日本減重達人桐山秀樹,因罹患糖尿病,為控制病情,開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食,結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」,2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜,2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生?!
#林俐岑營養師 指出,長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險!
👩⚕營養師認為,澱粉在減重時扮演的角色,比我們想像中還重要!
今天就要來告訴大家:只要選對澱粉食物,掌握好正確的時機,健康吃澱粉完全不會胖!
🧐減醣就是不吃澱粉嗎?
#林俐岑營養師 說:吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用,有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”,反而可以幫助身體燃燒脂肪喔!
🧐減醣是什麼?
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」,主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類),當澱粉進入腸道消化後,會分解成葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的熱量來源,也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後,適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白,達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉?
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”,精製是加工過的食品,包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物;非精製是指未經加工的原型食物,包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉,這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升,促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪,最終造成肥胖或代謝症候群等症狀,因此嚴格控管醣類的攝取,對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出,減醣並不是完全不吃澱粉喔,因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉,不僅能幫助降血糖,而且還能瘦身!
🧐什麼是抗性澱粉?
抗性澱粉是一種澱粉,因其結構不易在小腸中消化,因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半,約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧!
但是營養師也要特別提醒,"總熱量的控制"還是很重要的喔!
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”,可延緩餐後血糖上升,還可以改善胰島素敏感性,”減少胰島素阻抗”,讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉?
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中,澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”,使腸道難以消化,其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物:未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後,食物會變的柔軟易消化,這樣的過程稱為”糊化”,糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱,可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”,口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物,如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量,但因加工過會使GI值相對較高,建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢?
#減重醫師蕭捷健 指出,這3種情況吃澱粉,絕對不會胖!
1.重量訓練完吃🏋️
運動完,尤其是肌力訓練,是最好的時機,這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動,最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物,還需要做什麼,才可以有效控制血糖,達到瘦身效果呢?
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則:低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物,升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖,選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢? (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵,更低的有冬粉(GI值:33)、薏仁(GI值:29),這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物,要搭配不同的食物或者利用烹調方式,改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物,可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物,像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮,或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物,它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物,因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果,像是一些生香蕉,它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥,可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔,吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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芋頭 糖尿病 可以吃嗎 在 常常好食Good Food Facebook 的精選貼文
68歲的金鐘獎資深演員 #龍劭華 猝逝,身後經醫界了解他長達12年受糖尿病所苦,長期服藥卻未回診,可能併發三高慢性病,腦部基底循環不好,突然倒下且沒有呼吸心跳,有可能是心肌梗塞、主動脈剝離、肺栓塞或基底動脈阻塞。
國家衛生研究院統計的「2019台灣糖尿病年鑑」顯示,台灣糖尿病盛行率達11%,患者人數已經超過230萬人,其中9成為第二型糖尿病患者。而每十個患者中會有一個是年輕人,糖尿病患呈現年輕化的趨勢,其中男性患者佔的比例較高。
因第二型糖尿病與遺傳、長期高澱粉的飲食及肥胖有關,本身醣類代謝較差加上肥胖及不健康的飲食,使身體對胰島素的降血糖作用反應下降,因而使血糖居高不下。
美國Geisinger健康醫療中心近年針對糖尿病導入食療衛教,提到:「健康的飲食、運動,絕對是預防糖尿病的不二法門,而且有助於調節血糖。」
好食課營養師團隊也指出,初期血糖偏高尚未成為糖尿病前期時,在這個階段若能做好良好的飲食控制,便能大幅降低進入糖尿病病程的情況。若是已經確定罹患糖尿病的患者,更需要做好飲食控制,避免糖尿病併發症的產生。
擔心父母或是自己得面對這個「國病」?!今天就幫大家整理5種飲食法預防糖尿病!
📢想要控制血糖,就要先瞭解為什麼會高血糖?
