[早餐絕對要吃的理由—以減脂增肌的角度]
有臉友私訊我,說很多醫師在鼓吹不吃早餐的好處,想問我是否認同這樣的想法?
當然 #百分百不認同啊‼️來我這裡的肥胖學員多的是skip掉早餐,睡到中午才吃第一餐或是一天只吃晚餐的人,完全沒有因為這樣就比較健康還更胖啊!我答應她會寫一篇文章來說明,為什麼我覺得早餐(早上的蛋白質補充)#絕對是一整天最重要的一餐!
過去的研究很多,我直接拿今年最新的兩篇出來:
✅關於減脂
今年在《The American Journal of Clinical Nutrition》發表一個關於進食的時間跟代謝和致胖因子的關係「Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss」
這個在西班牙的研究招募3362名成年人參與減肥療程,並根據早餐和晚餐時間的中間點(以14:54為界)分為早食組和晚食組;(例如,早餐8:00吃、晚餐17:00吃,那中間點是12:30所以是早食組)
結果發現:兩組在能量攝入、運動鍛煉的總量上沒有差異,但是 #晚食組比早食組具有更高的BMI和三酸甘油脂,以及 #較差的胰島素敏感性,晚食者 #減重成功率比早食者低17%,每周平均減重重量低80g。
晚食者出現 #減肥卡關的機率更高,減肥動機降低,且出現 #壓力性進食、 #夜晚過量進食、 #看電視進食的機率更高。晚食組也跟 #較高的心血管代謝疾病風險有關。
✅關於增肌
你知道有所謂的「 #肌肉時鐘」嗎?
《Cell report》今年七月有一篇日本早稻田大學探討一天蛋白質分佈在不同時間對增肌的影響「Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock」,這個研究動物跟人類都有做。
人類部分,在60位65歲以上的年長女性身上發現,當一天總蛋白質攝取 #集中在早餐比例最高的女性,不管是肌肉質量指數(SMI)和握力測試都有比較好的結果。早餐攝取高蛋白質和高齡健康女性的肌肉質量跟肌力都呈現正相關。
而老鼠實驗進一步驗證機轉,發現當每天餵食兩餐,一餐蛋白質濃度11.5%一餐8.5%,雖然一整天蛋白質總量一樣,但早餐攝取高蛋白質濃度的小鼠,比晚餐攝取高蛋白質的小鼠出現更明顯的腿部肌肉成長,肌肉成長比率上升17%。
#表示蛋白質在早餐吃利用率遠大於晚餐
這跟肌肉生長基因🧬(myogenic genes)有關的生理時鐘,在白天特別活躍有關。
這也就是為何我所有的學員,我都鼓勵他們早起吃早餐,而且一天四餐當中,早餐的蛋白質一定要吃到一天的最高比例(40-50克),而臨床也發現,那些睡到快中午才吃早餐的人,的確在減肥中保留肌肉的效率比較差。
總結以上,說不吃早餐比較健康的人我實在想不到有什麼研究可以拿出來佐證,醫學並不是固著信仰,或是自我感覺良好,而是看數據對照臨床說話的科學,不用打口水戰,一切看實證。
#早餐是補充蛋白質最好最重要的時間
#早餐不吃變胖變肌少
#早餐低碳高蛋白質穩定一天血糖
Reference:
1. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 113.1: 154-161.
2. Aoyama, Shinya et al.Cell Reports, Volume 36, Issue 1, 109336
同時也有6部Youtube影片,追蹤數超過19萬的網紅Introduction,也在其Youtube影片中提到,#投資心理學#股票心理學#達克效應#達克曲線 科斯托蘭尼曾經說過「股市只有兩件重要的事,資金與人心」。這系列蕾咪想介紹各種心理學名詞,我們在學習投資理財的過程中,其實最難的就是跟自己的心過不去,只要你能掌握自己的心一定會更有幫助喔!其實不只在投資理財上,這集介紹的達克效應也可以運用在人生各方面喔:)...
