斷食 5 天(120 小時),我在上上週完成了這項挑戰,直到現在有很多朋友討論才決定要寫。
*提醒,這只是個人心得分享,要做長斷食應該要諮詢過醫師。
結果
體重:61.5 kg > 56.45 kg
體脂肪:13.5% > 11.7%
骨骼肌率:36.9% > 36.1%
內臟脂肪:6 > 4
看了台客劇場以及瘦子的五日斷食挑戰,只喝水、黑咖啡或是無糖茶,身體產生自噬效應排除有害與無用細胞,感覺百益無害,就開始我的斷食挑戰了。(很謝謝我辦公室同仁忍受我這幾天的臭臉)
第一天 24小時沒吃,其實蠻快過去,肚子餓就是喝水,然後吃一點玫瑰鹽補充電解質。
第二天 48小時沒吃,爆餓,對任何食物的味道都很敏感,很謝謝我同事幫我打氣,吃飯還特別躲著我吃。
第三天 72 小時沒吃,早餐就是水、氣泡水以及黑咖啡,我已經不知道世界上要什麼好留戀的,我為何要活著?
第四天 96 小時沒吃,醒來之後覺得身體很輕飄飄,精神很好,做什麼都很有思緒,飢餓感還是有的,重點是半夜翻來翻去很難睡。
第五天 120 小時沒吃,開始期待時間到來,準備好復食。最後幾個小時很難熬,大概是知道自己準備要吃東西了,什麼都很想吃。
不過時間到了之後的復食才是最重要的,我復食吃了稀飯水跟蔬菜湯這些流質食物,之後才漸漸喝粥跟雞湯,因為腸胃好幾天都在放假,一瞬間送進去太大量反而會造成腹痛(據說是像有人重擊一拳肚子的痛)
總而言之,我的精神變好了、皮膚變好(背部會長一些痘痘,不藥而癒),肌肉線條變明顯,胃口變小(胃袋恢復到正常尺寸)。自從這次之後,決定每半年做一次 120 小時斷食!
最多人關心的復食後體重與體脂肪,我昨晚去健身房量了 Inbody(較準確),經過我復食後還開始吃炸雞、麥當勞跟甜食,體脂肪有上升到 12.8%、體重 59.4kg ,骨骼肌重比起上次量 Inbody 掉了 0.5kg (到 29.0 kg)
我必須還是強調,如果要減脂減重,除了運動之外,最重要的還是管好自己的嘴跟達到熱量赤字,不然不管你是 168 間接性斷食還是一日一餐,達不到熱量赤字不但會增肥,還會造成腸胃負擔(一瞬間進入這麼大量食物)也會讓你的胃撐大,更容易想吃東西。
#五日斷食 #斷食 #宋晏仁醫師 #DrBerg #柏格醫師
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過10萬的網紅Robert Hung,也在其Youtube影片中提到,0:00 開頭 0:27為什麼要斷食 0:31原因一 0:57原因二 1:29 斷食消耗的是什麼 2:22 為什麼斷食不會燃燒肌肉&體脂肪是什麼 3:04 肌肉是什麼 4:10 為什麼減肥跟斷食肌肉會變小 5:21 斷食需要氨基酸 5:30 gluconeogenesis 6:06 autopha...
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自噬 效應 斷食 在 Pelieving Facebook 的精選貼文
與食物建立長期美好關係四大心法
第四步- 「間歇性斷食」。
斷食已經存在幾千年了,不過一直到近幾年歐美已經興起斷食潮,各方專家都認同斷食對於身體幫助。
‼️研究顯示,間歇性斷食的好處包含了
✔️維持或增加肌肉
✔️提升賀爾蒙水平或敏感度
✔️減脂
❓間歇性斷食不會影響肌肉流失嗎?