我們所攝取的澱粉、糖等碳水化合物(醣類)進入體內後會經由消化道分解成葡萄糖,而葡萄糖會由小腸絨毛吸收到血液中稱之為”血糖”, 胰島素會使血糖進入細胞提供能量給器官運作,而過多的血糖會儲存成肝醣或脂肪,提供未來能量所需。
當我們血液中葡萄糖突然快速增加,身體也會增加胰島素的分泌來降低血糖,長期下來,細胞會對於胰島素的敏感度下降,造成儲存血糖的效率降低,而這樣的現象稱之為”胰島素阻抗”,而胰島素阻抗使血糖居高不下,當空腹血糖大於100mg/dl,這樣的現象稱之為”高血糖”,空腹血糖大於126mg/dl就是患有糖尿病。
#好食課營養師團隊 提醒大家,若不重視血糖的穩定,使身體長期處於高血糖的情況,會使身體中器官受損,導致許多併發症的產生,像是心血管疾病、神經病變、視網膜病變以及腎臟病變等等。
💬小編簡單說:
血糖快速上升下降→細胞儲存血糖的效率下降→形成”胰島素阻抗”
當空腹血糖在100mg/dl~125mg/dl之間為糖尿病前期,也就是所謂的”高血糖”;當空腹血糖高於126mg/dl,就是”糖尿病”
所以”胰島素阻抗是糖尿病前期的症狀”。
要怎麼吃才能成功控制血糖呢?幫大家整理以下6種飲食法,都對改善糖尿病及高血糖有幫助!
㊙【均衡飲食】
‼飲食重點:每天要均衡攝取六大類食物(全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類),避免過多熱量堆積,均衡飲食建議三大營養素的比例為醣類55%、蛋白質20%、油脂25%。
✔優點:穩定血糖、減少微量營養素缺乏的問題、避免過多熱量堆積及慢性病的發生
#好食課營養師團隊 告訴大家,膳食纖維會增加食物在胃停留的時間,提升我們的飽足感,且能拉長腸道消化吸收的時間,延緩血糖上升的速度,有益於血糖穩定。
㊙【#減醣飲食】
‼飲食重點:將碳水比例控制在45%以下,以低GI全榖雜糧類澱粉為主,減少胰島素的分泌,降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。
1.不碰精製糖類食物
含精製糖的食物需要嚴格限制,避免精製糖使血糖快速提升,增加脂肪堆積的機會。
2. 降低碳水化合物(醣類)攝取
減醣飲食中碳水化合物來源減少,胰島素便不會大量分泌,身體較不易囤積脂肪,同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。
3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後,需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例,充足的蛋白質攝取,能幫助維持身體的肌肉量,並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。
4. 烹調用好油
減醣飲食攝取油脂的比例較一般飲食更高,因此選擇好油,才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。
🉐降血糖效果:未精製的全榖雜糧能有效避免血糖快速升高,且將醣類比例降低,避免血液中有過多的血糖。
✔優點:穩定血糖、幫助瘦身、預防糖尿病與心血管疾病
㊙【#地中海飲食】
‼飲食重點
1. 每餐都有新鮮蔬菜,營養均衡:蔬果中富含植化素,是重要的抗氧化營養素來源,能預防與心血管疾病相關的危險因子。
2. 選擇非精製的澱粉類:適量全榖根莖雜糧,降低碳水化合物攝取,保留澱粉類食物本身富含的膳食纖維,膳食纖維能夠使排便順暢,使代謝廢物不堆積在腸道中。
3. 每週至少攝取2-3次的魚肉:優質的蛋白質來源,飽和脂肪含量較低,對心血管較沒有負擔。
4. 用好油:以橄欖油及堅果作為主要油脂來源,不飽和脂肪酸較高,且富含ω−3脂肪酸,屬於抗氧化營養素,對心血管有保護的作用。
5. 少吃紅肉及甜點:紅肉中的飽和脂肪及甜點中的反式脂肪皆屬於心血管疾病的危險因子,需要注意吃的頻率,一週最多一次,同時減少甜點的精緻糖攝取,穩定血糖。
🉐降血糖效果:整體飲食法可降低胰島素阻抗為主因,大量蔬果、全穀類為低GI食物,也可以有效控制血糖波動。
✔優點:穩定血糖、血壓、降低心血管疾病風險
#楊斯涵營養師 指出,地中海飲食可有效降低糖化血色素、心血管疾病死亡率。
㊙【#得舒飲食】
‼飲食重點:低鈉、高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,有效降低血壓。
1. 選擇好澱粉:好澱粉就是「非精緻」的澱粉,建議一天至少一餐選擇地瓜、燕麥、全麥吐司、糙米飯、南瓜,或五穀飯等富含纖維質及鉀的粗食,可幫助降低血壓。
2. 天天5蔬果:蔬果中富含維生素、植化素、礦物質(鉀、鎂、鈣)。
3. 白肉取代紅肉:選擇雞肉、魚肉,取代豬肉、牛肉等紅肉,減少飽和脂肪酸。
4. 每天2杯低脂奶類:補充鈣質、蛋白質。
5. 吃堅果好油:多方攝取不飽和脂肪酸,降低身體發炎反應及心血管疾病的風險。
🉐降血糖效果:全榖雜糧類可以有效控制血糖,膳食纖維也可以降低胰島素阻抗,延緩血糖上升。
✔優點:降低血壓、血脂與心血管疾病風險
大家有發現嗎?上面四種飲食法都有共同特色!
