壓迫坐骨神經的肌肉
不一定總是梨狀肌
而且梨狀肌的解剖
與坐骨神經相關的位置也可能不同
對於某些人來說
坐骨神經甚至沒有通過梨狀肌
詳見底下【備註】說明
因此對於一般民眾而言
只要有按壓到相關區域
確保周圍肌肉有放鬆到即可
除了一般的筋膜球、滾筒以外
震動滾輪花生球
也是不錯的放鬆工具喔
這次很榮幸與知名家電代理商
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【備註】
依據Beaton and Anson’的分類系統
梨狀肌解剖的相關分類總共有六種
分別如下:
種類A :坐骨神經在梨狀肌下方(最常見)
種類B :一部分的坐骨神經在梨狀肌下方,另一部分坐骨神經的分支穿過梨狀肌。
種類C :一部分的坐骨神經在梨狀肌上方,另一部分坐骨神經的分支在梨狀肌下方。
種類D :坐骨神經穿過梨狀肌
種類E :坐骨神經的分支往上穿過梨狀肌
種類F :坐骨神經沒有分支並在梨狀肌上方
因此也有研究學者建議
梨狀肌症候群應該稱為
「深臀症候群/ deep gluteal syndrome」
或許更加適當些
不過為了大家方便理解
這裡依然稱為梨狀肌症候群
#阿舟物理治療小教室
#梨狀肌症候群
#坐骨神經
同時也有6部Youtube影片,追蹤數超過7萬的網紅啾c物理治療師,也在其Youtube影片中提到,#啾C物理治療師 0:00 簡易評估 1:30 背部與手臂線的伸展 2:32 側線與三頭肌的伸展 3:48 正中神經伸展 5:15 腕伸肌與腕屈肌的拉伸 8:06 肩膀前側筋膜與胸大肌 9:45 總結 下方是推薦影片 有興趣的點擊網址觀看哦: 下背痛、膏肓痛的救星,上半身滾筒筋膜放鬆 htt...
臀大肌滾筒 在 Pelieving Facebook 的精選貼文
滾筒下半身按摩
滾筒下半身按摩來囉!
如果你有腰酸、膝蓋痛等問題,很多時候不見得是腰或膝蓋出了什麼狀況,是因為你的臀部肌肉、闊筋膜張肌、腿部肌肉太緊。甚至如果因為以上的臀肌過於緊繃,也會誤以為自己有坐骨神經痛的問題。
這些肌肉緊繃沒有得到適當的舒緩,在阻力訓練之下也會拖慢、影響下半身肌肉增長的速度,可說得不償失。
針對主要容易緊繃的肌肉群,我們要放鬆:
1️⃣臀大肌+髖旋轉肌群 (臀部中央)
2️⃣闊筋膜張筋+臀中肌(臀部外圍)
3️⃣股四頭肌(大腿前側)
4️⃣大腿內收肌群(大腿內側)
5️⃣排腸肌+比目魚肌(小腿)
❗️運動前每個部位按摩時間不宜超過15秒。
每個部位停留時間依照個人疼痛的感受度調整長短。適合每天按摩。
Music: Early Hours
Musician: @iksonmusic
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臀大肌滾筒 在 張嘉哲 骨科醫師 Facebook 的最佳貼文
【年輕人的膝蓋痛-髕骨軟化】
許多年輕人莫名膝蓋痛
就覺得膝蓋前面痛,但又好像壓不到哪裡在痛🦵
跑步、上樓梯、久坐、蹲下特別痛
往往就是髕骨在痛啦⚠️
圖文穿插版:
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1606478318.A.9CE.html
髕骨為啥會沒事痛起來勒❓
最大的原因:Q角度(股四頭肌角度)變大
Q角度為何重要
不只因為聽起來很Q
🔑當Q角度越大時,髕骨就會產生更大向外側的分力🔑
但髕骨天生設計是用來在股骨滑車裡滑動的啊
一但產生側向的分力
將會大幅增加髕骨壓力‼️
髕骨表示:我壓力好大RRR‼️
久而久之,就會產生髕骨外翻、髕骨軟化等年輕人常見的膝蓋痛📉
Q角度為什麼沒事會變大🤔
除了先天的骨頭結構外
其實跟我們的🔑下肢動作排列🔑有非常巨大的關係
最典型的問題就是:✔️股骨內轉 ✔️脛骨外轉
✔️股骨內轉:會帶動股骨滑車往內側,因髕骨要在滑車上滑動,髕骨會被帶往內側
✔️脛骨外轉:會將髕骨肌腱附著點往外側拉,讓髕骨產生一向外的分力
髕骨被帶往內側,受力又向外
就會產生髕骨外翻😫
股骨內轉成因
✔️闊筋膜張肌緊繃
✔️臀中肌無力
脛骨外轉成因
✔️髂脛束緊繃縮短
✔️膕肌無力
✔️近端脛腓關節卡住受限
✔️扁平足
✔️跟腱過緊、腳踝背屈角度不足
✔️足底筋膜緊繃縮短、大腳趾背屈角度不足
細看上述原因
🏋️♂️重量訓練真的有那麼必要嗎❓
🏋️♂️醫師最愛教的坐姿踢腿 股四頭肌訓練真的有用嗎❓
🏋️♂️深蹲硬舉真的治百病救台灣嗎❓
的確有幾條肌肉需要訓練
臀中肌、膕肌
但這幾條的重點
都是在📌抗身體的旋轉📌
你連自己身體旋轉的力量都控制不了了
一直扛重量在身上究竟是想處理什麼問題
重訓有它的好處
帥啊、大肌肌、增加代謝、增加骨質等
但用重訓來處理疼痛似乎偏了點
疼痛的處理:控制優先
生活中最常用到膝蓋的動作:走路
走路其實是個🔍大量的單腳反覆微彎、單腳站立身體旋轉的動作🔍
把單腳的微彎控制練好、單腳站立時臀中肌抗旋轉的能力練好
該鬆的關節鬆、該伸展的筋膜伸展
才是處理膝蓋疼痛優先的事情
至於自己能做的保養❓
上述中比較不會做錯的
✔️買根滾筒滾爆你的髂脛束
✔️蚌殼式練臀中肌(注意身體要穩定住不能轉掉)
✔️任何膝蓋彎曲的動作(慢動作、靜態動作),注意好膝蓋的方向是否朝第二腳趾以外
✔️伸展跟腱、足底筋膜
但最後還是要強調
運動治療細節非常多
伸展、訓練其實都有非常多眉角
‼️當你膝蓋痛起來,多數代表這些細節你是做不好的‼️
有預算的話
還是建議找👍熟悉運動治療的物理治療師👍評估喔
#KineticControl
#膝蓋痛 #膝蓋退化
#髕骨軟化 #髕骨外翻 #脛骨外轉 #股骨內轉
#解離運動聽過沒有 #極致的動作控制
#疼痛治療 #運動治療
#傷後復健要與生活運動連結
#疼痛有方向聽過沒有
臀大肌滾筒 在 啾c物理治療師 Youtube 的最佳解答
#啾C物理治療師
0:00 簡易評估
1:30 背部與手臂線的伸展
2:32 側線與三頭肌的伸展
3:48 正中神經伸展
