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想知道自己的 #肌肉 到底幾歲了嗎?現在就自我檢測一下!
做做下面這個動作,內容詳細圖解。
🦹另外也可以做臀大肌的訓練,改善無力造成的骨盆前傾問題,預防腰痛、經痛等症狀產生。
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臀大肌無力 在 運動物理治療師 蔡維鴻|Physiotherapist Victor Tsai Facebook 的最佳解答
「拯救腰酸背痛四大招」— #勞動節特輯 #給勞工朋友的下背痛運動懶人包
根據研究,70-80%的人一輩子都經歷過至少一次的下背痛,下背痛就是俗稱的腰痛,背部肋骨下緣以下的疼痛即為下背痛。勞工的下背痛好發在30-45歲之前的青壯年人,是我們門診最常遇到的族群之一,而將近六成的患者兩年內會在反覆性發作,2~3%的個案甚至症狀會變成慢行疼痛延續半年左右。
要如何緩解下背痛有能有效避免反覆發作?
強化你的核心,解決「下交叉症候群」是最直接的方式!「下交叉症候群」會有腹肌/臀大肌無力、下背伸肌/髂肌/股直肌緊繃的現象,臨床上被動性的徒手治療完後,如果個案能主動性在家執行下述四大運動,可以有效舒緩症狀,避免再次復發!
1. 縮小腹運動
➡️下背伸肌緊繃,容易有腰椎壓力集中和過度骨盆前傾的現象,很多人甚至無法做出骨盆後傾的動作,因為他的「核心肌群」失憶了!
長時間維持錯誤的坐姿,容易抑制核心發力,所以藉由躺姿下的呼吸引導,練習將下背可以貼住地面,可以初步誘發下腹核心的發力,活化核心肌群!
2.貓牛式
➡️是獲得最多好評的運動,不管在瑜珈或是皮拉提斯運動,都會看到猫牛式的動作,藉由骨盆反覆的前後傾斜,帶動腰椎活動度,減少脊椎壓力,並讓深層脊椎肌群可以活動活動,是最適合每天在家執行的腰椎舒緩運動之一。
3.捲腹運動
➡️串連上半身和下半身的關鍵就是核心肌群,讓上半身和下肢抬離地面,目的是讓核心肌群可以做出等長收縮的訓練,注意上半身只要抬離到肩胛骨下緣微微離地即可,並注意頸部維持收下巴,沒有感到頸椎壓力;下肢抬離地面後維持雙腳靠攏,腳尖微後勾,協助核心發力。要提醒這是較進階的運動之一,若有椎間盤突出則不建議操作此運動!
4.腰大肌伸展運動
➡️腰大肌/髂肌/股直肌的緊繃,會讓腰椎有往前擠壓的張力產生,因為腰大肌是髂腰肌肌肉中最大也最強壯的,收縮時會拉近軀幹與大腿,進而有脊椎壓迫、骨刺增生的風險。所以除了訓練你的核心肌群,別忘了也要伸展這些因為長期久坐而造成的骨盆前側(鼠蹊部到下腹部)肌群緊繃。抬起腳讓膝蓋往身體靠近,可以拉伸對側的腰大肌,肌肉放鬆後可以減少腰椎壓力,恢復肌肉彈性。
建議運動頻率:
依各圖示建議之次數,並維持自然呼吸頻率,避免憋氣造成不適;反覆操作10組,建議下班洗澡後可以好好愛護自己、修復脊椎,執行一套完整運動,幫助脊椎和肌肉回覆(reverse)到最放鬆狀態,避免緊繃累積造成痠痛。
*若有任何不適症狀,請與您的醫師或專業物理治療師諮詢討論*
授課老師:阿骨老酥~
女主角:阿姿Just
男主角:小維Well
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臀大肌無力 在 簡義 整復師 Facebook 的最佳貼文
《假跨髖》不良習慣
這是由於這些不良習慣往往伴隨著臀大肌無力,髖關節過度內旋:正常向前走路時應該是大腿前方用力,當髖關節過度內旋,雙腿內旋,導致大腿根部外側肌肉越來越發達,假胯寬也就出現了。
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臀大肌無力 在 Gladys Fit Life Youtube 的最佳貼文
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2:28 臀部解說
4:04 訓練器材與注意事項
6:02 問卷調查
9:02 動作1
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0:00 臀中肌有這麼重要?
0:45 判斷骨盆是否歪斜
1:45 跑者膝問題
3:42 臀中肌無力、失衡的影響
5:32 闊筋膜張肌位置
6:07 臀中肌位置
7:05 示範臀中肌訓練
13:32 結論
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下半身最容易忽視的肌肉!你一定要強化臀中肌的理由!跟膝蓋痛、下背痛說掰掰!▻訂閱「卡卡的動滋動滋」, 第一時間通知你最新運動傷害防護 ... ... <看更多>
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