澱粉類以”全榖雜糧”為主,不食用精製加功過的碳水,來穩定血糖。
攝取”富含膳食纖維的蔬果”來延緩血糖上升及降低胰島素阻抗。
”不飽和脂肪的好油脂”,達到降低血壓的效果。
最近也開始有一些醫師、營養師提倡”彩虹飲食法”,小編來為大家介紹什麼是彩虹飲食法!
㊙【#彩虹飲食法】
‼飲食重點:將蔬果分為紅、橙黃、綠、藍紫、白色、咖啡色、黑色等7種顏色,強調每日需攝取上述顏色中的5種以上蔬果,每種約一個拳頭大小的份量,而且每餐蔬果份量約80%,剩下的20%以全榖雜糧、蛋白質、油脂為主,不同的蔬果裡面含有的植化素不同,不同的植化素也有不一樣的功效及抗氧化能力,蔬果中的膳食纖維也被證實有助於降低胰島素阻抗的發生,尤其是水溶性膳食纖維更能有改善腸道菌相、延緩醣類的吸收。
🉐降血糖效果:豐富的膳食纖維能降低胰島素阻抗發生,延緩醣類吸收。
優點:多方攝取不同的植化素,達到抗氧化的效果,能有效降低血糖及糖尿病併發症。
㊙糖尿病可以吃【#生酮飲食】嗎?
‼飲食重點:生酮飲食法主要是嚴格控制碳水的比例,大量提高油脂的攝取,讓身體逐漸以消耗脂肪做為能量來源。
✔優點:短時間可以減緩高血糖症狀,
❌缺點:醫界普遍認為,生酮飲食會讓糖尿病患者的血糖過低,甚至導致昏迷;而為了燃燒脂肪產生酮體的同時也會產生大量酮酸,過多的酮酸會導致血酸濃度上升,並且造成腎臟負擔等副作用。採用此種飲食法需要考慮可能引起的風險。
📢#史考特醫師 分享4個”逆轉胰島素阻抗”的訣竅給大家:
1.斷絕精製澱粉
✔吃原型食物、優質澱粉、豆子、地瓜、芋頭、糙米
2.改變進食順序
✔先吃蔬菜→喝湯→吃肉→吃澱粉
3.用168斷食法
✔168斷食降低熱量、降低胰島素阻抗
4.搭配運動
✔運動燃燒掉多餘的葡萄糖、脂肪
注意:糖尿病患在進行任何飲食治療前應先諮詢醫師營養師意見以避免嚴重副作用產生。並且勿自行斷藥,以免延誤病情。
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芋頭 糖尿病 可以吃嗎 在 國家衛生研究院-論壇 Facebook 的最佳解答
【當心火鍋湯愈煮愈毒】林杰樑醫師的火鍋健康守則
台灣人愛吃火鍋,隨處可見平價或精緻路線的火鍋店,即便是炎熱的夏天,依舊有許多人到火鍋店用餐,不少民眾喜歡到麻辣鍋名店打包鍋底外帶,或是聚餐完後將剩餘的鍋底打包回家。
然而,過去研究都指出火鍋煮得愈久,湯汁愈有毒,特別是許多人吃到最後,喜歡將麵條丟下鍋一起煮,用吸飽湯汁的麵條做為火鍋的完美收尾;也有些人喜歡直接將湯汁淋在飯上配著吃,皆導致不少毒素跟著下肚。
■當心火鍋湯愈煮愈毒
「林口長庚醫院腎臟科主治醫師翁正昊」表示,火鍋食材中的肉類與海鮮類,下鍋煮後常釋出蛋白質、普林與磷酸鹽,其中蛋白質煮久了可能出現致癌物質異環胺,普林可能造成急性痛風或腎臟疾病。而蔬菜涮下去也可能釋出鉀離子,若鉀離子過高對於腎功能不好的人,可能會引發心律不整,因此並不建議喝火鍋湯。
除了麻辣鍋,泡菜鍋或酸菜白肉鍋等鍋底也很受歡迎,翁正昊醫師指出,醃漬類的食材都有大量鹽分或硝酸鹽,鹽分太多會升高血壓,心臟或腎臟功能不佳的人可能會水腫,硝酸鹽則可能致癌。
譚敦慈也補充,很多人都以為湯很營養,只喝湯卻不吃肉,其實湯水本身營養度不高,肉類、蔬菜等才是營養來源,所以千萬不要一個勁地喝湯,結果喝了一肚子水,卻得不到多少營養。
若真的想要喝湯,「林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈」建議,鍋底剛端上來時,趁加熱到沸騰時先盛一碗起來喝就好,雖然愈煮到後面湯愈好喝,但可能的毒素也愈多。【註1】