自我感 穩定 在 葉元之.板橋 Facebook 的最佳貼文
台灣兩劑疫苗覆蓋率是全球倒數,蘇貞昌今天被問到這問題時,居然推說是因為台灣過去疫情穩定,國人施打意願不高所致。
台灣有這種臉皮厚的行政院長,完全不知道檢討自己,到現在還在怪人民,真是民主之恥。
事實上,台灣兩劑覆蓋率低,就是因為疫苗不夠。蘇貞昌如果還在自我感覺良好,覆蓋率就會一直低下去。
我們每天接到各種陳情,都是在反映疫苗不夠,今天就有兩例:
1、鄭小姐 29歲,旅遊業,媽媽57歲,兩人第一劑都還沒打到。她說,政府當初要她們上網登記時,沒有告知所選的疫苗會沒有,也沒有配套措施;開放疫苗登記修改,也沒有告知會往後排隊,不知道要等到什麼時候。
2、顏先生,7月3日已打莫德納笫一劑(當時是打殘劑),至今已達11週之久,但未達目前開放打二劑之年齢(目前為58歲)無法預約施打,非常擔心。
蘇貞昌看到了嗎?這些都是真實的民意,大家施打意願都很高,問題就是沒有疫苗,不要再怪民眾了。
台灣最大的悲哀,就是行政院長不需接地氣,做的再爛,講再多幹話,只要總統喜歡,都不會被換掉。
自我感 穩定 在 Facebook 的最佳貼文
有一本書,之前都有介紹過,對我的影響幾大,看完所學到的東西,也對我有好的影響,今早起來看看書,有點少少筆錄分享,書名叫《破梯效應》。
簡單說一下書的重點,作者認為社會上窮人富人有一條階梯,由低層窮人到富人高層,可能階梯有十個級別,然而每個人對自己的階級定位有不同,很有錢的人覺得可能自己是中層,中層的人可能覺得自己是高層或低層,這都是個人的主觀看法。
作者是心理學教授,當中做了很多心理學的實驗去看人性,也提出一些令我們活得更好,更聰明的比較方法。當中我書寫幾點深刻的學習,與大家分享。
(一)自我感覺愈貧窮(階梯低層)的人,愈急功近利
有一個研究發現,活在愈貧窮家庭的男女孩,愈早熟,女孩也有較大的機會早生育和男孩會更大機會作出犯罪的行為。因為他們見到不公平,也很難改變情況,因此活在當下的感覺,使他們更易冒險和作出危機的行為,因為想更快得到想要的東西。
改變:自我感覺貧窮是自己定義的,我們應該改變覺得貧窮的感覺,改變只活在當中的感覺,對未來抱更多的計劃和希望,這樣對投資/理財都會有更穩定的心態,更易做到長線投資,改變短線投機的行動。
更易有投資的平常心。師傅說:「平常心,其實就不平常心。」我認為:平常心是需要練習的。
(二)不是收入愈多愈好,幾多是足夠?
美國2010年出的一項研究,收入愈多的人愈快樂,但是到了一個點,快樂便不會隨收入增多而增加很多的快樂,轉捩點為7.5萬美元,即年收入約60萬,每月5萬左右,我覺得大家不妨也可以參考一下。
改變:更重要是,明白自己需要什麼,家庭需要什麼,如果一味追求華麗的生活,600萬年收入也是不足。
(三)對自己有益的比較:向上比也要向下比
「乞丐不會介意富人生活比他好,但會妒忌隔壁的乞丐比他富有。」
這是有趣的人性,不難發現,我們時常跌入這個人性愛比較的盲區。
改變:做對自己有益的比較,向上比也要向下比,多感恩自己擁有的會是不錯的練習,也要聰明的比較。
(四)寫下自己重視的價值觀
人最易在物質的擁有上與人作出比較,是人性的習慣。
改變:寫下自己重視的價值觀
(1)我相信棉花糖實驗:耐性比一朝暴富更合理,節制自律的人最後會得到更多。
(2)金錢可以祝福自己和家庭,也可以祝福比你不幸的人,善用金錢。
祝大家中秋快樂!
