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【全民人體力學保健教室: 為何走太久腿很痠很緊? 從你走路時 哪側手向後擺盪小 解密】

你走太久時，常會感到一側腳(大腿或小腿)會感到痠痛或緊繃嗎?
通常這不是單純腿太緊繃唷~ 而很可能是你兩腳走路時，「腿出力方式」不一樣的緣故!

◎因左手向後擺盪可觀察出「左手闊背肌與右腳臀大肌」間的協同作用關係：

「1」你走路時是左手向後擺盪幅度小，則意味著你在走路時，「右腳」臀部控制較差。這種現象容易造成右側大腿或小腿在走路時用力過度，而容易出現走太久大腿或小腿越來越緊繃痠痛的困擾~

*加強使用臀部來走路的教學影片 https://www.youtube.com/watch?v=6IT0G9c5hro

◎因右手向後擺盪可觀察出「右手闊背肌與左腳臀大肌」間的協同作用關係：

「2」你走路時是右手向後擺盪幅度小，則意味著你在走路時，「左腳」臀部控制較差，這種現象容易造成左側大腿或小腿在走路時用力過度，而容易出現走太久大腿或小腿越來越緊繃痠痛的困擾~

*加強使用臀部來走路的教學影片 https://www.youtube.com/watch?v=6IT0G9c5hro

#趕快分享給周圍常走路腿會痠的朋友吧

「正確 人體力學觀念的建立，是邁向健康的第一步」：釐清似是而非的保養觀念，用正確的人體力學保健知識灌溉腦袋，是重視健康的你改變的第一步！

※「健康」從「知識」做起，全民人體力學保健教室堅持只給「專業的人體力學知識」!

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鍛鍊臀大肌的好處
人體有超過600塊肌肉，當中最大嘅肌肉相信一定係臀大肌，臀大肌位於我們屁股下方能幫助我們移動臀部及大腿。今日就同大家分享吓鍛鍊臀大肌對我地有咩好處呢
1. 維持身體姿態

臀大肌除了能協助臀部及大腿移動外亦係保持身體挺直的重要肌肉，適當鍛鍊臀大肌能令身體維持健康的體位，減低骨盆前傾的機會及腰椎的壓力。

2. 減少下背痛
都市人因長時間坐低工作，所以臀大肌一般都較弱，容易出現骨盆前傾導、下背部肌肉長時間處於緊張狀態等，下背便會經常有酸痛不適的情況，而強化臀大肌則能減輕、舒緩這種狀況。

3. 體態美感
緊緻的臀部能令女士的腿看起來更修長，這亦係外國模特兒堅持多練臀部的原因之一，女士如果想穿起緊身褲子時更性感，臀部的鍛鍊必定不可忽略，當然緊實的臀部也能令男士穿起褲子時在外觀上看起來更具體態美。

未睇之前係咪都估唔到原來我地個「屁股」都有咁大作用呢？所以大家係鍛鍊上身嘅同時亦都唔好忽略下肢嘅鍛鍊呀~快啲去深蹲啦!!!
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你的筋骨像「軟Ｑ彈力繩」還是「頂叩叩木板」啊？根據美國心臟與循環系統雜誌的相關研究指出，柔軟度較佳者，血管相對能更有彈性，而且可有助於緩解血壓異常現象；反之，若筋骨太硬，肌肉及血管就會更有機會出現伸縮困難現象，從而提高引發心血管疾患危機。因此，日常維持筋骨柔軟使之保有彈性，健康便可如影隨行！

進行拉筋時，可分「動態」與「靜態」兩類；動態拉筋就是藉由肢體動作進行伸展，像是開合跳、提臀跑、高抬腿跑、側併步跑、弓箭步前進等；而靜態拉筋則是應用靜態動作將肌肉和關節延展開來，操作時需維持一定的時間，以發揮良好的伸展作用

