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✨【 如何無痛回歸訓練 】- 每個人的回歸訓練方式都不同，你也不是唯一感到焦慮的人

疫情將近快三個月的日子，大多數的人應該都沒辦法有一個舒適的環境運動，附近的公園或者學校可能都沒辦法正常進出。在三級那段期間，我大概一天只會出去一次，就是買東西喝或者出去遛狗，除此之外也沒其他多好的選擇了，但我覺得我可能比很多人幸運，在疫情期間還有一些空間，和一些簡單的器材，來維持我身體的運動能力，在這個期間我的目標只有一個，讓自己持續保持活動，然後保有對食物的熱情，會這麼說是因為活動量下降，會讓我對食物的需求大幅下降，很長的時間不太吃東西，這樣的結果，就是體重會下降很多，肌肉、脂肪、水份等應該都差不多會往下，我們大多人很難控制只有下降其中一種。

那我們進入主題吧！ 在短期的停止訓練之後，我們該如何無痛地回到健身房運動
如果你有以下的目標，也許今天的分享可以給你一些幫助。
-►運動愛好者
-►想開始嘗試規律運動習慣
-►想改變自己的體態
-►想增加自信心
-►想提升自我效能感

🔶一、停止訓練在生理上的效果

在一些過往的研究中，我們發現高度訓練的運動員，在發生 #突然的休息，即使時間不長，也會發生所謂的停止訓練效果( Detraining Symdrome)，這種情形大多發生在運動員故意停止訓練或者因傷被迫停止訓練，或者像這次面對突然升溫的疫情，大多數人無法正常地做訓練。

而停止訓練的症狀包括：「失眠、焦慮、沮喪、心血管功能改變、沒有胃口，這些症狀通常都不是病理的，如果短時間可以恢復訓練，症狀都會緩解」。我自己在疫情中有一度是一週幾乎沒什麼活動，還記得當時的睡眠品質變得很差、我很容易感到焦慮，也會對現狀的產生無力感，甚至覺得沮喪，一天只出門一次，買了兩個便當，但我想吃東西的慾望也是很低，但卻會在某些時段突然很想吃垃圾食物，這又讓我更加地焦慮。

我們將運動類型分成 #耐力型運動 以及 #肌力與爆發力型運動

🌀 耐力運動短期停止訓練的效果

短期停止訓練 (四周以內)，我們用 #最大攝氧量來當作標準 #身體最強的有氧能力指標 ，四天的停止訓練大概會下降4%，3週-4週的停止訓練大概降低７~ 14 %。如果停止訓練超過8週，有氧能力也許會降到比訓練前低20％。而這些有氧能力的降低，大多的原因是因為心肺系統的改變，像是血量、每跳輸出量與最大心輸出量的降低。通常優秀運動員或者原本訓練量很高的運動愛好者，會感受更明顯的下降結果。

🌀 肌力與爆發力運動短期停止訓練的效果

四週完全停止訓練，最大肌力降低6~10％，最大爆發力降低14~17%。而肌力與爆發力的減少，有可能會跟跟快縮肌2型肌纖維萎縮，以及神經適應降低有關。

肌力最大下降的幅度發生在最初4週，大約10%，接下來到第8週，運動表現會持續下降，降低至11～12％，尤其是高度訓練的運動員，下降的幅度會更加明顯，相對地，如果是休閒運動員或者未經訓練的人，經過2~3週的停止訓練，可能影響不大。

🔶二、如何無痛回歸訓練呢？

經歷的這麼長時間，超過八週的期間，如果你是低度運動者，甚至幾乎沒有運動者，當你回到健身房舉鐵、或者重新回到跑步或爬山的運動當中，我想肯定會覺得挫折感很重，我相信這是幾乎可以預期的狀況，不過也不用太過擔心，好消息是雖然肌力和心肺能力也許已經所剩無幾，但如果你先前有好好的 #規律運動以及疫情期間有做一些 #動態休息，那我相信其實回到疫情前的能力應該不會花太久的。

