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排毒不局限於將「腸道」內的宿便毒素💩💩排走，身體其他器官同樣會積毒，包括我們的大腦🧠。美國波士頓大學的科學家成功發現 #深層睡眠 時😴，腦脊髓液會週期性地每20秒大量地流進睡眠中的大腦，以清洗毒素，對於預防腦退化阿茲海默症有重大幫助。

研究人員在MRI掃描中監察了13名健康的年輕人在深層睡眠😴時大腦的情況，結果發現，在深層睡眠階段，腦脊髓液會周期性地每20秒大量地流進睡眠中的大腦，以清洗毒素。這些新鮮的腦脊髓液可清洗掉腦中一些有害物質，包括損害腦神經導致腦退化症的毒素β澱粉樣蛋白。研究刊登於《Science》👩🏻‍🔬

睡一覺好、睡得深沉😴，對人體非常重要，這是我多年來的研究和經驗所得，今次波士頓大學的研究進一步證實我的觀點，實在很開心😁✌🏻。成年人每天應入睡7小時，當中深層睡眠應佔20%。只有在深層睡眠狀態下，大腦暫停活動，大腦皮層細胞處於充份休息狀態，才能消除疲勞，修復細胞。很多網友說，無論睡了多久，醒來後還是覺得疲倦🥱，就是深層睡眠不夠。長期缺乏深層睡眠，除了增強腦退化風險，更會影響生長荷爾蒙和皮質醇分泌。生長荷爾蒙亦即成人的「維修荷爾蒙」，睡得少，生長荷爾蒙減少分泌，當細胞損傷來不及修復，輕則加快皮膚衰老，提早出現粗糙、暗啞、皺紋、乾燥、鬆弛等衰老現象；嚴重則導致心血管病和糖尿病等症。皮質醇又稱為「壓力荷爾蒙」，睡不夠會增加壓力和食慾，造成「缺覺肥胖」🐷。

要深層睡眠，睡前應避免玩電話接觸藍光📲，做簡單柔和的運動如瑜伽、拉筋等，也可喝杯熱有機牛奶，以刺激褪黑激素（Melatonin）的分泌。人類大腦的中心點有一個小小的、類似松果狀的結構，稱為松果體（Pineal gland），它會因感應漆黑而分泌出一種特殊的荷爾蒙，稱為褪黑激素。褪黑激素是促進睡眠的激素，幫助調節生理時鐘，同時是一種強力的抗氧化物質，可以防止游離基破壞細胞，防止老化。牛奶🥛、蛋🥚、火雞、牛肉、堅果、五榖、昆布、香蕉🍌等，都是色氨酸（Tryptophan）含量較多的食物，能刺激褪黑激素的分泌。如我每次翌日有錄影或簽書會，緊張得難以入睡時，我就會喝一瓶舒眠美肌飲，所含玄米萃取GABA能幫助放鬆心情，刺激褪黑素分泌，提高睡眠質素，舒眠同時為肌膚補水補膠原。

大腦每天會生產大量廢物，所以必須要給予充足時間讓大腦處理垃圾。好好睡一覺，別讓毒素堆積腦內，造成無法復元的傷害。

📽️更多健康資訊🎞️:
排毒汗-真健康：https://youtu.be/XUrP_dS0rnM
瘦身點解要補：https://youtu.be/_GjxPFlaMbc
三大好油助瘦身：https://youtu.be/hkruOhzbURY
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【益生菌掌握你的高效人生】

作者：營養學博士　吳映蓉

處於高壓的工作環境下，白天思考過度無法解決一些問題，你常常夜晚在床上翻來覆去，思緒還在不停的運轉，想著工作的事嗎？

根據『台灣睡眠醫學學會』2019年調查，在職工作的人口，有高達10.7％的人有睡不好的現象，其中輪班工作者睡不好的比例是固定日班工作者的2.2倍。每天能夠好好睡一覺非常重要，睡覺時是我們修復的高峰期。過去也有很多研究發現，睡眠不足與身體健康有高度相關，所以，睡眠品質好壞不容小覷。

