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【優質蛋白質不只豆腐、起士有，菱角富含豐富蛋白質、維生素，當主食須注意熱量！該怎麼吃比較好？】
秋季是菱角採收的季節，是優質的植物性蛋白質來源且營養價值高，菱角有豐富的醣類、蛋白質、脂肪、維生素B1、B2、B3、A、C、膳食纖維，以及磷、鉀、鈣、鐵等礦物質。
但因磷與醣類含量很高，腎臟疾病及糖尿病患者，須謹慎食用。挑選時，兩個角堅硬代表新鮮，而外殼紫紅色的，果肉較為脆嫩，適合做菜，更多「選角」秘訣看這邊！
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秋意濃，天一涼就容易肚子餓，發現路上買點心的小攤變多了。糖炒栗子、現煮玉米、炭烤地瓜、騰雲駕霧的蒸花生、里芋和菱角都讓人食指大動！
其中，在秋天進入產期的菱角，口感鬆軟綿密，氣息清新迷人，一吃總讓人欲罷不能😋
菱角不只可口，具備的營養價值更是多元，以下就一起來認識「5個吃菱角的好處」吧！
❶增進食慾護心臟
內含豐富的維生素B1，能促進食慾，強化肌肉細胞及組織，也可穩定神經與心臟的正常運作，亦能預防腳氣病
❷營養豐沛好吸收
其含有豐富葡萄糖、胡蘿蔔素和消化酶，既可提供營養，又有利消化吸收，改善胃潰瘍，也適合嬰幼兒、中老年人及孕婦食用
❸口腔防禦視力佳
當中的維生素B2，能促進生長發育及細胞新生。幫助預防和消除口腔內、唇、舌及皮膚的發炎反應，還可增進視力，減輕眼睛的疲勞
❹強健機能護免疫
因富含銅，對於血液、中樞神經和免疫系統具保健作用。特別是頭髮、皮膚和骨骼組織以及腦、肝、心等內臟的發育和功能，能發揮正向助益
❺高纖低卡消水腫
其具低熱量(100g菱角的熱量約143大卡)、低升醣指數(GI值22)、高蛋白質的碳水化合物(100g菱角的醣質是31g)，且含很高量膳食纖維的特性，可促進腸胃蠕動，而且還有輕微消水腫作用
📌菱角品種
其根部生於土中，三角形葉浮生於水面，每年9月中~11月為盛產期。其性喜高溫、多日照、多濕的氣候環境，生育結實的適溫為攝氏25~36度，產區多在南台灣，目前以台南官田、高雄仁武為主要種植區域。目前台灣所種植的菱角，淺水多於深水，分為兩角菱、四角菱兩種
⏩兩角菱：口感酥鬆，9月中即可採收。又可細分為大角種及大肚種，大肚種菱角殼薄肉較大，大角種體積較大但菱角肉較小且不易裂殼，現在的兩角菱則多為兩種混種
⏩四角菱：口感較軟，7月採收
📌選角秘笈
⏩觀察法
可注意兩「角」是否尖硬，判別菱角新鮮與否。外殼為紫紅色的、果肉較為脆嫩，適合入菜；紫黑色的菱角通常比較成熟，口感香甜也飽實
⏩水測法
想買新鮮菱角，第一可先避免挑選色調過於暗紅的生菱角，可能已存放過一段時間。也可使用水測法判斷，菱角若沉入水底，代表比較成熟，肉質較飽滿、美味
⏩聞嗅法
市售已剝殼的菱角，挑選時則是要注意外觀是否完整，聞起來也不要有奇怪的漂白水味或發酵味
📌保存方法
🔸帶殼菱角：裝入袋中，不要完全密封。冷藏約可保存一個星期
🔸去殼菱角：冷藏約可保存2天；冷凍約可保存1個月
📌菱角停看聽
⚠️菱角生食涼寒，易傷陽氣， 體寒者熟食為好
⚠️適量補充勿多吃，一餐6顆內為宜，避免消化不良、熱量過高
⚠️新鮮菱角在水中會呈橘紅色，其菱角殼中有鍺元素，因此離開水中後，會出現偏紅帶紫的色調
⚠️由於菱角屬於未精製的原態食物，其礦物質含量(如:鉀)較精製過的全穀類為高，因此有腎臟疾病者，食用菱角份量應需謹慎。烹調時可將菱角切成小塊，浸泡於水中；或以水煮的方式烹調，以利鉀離子隨水分流失，在食用上對於腎友可減輕負擔
