家居竟是跌倒黑點?10個貼士助長者防跌 - Yoko
每個年紀對於「跌」的反應都很不同︰小朋友跌倒在地,嘩嘩哭數聲,拍拍受傷位置,站起來,馬上又可投入遊樂設施去;但長者跌一跌,數聲「哎呀」,伴隨骨頭的清脆聲響,很快就會傳來救護車的長鳴;長者跌倒,非同小可,不但容易骨折,引發後遺症,而且容易一跌再跌,尤其六十五歲以上的長者,跌倒半年內再跌的機會,比同齡長者高三至四倍;因此,長者跌倒一事,千萬不能掉以輕心。
長者跌倒的原因很多,除了受疾病影響,身體機能退化,日常居住環境和起居飲食,都有機會增加他們跌倒的風險。
跌倒七大陷阱!
1. 睡牀太高
很多長者偏好較高的睡床,貪牀下底較多空間,可以收藏雜物,既慳位又隱蔽;但長者肌肉退化,上落時未必有足夠的力量支撐身體,易生意外。
小貼士︰應選擇合適高度的睡牀,即長者坐牀邊時可將雙腳平放在地。
2. 座椅不合適
一般人喜歡坐軟綿綿的梳化,但這麼舒服的梳化就不太適合長者了,因為梳化承托力較差,長者站起來時要格外用力,易生意外;而矮凳和摺椅亦不適合,它們的設計不夠穩固,容易「郁動」,長者較易從椅上摔倒。
小貼士︰長者避免坐梳化、矮凳、摺椅和有輪的椅子;應選擇坐著時雙腳能平放在地的椅子,高靠背,並有扶手以助站起來;椅腳可選有防滑底的。
3. 家裏光線不足
若室內光線不足,會影響長者視力,易被地上的雜物絆倒。
小貼士︰宜在走廊安裝照明燈,光線應充足並柔和,可加上磨砂燈罩,避免刺眼;牀邊亦應設牀頭燈,方便長者夜間起身。
4. 消失的扶手
長者肌肉不足,出入上落都需靠扶手借力,尤其在睡房及浴室,若沒有足夠的扶手幫助他們站立,會增加他們起身的難度。
小貼士︰長者的牀邊宜加裝扶手,而浴室的洗臉盆及馬桶旁亦需有扶手。
5. 不合適的助行器
很多長者出外都需要助行器幫助,它們猶如長者的「第三隻腳」,但用錯助行器,非但無助行動,反而易添跌倒風險。常見長者拄著摺疊椅式的拐杖,方便行得累時可隨時坐下,不過這種拐杖其實對長者的平衡力要求頗高,而且較重,並不是所有長者都適合。
另外,亦有長者貪方便,用雨傘充當拐杖,但雨傘底部太細小,沒有防滑的橡膠帽,比較易滑;而且,雨傘不能調較高度,用起來不就力。
小貼士︰在挑選助行器時,應考慮長者的平衡力及體能,行走能力較好的可選拐杖;其次為四爪叉,適合中風病人使用;情況較差的可用助行架輔助。至於助行器設計方面,應選材質輕身,而手杖下的橡膠帽是可替換的。
6. 浴室及廁所濕滑
浴室和廁所是家居意外的黑點,不時有長者滑倒而受傷,家中設有浴缸的長者更為高危,因為浴缸表面平滑,當他們站在浴缸內或進出浴缸時,容易失平衡力而跌倒。
小貼士︰家人可提早將浴缸改為企缸,為長者的老去作準備;浴室濕滑,可加設防滑墊,避免跌倒;若長者無法久站,可使用沖涼椅坐著淋浴,但旁邊最好有扶手,方便他們起身。
7. 被門檻絆倒
長者年紀愈來愈大,視力退化,出入房門時未必能看清門檻,稍有不慎就會被絆倒。
小貼士︰門檻可塗上鮮色的油漆,或貼上鮮色的膠紙,突出門檻位置。
除了改善家居環境,營造一個舒適安全的生活地方給長者,最重要的,始終是加強長者的肌力及維持他們的骨骼強健,令他們的身體有足夠的力量支撐平日的行動。
三大強化肌肉方法!