平時運動前可進行「動態拉筋」，有利充分活動身體關節及肌肉，還能提高體溫，以增加血液循環，讓身體進入運動預備狀態。而在運動訓練之後，則適合進行「靜態拉筋」，由於此時身體肌肉會縮短，需要透過靜態伸展來幫助肌肉恢復到原本的長度，才能保持肌肉彈性、減少痠痛，也是降低運動傷害的重要環節

人體的柔軟度與肌肉的放鬆度習習相關，當肌肉緊繃時，關節可彎曲的幅度就會變小。使肌肉緊繃的主要原因有二，一是過度疲勞、二是缺乏鍛鍊，建議每次應找出當下的實際原因，再進行因應，便可更精準且有效率地獲得緩解。以下彙整「5個拉筋的好處」，坐而言不如起而行，記得時常讓全身動一動，發汗鬆筋又醒腦，使身心保持健全，幸福歡快的生活品質便能常伴左右！

❶氣血順暢促代謝
正確拉筋，能幫助伸展全身肌肉等軟組織，使氣血運行暢通，營養便可效率運送至臟腑，並維持穩定代謝功能，亦有助促進體內的老廢物質隨水分排出體外

❷平衡肌群姿態佳
若姿勢與施力不當時，易造成肌肉失衡，而加強伸展與拉筋則可舒緩施力不當所造成的肌肉壓力負擔，亦可改善姿勢不良而引起的不適與疼痛，還可幫助回復姿勢正常化

❸紓緩經痛助循環
骨盆內和子宮周圍有許多細小肌群，在經期前後，當骨盆內部的血液循環不良，便會引起下腹部與腰部疼痛。而透過每天拉筋，放鬆臀部、鼠蹊部及骨盆附近的肌肉，不僅可促進血液與淋巴循環，更可緩解經痛症狀

❹筋骨柔軟增靈活
每個關節可運作的最大幅度，即是使肢體動作能流暢的要素，而透過經常伸展，可幫助增加肢體的活動範圍，不僅可保持靈活度，也可減少運動受傷的機率。常保筋骨柔軟，能使日常活動輕鬆自如，更是預防衰老及行動不便的良方

❺壓力釋放穩情緒
精神層面的壓力或實物的重量負荷，會使情緒和身體出現壓力，讓肌肉產生收縮，這也是引起緊繃的因素。而生活中的壓力雖是無法完全避免的，但養成拉筋伸展的習慣，卻是自行可掌握的。如頸部、肩膀及上背區塊，都是緊繃收縮的好發區域，適時放鬆，既可緩解壓力，更能使心緒穩定

#拉筋小教室
A.頭頸
仰臥於床面，頭部移至床緣懸空並微緩緩往後仰，用以拉伸胸鎖乳突肌，每次維持30秒至1分鐘後回正，亦可用雙手扶住雙耳後側輔助，反覆進行5回

B.肩頸
右手放在頭部左側，右手輕壓頭部往右側倒，可感到微緊繃感，回正後換邊操作。過程記得收下巴，並配合規律呼吸吐氣。每次維持30秒至1分鐘 ，進行5回

C.手背
將身體背面之後腦勺、臀部及腳跟貼緊牆面，十指交叉反手往上舉。用以伸展手部和背部肌肉。每次維持30秒至1分鐘 ，進行5回

D.臀腹
平躺於瑜伽墊上，雙腳屈膝90度，雙手伸直放於兩側與肩平行。運用下半身的核心力量將雙腿向左旋至貼地，並將頭往右側轉，肩膀需緊貼於墊子上。維持約30秒至1分鐘回正後，再進行另一側的操作。兩側各進行5回

E.臀腿
利用一至兩階的樓梯高度差，呈弓箭步進行伸展，舉例右腳踏於第三階，左腳踩在第一階，藉此伸展臀大肌和大腿後側肌肉，30秒至1分鐘回正後換腳，交替持續進行5回。接著，坐在椅子上，上半身挺直，雙手扶於兩邊椅側，緩緩抬起雙腳，腳底板往向下壓，直至小腿肚有酸麻感，用以伸展阿基里斯腱，可強化腿部肌力