由於身體會先從葡萄糖提供能量,再來是脂肪,最後才是蛋白質,所以,多項數據有說明,只要是短時間的斷食,並不會導致肌肉流失或減低你的新陳代謝。
但是斷食如果連續超過72小時,肌肉內的蛋白質會開始分解成氨基酸溶入血液中,身體進入到一個「自噬」(autophagy)的階段,也就是說體內的蛋白質開始被身體使用為能量來源,也等同於身體的「侵蝕效應」(cannibalization),會開始嚴重影響到健康。
因此,大部分的間歇性斷食建議斷食的時間不宜超過24小時,或是低於肌肉開始被消耗的72小時之內。
如果妳有在健身,每日攝取約體重(kgs)的1.5-2倍克數的蛋白質量,基本上就已經足夠維持肌肉或增肌。而且,短時間的斷食,反而能訓練身體增加對食物的消化的敏感度。
想像一個動物園裡的獅子,和一個野生的獅子,哪一個比較會獵食?當然是野生獅子,因為它必須靠自己的能力去找食物;動物園裡的獅子一直有人餵食它,他天生獵食的敏銳度,也因此越來越消失。
身體也一樣,你的身體從來沒有真正感受到飢餓過,長期對於下來對於食物的敏銳度也隨之降低;間歇性斷食,可以提升身體對於蛋白質的敏感度和合成效果。
‼️斷食時重要的賀爾蒙反應與減脂的關係
✔️胰島素(Insulin) :胰島素可以分解碳水化合物成葡萄糖讓身體獲得能量。但是同時也阻擋了讓脂肪來成為身體的主要能量來源。如果有胰島素抗阻(insulin resistance),會讓胰臟必須生產更多的胰島素來平衡,進而更難燃脂。斷食可以讓胰臟休息,身體沒有碳水需要分解時,就很容易從體內囤積的脂肪攝取能量。
✔️瘦蛋白素(Leptin): 這是一個賀爾蒙可以讓身體抑制飢餓。但是如同胰島素,過多的碳水化合物攝取,也會導致此激素遲鈍造成抗阻,提升脂肪囤積的機率。斷食可以讓瘦蛋白素認知身體現在是飽足的狀態,促使其更敏感。
✔️生長激素(Human Growth Hormone):這是位於腦下垂體的賀爾蒙,可以幫助肌肉修復恢復、提升睡眠品質、提升新陳代謝。一項研究指出,在斷食期間,生長激素在女性上增加1300%,在男性上增加2000%。斷食可以刺激生長激素大量快速分泌,提升減脂的效果。
✅間歇性斷食的方法
現在很普及的像是168(斷食16小時、進食8小時)、一週斷食一天24小時、一天斷食20小時進食4小時、每天不規律的不吃某一餐等等。
很多方法見仁見智,每個人身體狀況不同,適合的斷食方法也不同。在進行斷食前,如果妳有任何急性、慢性病、低血壓等等,建議參考專業醫師的分析與建議後再進行。
以上四大心法,這篇是最終回,希望能帶給大家一些與食物建立美好關係的觀念,長期下來,大家都能自然而然執行健康的直覺式飲食。
愛妳們每一位❤️
資料來源:
www.eatstopeat.com
www.leangains.com
www.warriordiet.com
MindPump Media
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19776143
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
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與食物建立長期美好關係四大心法
第四步- 「間歇性斷食」。
斷食已經存在幾千年了,不過一直到近幾年歐美已經興起斷食潮,各方專家都認同斷食對於身體幫助。
‼️研究顯示,間歇性斷食的好處包含了
✔️維持或增加肌肉
✔️提升賀爾蒙水平或敏感度
✔️減脂
❓間歇性斷食不會影響肌肉流失嗎?