⚠️菱角殼可能有蟲， 所以煮菱角前一定要注意「泡、洗、刷」！菱田噴灑農藥並非噴在殼上，而是噴在水田裡。農藥有分為接觸性及移行性。接觸性農藥，大多殘留在施藥時接觸到的部位，容易在食材清洗、去皮、去殼時被去除；而移行性農藥，會經由植物的施藥部位吸收進入植物裡層，或隨水份輸送而遍佈整個植體，很難經由清洗去除。因此，選擇有相關栽種認證之作物，較能安心
#凱鈞有食力
#5個吃菱角的好處
[食物營養] 補充纖維，蔬果怎麼挑、怎麼吃才對？
在上一篇的營養小學堂中，蔬菜纖維含量最高的是新鮮黑木耳，最低的是竹筍，這四種蔬菜每百公克的纖維排行榜為新鮮黑木耳(7.4公克) >地瓜葉(3.3公克)>胡蘿蔔(2.7公克)>竹筍(1.7~2.1公克)…你答對了嗎？
坦白說答錯其實很正常，因為除了因特殊健康問題而需限制或增加纖維攝取者，一般人並不需要特別去了解各種食物纖維含量的高低，畢竟只要遵循蔬果579的健康飲食建議，想要滿足每日25~35公克的纖維建議量並非難事。
只是”理想很豐滿，現實卻很骨感”。根據國健署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查，19~64歲成人約86%蔬菜攝取量不足3份、水果攝取量不足2份.....簡單地說就是八成六的人連每日5份蔬果都做不到。在這種蔬果普遍攝取不足的情況下，如何挑對、選對纖維含量較高的食物就成了非常重要的健康常識了。所以今天就讓我們來聊聊要如何選對蔬果、補夠纖維！
▉纖維在哪裡～那些食物含有纖維？
所謂的膳食纖維指的是存在植物細胞璧、細胞間質中，無法被人體消化、吸收的多醣類（如纖維素、半纖維素、果膠、植物膠等）和木質素，所以某蔬果是否富含纖維並不能直接用口感來判斷，因為不管是硬的食物或軟的食物都可能含有纖維。
由於膳食纖維只存在植物食物中，所以纖維只會來自蔬菜類(含藻類、菇類)、水果類、堅果種子類及主食類等植物性食物；肉、魚、蛋、奶等動物性食物是不含纖維的。
不過在食品加工過程纖維也會隨之流失，所以並非只要是植物性食物就一定含纖維。
舉例，當將蔬果榨汁後，因為果皮和剩餘的果渣(=纖維)會被丟棄，所以大部分的蔬果汁纖維含量並不高。例如柳橙每百公克含2.1公克纖維，但等重的100%柳橙汁卻只有0.3公克的纖維。黃豆每百公克含14.5公克纖維，而等重的豆漿僅有1.6公克纖維；而由黃豆發酵製成的醬油纖維則為0。
再以米和麵粉為例。由於在精製過程(如碾磨)時會除去的富含纖維的麩皮/米糠或胚芽，因此成品的白麵粉和白米的纖維量會大幅減少。以米為例，糙米(平均值)每百公克含4公克纖維，白米(平均值)卻僅有0.7公克，這意味著在精製加工過程損失了83%的纖維。
▉解碼各類食物的纖維含量！
儘管很多植物性食物都含有纖維，但從實際生活層面來看，食用量大的「蔬菜類」和「水果類」才是我們補充膳食纖維的主要管道。雖然「全榖雜糧類」整天的食用量也不低，但因大部分人平日的主食，如飯、麵食或麵包等都是以精製的白米和白麵粉所製成，所以提供的纖維並不如蔬果多。
我們三餐中的主菜：「豆魚蛋肉類」中只有植物性的大豆含有纖維，其他動物肉類，包括奶、蛋纖維含量基本上都是零。當然如果你有吃「堅果種子類」食物習慣的話，也可從中獲得纖維，不過因為這類食物熱量很高，且非大部分人的常態飲食組成，所以也不是一般人補充纖維的主要管道。那麼，各種植物性食物到底該怎麼挑，才是補充纖維的好方法呢？
＊「全榖雜糧類」～
白米飯和白麵粉因經過精製，所以纖維含量較低，故若想增加纖維攝取的話，宜將白米改成糙米或胚芽米，將白麵粉改成全麥麵粉。