🌀動態休息：用來降低因為 #被動休息或者 #完全休息，生理功能喪失的幅度。動態休息就是盡量維持一些運動計畫，像是每天的動態伸展操、居家的健身動作、夜晚出門小跑步等等，這些運動看起來沒什麼強度，但卻可獲得身體和心理的恢復，也能盡可能將體能喪失降到最少。

🌀以下的一些建議也許可以幫助到你：

1️⃣肌力訓練的運動強度可以下降到之前50%甚至更低，肌力訓練次數可以使用12~15下的區間，至少操作3組，單次總運動時間可以抓30~60分鐘內，例如之前臥推100公斤8下x 3組，可以先從50公斤開始操作，次數可以看當下身心理反應來做微調，我個人會建議次數可以先抓高，若覺得不行再慢慢往下調整。

2️⃣耐力訓練方面，建議先從有氧區間開始做起，用 #輕鬆跑 的方式慢慢增加運動的時間，假設第一次開始跑15分鐘覺得很累，就休息一下沒關係，不用評價自己的身體，試著觀察身體的反應，下次可以增加5分鐘，再慢慢地往上累加。能力如果比較好或者已經適應有氧耐力跑，可以開始使用「長節奏訓練」，大約以70％最大速度，反覆衝刺200 公尺以上，反覆間休息45秒或更多，組間休息2分鐘，這樣做的目的通常是用來訓練有氧耐力，以及有氧的爆發力。

3️⃣熱身運動要做充足，針對緊繃的肌肉確實放鬆，以及盡可能用動態伸展的方式來提高體溫跟增加關節的活動度，如果是要操作爆發力類型的運動，記得要做一些簡單跑跳當作身體活化，不要直接做很高的強度，如直接想要做最大爆發力或者直接去灌籃等等。

4️⃣均衡飲食，盡可能攝取多種類的蔬菜，以及好的蛋白質跟碳水，盡可能平均分配在三餐當中。

5️⃣睡眠與休息，通常好的睡眠品質會為身體帶來最好的恢復，好的恢復可以讓你每次的訓練強度得以慢慢累加上去，睡眠基本上就是最好的補給品，成人的建議睡眠時間7~9小時，中老年人可能會下降到6~7小時，小孩子通常是會睡得更多。

🔶三、訓練影片分享

上肢推拉課表，我除了第一個槓鈴划船，後面都是用配對組的方式來訓練，肌群主要針對背肌以及肩膀做強化，最後體能是操作雪橇衝刺，也別忘了訓練後記得補充蛋白質和碳水，伸展放鬆也別忘記做囉。

參考資料：運動訓練法（ Periodization,5/e Theory and Methodology of Training )
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影片連結🔗