由於身體會先從葡萄糖提供能量,再來是脂肪,最後才是蛋白質,所以,多項數據有說明,只要是短時間的斷食,並不會導致肌肉流失或減低你的新陳代謝。
但是斷食如果連續超過72小時,肌肉內的蛋白質會開始分解成氨基酸溶入血液中,身體進入到一個「自噬」(autophagy)的階段,也就是說體內的蛋白質開始被身體使用為能量來源,也等同於身體的「侵蝕效應」(cannibalization),會開始嚴重影響到健康。
因此,大部分的間歇性斷食建議斷食的時間不宜超過24小時,或是低於肌肉開始被消耗的72小時之內。
如果妳有在健身,每日攝取約體重(kgs)的1.5-2倍克數的蛋白質量,基本上就已經足夠維持肌肉或增肌。而且,短時間的斷食,反而能訓練身體增加對食物的消化的敏感度。
想像一個動物園裡的獅子,和一個野生的獅子,哪一個比較會獵食?當然是野生獅子,因為它必須靠自己的能力去找食物;動物園裡的獅子一直有人餵食它,他天生獵食的敏銳度,也因此越來越消失。
身體也一樣,你的身體從來沒有真正感受到飢餓過,長期對於下來對於食物的敏銳度也隨之降低;間歇性斷食,可以提升身體對於蛋白質的敏感度和合成效果。
‼️斷食時重要的賀爾蒙反應與減脂的關係
✔️胰島素(Insulin) :胰島素可以分解碳水化合物成葡萄糖讓身體獲得能量。但是同時也阻擋了讓脂肪來成為身體的主要能量來源。如果有胰島素抗阻(insulin resistance),會讓胰臟必須生產更多的胰島素來平衡,進而更難燃脂。斷食可以讓胰臟休息,身體沒有碳水需要分解時,就很容易從體內囤積的脂肪攝取能量。
✔️瘦蛋白素(Leptin): 這是一個賀爾蒙可以讓身體抑制飢餓。但是如同胰島素,過多的碳水化合物攝取,也會導致此激素遲鈍造成抗阻,提升脂肪囤積的機率。斷食可以讓瘦蛋白素認知身體現在是飽足的狀態,促使其更敏感。
✔️生長激素(Human Growth Hormone):這是位於腦下垂體的賀爾蒙,可以幫助肌肉修復恢復、提升睡眠品質、提升新陳代謝。一項研究指出,在斷食期間,生長激素在女性上增加1300%,在男性上增加2000%。斷食可以刺激生長激素大量快速分泌,提升減脂的效果。
✅間歇性斷食的方法
現在很普及的像是168(斷食16小時、進食8小時)、一週斷食一天24小時、一天斷食20小時進食4小時、每天不規律的不吃某一餐等等。
很多方法見仁見智,每個人身體狀況不同,適合的斷食方法也不同。在進行斷食前,如果妳有任何急性、慢性病、低血壓等等,建議參考專業醫師的分析與建議後再進行。
以上四大心法,這篇是最終回,希望能帶給大家一些與食物建立美好關係的觀念,長期下來,大家都能自然而然執行健康的直覺式飲食。
愛妳們每一位❤️
資料來源:
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www.leangains.com
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自噬 效應 斷食 在 Robert Hung Youtube 的最讚貼文
0:00 開頭
0:27為什麼要斷食
0:31原因一
0:57原因二
1:29 斷食消耗的是什麼
2:22 為什麼斷食不會燃燒肌肉&體脂肪是什麼
3:04 肌肉是什麼
4:10 為什麼減肥跟斷食肌肉會變小
5:21 斷食需要氨基酸
5:30 gluconeogenesis
6:06 autophagy 自噬效應
6:45 肌肉是什麼
7:18 有趣的研究
8:10 結論
自噬 效應 斷食 在 關韶文 關關 Youtube 的最佳貼文
以前在訪問明星的時候,常常聽到很多藝人「斷食」、「只喝黑咖啡」,我每次都覺得不可思議,怎麼可能有人可以做到!但沒想到自己嘗試了過後,不僅全身輕飄飄的,我真的也做到了!
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不過,影片開始前,請務必閱讀以下文字,再開始看影片好嗎?
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斷食療法就是利用斷食的方法,防止毒素侵入體內,並使身體各器官暫時得到修養,進而自然排除體內所堆積的毒素。而身體中的細胞,也會產生「自噬效應」,讓好的細胞留下來,自然而然為身體「排毒」。當然,網路上也有一說,因為7天沒進食,沒有為身體的蛋白質,所以肌肉量會下降很快,導致對身體不健康。
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我成功經過7天的考驗,皮膚感覺變好了、身體也變輕盈,但我也必須老實跟你們說,我瘦下來7公斤,在我恢復正常飲食後,大約胖了2.5公斤,我知道這是正常的,所以我也沒有失望,我也會繼續努力的!
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自噬 效應 斷食 在 Ashlee xiu Youtube 的精選貼文
斷食初體驗超乎我的想像....