自我感 穩定 在 Introduction Youtube 的最佳解答
#投資心理學#股票心理學#達克效應#達克曲線
科斯托蘭尼曾經說過「股市只有兩件重要的事,資金與人心」。這系列蕾咪想介紹各種心理學名詞,我們在學習投資理財的過程中,其實最難的就是跟自己的心過不去,只要你能掌握自己的心一定會更有幫助喔!其實不只在投資理財上,這集介紹的達克效應也可以運用在人生各方面喔:)
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00:00大家好~這次要分享達克效應是什麼?
01:03什麼是達克效應?
03:29什麼是達克曲線?
05:26你在哪個階段呢?
06:3湊秒數Q&A~國民年金拿得回來嗎?
07:20湊秒數Q&A~要累積多少本金才能做被動收入?
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自我感 穩定 在 凱蒂瑜珈Flow With Katie Youtube 的最佳貼文
在這個以直線和直角為主導的世界中,
我們非常容易失去流暢和活躍的良好自我感受。
在體式練習中,溫和流動有助於改變我們的身體和思想的僵硬。
我們擁抱無常,因為一個姿勢無縫地融入了另一個姿勢。
在關注姿勢之間的過渡時,我們的意識包含了寧靜需要的質量。
要在你的練習中溫和流動,請通過彎曲而不是直線,
以側彎、流暢的扭轉以及姿勢之間的無縫過渡來體現形狀,
這意味著你不會在姿勢之間感到困難,也幾乎不會執著於單一個姿勢。
讓我們用這短短的10分鐘,
一起通過與呼吸同步且穩定而舒適的動作串連開啟美好的一天❤️
邀請你一起幫 Katie 的影片上字幕: http://bit.ly/38pwL14
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Song: Ikson - Spring (Vlog Music No Copyright)
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自我感 穩定 在 觀點 Youtube 的精選貼文
主持人:陳揮文
節目時間:週一至週五 18:00 - 19:00
◎節目內容大綱:
第一段:
●FB「飛碟聯播網」 「飛碟晚餐陳揮文時間」
●youtube「觀點」揮文看社會 每週二、四1900
●請各位大大幫忙分享 聽重播也可以分享唷
一,歲末年終 感謝聽眾朋友支持鼓勵批評指教
二,迎接2019 祝福聽眾朋友身體健康心想事成
三,依照慣例202001投票 總統大選倒數計時
四,誰出馬 誰民調高 2019一整年準備這樣嗎
五,元月重頭戲閣揆去留 考驗賴清德政治智慧
六,棒球比賽換人 投手決定還是總教練決定?
七,「蘇貞昌組閣作文比賽」空穴怎麼會來風
八,公開慰留險招 若賴堅辭 蔡總統聲望重挫
九,陳揮文:蔡會不會是第一個無法連任總統?
十,蔡會不會是第一個無法「拼」連任的總統?
第二段,開放叩應:
●FB「飛碟聯播網」 「飛碟晚餐陳揮文時間」
●youtube「觀點」揮文看社會 每週二、四1900
●請各位大大幫忙分享 聽重播也可以分享唷
一,「告台灣同胞書」40週年 習近平重要談話?
二,葉九條鄧六條江八點胡六點 習對台政策?
三,自由時報彙整 2018兩岸十大重要事件
四,2018歐美議會友台法案 哪一個兌現了?
五,台胞到大陸創新高 國台辦:破600萬人次
六,到底多少人住對岸?到底我們多依賴對方?
七,蔡總統:過去兩年半 兩岸關係相對穩定
八,批韓國瑜? 蔡:92萬新民意授權了什麼
九,銀彈統戰 蔡:台灣人分得清利用與代價
十,老僧入定? 自我感覺良好? 小英在想啥
●開放叩應
兩岸關係 統獨議題 飛碟晚餐叩應全球開講
第三段:
●1231每日一句:
管中閔出任校長 陳師孟:台大是國民黨開的
●狗吠火車,2018-1231-195-1直播跑通告
計畫趕不上變化 20181106開直播 廣播網路化
重新跑通告拼經濟 感謝各政論節目老友力挺
2019新年新希望 每一天都是有情的日子......
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