https://youtu.be/Ddy_uuM3bco

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✨開賣時間 : 2021.04.26~2021.04.29
✨入住時間 : 2021.04.27~2021.08.31
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【專案特色】
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【蘭陽烏石港海景酒店】酒店以Lan Yang為名，緊鄰宜蘭頭城烏石港 環抱東北角最美的海天一色，可俯瞰蘭陽平原的田野風情 遠觀烏石漁港的遼闊天際，坐擁蘭陽八景中「龜山朝日」、「巃嶺夕煙」、「西峰爽氣」、「石港春帆」等四大絕美景致。
特色１：2021網路討論度最高-全新海景飯店開幕!
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有別過往礁溪、羅東等宜蘭熱門觀光熱點，頭城避開人擠人鬧中取靜，適合喜歡靜謐放鬆舒適行程。
特色３：海景房內即可獨享龜山島夕照海景
飯店坐擁蘭陽平原的田野風情，與太平洋的蔚藍海景，環抱東北角最美的山海一色。
特色4：海景全日餐廳自助式Buffet現流漁港魚獲搭配各式酒類暢飲
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特色5：便於搭配頭城週邊各式景點及體驗
搭配季節可以安排賞鯨船班、或登龜山島的體驗行程，若不想太累，走路就可到四月剛開幕全台首間以海上遊艇概念的特色星巴克、行程搭配蘭陽博物館、頭城老街及頭城運動公園，還可以帶小朋友到外澳遊客中心看海玩沙。
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【實際入住感想】極度主觀僅供參考！專案洽談不易，請勿衝動訂房，大家多作功課覺得飯店風格適合自己又有優惠到再訂房喔！
#寒假倒數二天收心操，整天看著龜山島加烏石港海景放空，全新飯店悠閒泡浴缸，再搭配一泊二食在地海鮮吃到飽和紅白酒啤酒無限供應XD
#龜山島日出第一排無敵山海景觀 (連飯店一樓會議室和兒童DIY空間都看得到龜山島真的有威！！！)，烏石港和蘭陽博物館近在眼前，4月-11月可以就近安排烏石港賞鯨豚、龜山島登島和牛奶海體驗。
#阿宗芋冰城和頭城老街步行十分鐘可達！晚餐吃到飽直接散步到頭城老街，頭城小吃、7-11、全聯和麥當勞補給都很方便(只是步行在濱海省道上要注意安全)，飯店也有提供頭城火車站、國光頭城/烏石港站、礁溪轉運站和礁溪火車站免費接駁。
#一泊二食晚餐是海景全日餐廳Buffet，紅白酒、啤酒和清酒等酒精飲料喝到飽！酒足飯飽一覺到天亮，早上忘記設鬧鐘起床拍龜山島日出超殘念...
#每間房都有陽台可以吹海風聽海浪聲，山景海景房視野都很寬闊，落地窗的隔音效果不錯，聽不到風聲海聲和濱海省道大卡車聲~~
#飯店雖然沒溫泉和健身房，但還有半露天泳池、水療池、兒童戲水池、池畔電影院和虎船長親子天地(預計五月中旬開放)可以殺時間，而且附的拖鞋跟礁溪長榮一樣都超好穿！
#中午退房打算去外澳沙灘、滿山望海、或是頭城運動公園蹓完小孩，再轉戰其他景點。
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>>面山景客房X一泊二食(含早、晚餐)X二人成行X搭配第三人以上入住優惠自行現場加價
1雙人房型：山嵐日式雙人房(二小床100*200cm)
2雙人房型：山嵐精緻雙人房(二小床100*200cm)
3雙人房型：山嵐精緻客房(一大床(160*200cm)
4四人房型：山嵐精緻四人房(兩大床(160*200cm)
上述四種房型專案內容為二人入住(未滿7歲孩童早餐和晚餐免費)，彈性可搭配第三人以上入住優惠依需求自行現場加價。
搭配小童入住優惠：小童優惠(包含早餐+晚餐)/滿7歲，未滿12歲，每人$700(原價$946)
搭配大人入住優惠：大人優惠(包含早餐+晚餐)/滿12歲以上，每人$1400(原價1573)
專案內容：
▶上述專案房型皆提供備有景觀陽台及浴缸設備 (除山嵐日式雙人房之外)。
▶含二大二小(未滿七歲) 海景全日餐廳 自助早餐。
▶含二大二小(未滿七歲) 海景全日餐廳 自助晚餐。
▶加人加價優惠：小童入住優惠(包含早餐+晚餐)/滿7歲，未滿12歲)$700元(原價$946/約73折)。
▶加人加價優惠：大人入住優惠(包含早餐+晚餐)/限滿12歲以上)$1400元(原價$1573/約89折)。
▶行程加購優惠：加購賞鯨+繞島八景行程、登島+繞島八景行程優惠。
▶免費使用藍天泳池(半露天泳池、水療池、兒童戲水池、池畔電影院)、虎船長親子遊戲室(預計五月中旬開放)。
▶免費定點定點接駁服務(頭城火車站/國光客運頭城站/烏石港轉運站/礁溪火車站/礁溪轉運站)。
▶本專案住宿樓層安排3-7F為主。
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>>面海景客房X一泊二食(含早、晚餐)X二人成行X搭配第三人以上入住優惠自行現場加價
1雙人房型：海藍精緻雙人房(二小床100*200cm)
2雙人房型：海藍精緻客房(一大床(160*200cm)
3四人房型：海藍精緻四人房(兩大床(160*200cm)
上述三種房型專案內容為二人入住(未滿7歲孩童早餐和晚餐免費)，彈性可搭配第三人以上入住優惠依需求自行現場加價。
搭配小童入住優惠：小童優惠(包含早餐+晚餐)/ 滿7歲，未滿12歲，每人$700(原價$946)
搭配大人入住優惠：大人優惠(包含早餐+晚餐)/滿12歲以上，每人$1400(原價$1573)
專案內容：
▶上述專案房型皆提供備有景觀陽台及浴缸設備。
▶含二大二小(未滿七歲) 海景全日餐廳 自助早餐。
▶含二大二小(未滿七歲) 海景全日餐廳 自助晚餐。
▶加人加價優惠：小童入住優惠(包含早餐+晚餐)/滿7歲，未滿12歲)$700元(原價$946/約73折)。
▶加人加價優惠：大人入住優惠(包含早餐+晚餐)/限滿12歲以上)$1400元(原價$1573/約89折)。
▶行程加購優惠：加購賞鯨+繞島八景行程、登島+繞島八景行程優惠。
▶免費使用藍天泳池(半露天泳池、水療池、兒童戲水池、池畔電影院)、虎船長親子遊戲室(預計五月中旬開放)。
▶免費定點定點接駁服務(頭城火車站/國光客運頭城站/烏石港轉運站/礁溪火車站/礁溪轉運站)。
▶本專案住宿樓層安排3-7F為主，並不影響遠眺龜山島景觀。
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【海景房加價】是由山景客房的平日價格，依平假旺日再行加價。
．平日：【加價$300】
．小旺日、大旺日、假日、大假日：【加價$500】
【假日加價優惠】
．小旺日：04/30、暑假(7-8月)之週一至週四【加價$500】(原價$550)
．大旺日：暑假(7-8月)之週五及週日【加價$1000】(原價$1100)
．假日：非暑假(4-6月)之週六【加價$1500】(原價$1650)
．大假日：暑假(7-8月)之週六及端午節(6/12-6/13)【加價$2000】(原價$2200)
【加人加價說明】
．此次專案是以二大二小(未滿七歲)為基底，提供一泊二食(含早、晚餐)內容，小童若超過七歲可以搭配加人加價優惠，依需求自行現場加價。
．搭配小童入住優惠(包含早餐+晚餐)/ 滿7歲，未滿12歲，每人$700(原價$946)
．搭配大人入住優惠(包含早餐+晚餐)/滿12歲以上，每人$1400(原價$1573)
．未滿七歲入住及用餐免費
【行程加購說明】詳情可以致電詢問飯店。
✔行程1：賞鯨+繞島八景
．成人(滿12歲以上)1000
．兒童(滿3-未滿12歲)800
．幼童(未滿3歲)300
✔行程2：登島+繞島八景
．成人(滿12歲以上)1200
．兒童(滿3-未滿12歲)800
．幼童(未滿3歲)300
．每周三休島，且須於20天前開放申請，每人亦需現場另付清潔費給船公司。
．大人100
．兒童50
．幼童免費
注意事項：
(1)如有住宿0-2歲幼兒欲參加，每位須另加保險費$300元。
(2)本專案行程為顧及旅客安全，若出航日因天候因素船公司則視狀況停航。
(3)因天候因素停航，退款時程為7-14工作天)
(4)登龜山島、及賞鯨船班每日有每日限額，所有行程不保證有名額，
(5)登島請於20天前提早申請，登島名額每日額滿為止。
(6)訂購完成不代表取得船班名額，需依船公司回覆為主。
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#請勿衝動訂房，取消訂房之扣款依觀光局規定辦理！大家多作功課覺得飯店風格適合自己又有優惠到再訂房喔！
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※這裡開的快閃團都是自己口袋名單飯店和商品，爭取團購優惠，不經手款項金流(無代銷收款)，每團都由廠商或飯店直接收款並開立發票，揪團分潤依法申請稅籍登記誠實申報！※