#拉筋停看聽
⚠️平時可針對經常使用的肌群加強伸展，可讓該區域肌肉保持靈活度，建議每週拉筋與伸展二至三次，養成習慣，可使體能持續進步

⚠️拉筋能讓肌肉變得更修長，使體態勻稱俐落，更可展現窈窕纖細的輕盈姿態！但拉筋不會讓脂肪量變少，日常建議在飲食與運動之間進行均衡的把控，相輔相成且持之以恆，便可獲得良好成效

⚠️每次運動前，謹記熱身與拉筋的重要性，以降低引起運動傷害之風險。拉筋前，可先進行低強度的走路、慢跑或騎腳踏車，維持五至十分鐘，讓肌肉溫度上升後，再進行拉筋和伸展，效果好且更安全

⚠️拉筋常被誤解當作是熱身的運動，這樣反而可能造成身體傷害；運動前的熱身方式，應是動態的暖身運動，而不是靜態的拉筋伸展。熱身運動就是在運動前先進行低強度的運動，像是走路、慢跑幾分鐘，感到體溫升高後，就能逐漸提高運動的強度和速度進行鍛鍊

⚠️進行伸展運動時，需保持規律呼吸，每個動作維持30秒以上，若遇緊繃部位，可延長至60秒。在伸展時，能感覺到肌肉緊繃感，且被拉伸的感覺；但若出現明顯疼痛感，則代表力道過大或姿勢不良，此時即應停止動作，稍做休息後，再重新進行，並循序漸進，切勿操之過急反可能造成傷害

#同場加映
⚠️5大運動的好處 https://reurl.cc/qg2O33

⚠️必需流汗的五個理由 https://reurl.cc/1YE27Y

⚠️瑜伽6大熱門派別介紹，柔軟筋骨更有助身心放鬆 http://kaijun.com.tw/trend-20/

⚠️在家也能練出好身材，9種多功能運動輔助器材讓全身線條更健美 http://kaijun.com.tw/fitness0517/

#凱鈞話重點
#5個拉筋的好處

居家運動全攻略 EP4 無深蹲不翹臀｜深蹲訓練｜不出門也能建立運動習慣｜HERO來了

談到深蹲，大家想到的一定是肥皂?，哦不，是翹臀！因為有句話說：無深蹲不翹臀，但實際上練深蹲的作用可能比你想像的來得大許多，人類是少數站立行走的脊椎動物，然而直立行走時脊椎容易缺乏穩定性，尤其在年齡增大肌肉退化的同時，容易出現多處的關節問題，因為可以訓練到背，臀，腿肌肉群的深蹲訓練就顯得至關重要！

運動，是必須建立成習慣才能體現價值，在長期不運動的情況下偶爾動一動，其實意義真的不大，但在繁忙的工作課業與生活中，要安排很多時間來運動又似乎是難度很高的。。。

在2020「HERO 來了」全新企劃中，特別詳細介紹了建立居家運動習慣的完整攻略，讓你在上班前，或是下班回到家後都可以利用半小時來進行運動！簡單又節省時間，可以算是建立運動習慣最低門檻的方法！

一系列不同種類的居家運動，從暖身，肌力訓練，心肺訓練，伸展動作全都在「HERO來了」居家運動全攻略！全系列影片陸續上載！任何關於運動，健康的問題或話題都歡迎詢問與討論，留言區見！

2020年7月份起每逢週日中午12點準時上線！
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Instagram: herotai_official

臀大肌訓練
雙手掌掌根置於肩關節正下方
左膝關節置於肚臍正下方，
膝關節與雙手掌穩定核心使髖關節保持正直不歪斜，
右腿伸直腳尖輕觸地面使作用力集中於身體中心線，
用力時注意力集中於右臀大肌抬至身體平行後，
回到起始預備位置。
Ps:腳抬起與臀大肌平行
就放下，腳尖點地在抬起
動作不要太快
要去感覺臀大肌的肌肉
有在運動到
ㄧ次組12—20