【新手健身】 第二集,該如何設定目標!
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該如何護定目標呢?我們首先來找出幾個方法!
一、時間、天數、週期
二、體重、體脂、肌肉
三、次數、組數、強度
四、身體各部份圍度
五、身體活動能力差異
六、自我觀察身材差異
七、別人觀察身材差異
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由這幾個目標設定下來,對自已的成就認定,那接下來我們就一個一個來進行了解,如何設定!
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=====【時間、天數、週期】=====Part.1
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Ex.
目前狀況:半小時/2天
一個月後:一小時/3天
一週增加了1.5小時運動時間,一個月增加了6小時運動時間
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時間可以做遞增及遞減的狀況,因為多數人一開始訓練找不到愉快的感覺(這就跟不愛念書的人一樣)
訓練我們可以去做時間遞增,時間還沒到,就要持續到時間到,小堅持一下。
反之遊戲可以去做時間遞減,時間到了,就該要去停止,有玩就好不能太瘋。
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=====【體重、體脂、肌肉】=====Part.2
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由數據來掌控自已的進度,有了確切的數字,更精準知道自已努力變多少。
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當天的訓練,約一個半小時,訓練前後的數據來做比對
訓練前:體重95.1kg
訓練後:體重94.3kg
雖然當天的訓練並不能證明什麼效果,但至少能證明,你當天的訓練,排出多少水份,你做心肺有氧多認真,才會排出這麼多水份(而不是一直在廁所小便),也能用這樣的方式去了解到,你今天的強度如何,而來預估大約一週後的變化。
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當週的時間,結束後的結算,來做這一週的數據比對(當天未訓練後測量)
一週前:體重95.1kg
一週後:體重93.9kg
從本週的變化了解,這週的努力有產生出效果(而不是當天不喝水降下來),因此每一週紀錄著,是否比上一週還要來的再更好一些,因此證明你的方針是對的。
(從一週的紀錄也才知道,並非因為當天水份補充較少,而產生的幻覺)
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當月的時間,得知的結果,去計算平均一週改變多少
一個月前:體重95.1kg
一個月後:體重92.1kg
這樣的數據,絕對不是一天不吃不喝就可以達到的,而是你努力一個月後的成果。
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有些人會說,一個月才降2-3kg,實在太慢了。
過去我會問那些想要減脂減重改變的人,假設他們增了20kg,我一定會去問時間。
像是2年前50kg,2年後70kg,換算下來,24個月增加20kg,等於一個月增不到1kg,那如果按照一個月可以降2kg,花不到一半的時間就可以降下來,這樣還會慢嗎?
因為沒有了解,所以會認為很慢,當了解比較過後,才知道原來減脂的速度比増重還要來的太快了。
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=====【次數、組數、強度】=====Part.3
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一個月前
胸推20kg,次數:8,組數:4
胸推30kg,次數:0
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一個月後
胸推20kg,次數:15,組數:4
胸推30kg,次數:4,組數:3
胸推35kg,次數:2,組數:2
從原本推不起來的重量,經過一個月的訓練,可以達到4下,並且3組,代表著身體的能力進步,而原本的重量,也進步了一大截,因此獲得訓練上進步的成就。
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從每個月紀錄自已訓練強度數據,以此知道自已的能力不斷在提昇。
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=====【身體各部份圍度】=====Part.4
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一些很在意的部位,先做好數據紀錄
三個月前
腰圍:104.14 cm
臀圍:114.30 cm
腿圍:81.28 cm
臂圍:43.18 cm
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三個月後
腰圍:99.06 cm
臀圍:106.68 cm
腿圍:74.93 cm
臂圍:37.084 cm
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從各項數據進步中,也包含在穿衣上,有很大的落差,從XXL的Size變成L,這就是進步後帶來的喜悅成效。
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=====【身體活動能力差異】=====Part.5
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一、整天下來勞累程度
原本中午要睡午覺 1 小時,以及晚上大約 9 點就想睡了。
現在中午可以不用午休並且到達晚上大約10點才會想睡。
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二、工作下來精神差異
原本早上起來都會很累,沒有精神,並且到下午 2 點還昏昏欲睡。
現在早上起來很有精神,不會懶散,並且到下午起床就不會想睡。
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三、出去玩樂時間延續
過去逛百貨公司時候,逛一個小時,就開始腳痠、腰痠、哪裡痠。
現在逛百貨公司時候,逛三個小時,才開始出現之前這些痠痛。
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四、同件事情疲累指數
原本從一樓走到五樓,要分兩次走,並且到五樓時候,要休息兩分鐘。
現在從一樓走到五樓,一次就走完,並且到五樓時候,才休息半分鐘。
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生活當中的狀況改善,會使你更有意願進行訓練,因為不但工作、玩樂、活動,都有很大的進步,怎麼不會想持續下去呢!