如果你的飲食中很難找到這些食物的話，你也將小麥、大麥、麥片等全穀類食物加入日常飲食中(例如早餐改吃麥片)，或將紅豆、綠豆、薏仁；或玉米、地瓜、芋頭、蓮藕、菱角等原形食物加入平日飲食中…這些方法都有助於增加主食類食物的纖維攝取。
＊「豆魚蛋肉類」～
除了植物性的大豆(黃豆、黑豆等)及其製品外，動物性食物包括如家禽、家畜、魚貝海鮮及奶、蛋等都不含纖維。所以若想從此類食物獲得纖維的話，就要以部分植物性蛋白質來取代動物性蛋白質。
在大豆製品中，未加工的豆類如黃豆、黑豆纖維含量最高，加工做成豆干、豆腐或豆漿後纖維含量會減少。在眾多豆製品中，水分含量較高的豆漿和豆腐每百公克纖維量是最低。
[範例] 每百公克纖維含量：黃豆(14.5公克)、五香豆干(2.2公克)、豆腐(0.6~0.8公克)、豆漿(1.3~1.6公克)。
＊「蔬菜類」～
蔬菜是纖維的良好來源，在TOP100纖維排行榜中(圖一)。你會發現排名在前面的多半是乾料食材，如乾的菇類、藻類和蔬菜乾，以及各式植物製成的香料、調味料。
這是非常容易理解的事，因為乾料食材經過脫水，所以濃縮了食物的量，這包括了熱量、纖維及某些維生素、礦物質等。但即使如此，這類乾料食物因為一次食用量較低，所以並非好的食物來源。以乾木耳或乾香菇為例，使用時需要先加水泡開，所以實際上每次所使用的乾料公克數並不多。因此從現實層面來看，一次可食用量較多的新鮮蔬菜才是我們平日補充纖維的主要管道。
新鮮蔬菜中，纖維含量最高的是食茱萸(16.8公克)，其次是辣椒類(紅辣椒平均值11.4公克)，以及一些平日不太常見的蔬菜，如野苦瓜嫩梢、紅梗珍珠菜、明日葉、香樁和牛蒡等。我們平日較常吃的新鮮蔬菜纖維量多半在1.5~3.5公克間，其中非葉菜類的纖維會較葉菜高。圖二提供了新鮮蔬菜、新鮮菇類與藻類食物的纖維含量資料，供做挑選高纖食物的參考。
＊「水果類」～
水果也是纖維的良好來源，雖然含量略低於蔬菜類，但因具備不需烹調即可食用的優點，所以是外食者相當好的補充纖維管道。同蔬菜一樣，水果纖維排行榜中也是乾料食材排在前面，例如柿餅、黑棗、紅棗及其他水果乾。
相較於乾燥蔬菜類食物，水果因本身富含醣類，所以當脫水濃縮後，醣和熱量都會變高，而有高醣、高熱量的問題。再加上水果加工後，最重要的營養素~維生素C會被破壞，其他營養素也或多或少會流失。所以不管是從健康、還是體重管理的角度來看，水果最好還是挑選新鮮的好。為了方便大家了解哪些種類的水果纖維含量較高，Stella針對纖維含量較高的水果做了歸納整理，你可以參考圖三了解那些水果是纖維含量較高的食物。
＊「堅果種子類」～
大部分的堅果每百公克纖維都超過3公克，其中最高者是瓜子和芝麻，每百公克纖維都超過14公克。不過因為堅果種子類熱量很高、用量少(一般建議每日攝取10~30公克)，且除非特意去購買否則並不常出現在我們日常飲食中。因此這裡就不特別對其細節作探討，對解堅果種子類食物纖維含量有興趣者可自行上食品資料庫查詢，參考Stella另一篇文章[堅果該怎麼買、怎麼吃才對]。
總結來說，若想增加纖維攝取，最基本的兩個原則就是：多吃植物性食物；以及選擇”原型”、”加工較少”的食物。不過因為纖維含量高低和吃起來質地硬不硬沒有絕對關係，所以若想增加飲食纖維攝取的話，還是要挑對纖維含量較高的食物。所以你可以參考圖二和圖三，看看那些食物是自己平日飲食生活中比較常看得到的，然後儘量多挑選這些食物來吃。或花點時間思考一下，如何調整自己現有的飲食，儘量把這些纖維含量較高的食物納入日常生活中。