1. 飲食——攝足鈣及蛋白質
鈣
鈣質有助鞏固骨骼,提升骨質密度;但年紀愈大,人體的骨質流失愈高,需要吸收足夠的鈣,避免骨質疏鬆。長者應多吃奶類製品、豆類和深綠色蔬菜,補充鈣質。
奶類︰全脂/低脂/脫脂鮮奶、乳酪、芝士、豆奶
豆類︰豆腐、豆卜、黑豆、加鈣豆漿(一般豆漿含鈣量不高,需選加鈣的)
深綠色蔬菜︰芥蘭、莧菜、菜心、西洋菜、小白菜、菠菜
蛋白質
有些長者擔心肉類的脂肪及膽固醇可能會引起心血管疾病,因而減少食肉,盡量吃得清淡;然而,肉類是豐富的蛋白質來源,有助修復身體機能,維持肌肉健康,可預防長者跌倒。因此,長者應適量進食蛋白質食物,如肉類、魚、雞蛋及豆類食物。
2. 曬太陽——吸收足夠的維他命D
無論吸收多少鈣質,若身體缺乏足夠的維他命D,也於事無補,因為維他命D幫助身體吸收鈣質,預防骨質疏鬆,從而降低跌倒及骨折的機會。維他命D無需額外吸收,長者只要每日到戶外活動,曬太陽約15分鐘,身體就能製造出足夠的維他命D,應付當日的需要。
3. 定期運動——強化骨骼
長者要防跌,首先身體肌肉需要夠強健,可支撐長者的行動;長者需定期做適量的運動,防止肌肉退化的同時,強化肌肉。
負重運動——增加骨質密度
長者可做負重運動,鍛鍊骨骼承受負荷的能力,從而強化骨骼;耍太極、戶外緩步跑、步行、舞蹈等,都屬負重運動。
在家可做的負重運動︰(選自衛生署《長者篇之做個精靈不倒翁》)
1. 坐在椅上,右手握著盛載了500mL的膠樽,屈起手肘,將膠樽向上推,直至手肘伸直;維持5秒,然後慢慢放下;左手重複一樣的動作;每邊重複10次。
2. 坐在椅上,在右腳踝綁上重約1至2磅的沙包/自製米袋/豆袋;右膝盡量慢慢伸直,腳掌略為向上屈起,腳尖略為向著自己;維持5秒,然後慢慢放下;左腳重覆一樣的動作;每邊重複10次。
平衡運動——減低跌倒和骨折的風險
長者平衡力不佳,亦易跌倒;因此除了負重運動,亦應做平衡運動,提升平衡力。
在家可做的平衡運動︰(選自衛生署《長者篇之做個精靈不倒翁》)
1. 站立,雙手扶椅背,保持腰骨挺直;將右腳往後提起,左腳單腳站立,維持5-10秒,慢慢放下右腳;左腳重覆一樣的動作;每邊重複10次。
2. 站立,雙手扶椅背,保持腰骨挺直;右膝伸直,右腳慢慢向外提起至腳掌略為離地;維持5秒,然後放下;左腳重覆一樣的動作;每邊重複10次。
原文:經濟通
#健康 #家庭 #生活
自製乳酪脫脂奶 在 We Love Beauty Facebook 的最佳解答
🤰👶🏻肥b不肥媽祕訣👶🏻🤰
懷孕後首先必須面臨第一勁敵就是「發胖」,因為肚子裡多了「一個人」,所以增加了些肉肉在所難免,但是任意的放肆變胖,不僅會增加分娩難度,視覺上有些媽咪自己看了也不開心!
我親身體驗了第一胎時由於飲食不節制,一個人食三個人份,到最後居然重了22kg🙈就算生產後餵了15個月人奶都無法修身。唉😪直到仔仔2歲了我開始運動+節食才稍為回復少許身段。
到了今次第二胎,朋友們問我為什麼從背後看不出來懷孕,但肚子又特別大,手腳都沒有水腫。的而且確,到快將生產時我只重了10公斤(但弟弟出世時體重4.1kg喔😱)有沒有什麼特別餐單?其實很簡單:適當運動、正常均衡飲食、不需過份進補,就能「長胎不長肉」,成為身材最好、最健康的準媽媽!
🔖小貼士🔖
1️⃣低鹽飲食
早餐:雞蛋 1 顆,全麥麵包+芝士/自製低糖果醬,一份水果(多數提子/蘋果/奇異果),燕麥+亞麻籽+乳酪(多數是Greek yogurt),一杯脫脂牛奶+黑芝麻(注意懷孕3個月後才可加黑芝麻)。
午餐:麵條,一份魚肉/一份牛肉,一份蔬菜(西蘭花/奶油津白),橙/蘋果當甜品。
下午茶:乾果如紅莓乾/西梅,乳酪。
晚餐:牛肉/魚類/雞肉等肉類控制分量,大量綠葉蔬菜,湯。
2️⃣瑜珈
我每星期會進行1-2次,每次1小時的孕婦瑜珈。平衡身心之餘又有適當的活動量。
💪🏻總結來說,孕期適度的運動,加上均衡、選對食材飲食,還有加上一些生活小撇步,就不用擔心懷孕會變成「胖孕婦」了!但是千萬不能紙上談兵,要持之以恆地跟著實行,才能成為健康美麗的孕媽咪喔!
👍🏻當然,很多星媽比我更成功,更能全面進行「肥肚不肥身」的孕期。以下我分享一些城中的靚媽的貼士吧👇🏻👇🏻👇🏻
https://www.orientalsunday.hk/最新娛聞/五大星媽肥b不肥身餐單/3/
https://www.cosmopolitan.com.hk/beauty/159aaadc6a838bd
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