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6个超简单动作，边玩📱手机边运动！ #轻松瘦全身 #在家不能只是吃睡玩

在家只是吃饱睡，睡饱吃？是时候运动啦！这6款动作，让你能够一边玩手机一边做运动，轻轻松松就能瘦全身！

❤️【动作 1】平板支撑
头与身体保持在一条线上（切忌头部不稳定，过度低头或仰头）。夹紧臀部，不需刻意翘臀，使得臀部肌肉收紧，在这个时候还要收紧腹部，可以有效保护腰椎，防止踏腰。注意肩膀与手肘的距离要保持90度哦，能够帮你快速练成马甲线！

❤️【动作 2】下犬式
双手自然向前伸出，脚尖回勾，臀部向下沉，舒展腋窝和侧腰。此时，吸气，发力向上寻找天空，调整脚后跟，向下寻找地板，致下犬式，重心发力向后退，膝盖向后，脚后跟向下压实于垫子，臀部要翘高，腹部收紧，这样可以有效的有助于燃烧腹部大腿各处的脂肪哦！

❤️【动作 3】八点支撑
大腿与地面保持垂直，屁股指向天花板。保持1分钟左右。

❤️【动作 4】起跑式
脚跟踩地，小腿要拉伸，刚开始为箭步蹲姿势，前置腿尖跟呈正前方，大小腿夹角约90度。后置腿脚尖呈正前方，腿部伸直，前脚掌触地，随后放松下沉，使胸部腹部尽量接触前置腿大腿前侧。把手臂伸直，同时双手指尖触地，将重心偏向后置腿脚跟感受小腿后侧肌肉的拉伸，保持自然呼吸就可以了。

❤️【动作 5】上犬式
胳膊要呈垂直状同时发力，脚背要铺平，腹部要离地，这个动作能够帮助腹部拉伸。

❤️【动作 6】跨坐臀部拉伸
这个是拉伸动作，让你的肌肉群处于放松状态。首先坐在瑜伽垫上,右腿伸直在后，左腿曲屈在前,双手扶地,保持身体和骨盆正对前方，尽可能的下压臀部，右侧大腿前侧贴近地面，上身挺直呈垂直状。

其实在家运动真的不难啦！大家可以花点时间运动运动哦，反正运动还能玩手机呢！

照片来源：@loveheart

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生理期舒缓😊
❴ 睡前十分钟系列 ❵

很多女生觉得生理期就得好好休息，运动这种事情要绝对避免，但其实如果不是痛经特别严重的姐妹，在生理期适当运动是不会有副作用的！(注意 第一二天还是好好休息比较好！🤒)

相反，适当的经期运动有利于血液循环，帮助腹肌、骨盆肌收缩放松，也能起到一定的缓解痛经和的作用~

①.坐姿大腿内侧拉伸

两脚跟贴紧，双手抱住两脚，身体向前倾，挺直后背，不要低头。

大腿内侧有强烈的牵拉感。

一组20秒

️②.左右侧跨坐臀部拉伸

右腿伸直在后，左腿屈曲在身前，双手扶地，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部，右侧大腿前侧贴近地面，上身挺直呼吸。

左侧臀部有牵拉感。

一组20秒

️③.跪姿背部拉伸

手臂向前延伸，臀部坐在脚后跟上；掌心朝上；身体自然而放松地向前趴下

腰背部有牵拉感

一组30秒

️④.坐姿扭转右左侧臀部拉伸

左腿伸直，右腿弯曲跨过左腿，放在膝盖

外侧，左手肘搭住右膝盖，右手撑地保持平衡，身体尽力向右侧扭转，保持均匀呼吸

下背部与臀部会有拉伸感

一组20秒

️⑤.腹部拉伸

俯卧，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部挺胸呼吸

整个腹部有牵拉感

2组20秒

️⑥.猫式伸展

俯撑在瑜伽垫上，双手双膝着地，拱起上背部，低头胸部下沉到最低，仰头全身放松

拱起时整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感，同时背部有较强牵拉感；塌落时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感

一组20次

好啦，这些动作都要量力而为，如果不舒服就立刻停止，也不用每个动作都做，挑几个你对你比较有用的做就好啦👍

圖文轉自微博 _化妝師Miuo

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這次分享4種推牆技巧的訓練方式
「重心轉移」、「臀部發力」、「換步練習」、「節奏變化」，讓您能更加精進跑步技巧！

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當研究生的最後一週(7/12-7/19)決定給自己一個挑戰

每日原則：
1 . 跳繩 1000 下
2 . 爬六層樓至頂樓當暖身
3 . 不間斷核心訓練10分鐘
4 . 拉筋伸展、瑜珈、冥想10-15分鐘
5 . 戒精緻澱粉

7/7開始實行，跳繩從200下開始循序漸進往上加（一開始喘得像地獄）
7/12開始每天1000下，會先爬樓梯做暖身，跳前也要伸展
跳完繩接著做不間斷腹部核心訓練10分鐘，訓練深層肌肉
最後拉筋伸展，有時會加冥想10-15分鐘
目前到剪完片的今天，兩週下來，身體感覺差很多，
我自己食量偏大，如果食量變小可能會瘦更快！

好處：
1. 燃脂消耗熱量很快，比慢跑效率更高，同時訓練心肺，兩週後，大腿圍整個縮小嚇到，真的是不耗時且耗能大的有氧運動(手臂、腹部、臀部、腿部會同時訓練到)
2. 訓練身體協調且每次跳完心情都很好，可能是釋放的多巴胺，放鬆情緒很有感，最近很少出現負能量
3. 運動完，晚上很好睡，之前還會失眠，現在不到幾分鐘就能入睡且偶爾比較晚睡但隔天疲累感不容易出現
4. 在任何場所都能進行，因為疫情發現沒人去的頂樓超舒服，涼風空曠很適合跳繩(+看夕陽)
5. 省時，第一次跳1000下40分鐘，兩週後每次只需要20分鐘就能跳完，快速又方便的運動，一整天的運動只花１小時就能結束
6. 還沒執行前超愛吃精緻澱粉，每天都要吃的習慣，但不吃後，身體感覺變很輕，不知道是不是心理作用，但不容易想睡，思緒變得清晰非常明顯

建議：
1. 循序漸進增加跳的量，當身體適應後再往上加
2. 跳繩穿長襪較佳，記得一開始一定要伸展，才不會受傷
3. 我是每50-100下休息幾秒，休息同時也會做伸展
4. 結束小腿肌肉會緊縮和痠脹，收操很重要！也可以按摩、泡腳加速腿部循環，確實做到反而有助於瘦小腿
5. 通常會先做核心再做有氧，但可以自己考量！
6.一開始可能會很累，但到了第五、六天開始發現沒那麼喘和累（會想再加跳的那種，所以之後繼續實行也可以再往上加）
7. 最後，一開始會有點痛苦但堅持很重要！一定會看到收穫的！

希望對大家有幫助～
防疫期間還是要維持健康飲食和體態！
Thanks For Watching！

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Music by Fiji Blue - Affection