白天無法專注工作，晚上無法好好睡覺，兩者之間存在高度惡性循環。大部分的人都忽略了，要打破這種惡性循環應該從好好調整飲食，好好的從消化道的保養做起，補充正確的益生菌也是非常重要！

▶一覺天亮，不再數羊

2017年三軍總醫院醫學部主任毛衛中根據三軍總醫院統計384位有睡不好問題的資料中顯示，「高壓」高居睡不好的主因，其中人際關係又大於工作。因為高壓而睡不好，男生佔34.3%，而女生佔31.0%。

通常這一類的人口，都是因為白天想太多事，一直處於亢奮狀態，到了休息時間，又忍不住多滑一下手機或追劇，長期下來造成「GABA」合成不足，而GABA也就是γ-胺基丁酸（γ-aminobutyric acid）這種可以讓思緒休息、放鬆的物質，當GABA不足時就會覺得思緒轉個不停，明明很累卻翻來覆去。

此時，我們可以多吃一些讓自己可以合成GABA 的食物，這些食物都富含麩醯胺酸，能提供我們製造GABA的原料，如麥片、腰果、葵瓜子、杏仁果、蓮子、黑芝麻等。

有一部分的人，是因為心情不好而造成睡不好，通常心情不好的人有「血清素」不足的情形，血清素有助思緒冷靜、幫助入睡，因此當含量不足時，睡不好就容易找上門；此外，血清素還會轉化成「褪黑激素」這種協調我們生理時鐘的重要物質，一旦濃度變低時，我們自然就無法進入正常的睡眠週期。而睡覺時記得關燈也是非常重要的，因為，在光亮的環境下，退黑激素無法有效率的合成。

我們也可以透過特定的食物來增加血清素以幫助入睡，如黃豆、白帶魚、火雞肉、小麥胚芽、菠菜、葵瓜子、牛奶等。

其實，消化道中的菌叢平衡也會影響睡眠，消化道菌叢是直接影響生理時鐘的調節器，改變我們對於晝夜變化的外在適應能力。此外，當消化道菌相失衡會影響睡眠品質。如PS128益生菌 (Lactobacillus plantarum PS128) 就能維持消化道菌相平衡，使得身心感覺輕鬆，晚上容易進入睡眠狀態。

▶思緒靈活，K.O.每次挑戰

我們的一生都在和時間賽跑，需要不斷的「思考」與「記得」。要如何拯救常常忘東忘西的人，增加靈活思緒，讓工作時更集中專注、更得心應手，在職場上是一大課題。

曾經有一份由人力銀行，針對台灣「上班族專注大調查」，高達九成五受訪主管認為，專注集中是影響員工考績的重要關鍵，但有高達八成六上班族曾因專注集中不足在工作上出包。最常發生的五大狀況依序為「漏聽或是忘記老闆交代事項」、「事情做不完」、「上班時打瞌睡」、「開會無法集中精神」、「數字key in錯誤」等。然而，確實有研究支持，工作時的『思路清晰』其實與專注集中有高度相關，所以，拯救思路認知是關鍵。

隨著時間的進展，身體或生理功能產生改變是正常過程，有些人大約四十歲就陸續開始出現丟三落四的狀況，但也有些人到七、八十歲，思緒還非常的清楚。基因雖然影響著我們的認知能力，但越來越多研究認為，日常生活習慣與飲食型態對於思路認知的影響，也扮演著關鍵角色。因此，千萬不要小看我們從年輕時吃下的東西，長久日積月累下來，都會影響我們的健康。

所以，當我們發現自己工作思路認知下降，無法專注時，不是一味的一直喝咖啡和提神飲料，而是要檢視一下自己的飲食，正確的飲食習慣可以維持我們的健康。

平時就應該要多吃一些具有抗氧化能力的蔬菜水果，尤其是富含花青素的蔬果，如藍莓、桑椹、茄子、紫色高麗菜等都是很好的選擇。

選對好的油脂也是抵抗退化的重要飲食關鍵，我們應該盡量選擇omega-3 脂肪酸含量較高的油脂，這樣才會在體內合成抗發炎的物質以保護腦細胞，可以多吃一些富含EPA、DHA的深海魚類，如鯖魚、鮭魚，植物性的油脂可以選擇芥花油、亞麻仁籽油等。

