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居家抗疫動起來! Vew-Do平衡板肢體訓練-下肢篇 | 非雪季訓練 Off-Season Training

整天宅在家，看著自己原本結實的肌肉線條，
就如季末的POWPOW那般逐漸消失，這怎麼能夠忍受？
快快拿出平衡板，跟著Sensei一起動ㄘ動！

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讓專業的物理治療師傳授我們幾招妙法
即使足不出戶，只要手邊有一張Vew-Do平衡板
就能持續提升肌力，並保持肢體的柔軟性
這是系列影片的第一集「下肢訓練」
核心及上肢部分的訓練影片也將陸續推出，別錯過了唷！

對了，大家想必發現了，這次搭配使用的是Vew-Do的另一款平衡板：Zone
不同於較貼近板類運動腳感，主打提高動態平衡能力的Flow
Zone這張板子的特點，在於它能夠與各種健身訓練動作、居家健身器材做完美的搭配，對於全身性的肌力與協調訓練都適用
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本圖取自：全身激痛點地圖 一書



[闊背肌激痛點]



闊背肌主要功能是使 肩部伸展、內收、內旋。



在所有拉類動作中，闊背肌都會參與，無論是水平拉的動作(如划船)，還是垂直拉的動作(如引體向上)



垂直拉類動作對闊背肌的刺激更強烈。



闊背肌的肌肉起點包含肩胛下角、最後六節胸椎、胸腰肌膜以及後髂脊，連接到肌肉終點肱骨結節間溝。



====



闊背肌是人體背部體積最大的肌肉，功用為將手臂拉向後側。



自由式游泳者若是用力過度，拉傷的機率很高。會造成肩胛骨下側的激痛點，

延伸至大手臂、小手臂的內側，以及第 4、 5 手指的 區域。



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「進步是緩慢的」

迎接在2021的第一場比賽，週六速男首先上場100公尺蛙式，週日50公尺蝶式及50公尺蛙式，週一為50公尺自由式。

#2021week8

數年前，光是伏地挺身拍手，就做得非常吃力，體能教練會幫速男裝上彈力帶，讓速男的身體有了些許支撐，慢慢的嘗試和突破，有時還會不小心臉部著地去吃草，直到這週的爆發伏地挺身課表，才發現身體已經在先前的訓練中，慢慢的進化到能夠不用彈力帶，也能做出完整的動作了，下一步希望能成功做出連續的爆發伏地挺身。

#比賽時的一大步都是靠訓練時的小碎步堆疊出來的
#2021訓練心得

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#安康高中角力隊 #總統盃全國錦標賽 #九金八銀七銅
安康高中角力隊在今年總統盃全國錦標賽當中，表現相當亮眼，個人部分拿下九金八銀七銅的佳績，團體方面更獲得男子組希羅式和自由式的雙料冠軍，能夠有這樣優異成績，兩位帶隊教練郭揚明、李建復都不約而同的說，這是孩子們自己努力得來的豐碩成果。

在軟墊上反覆來回做著基本動作，安康高中角力隊一到了固定時間，每個角力隊隊員都認真紮實的進行訓練，奠定了上場比賽的信心，而除了教練給予的技術指導，在每次的比賽中，都會將過程錄影，並且在賽後檢討，讓每一位選手可以更佳明白怎麼突破，獲得希羅式第七級亞軍的蕭人傑表示，除了加強力量，更在賽前反覆看對方比賽影片破解招數，而獲得自由式第六級冠軍的郭天鵬則說，因為一場場的比賽，需要極大體力，所以在這方面有加強，同時，以平常心應對，讓自己能有最佳表現。

教練郭揚明指出，除了技術的精進，另一個更重要的就是心理素質的培養，尤其越到關鍵的冠亞軍戰，選手們心裡的緊張，以及上場後面對的壓力，都只能夠靠自己克服，自由式第十級亞軍江霖和曾在全中運獲得第八級冠軍的王家臻都說，比賽前難免緊張，但只能趕緊調整好心情，並且全力以赴，才能讓自己能正常發揮實力，而男子組自由式第一級冠軍希力阿棟則表示，自己非常享受比賽的感覺，因此賽前都會自我喊話，強化想贏的意念。