■打包回來的鍋底,應儘速食用完畢
「海洋大學食品科學系副教授陳泰源」在衛福部食藥署「藥物食品安全週報」中表示,打包回來的鍋底,應儘速食用完畢,避免再循環食用。如需先保存再食用,建議先煮沸過放涼,並將料與湯分別包裝,存放於冷藏、冷凍環境,減少微生物滋長。
陳泰源建議,湯底包盡量在冷藏庫解凍,或以流水解凍、微波解凍等方式,避免在室溫下緩慢解凍,才不會讓微生物生長,導致湯底腐敗。食藥署也提醒,解凍後要立即復熱烹調,且徹底煮沸,才能杜絕可能存在的微生物。由於火鍋鍋底含有油脂,加熱沸騰後的溫度可能比沸水溫度更高,所以熱麻辣鍋湯底應稍微放涼後再打包。【註2】
■林杰樑醫師的火鍋健康守則
一些火鍋業者標榜天然湯頭食材,最近也有火鍋業者被踢爆用人工調味而非標榜的天然食材。其實火鍋湯頭及食材準備容易,不需要太多烹飪技巧,準備食材在家自己煮健康又經濟。到底火鍋怎麼吃才健康安全呢?
之前大家的觀念誤認為只要青菜吃很多就健康、湯底煮到最後最營養,最好再加點飯、加個蛋煮成粥,火鍋吃到最後熬煮的粥,是很多人的最愛,在火鍋店飽餐後還會將煮過很多食材的湯底帶回家下一餐繼續吃,但其實這些都是不對的觀念。
林杰樑醫師的火鍋健康守則
❶ 不用醃製菜當湯底,如:泡菜、酸菜、榨菜等,若用醃製菜先燙過,減低亞硝酸鹽含量。
❷ 煮食過程中加水不加高湯。
❸ 湯非營養含量高,而是易累積毒素,儘量不要喝湯。
❹ 若喝湯把握煮食前半小時(磷、鈉、亞硝酸鹽較低),喝湯勿超過一碗約300 CC。
❺ 糖尿病、痛風、腎臟病、三高族群和心臟血管疾病,以洋蔥湯或白水取代高湯。
❻ 可採用鴛鴦鍋一邊放清水一邊放高湯,高湯煮熟後再以清水涮一下減少鹽份油脂攝取。【註3】
■火鍋健康嗎?
以一個60公斤輕度活動者為例,一天的建議熱量為1800大卡,但一頓火鍋吃到飽的熱量,常常就超過2000大卡,甚至3000~4000大卡都有可能!卡路里攝取過多不只會造成肥胖,更可能因為肥胖而增加慢性疾病的發生率。
此外,鈉含量也是必須留意的重點之一,研究顯示高血壓、心血管疾病與鈉攝取過多有關。衛福部建議每日的鈉攝取量為2400毫克,若長期超標,對身體來說可是沉重的負擔。
以蔬菜、麻辣、酸菜白肉三種常見的火鍋湯底為例,熱量、鈉含量可說是天差地別。還有,只要吃火鍋不喝湯,熱量是可以有效降低的。
■火鍋這樣吃,健康無負擔
▶控制食量
養成一餐只吃七~八分飽的好習慣,避免選擇吃到飽的用餐方式,若是短時間吃下大量食物,除了增加腸胃道負擔,更可能因吃下過多熱量而累積脂肪。
▶清湯鍋底
選擇以蔬菜熬製的健康火鍋湯底,例如昆布、番茄,避免麻辣、酸菜白肉湯底,如此一來就能夠大幅減少熱量和鈉的攝取,對於減肥中又想吃火鍋者,是個不錯的選擇。
低鈉、低熱量的湯底有哪些選擇?市面上許多沙茶鍋、咖哩鍋、牛奶鍋等等的湯底,往往為了提味而添加許多調味料,使得熱量及鈉含量高得嚇人。
其實,一般民眾可以選擇以自製高湯的方式,選用當令蔬菜熬煮,如高麗菜、大白菜、洋蔥、紅蘿蔔、番茄、昆布,這些都是不錯的選擇。
▶多吃蔬食
可以選用當令蔬菜加入火鍋配料的行列,像是高麗菜、茼蒿、菠菜、蘿蔔、各式菇類,好處是這些天然未經加工的健康火鍋食材,不但熱量、鈉含量較低,更可以補充纖維質、增加飽足感。
▶減少沾醬
沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬這些常見的醬料不但熱量偏高,鈉含量更是驚人!另外,有些人喜歡在醬料中加入生雞蛋,可能有感染沙門氏菌的風險。