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=====【自我觀察身材差異】====Part.6
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一、從穿著的大件越穿越合身
不但從大件穿著合身,並且也開始敢挑戰衣服色系,因為穿深色顯瘦,亮色系顯大,所以大部份時候都穿深色,但改變之後,也比較不會在意顏色的衝擊。
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二、從自我愛照鏡子及愛拍照
因為不想多看自已現在的樣子,所以常常不會照鏡子及拍照看自已,但改變之後,這些階但增加了,而且也比較不怕體重數據,反到是會更勇敢的去面對。
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三、從自已穿著更少展現身材
過去穿的多,因為覺得展露出來的地方怕會被笑,但改變之後,不但勇敢了,且展現自已的身材,並且更想挑戰越來越性感,挑戰以往不敢去挑戰的極限。
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四、從不在意形象變成很在意
以前出門在外,反正也不怎麼樣,所以常常在外面或他人面錢,也不想化妝打扮,輕輕鬆鬆就出門了,但改變之後,全副武裝出門,穿著打扮配件樣齊全。
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五、從不敢Po網到持續做分享
以前不愛Po文,因為覺得自已身材不好,也不漂亮,所以Po文也沒什麼人要看,但改變之後,想把自已如何改變,變的漂亮有自信這份感動,分享給他人。
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因為人改變了,會變的有自信,有自信就敢秀,就會越來越在意,人因在意而精進。
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=====【別人觀察身材差異】=====Part.7
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一、網路世界中
等級 1 (簡單模式):因為網路中,網友很少看到你,所以當你改變一Po,基本上都會造成很大的迴響。
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二、生活朋友圈
等級 2 (普通模式):朋友不會每天見面,可能一週或者一個月見個一兩次,所以久久沒看到看的更明顯。
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三、工作環境中
等級 3 (困難模式):工作的同事每天都見面,所以對於你的改變不會有太大感覺,同事會說代表改變真大。
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四、家中的成員
等級 4 (極限模式):家人也是每天見面,並且不太會說好聽話,所以家人一出口,便知一定有,真的假不了。
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=====【結論】=====Part.8
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從每個設定的方法,逐步執行,也因難度設定而逐漸加高,不僅獲得成就,並且更肯定自已。
同時也有6部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅翔嵐#鋼鐵花園,也在其Youtube影片中提到,#二十二節「嵐を駆る者たち」 #二十三節「怪物の巫女、鋼鉄の軍師、暗殺の天使」 【Bgm list】 Here I am - Stefano mocini 追跡者 - まんぼう二等兵 簡述劇情往下拉。 防雷空白。 伏擊的敵人正是喀戎,毫無疑問的是異聞帶的從者。 最後靠著曼迪卡爾多與望...
臂展平均 在 Facebook 的最佳貼文
說好的忍者龜連環分享,從去年夏天的巴克斯特博士開始。
S7忍者龜目前平均半年一波,一波四隻,素質還算穩定,就是價格有點不親民。
去年暑假第一波,雖然批評居多,但我卻蠻喜歡的。
因為造型復刻當年那套吊卡,那時沒買那些玩具,但每次經過展示櫥窗,卻總讓我注目不已。
去年第一波分別是拉斐爾、巴克斯特博士、腳足忍者、斯普林特師傅,加上這篇,只差一隻師傅還沒分享,近期補上。
收到這一波時,雖然我最喜歡的是拉斐爾,但打開巴克斯特博士時的震撼,遠遠超過拉斐爾。