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✨如何戰勝饑餓感1 https://youtu.be/tZaekaO9gL4
✨如何戰勝饑餓感2 https://youtu.be/3het2P4BVA4
✨8週減脂計畫1|瘦身大方向 https://youtu.be/WHZmAR7PnXU
✨8週減脂計畫2|怎麼開始 https://youtu.be/poI6YJ20fTk
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✨8週減脂計畫4|減肥時有聚餐... https://youtu.be/e-tjIShx2N4
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原文字幕
後我今天早上起來體重直接掉一公斤
現在進入健身畫面
我們就來聊一下斷食
其實我從來沒有想過要斷食
就算男朋友每天跟我講說
斷食有多好
斷食的好處有什麼
我都還是無動於衷
那我這次會想要斷食其實主要是想要贖罪
我真的很對不起我自己的八週減脂計畫
然後加上我看了Peeta葛格的斷食影片
自己也做了些功課
我發現斷食的好處非常多
他不但不會掉肌肉
還可以提高你的代謝
讓你的腎上腺素上升
新陳代謝加快
讓你的頭腦更清楚
可以減掉體脂肪
降低血糖
改善胰島素的敏感度
讓你更有精神
促進脂肪燃燒
降低血膽固醇
預防阿茲海默症
延長壽命
抗老化
降低發炎反應
還有一個最重要
也算是我這次斷食的誘因
就是斷食可以啟動#自噬作用
什麼是自噬作用呢?
自噬作用簡單來說就是大掃除的動作
身體會幫你清除掉一些老舊受損的細胞
平常我們的身體是一直處於更新的狀態
但是我們總是把焦點放在新細胞的生長上面
卻忘了去汰換那些老舊的細胞
而這些老舊細胞的堆積
也是造成老化效應的原因
平常我們的葡萄糖胰島素和蛋白質的濃度上升
都會關閉這個自噬的作用
所以也就是當我們吃進碳水化合物
胰島素被分泌出來
或者是說我們吸收蛋白質分解出來的氨基酸
身體都會覺得說
喔我現在有食物可以用
我的熱量是充足的
我不需要汰換老舊細胞
所以就會造成這個自噬作用被壓抑住
也就是說
如果我們是經常性的攝取食物
一整天都在吃東西的話
都會壓抑這個自噬作用
那反過來說
你胰島素沒有升高
你的自噬作用就會開始
這也是為什麼斷食對自噬作用來說
是目前最有效的刺激源
因為我們平常靠節食或是攝取低卡路里
我們一樣是有在進食的
那當你有在進食的時候
你就是阻礙了這個自噬作用的淨化通路
那我們斷食呢
可以清理掉體內不健康或是不必要的細胞碎屑
這也是為什麼長時間的斷食會被稱作為淨化或是排毒
而且當你斷食的時候
會刺激生長激素
會讓你製造出更新的細胞
我第一次斷食就直接進入#48小時斷食
也是因為我有看到資料說
四十八小時會讓你的自噬作用達到最高峰
那斷食的時候可以運動嗎
斷食的時候是絕對可以訓練的
而且他因爲腎上腺素的上升
可以讓你的訓練更強化
加上斷食的時候你的生長激素會增加
你們應該知道
生長激素的增加可以幫助肌肉的成長吧
還有一個就是
斷食的時候
脂肪酸的氧化增加
所以你會燃燒掉更多的脂肪
那以我自己身體的感受呢
我在斷食這段期間做訓練
其實我的力量並沒有降低
我反而有幾個動作的力量當下是有突破的
只是我的休息時間增加了
我今天的這個訓練
我平常大概是練一個小時二十分鐘左右
但我今天這個workout做了一個小時五十分鐘
這多出來的三十分鐘就是我多休息的時間
平均下來的話我大概每一組都多休息一分鐘
那我自己的感覺是
休息時間變長以外
我覺得那種肌肉的充血感不像平常那麼強烈
那我有查了一下資料
會讓我們造成肌肉收縮的ATP是由糖原去分解而產生的
但是我的身體都沒有吃進這些糖元
我沒有吃進碳水化合物
所以自然而然的我這種
蹦感 充血感 就降低了
我剛剛有提到
我這次的主要原因之一是因為
想要贖罪我的八週減脂計畫
那在這邊想要跟大家說明一下
其實斷食他並不是減肥神器
雖然說他確實可以帶來一些生理跟心理的好處
可是回到減肥最終的關鍵點