我們也可以多吃一些富含卵磷脂的食物，可以代謝成乙醯膽鹼，來幫助思考的敏捷度、思路認知，如蛋黃、黃豆、動物肝臟或牛奶等。

可以增加攝取含精胺酸高的食物，以增加一氧化氮的合成，可幫助學習力及記憶力，如黃豆、魚類、肉類或小麥胚芽等。而維生素B群也有助於這些建構思路的物質合成，適量的補充維生素B群也是有其必要性。

掌握記憶形成及儲存的關鍵區域在保護舊記憶的同時，還能不斷打造新的記憶，都需要有足夠的多巴胺和血清素，以及輔助記憶生長健壯的BDNF (Brain-derived neurotrophy factor)。這些物質不僅與記憶息息相關，也會左右你的快樂；然而，這些物質會隨著年紀增長越來越少，人也變得忘東忘西、心情不悅。

而其中BDNF特別重要，會指揮血清素與多巴胺的分泌，因此，保持BDNF在一個水平是維持記憶的重要關鍵。很多飲食可以增加BDNF的濃度，例如飲食中必須要有充足的優質蛋白，如蛋、毛豆、黃豆、魚都是很好的蛋白來源，此外，富含多酚類的一些植物性食物，如綠茶、藍莓、紅葡萄、黑巧克力、薑黃都可以增加BDNF在體內的濃度。富含omega-3 脂肪酸的魚類，如鯖魚、鮭魚、沙丁魚等，也能增加BDNF的水平。

此外，增加思路清晰及專注集中，也應同時從消化道菌相平衡著手。目前認為，當消化道菌相發生失衡的狀況（如豐富度以及多樣性的改變），會減少「短鏈脂肪酸」這種特殊的脂肪酸合成，讓防護調節失去平衡，造成思路功能的正常表現受到破壞。因此，選擇正確的益生菌可以幫助健康維持，如研究發現，補充12週的 PS23益生菌 (Lactobacillus Paracasei PS23) 後，含有的BDNF濃度較沒有食用的老鼠來得高，老鼠更快樂、有安全感、思緒平衡，記性佳。

▶選對益生菌才能有高效人生

市面上的益生菌琳琅滿目，不見得每一種都能幫助我們打破這種『白天無法專注工作，晚上無法好好睡覺』的惡性循環。

推薦白天可以補充 Lactobacillus Paracasei PS23菌 ( PS23) 讓思緒清晰、專注集中，而睡前可以補充 Lactobacillus plantarum PS128，讓我們有一夜好眠，選擇正確的益生菌是提供日夜身心保養的一種方式，再搭配正確的飲食，就能擁有高效人生。

這幾年運動科學越來越普及，社會大眾逐漸了解到肌肉不僅只是練「好看」的，強壯的肌肉還可抗老化、促進免疫力、讓我們行動自如維持生活品質。社群網路間也掀起一股「增肌」的風潮。尤其最近天氣變冷、再加上年底聚會特別多，很多人覺得飲食控制相對困難，倒不如將訓練量提高、放心吃，專攻「增肌」，等到夏天再來減脂，就能有漂亮的線條。

這個說法乍聽之下合理，但仔細想卻有許多陷阱。

＊＊短時間吃多，增加的是脂肪不是肌肉

首先，肌肉生長速度遠比想像中慢，而且練得越久的人，增長速度還會越來越慢。一般來說，在理想的課表安排和恢復下，新手在剛開始重訓的第一年，男生一個月頂多增加1公斤肌肉，女生大約0.5公斤。到了第二年，成長速度還會砍半，第三年只剩下25%。