和動畫造型相比,整體造型變得非常兇狠再帶點噁心,威懾感十足。
整體細節毫不馬虎,特別是蒼蠅化的手腳,血管和肌肉互相纏繞,真是太好看了。
本體雖然可動普通,腰腹完全沒開關節,手臂也只有一段,但是多了翅膀和蒼蠅手臂幾個可動點,可玩性比想像中還要高。
配件沒有拉斐爾多,但捕鼠器是亮點,口部可開合,腿部也有可動點,也有把玩的樂趣。可惜數量只有一個,這東西多一點才好玩。
我個人覺得,單論本體造型,這傢伙是第一波最搶眼的存在,同樣是反派,相較之下第二波的史瑞德讓人太失望了,最近補上。
#toypics #toyphoto #toyphotography #toydiscovery #toystagram #toyunion #toycommunity #toyplanet #toys4life #toycollection #toyslagram #toyartistry #toptoyphotos #marvel #marvelcomics #actionfigures #acba #actionfigurephotography #epictoyart #kktoybox #neca #super7 #tmnt #baxterstockman
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說好的忍者龜連環分享,從去年夏天的巴克斯特博士開始。
S7忍者龜目前平均半年一波,一波四隻,素質還算穩定,就是價格有點不親民。
去年暑假第一波,雖然批評居多,但我卻蠻喜歡的。
因為造型復刻當年那套吊卡,那時沒買那些玩具,但每次經過展示櫥窗,卻總讓我注目不已。
去年第一波分別是拉斐爾、巴克斯特博士、腳足忍者、斯普林特師傅,加上這篇,只差一隻師傅還沒分享,近期補上。
收到這一波時,雖然我最喜歡的是拉斐爾,但打開巴克斯特博士時的震撼,遠遠超過拉斐爾。
和動畫造型相比,整體造型變得非常兇狠再帶點噁心,威懾感十足。
整體細節毫不馬虎,特別是蒼蠅化的手腳,血管和肌肉互相纏繞,真是太好看了。
本體雖然可動普通,腰腹完全沒開關節,手臂也只有一段,但是多了翅膀和蒼蠅手臂幾個可動點,可玩性比想像中還要高。
配件沒有拉斐爾多,但捕鼠器是亮點,口部可開合,腿部也有可動點,也有把玩的樂趣。可惜數量只有一個,這東西多一點才好玩。
我個人覺得,單論本體造型,這傢伙是第一波最搶眼的存在,同樣是反派,相較之下第二波的史瑞德讓人太失望了,最近補上。
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臂展平均 在 翔嵐#鋼鐵花園 Youtube 的最佳解答
#二十二節「嵐を駆る者たち」
#二十三節「怪物の巫女、鋼鉄の軍師、暗殺の天使」
【Bgm list】
Here I am - Stefano mocini
追跡者 - まんぼう二等兵
簡述劇情往下拉。
防雷空白。
伏擊的敵人正是喀戎,毫無疑問的是異聞帶的從者。
最後靠著曼迪卡爾多與望月千代女斷後才能得以逃脫,
曼迪這邊小帥了一下(果然2-5真主角之一是你吧喂好感度蹭蹭上漲),
寶具的特性是就算武器被打掉也能使出來,這讓喀戎倒是嚇了一跳而警戒,
曼迪得以逃脫。但是望月就沒那麼幸運了,被奧德修斯逮著,
拿去當作厄客德娜(就是那個很掉san的巨大母獸)的飼料,
因為從者的靈核是非常優秀的魔力源,這樣能讓厄客德娜的產量更多。
迦勒底這邊由於拿到了雅典娜奈米機,於是給夏綠蒂裝上,總算恢復了正常。
一行人下一個目的地就是要擊落月神衛星砲,得前往她正下方的島嶼,
這個最短距離才能讓獵戶座拉弓。
不過奧德修斯本來就不是省油的燈,早就在那邊佈好天羅地網。
伊阿宋也明白,與巴沙洛繆、尼莫船長商量好海戰戰術,
於是展開了盛大的史詩級戰爭。
一開始由伊阿宋的阿爾戈號打頭陣,奧德修斯看到只有他一艘馬上起疑,
認為一定有鬼,但是這過於謹慎的想法早被伊阿宋看穿。
接下來就是巴沙洛繆的寶具,將原本晴朗的天空轉為暴風雨,
故意影響敵軍的判斷,接著以皇家幸運號龐大的艦隊佈滿海域。
最後一直隱藏在海底下的鸚鵡螺號,
使用特殊魚雷(類似響尾蛇導彈,以熱源為追蹤目標的魚雷)狂炸防禦軍的艦隊。
而喀戎就守在島嶼前,如果要正面突破,只能靠阿基里斯先拖住喀戎。
厄客德娜吃掉望月千代女之後產量急速升高,平均30秒一頭,
原本奧德修斯還很滿意這樣的結果,下一秒就出現生產的魔獸無差別撕咬敵我軍的現象。
此時伊阿宋笑了:「妳很努力了,望月。」
望月千代女由於與厄客德娜同為大蛇同源,她被消化的同時也做了詛咒,
於是厄客德娜生產的魔獸變得不可控制,一生下來就開始吃人。
這正是伊阿宋的計謀之一。
然後地獄三頭犬又找上門來了,帕里斯被咬傷,原本滅掉兩頭,但是獵戶座卻被隱藏的第三頭給咬了手臂。
奧德修斯正是跟著地獄三頭犬過來的…你果然是模組還沒做好對吧!