木的地酒店 中環(madera hollywood) HONGKONG HOTEL BOOKING LIST Central recommend REVIEW 優惠 推薦 出門 早餐 CAFE 評價
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5星級的住宿,理想的家
前台服務優秀,1分鐘完成入住手續
配套齊全,有3樓既lounge,提供休憩空間,有零食,各款飲品供應,咖啡,茶,水等
另外5樓有健身室,配有多功能的健身器材,跑步機,單車機,提供一個私隱度極高的健身房給用戶
健身室配有沐浴設施,極方便
房間隔音非常好,完全隔絕外界聲音
雪櫃有驚喜,冰層真的可以放到雪糕,制冷夠冰凍,水可結冰
雪櫃提供免費飲品,房間都設有電視,全屋都有充電位,有洗衣機免費用(部份房)
有微波爐,基本餐具
洗手間有浴室寶,保持乾爽空間清新
花灑有多角度淋浴
經理知道我們生日正日入住,送了一支紅酒,很有心思,非常感謝
原來置物櫃中更放了外置充電池,轉插,IPHONE USB線及USBC充電線
萬一忘記了也可以拿來用,不要帶走就OK了^_^
床頭有按鍵,自動拉玻璃簾,關起後,房間幾乎零光線,不受外界影響,寧靜舒適,床肉軟硬合適,難得一覺睡天光