因此，要在短短兩、三個月，增肌到「很有感」幾乎不可能。也就是說如果你短期吃多、練多後，發現褲子變得很緊、線條變得模糊，鏡子裡看起來比較大隻，體重暴增好幾公斤，你就要注意了！這不是在增肌，而是增脂。而這些脂肪並不會因你有重訓就自動變成肌肉，結果到了夏天還是得靠拼命有氧、飲食控制來減掉，等於在增脂、減脂中來來回回，實在有點鬼打牆。

當然也有人秀出短短幾個月增肌前後大幅改變的照片，撇開修圖光影的因素，我認為這常是剛訓練完充血，肌漿肥大的暫時現象，並非真的增了多少肌肉。

有些人可能認為，增肌的重點不就在於吃進去的熱量要比消耗的多？但就算你很注意飲食內容，攝取的熱量都是以乾淨的蛋白質（雞胸肉、乳清）居多，熱量吃過頭，還是一樣會變成脂肪，並不是多吃肉就一定會長肌肉。

然而有些人宣稱為了讓增肌更快，每日多吃到一千大卡的熱量。這樣實在不合邏輯，因為一般人每日僅需多吃兩百卡就足以增肌，肌肉成長的速度大多也是取決於基因、性別和年齡（年輕男性速度最快），並非增加越多熱量就會讓增肌速度變快。
還有人以為只要自己在「增肌」，就可以不在意飲食內容、無意識地大吃大喝。雖然總熱量相同，但這些高糖、高鹽的加工食品或酒精都容易造成身體發炎反應、水腫、進而影響到運動表現。這也不是在增肌，而是在暴食。

＊＊多練也要練對

更何況多餘的熱量到底有多少比例會能變成肌肉，還得看你練得夠不夠，恢復得好不好。就我觀察，有些人訓練的強度永遠不變，比如深蹲練了兩年仍維持相同的重量，也沒有超過自身體重，或永遠都在做單關節、小肌群的動作，如二頭彎舉、捲腹，並未給肌肉越來越強的刺激，即使練得多，也很難讓肌肉向上適應變大。

相反的，也有人訓練量和強度都拉得極高，比如一週練五、六次，每次都壓大重量，每週都想挑戰最佳成績，完全忽略肌肉需充分的休息和睡眠才會長大。這不是在增肌而是在增加疲勞 ，甚至可能會造成運動傷害，讓自己無法繼續訓練。
再加上現在大家增肌的標準通常是以inbody上的數據為準，但不管是肌肉量、體脂率，數值都會受到身體含水量影響，有高達10%的誤差，我們根本無法判斷短時間測出的差異，是真的肌肉量增加了，還是測量誤差。或許以自拍照、鏡子中的變化當作增肌參考是較為準確的方式，但是我發現有些人參考的對象並非是過去的自己，而是Ig上不認識的網紅網帥或是精英運動員，因而永遠不會對自己滿意。

姑且不論這些網路上的陌生人到底練了幾年，背後有幾位專業教練、營養師、醫師在調配各式菜單和訓練數據。每個人的肢端比例、肌肉的長度和骨頭粗細、性別、年齡和基因都不同。所以同樣的訓練和飲食條件下，能練出的樣子和長出的肌肉也大不相同。若是一昧地想要達到那些人的身材，也不是在增肌，而是在自我貶低，徒增煩惱罷了！

綜合以上，我想說的是，多吃多練未必就能增肌，還需要合理的熱量安排，剛好的訓練量，足夠的恢復，更重要的是，長時間的堅持，不是一兩個月不是一個冬天，而是好幾年的歲月。
講這麼多，當然不是要大家放棄了，不要努力，也並非要警告大家節慶聚餐不可以大吃大喝。而是要強調，與其執著短期 inbody上的數字，不如把注意力放在長期整體肌力的提升。因為肌力訓練本來就是對抗衰老、肌少的一項永續投資，絕非炒短線。均衡健康的飲食既然要吃一輩子，當然也得保持彈性不痛苦，何須要強迫分週期，在減脂期給自己立下過多的限制，再靠著「增肌」期暴飲暴食彌補呢？

總而言之，不管你追求的是純粹的肌力或是肌肉量的增加，長期穩定的訓練和均衡不痛苦的飲食才是增肌的王道啊！