5:15 腕伸肌與腕屈肌的拉伸
8:06 肩膀前側筋膜與胸大肌
9:45 總結
下方是推薦影片
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下背痛、膏肓痛的救星,上半身滾筒筋膜放鬆
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肩膀健康的隱形殺手『肱骨前移』,肩膀痛,別輕忽。
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訓練無法突破,有可能是你的肋骨外翻了喔
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別再抬頭挺胸,正確的『縮肚長高』站姿,讓你不再因久站而腰痠。
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天氣超好出大景,最簡單的百岳,新手也可以輕鬆征服的合歡山。
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走路是怎麼走成假胯寬的?什麼運動適合假胯寬的人做呢?
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五十肩第三期能做什麼運動?重建肩胛肱骨節律會很難嗎?
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五十肩能逆轉嗎?五十肩確診的三個症狀,你中了幾個?
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs
【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆?居然跟『它』沒力有關?
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睡前拉筋十分鐘,睡個好覺比什麼都重要。
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脖子會往前伸的人一定要看,這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
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玉山我來啦,這可能是最難爬的山,有人花了兩年也爬不上去。
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別再碎碎念了,我頭好痛怎麼辦?
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Vlog #1 今天放風出去玩,順便上點課。
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肩膀健康,生活好便利,準備一條彈力帶,來鬆開角度受限的肩膀吧
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在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術,促進關節組織液循環,保持下肢的彈性與活力。
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一碰就痛,為什麼足底筋膜炎這麼難好?除了放鬆,足弓的力氣也能訓練,想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎?
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一碰就痛!足底筋膜炎真的好惱人,為什麼我會得足底筋膜炎?除了上醫院,其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動,也可以加速它的康復唷。
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躺著也能訓練核心的動作,輕鬆到會不小心睡著?骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係,幫你找回臀肌的記憶
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是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估,別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法,教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
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#啾C物理治療師
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臀大肌滾筒 在 Ashlee xiu Youtube 的最佳貼文
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臀大肌滾筒 在 啾c物理治療師 Youtube 的最佳貼文
0:00 前情提要
0:40 四字形放鬆-梨狀肌
1:48 抱膝旋轉-臀大肌與胸椎
2:57 大小腿後拉伸-半腱半膜肌、腓腸肌
4:05 橋式放鬆-骨盆、脊椎
4:52 上身旋轉-胸椎、闊背肌
6:11 貓式壓背-胸椎伸直
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