關於 菱形肌動作 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

今日講吓可以幫我地強化返中下斜方肌嘅划船喇，再配合埋胸肌嘅伸展，對改善圓肩（寒背）好有幫助架~

坐姿划船
目標肌肉:背闊肌、中下斜方肌、菱形肌、三角肌後束、肱二頭肌

動作過程:
坐係座椅上，雙腳踏住踏板，雙手放鬆伸直握住把手，記得唔好將手肘鎖實呀，腰背要挺直，雙肩放鬆、吸氣，將把手拉向自己胸前並呼氣，直至肘關節到90度左右便可(完成位置如圖2)，停頓約1秒後返回開始位置，重複動作。

之前講過嘅伸展記住做呀！

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更多透過推拉平衡來預防肩膀傷害的細節

昨天中午打完ＡＺ疫苗，晚上只有全身痠痛沒有發燒，一直到今天中午才開始發燒到超過38度，可以合理的耍廢兩天了，趁著這段時間，把一些最近上教練課遇到想跟大家分享的狀況，趕快打一打整理一下

前一陣子有遇到一位學生，他練肩推的時候肩膀受傷，看過醫生休息一兩週就好了，但等到恢復訓練重量一上去，就又開始有點怪怪的，上網找資料後發現說可能是推拉不均等，導致前後肌力失衡，要多練一些拉背的動作，就這樣過了一陣子，肩推仍然會不舒服

其實這個觀念是正確的，只是還需要一些更細節的事情，肩推肩膀不舒服，必須先知道的是

1.坐著推還是站著推不舒服

2.單側還是雙側

3.除了肩膀以外還有沒有哪裡覺得怪怪的不太舒服

這關係到我要先從骨盆、中軸還是直接切入肩關節複合體，而在推拉平衡這個觀念中，我們先談談”拉“的這個動作

以划船來說，要做到肩胛骨後收，盂肱關節伸展這兩個最主要的動作，肩胛骨後收的肌群有

1.中斜方
2.下斜方
3.菱形肌
4.提肩胛肌

盂肱關節伸展則有

1.胸大肌下段纖維
2.闊背肌
3.後三角肌
4.三頭肌的長頭

其中你會發現，在我們手高舉過頭的這個動作，簡單來說需要肩胛骨上轉 以及 盂肱關節屈曲和外轉，而在划船這個動作會動用到的肌群中，菱形肌和提肩胛肌除了負責肩胛骨後收，也負責肩胛骨下轉這個動作，只有下斜方會幫助肩胛骨做上轉的動作，中斜方我記得有看過有人說有，有些人說沒有

通常推拉失衡所造成的肩膀不舒服，除了是前後的肌力失衡，其中以後三角和下斜方是最容易無力的以外，也有很多時候是肩胛骨或是盂肱關節的動作做不出來

如果一直不停反覆的練習划船，甚至是滑輪下拉這兩個動作，不敢說一定不會變好，但也有可能本來不會動的地方，還是不會動，甚至有可能讓肩胛骨下轉的肌肉變的更緊，導致肩胛上轉變得更卡，最後還是得加上評估哪個動作做不出來，才會讓訓練更完整

推拉平衡預防肩膀傷害這個觀念其實越來越普及了，但是在這普及的觀念下，其實還是有更多細節必須要注意，但至少訓練不要挑食，動作行程完整，絕對能更有效降低不少運動傷害

#雖然發燒
#但是該打的文章還是要打
#頭暈打完文章該睡了

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在健身中，大部份動作都需要保持肩胛骨內收和下沉或只是下沉，那飛膊(三角肌)也是一樣嗎?
肩部是人體關節中活動範圍最大的，肩外旋可以達範圍至少為 180 度的關節運動，亦是許多上肢訓練的重要組成部分。
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例如在卧推中，是非常強調夾緊和壓低肩胛骨(尤其是健力模式)，目的是為了在移動大重量嘅過程中得到穩定。但相反側平舉(飛膊)此類動作就不需要了。
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肱骨由肩袖肌肉固定（在肩部的球窩關節中），而其他肌肉如斜方肌（上/中/下）、肩胛提肌、菱形肌和前鋸肌則負責穩定肩胛骨。
在手臂橫向抬高離開身體至30 度後，就應該會自然感覺到肩胛骨正常上轉(Upward Rotation)，肱骨外展每 2 度，肩胛骨就會向上旋轉 1 度，比例為 2:1。
因為在手臂橫向抬高的過程時，會有許多協同肌肉在幫忙，期間肱骨會停留在肩胛腔內，令肩胛骨上升至胸肋骨上方並向上旋轉，令肩胛骨同肱骨有空間可以自由活動。
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所以在飛膊時肩胛骨必定會向上旋轉並上升至胸腔，因此是不需要夾實和壓低你的肩胛骨。
如果還拼命地壓低肩胛骨進行飛膊，你會感覺到好難"飛起來"，影響左動作幅度之外，長久下來也會提高發生肩關節夾擠(Shoulder Impingement)的風險。
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如果對KOFGYM私人教練1on1, 1on2有興趣可以到以下網址:
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DM或Whatsapp:84810150查詢以上服務詳情及預約試堂
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圖文:KAPO
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最近疫情的關係
加上前段時間身體因為過勞連續生病了一個月
再加上最近一些課程都已經建置完成
所以和一些老師發起了這個挑戰