還是得靠熱量赤字才可以降低體脂肪
當然你可以因為斷食讓熱量赤字增加
而且斷食他會比傳統的飲食控制更可以抑制你的食慾
但是降低體脂肪不是斷食這個行為本身
我講了這麼多斷食的好處
這邊也要講幾個不適合斷食的人
嚴重營養不良
體重過輕的人
或是你是十八歲以下的小孩
或是你是懷孕或是哺乳的婦女
再來如果你有痛風你正在服藥
你有糖尿病
你有胃食道逆流
或者是胃酸的狀況的話
請務必在專業人士的監督下面安全執行
那以上這些就是我分享我為什麼會斷食
跟這支影片分享我斷食的過程
希望你會喜歡
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自噬 效應 斷食 在 Re: [討論] 館長認為斷食是拿來騙小朋友的- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《CGDGAD ((CGDGAD))》之銘言:
: 個人認為,基本上館長沒說錯
: 因為這只是非常基本的健康教育的問題而已,根本不用戰
: 首先,人體消耗能量所分解的營養素的順序是:醣類 -> 脂質 -> 蛋白質
: 但是你吃進食物,扣掉基代、肝臟跟肌肉儲存肝醣之後
: 如果有多出來是被轉化成脂肪存放
: 你如果餓肚子,身體醣類消耗完了之後不夠用
: 就是開始分解肌肉來轉化成醣類
: 這就是為什麼維持身材不容易的原因
: 你吃超過會堆脂肪,吃不夠優先掉肌肉
: 掉完肌肉基代就下降了,之後恢復正常吃就是更容易堆脂肪
: 這就是溜溜球效應
: 所以如果是靠餓肚子瘦下來,之後只有兩條路走
: 要嘛繼續斷食維持少量熱量攝取,要嘛邊正常吃邊把肌肉練回來
: 還有,脂肪燃燒需要醣類參與
: 完全不攝取醣類減脂效率要怎麼高?
: 再來看看斷食法,就是一天只吃一餐
: 不管你怎麼吃,還是逃不過上述的原則
: 吃不夠就是掉肌肉,就算為了血糖穩定特地灌低GI的食物也一樣
: 那我一餐直接吃到一天的基代如何?
: 那可以算暴飲暴食了,胃會首先受不了
: 我看了網路上peeta 寫的斷食法的文章
: 就算他有丟文獻,但是通篇沒有解釋為什麼斷食不會掉肌肉
本人同時是peeta葛格跟館長粉。
我認為他們兩個都沒錯。
館長的論點是斷食不能增加運動表現。
peeta葛格也在影片中負責任的告訴觀眾,有身體不適或有疾病或未成年或孕婦就不應該斷食。
就本人實際斷食經驗,斷食減重真的非常給力。
本人有斷過48小時跟72小時的清水斷食。
斷48小時大約可減2.5公斤的體重,復食之後只要沒亂吃,會復胖個1.5公斤左右。
所以,斷48小時實際可減1公斤。
斷72小時可減3公斤,復食後增加一樣增1.5公斤,實際可減約1.5公斤。
簡單講斷食的優缺點
優點:1.快速減重。
2.讓身體發生自噬效應,有助新陳代謝。
缺點:1.基本上有減重,但是體脂率變化不大,至少我用歐姆龍的體脂體重計量是差不多。
2.斷食超過48小時會很難入眠,或睡三四個小時就醒來。
不懂這篇原波為何被噓到X3???
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Sent from JPTT on my HTC_U-3u.
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.159.178
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1546845776.A.3C9.html
其實斷食跟仙女餐差很多,我是從間歇性斷食開始,到一天一餐。
到48,72小時循序漸進。
斷食的可操作性高。
仙女餐會越吃越餓,每天都跟飢餓搏鬥。
斷食則不然,因為斷超過36或48小時之後,身體自然生酮,酮體會抑制食慾。
根本不會想吃東西。
只要習慣斷食不難。
※ 編輯: parkinque (42.72.159.178), 01/07/2019 16:18:19
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