【破解】吃過量水果會升膽固醇?
前幾天看到一篇文章,宣稱水果吃太多會導致LDL低密度膽固醇上升,並引用這篇2013年的統合性研究作為佐證[1]。
我認為這篇文章嚴重誤導大眾,有必要做出一些澄清
1. 水果裡的糖不是游離糖
世界衛生組織WHO建議,成人與幼童每日糖攝取不高於總熱量的10%[2]。可是!這邊說的糖是游離糖(Free sugar),額外添加的才算,原型食物中原本就存在的糖(Intrinsic sugar)是不能算在這10%內的。
WHO對游離糖有明確定義,游離糖包括添加的葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、蜂蜜、(楓)糖漿、果汁、果汁濃縮液。 同一份報告指出,沒有證據顯示蔬菜、水果、牛奶裡面的糖對健康有負面影響[2]。
蔬菜水果的果糖濃度低、並伴隨纖維質一起吃下肚,消化吸收速度慢。研究顯示飲料與水果中的果糖對腸道菌的影響也截然不同[3],實在不可相提並論。
2. 游離糖才會升高膽固醇
再來仔細看這篇「果糖升高膽固醇」的研究[1],學者搜集24篇臨床試驗數據,發現每日超過100公克的果糖攝取,會升高LDL低密度膽固醇11.6mg/dL。
這100公克果糖來自水果嗎?當然不是。
在這24篇研究中,有4篇使用結晶狀的果糖、4篇使用液體果糖,其他16篇採用「混合狀態」的果糖。混合狀態是什麼意思呢?就我根據內文索引進一步去搜尋到的文獻,研究者使用的添加法包括果糖軟糖(23)、果糖餅乾(24)、溶在飲用水裡(29)、木瓜糖霜(!)(30)、直接灑到食物裡(25,26,31)。
把糖灑到食物裡吃,身為半個臺南人的我看了也是傻眼。
部分研究為了確保果糖攝取量穩定,乾脆要求受試者不能吃蔬菜水果(25)。
總之,這篇研究絕對不能拿來佐證吃水果會升高膽固醇,看研究不能只看標題。
3. 100公克以上的果糖才會升高膽固醇
原始論文中提到,以79.3公克的果糖代換掉其他碳水化合物,對於膽固醇不會產生任何影響。唯有在超過每天100公克的攝取量時,才有上述效應。
一罐330毫升的可樂含有33公克糖,如果是添加高果糖糖漿,33公克中約有18克是果糖,15克是葡萄糖。換算起來,一天要喝六罐可樂才會超過100公克的上限(註)
相對起來,吃水果要超過這個數字就比較困難。新鮮水果的果糖含量約佔總重0.1-8%之間,要吃1.25公斤的蘋果、或是2.5公斤的西瓜,才會超過100公克果糖。
每天喝六罐可樂會讓大部分人的健康亮紅燈,但如果有人挑戰每天吃3公斤西瓜,我還真的沒有把握他的膽固醇會變好、變壞、還是不變。
氧氣、陽光、水、運動、乃至於水果,任何好東西過量都會變成壞東西。在大眾普遍運動不足的情況下,因為少數運動過量的病例而建議大眾不要運動,是因噎廢食;同樣地,在大眾普遍蔬果攝取不足的今日,因錯誤解讀研究及因果不明的臨床案例,而建議大眾不要吃太多水果,我認為造成的傷害遠大於好處。
因此我決定跳出來發聲,歡迎分享。
(註:為避免理由伯們開心地決定一天喝五罐可樂,我超前部署解釋一下。一天喝五罐可樂是165公克糖、將近700大卡,遠超過WHO建議的每日總熱量10%,不客氣)
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23825185/
[2] https://www.ages.at/en/topics/nutrition/who-sugar-recommendations/
[3] https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3444
臺斤換算公斤 在 野馬女孩#野在德國 Facebook 的最佳解答
🇵🇱 Cukiernia Sowa 波蘭連鎖蛋糕店🍰
第一次看到蛋糕秤重賣的😳
我還在那邊想要一片兩片,
隔壁阿嬤是幾百克幾百克的買😂
輸人不輸陣,
雖然只有我們兩個女生吃,
也要買爆在地好品牌🎂
依品項一公斤大概49波幣,
我們這樣買下來40多波幣,
換算臺幣大概340元,
在歐洲真的很ㄝ合👍🏻
重點是蠻好吃的,
不會過於甜膩,
水果、奶油蛋糕體沒有互相搶戲,
整體搭配算不錯🎉
順帶一提,
朋友說Sowa 是貓頭鷹的意思,
難怪logo是隻可愛的貓頭鷹🦉
🇵🇱波蘭真是超棒的好地方,
大部分的人都很親切善良,
希望這一切爛事快快過去,
改天能帶家人朋友再訪這超美味蛋糕店🍰
昨天再次被插鼻孔、捅喉嚨的武肺檢測維持陰性,
🇩🇪可以安心回德國囉~
門口圖片取自於Google Map,
因為買得太開心急著回家吃蛋糕🧁
臺斤換算公斤 在 Facebook 的最佳貼文
今早經濟委員會如期開會,但召集來的官員、幕僚以及媒體的人數眾多,就算沒有在會議室裏面的也是都待在戶外,在這個疫情緊張的時刻,是否妥當?許多委員與國民黨的孔文吉召委協調後也縮減開會人數,減少在會議室內外的群聚風險。
議瑩也實在覺得不妥,今日改用 #書面質詢 方式,還請關心議瑩的鄉親朋友見諒。
以下為議瑩20210519經濟委員會書面質詢
疫情升溫將影響農方生計
COVID-19疫情升溫,雙北市進入第三級警戒,僅開放39處生鮮、餐飲業市場攤商營業,國人為防疫宅在家,減少在餐飲外食,轉向超市、量販進行物資搶購。然而民生用量遠不敵餐飲用量,餐廳蔬菜訂購量大減;全國昨天開始高中以下學校停課兩周,全國國中小約有186萬名學童,每日營養午餐約食用280公噸的蔬菜,換算下來,將有2240公噸的蔬菜無處可去,突如其來的停課令,讓產地農民大跳腳、也讓地方政府手足無措。
現在連營養午餐蔬菜都無法供應,對農民打擊很大,產地蔬果貨源極為充足。雙北農產批發市場供過於求,紛紛要求產地農民酌量出貨。
據北農產公司統計,5月16日蔬菜每公斤平均批發價約33.6元,和5月15日的24.2元相比,一夕之間飆漲快4成。另外,昨日(18日)蔬菜交易量交易量1950公噸,比上一個交易日(16日)交易量1421公噸增加37%;昨日蔬菜每公斤平均批發價26.5元,比上一個交易日回跌21%,短短四天內暴漲又暴跌,農委會是否有掌握?
批發價暴漲是消費者聽到升級三級後恐慌性的搶買,現在又回跌,學校午餐的蔬菜大量進入拍賣市場是暴漲暴跌原因之一,農委會說批發市場將加強採買、轉國軍副食等因應方案,是否能完全吸收多出來的菜量?但國軍、超市通路都早已有固定配合的採購單位,是否會有排擠效應?若蔬果箱無法完全消化,剩餘數量將由農糧署收購?
因為疫情的關係,對農產品供應已經是全面性的影響了,農委會要推廣「#居家防疫蔬菜箱」、「臺灣農產嘉年華」官網,鼓勵民眾改以線上購物採買食材,但蔬菜箱電商運費偏高、紙箱成本高,這部分要如何解決,是否應該協助農民可以降低成本?
相關新聞:https://news.ltn.com.tw/news/politics/breakingnews/3537841
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