目前週一到週五都有值日生
像我這樣中午以前給出在家運動的菜單
然後拍成影片讓大家挑戰

目前參與這個活動的有
鄧強老師、萊恩老師、丈哥、寬哥和蝦米老師
他們會接受這份菜單的挑戰
然後也拍成影片上傳
所以晚一點大家可以去他們的頻道看看

鄧強老師頻道
👉 https://www.youtube.com/channel/UCOaeyTgtepp5X2Uc5vlp16g
萊恩老師頻道
👉 萊恩老師在我的頻道上片
丈哥的頻道
👉 https://www.youtube.com/channel/UCmzhDwcxCj8Bf7XSFA0ynCQ
寬哥的頻道
👉 https://www.youtube.com/channel/UCk5MSchtygZJW2GNHmybXUQ
蝦米老師的頻道
👉 https://www.youtube.com/channel/UCj_s0mgI475Gm8AzASMM_Tw

然後今天由蝦米老師發起的菜單如下：
1. 開合跳30s
2. 手臂上舉16s
3. 菱形肌後拉x14
4. 雙臂側舉16s
5. 膝蓋俯臥撐x14
6. 左側躺地面伸展30s
7. 右側躺地面伸展30s
8. 雙臂來回交叉30s
9. 菱形肌後拉x12
10. 雙臂側舉14s
11. 膝蓋俯臥撐x12
12. 牛貓式30s
13. 俯臥三頭肌伏地挺身x14
14. 斜臥菱形肌收縮x12
15. 嬰兒式30s

也歡迎大家挑戰
防疫期間在家除了看我的教學影片以外
也可以做一點運動
讓自己身體更健康！

#動作不對還請包涵
#只是要提醒大家運動
#今天輕鬆的

如果妳老是覺得背部、肩膀很難練出線條，可能妳有易駝背的習慣，或脂肪多囤積在上半身。

但也有有可能妳的訓練菜單出了問題，或是最大可能性是妳的肩膀、肩胛位置不正確，導致無法用對肌肉發力。

「划船」是一項練背非常好的運動，正確將肩膀往下往後放、鎖緊肩胛骨、挺胸口但維持脊椎中立，可以啟動到背闊肌、岡下肌、菱形肌等背部幾個重要的肌群，練到上背部、背部中段，締造出後背從肩膀到腰部誘人的深溝（也有教練稱為「運河線」）。

划船可以用雙手持啞鈴、單手持啞鈴、槓鈴、彈力繩等不同的道具達到相同的效果。今天Paige使用居家容易取得的啞鈴、彈力繩做示範，即便不能上健身房，在家也能輕鬆練美背。

知道如何控制肩胛骨是練背的關鍵之一，如果背部肌肉練強，除了有美背外，對於減輕肩頸痠、易背痛的問題，特別對於現代人久坐電腦前、壓力累積在肩頸有改善的功用。

「划船」動作每組做8-12下，重複做3組。

希望對你們有幫助！

無道具練背的影片:
https://youtu.be/b5icjWdVZR4
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#物理治療師 #圓肩 #RoundShoulder
圓肩老是解決不了嗎？無論怎拉筋、怎練背都好不起來嗎？
可能因為是你根本就練錯了！?
讓我以物理治療師的身份來和大家分析一下，到底什麼是圓肩，怎樣才知道自己有沒有圓肩，為什麼會造成圓肩、有圓肩可能會引起什麼問題，還有最重要的，有什麼方法可以改善圓肩！

十分鐘的運動流程結合了伸展動作、阻力帶訓練及瑜伽流程：
⭐️拉筋放鬆：
1. 胸肌拉筋
2. 阻力帶伸展
3. 牆上下犬式

⭐️阻力帶訓練：
1. 肩外旋肌強化
2. 後膊及背部強化
3. Y Raise

⭐️瑜伽流程：
1. 蝗蟲式
2. 上犬式
3. 離心掌上壓

可以的話就每天都做一遍吧！希望可以幫助到大家☺️

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Music by Eric Reprid - June Blues - https://thmatc.co/?l=8D6B6A4
Music by Ryan Little - stress signal. - https://thmatc.co/?l=C484890E