即使已經拼鬥到精疲力盡，仍要全力以赴，在場上一把抱住對手，獲得了致勝的分數，又或者和對手不分高下，糾纏許久，仍舊不能放棄，最終找到機會，贏得比賽，目前安康高中角力隊共有48位隊員，在兩位教練的帶領下，用他們對角力的熱愛和堅持，不負眾望的在總統盃全國賽中獲得好成績，同時不鬆懈的積極準備，為接下來的每一場比賽奮力拼搏。

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★寫在前面－錯誤勘正：
影片中提及給音樂貝殼的兩個建議事項是多餘的！！
１．關機後再開啟，音樂會從第一首開始重播。
正確➡︎它會由之前音樂進度接續播放。
２．沒有隨機選取的功能。
正確➡︎長按選曲鍵1.5秒後，LED閃爍三次，即進入隨機播放模式。
為什麼會有這兩個錯誤出現？因為我壓根沒看說明書😣😣😣......所以這個故事告訴我：「使用前請詳閱說明書」是絕對有必要的！！
正文開始：
－－－－－－－－－－
因為機緣巧合，所以從去年8月，以前的一位選手學長開始指點我練習游泳，一段時間下來，對這個運動逐步建立起一些概念；簡單來說，就是終於弄明白「為什麼不能游得像誰誰誰一樣？」的原因了。

這段時間裡，從踢水、分解動作練起，到慢慢組合各部分解動作，再來調整練習時間、練習量之類的...我發現50公尺自由式要進步個兩三秒，真的相當困難～目前已經花了我超過半年的時間。

認真思索一下，不是課表規劃有問題，而是自己獨自練習時，很容易「進入舒適的錯誤模式」而不自知...也很容易給自己很大的喘息空間，在過程中摸魚一下。

嗯，總之每日3000公尺的練習量至少都有做完，但沒有壓力就沒有進步，只要自己給自己鬆懈的理由，這練習量就真只是鍛鍊身體健康的。

這幾個月間，我換過很多練習課表，當然內容並不是從網路上抓來直接照練，而是學長針對我個人狀況量身定做的；原本目標是希望將「50公尺自由式從33秒縮到2字頭！」，不過礙於資質體況，目前還沒達到目的。

但，我還沒放棄！（我每天都告訴自己日子近了.......嗯，是快看到目標了。😙😙😙）

據我這學長跟另一位教練表示：
50公尺短衝容錯率最低，雖然距離最短，但其實也很難練，尤其「天賦」相當重要～所以如果我換成100、200公尺或以上為目標，可能練起來的成就感會比較明顯之類的。

嗯，好吧，我就加減練，看看距離拉長點會不會好些。不過，我真的是體能相當差的人，如果要針對200公尺為目標，每日的菜單量不就要拉長更多了嗎？想想都覺得很怕～

下面分享我週一的菜單🏊🏊🏊：
◎暖身：200m
◎踢水：50×8=400m
◎蝶式分解：50×8=400m
◎自由式（划手板）：200×4=800m
◎自由式（80%）：50×8=400m
◎自由式（100%）：25×8=200m
◎抓板蛙腳（呼吸）：200m
◎夾板蛙手（抓水）：200m
◎蝶式（推水）：200m

最後，就是最近入手一個「音樂貝殼」的防水音樂播放器，對於游泳時打發時間來說，挺有幫助的～如果剛好你也在找一個「讓游泳時不那麼孤單」的辦法，或許聽音樂是個比較不勞師動眾方式。

而且有時找泳伴一起團練的下場，通常都會變成「去泳池聊天」的結果了～😅😅😅

影片裡面的段落如下，大家可以撿自己喜歡的來看：
音樂貝殼開箱：https://youtu.be/_k9YHLLXED8?t=0m52s
練習菜單分享：https://youtu.be/_k9YHLLXED8?t=14m00s

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主講人/剪輯後製/企劃：廖剛
註：不會有字幕(我手邊沒有人力)(但你有興趣也可以幫我上字幕)、不要用粗話罵人～