結果打完就被夏綠蒂暗殺………失敗了。
夏綠蒂被反殺,而看著夏綠蒂死去的奧德修斯,
正打算回過身想要收拾迦勒底一行人時,又被夏綠蒂暗殺了一次。
這正是夏綠蒂拿手的暗殺──先讓你大意,接下來趁此破綻一次將軍。
原來雅典娜奈米機擁有戰鬥續行的功能,所以獲得這一次機會的夏綠蒂才能暗殺奧德修斯。
但是也因為是戰鬥續行,所以夏綠蒂一同與大家的記憶都消失了,
她只記得曾經為誰捨命戰鬥著,
對著曾經戀慕過、不知道是誰的「某位」做了空氣告白後,就消失在風中了。
(不過奧德修斯應該還會再登場,因為劇情初期有透露他在奧林帕斯山裡有本體存在。)
最後突破防衛軍的重圍,總算到達月神砲正下方的島嶼。(待續)
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/xgjiRC1NM_M/hqdefault.jpg?sqp=-oaymwEbCKgBEF5IVfKriqkDDggBFQAAiEIYAXABwAEG&rs=AOn4CLCkhhY31odtxCMX85XjeYmA0hSSZg)
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現在的人去旅行無孔不入,很多地方因此變得商業化,失去當地原有的味道。
緬甸,是近年備受注目的旅遊目的地,隨着昂山素姬上台,這個民風純樸的佛教國家逐漸開放,旅遊方興未艾,仍保持着一份難得的純真簡樸。每年10月至4月,不但是當地旱季,更是去遊覽的最佳時機!加上緬甸政府剛於十月開放香港人落地簽證,大家入境更容易,想趁她被遊客逼爆之前去朝聖,不妨參考以下的緬甸旅遊攻略!
一) 景點
雖然緬甸首都是內比都,不過那裏是政治行政中心,沒有旅遊設施可言。旅遊景點集中在仰光、曼德勒、蒲甘及茵萊湖。
仰光是緬甸前首都,是當地最大城市,旅遊發展相對完善,有豪華酒店、優質餐廳、百貨公司等。市內既有傳統風格的建築,也有前殖民地建築,融合古今歷史文化。著名旅遊景點包括大金寺、卡拉威宮、喬達基卧佛寺等都位於此。
曼德勒則是緬甸的古皇城,是古今的政治、經濟及文化中心。那裏有很多佛教建築,而烏本橋日落更被視為世界最美夕陽之一。
蒲甘是歷史古城,有無數佛塔及佛寺等佛教文化遺址,乘坐熱氣球居高臨下欣賞遺址,是不錯的體驗。與其他佛教景點不同,茵萊湖是一個水鄉,乘坐船隻穿插水上村落、浮島及水上市集,別具風情。
如果打算短途三日兩夜來過周末,仰光的城市氣息、不同風格的建築及佛教景點,都可以令你的假期相當充實。如果想慢慢探索緬甸,可留五至七天,加上曼德勒及蒲甘兩個地方,感受歷史古城及佛教遺址的魅力。若再多一兩天時間,還可以去北部的水鄉茵萊湖,看看獨特的水上文化。
二) 交通
各主要城市之間有鐵路、長途巴士或船連接,交通尚算方便。不過市內的交通選擇不多,主要是巴士及的士,但巴士路線複雜。建議大家乘坐的士。
三) 飲食文化
飲食方面,當地食物富有東南亞特色,例如椰漿飯、椰絲粉及魚湯米粉等,也因為那裏全年平均溫度攝氏30度,味道以酸辣開胃為主。此外,為了方便保存,當地還流行發酵食物,帶濃烈酸餿味的臭魚、蝦膏、蝦肉飯糰等,是當地人的美食,不過對遊客來說,未免太重口味。
四) 航班
目前往來香港及仰光國際機場的航班,有港龍及緬甸航空,港龍更每天都有航班,相當方便。
國泰港龍航空
航班:每周11班
票價:$2,649起
查詢: https://www.cathaypacific.com
緬甸國家航空
航班:每周4班
票價:$2,166起
查詢: https://www.flymna.com
五) 簽證