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木的地酒店－中環瑰麗優雅，展現荷里活的懾人魅力。38 間酒店套房的設計重新演繹昔日荷里
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木的地酒店－中環距離蘇豪區 200 公尺，5 星級飯店設施提供健身房、免費無線網路及 24 小時服務櫃台，距離蘭桂坊（Lan Kwai Fong）500 公尺，距離半山自動扶梯（Mid-Levels Escalator）不到 1 公里。

客房配有衣櫃、平面電視、私人衛浴、冰箱及座椅休憩區，部分客房配備藍光播放器。

木的地酒店距離置地廣場 14 分鐘步行路程，距離香港公園 1.6 公里。
中環是餐廳、精緻美食、精品購物的絕佳選擇。
此住宿也被評選為香港最佳地理位置住宿之一！顧客滿意度比同區域其他住宿高。
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本次回大馬半個月的旅途告一段落，目前雖有接獲亞洲航空邀請於下個月回到吉隆坡亞航總部參加活動但尚未確定所以依然下次再見。

本次的Airbnb：https://abnb.me/mffiYBU1aN
Owner : Mary +0172005488 微信maryc5488
房價一晚：約290馬幣，2184台幣
公共設施：無邊際游泳池（可觀望雙子星塔），低層還有另外一個適合天熱使用的泳池，桑拿，健身房，羽毛球場，兒童室內遊樂設施
家用設施：包括微波爐，洗衣機，空調，熨斗，吹風機，盥洗用品，毛巾，網路等（一樣不缺）

Mary的Airbnb非常適合與家人和朋友一起入住！最多可住11-12人，分攤下來人均非常划算。Mary的公寓有兩個泳池，無邊際泳池適合晚上/早上邊遊邊看景觀，低層樓的泳池適合中午大太陽的時候舒適地游泳。因為是住家式的公寓，泳池沒有一般酒店那麼多人，很適合拍照呢。晚上的無邊際泳池還會打光，贊贊贊！

臥室色調偏暖，床上用品方面Mary都有精心挑選過，床墊與被子睡起來特別舒服（滑滑的😍），躺下去就不想起來了，像在自己家一樣讓人安心。實際入住房子非常乾淨幾乎是一塵不染，陽台晚上還可以看到發光的雙子星塔。跟我一樣有鼻炎，晚上不習慣睡空調房的人一定要住這家，因為樓層較高，每間房附有大風扇，不開空調也非常的涼爽！另外，公寓附有3個廁所，大家不用擔心早上起來需要搶著用廁所了！地理位置方面grab十幾分鐘就能到達KLCC喔！

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🔶我的墨鏡 - Ken Eyeweard肯墨鏡資訊在這：
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🔶我的髮型設計師 ～
►粉絲團: PRIM4剪刀手Lerck ( https://www.facebook.com/lerck951506/?pnref=lhc
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