吃火鍋時若一定要使用沾醬,可選擇蔥、蒜、蘿蔔泥、香菜等天然食材,可以有效減輕對身體的負擔。
▶少吃加工食品
炸豆皮、三角油豆腐、百頁豆腐、芝麻麻吉燒、貢丸、火鍋餃類,這些都是火鍋食材中高熱量、高脂肪、高鈉的代表。
下次選擇火鍋配料時,可用芋頭、玉米、南瓜、海鮮等天然食材取代加工火鍋料,才是享受火鍋又無負擔的上上之策。
▶少碰飲料甜點
檸檬紅茶、還原果汁、汽水、冰淇淋,這些都是火鍋店最常見的飲料及甜點,雖然這些甜滋滋的食物深受許多人喜愛,但是高糖分、高熱量卻會把你推向肥胖的深淵。建議大家可用水果取代甜點,也可以撫慰一下想嚐點甜頭的味蕾。【註4】
■聰明吃火鍋6要訣
國民健康署提供民眾聰明吃火鍋的6要訣,教導民眾如何健康選,避免肥了肚皮瘦了荷包,失了健康:
一、拒絕冤枉吃
提醒民眾不要讓吃到飽餐廳成為餐廳名單中的一項選擇,建議民眾選擇定量的餐廳,並養成餐餐吃八分飽的習慣。
二、選清湯
麻辣鍋及酸菜白肉鍋等湯頭有高熱量、高鈉的問題,除選擇昆布湯外,應避免喝熬煮過久的湯頭,火鍋煮過久後,肉湯加上肉類食材不斷烹煮,湯底會有高普林,攝取過多恐引發痛風疾病。少喝湯也可減少熱量及鈉的攝取。
三、少加工
避免選擇肉類加工品,如:貢丸、火鍋餃,這類加工肉製品會使用肥肉來增加口感,並避免選擇油炸的豆製品,如炸豆皮、豆包等,這些都是造成過多油脂或熱量攝取的來源,且加工類的食品含鈉量也很高,對於有慢性疾病的患者來說要避免選食。民眾可選擇當季天然無加工的食材,如米飯、南瓜、芋頭、玉米作為主食來源,亦可選擇低脂類的肉品(如魚肉或雞肉類)或豆製品(如豆腐)作為蛋白質來源。
四、先吃菜
建議以蔬菜取代過多肉類的攝取,除了可以增加飽足感,同時可以減少熱量的攝取,如菇類、蔬菜,熱量低又富含營養素及纖維質。
五、少沾醬
避免使用沙茶醬、芝麻醬及蛋黃等高熱量醬料,這類的醬料不但熱量高且含鈉量也高,攝取過多確實造成身體的負擔,民眾可利用蔥、薑、蒜、檸檬汁、蘿蔔泥或自製蕃茄泥做健康又具獨特風味的火鍋沾醬,降低熱量及含鈉量的攝取。
六、 少甜食
甜湯、甜飲料等在吃到飽的店裡常是無限供應的,民眾不可忽略這些額外提供熱量的來源。【註5】
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎註1
(早安健康)吃完麻辣鍋還要打包鍋底外帶?記得這樣做才更安全:http://bit.ly/3unFA7o
∎註2
(中時電子報Campus]打包火鍋湯底越煮越毒?專家揭驚人真相:http://bit.ly/2NmftNL
∎註3
俠醫林杰樑醫師的<火鍋健康守則>:https://bit.ly/2Mekt6k
∎註4
(政昇處方宅配藥局 iHealth)火鍋熱量、鈉含量圖表總整理!健康吃火鍋的6大關鍵:https://bit.ly/3qJLdus
∎註5
(衛生福利部-國民健康署)「火鍋大餐 吃一頓可胖半公斤」:https://bit.ly/3qLTKgB
➤➤照片
∎俠醫林杰樑醫師的<火鍋健康守則>:https://bit.ly/2Mekt6k
∎(衛生福利部國民健康署)「挑三『減』四」吃火鍋:http://bit.ly/37EEZVh
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽:
https://forum.nhri.org.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
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