無論持特區護照或BNO,均要簽證。除了親身去緬甸領事館辦理,價錢$320,三個工作天內可完成。更方便的方法是網上申請eVisa,一般也是3個工作天內完成辦理,將獲批eVias列印出來,過關時即可使用,其價錢為50美金,約$390,比領事館做簽證貴一點。另外網上還有特快簽證,24小時內有結果, 價錢比普通eVisa貴5美金,相當合理。
此外,緬甸政府剛剛於10月頭重啟香港人落地簽證,持有特區護照人士,可以在仰光國際機場、曼德勒國際機場及內比都國際機場三個機場,申請落地簽證,簽證容許旅客在當地逗留30日,費用為50美金。
緬甸領事館
申請時間:周一至五 9am- 12nn
收件時間:周一至五 3pm-5pm
需時:三個工作天
簽證費:$320
緬甸電子簽證
網址: https://evisa.moip.gov.mm
需時:三個工作天
簽證費:USD50 ($390)
六) 消費
當地消費使用美金或緬元,建議大家帶美金去機場的AGD銀行櫃位兌換,匯率較好。現時 1美元兌 1550緬元左右。當地消費水平不高,以飲食做參考,一日的餐飲平均$20至$30。去國家元首都去的餐廳,平均消費只不過$50至$60。
七) 住宿
雖然很多地方都很市井平民,不過住宿方面,則有香格里拉及Parkroyal等五星靚酒店,房價大約$1,000一晚,以名牌酒店來說,算是划算。至於其他質素不錯的四星酒店,價錢由$300至$600不等,豐儉由人。
八) 禮儀風俗
緬甸是個佛教國家,遊客有不少風俗禮儀要遵守。
DON’Ts
1. 首先佛門之地莊嚴神聖,所以不論男女皆要穿蓋過膝頭的褲或裙,上衣要有袖,忌袒胸露臂。
2. 某些宗教地方,不容女性進入或攀爬。
3. 當地人覺得頭部是神聖不可侵犯的地方,遇上小朋友,千萬別貪得意摸他們的頭,這樣對當地人來說是不敬。
DOs
1. 由於入寺廟須要脫鞋,方便起見,建議大家學習當地人,到哪裏去都穿著拖鞋。
2. 旱季的緬甸太陽猛烈,宜多塗防曬,像當地人一樣。
3. 緬甸人很友善,對陌生人也會微笑示好,大家入鄉隨俗,記得多點笑容。
編輯:溫曉嵐
拍攝:鄧廣基
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臂展平均 在 早安健康 Youtube 的精選貼文
逛街的時候,常常看到很漂亮的衣服,卻發現穿褲子總是穿不下、穿裙子總是有快撐爆的感覺、下半身總是寬到讓人一眼就察覺嗎?天啊好希望大腿肉削減一半哦!(#肥胖)
其實,如果大腿外側肌肉隆起,是因為臀部鬆弛或肌肉僵硬,所以稍微用力按摩非常重要!來試試日本淋巴按摩達人渡邊佳子的神奇經絡按摩術,拯救橫向發展的腿長吧!
▌步驟一,握壓
屈膝一隻腳坐好。兩手大範圍捏住右大腿外側,再重覆進行握住後放開的動作,用捏的方式按壓整個右大腿外側(1分鐘),換壓左側大腿外側(1分鐘)
▌步驟二,摩擦
兩手握拳貼在右大腿外側上,拳頭用滑的往腿的根部摩擦外側,摩擦時,手腕跟著靈活轉動效果更好哦!換摩擦左大腿外側(1分鐘)
▌步驟三,揉捏
兩手掌握住右大腿外側。像擰毛巾一樣左右手反向將大腿外側平均地揉捏(1分鐘),換揉左大腿內側。(1分鐘)
▌步驟四,拍打
手掌微微弓起,貼在右外側大腿上。左右手輪流,規律且平均地拍打大腿外側(1分鐘),換拍打左側大腿。
※提醒:做完每一個步驟,記得也要再另一邊做一次喔!
接下來,大腿外側運動可以刺激到連接臀部到大腿,造成大腿外側隆起的闊筋膜張肌。
▌步驟一,以橫躺姿勢右手臂支撐著頭部,左手撐在腰上。
▌步驟二,上方的腿盡可能抬高,維持10秒後放下來,碰到下面的腿之前再度抬高。
做完後記得另一邊也以同樣方式進行3回合喔!
趕快試試神奇經絡按摩,讓大腿外側瘦下來吧!
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