常跟朋友們討論正念或靜心的概念，練習多花點時間陪伴自己，把內在的世界看得更清晰。葡萄乾練習是一個重要的練習方式，藉由聚焦在感官經驗，讓我們有知有覺地飲食，體驗身心合一的境界。
在這樣的狀態裡，經過長久的練習，可以異常地專心，然後感官會變得更敏銳。頭腦得以休息，情緒歸零。
我印象中，最近一次我是用便利商店的沙拉練習，花了半小時左右。當時的環境是在室外，同一桌另外坐了其他我不熟識的人。我當時先把手機拿出來放在桌面，以確保我不會超過時間，也當作一種偽裝。
做這種練習，時間感會開始變化。半小時在一瞬間就過去了，這個世界突然會有好多個片刻安靜下來，只剩我跟眼前的沙拉，還有不斷咀嚼與吞嚥的動作。
那是斷斷續續的當下所組成的狀態，我偶爾還是會注意到周邊的變化。我觀看著五顏六色的沙拉，聞蔬菜在口中咬下之後所爆出的香氣，嚐各種味道（我不加沙拉醬，那味道太重，反而掩蓋那些微小的味道變化），感覺食物的溫度，同時注意呼吸與身體的肌肉…
憂思煩惱停格，好多個留白跑出來。一下子好像什麼都沒有，一下子又好像什麼都有了。
我感恩食物的滋養，感恩現代社會的便利，感恩我的身體帶我到許多地方…
儘管平平淡淡，卻又趣味橫生。每一口都不同，一直有新的世界等著我去探索。
簡簡單單常有純粹的美好，取之不盡，卻早已被現代人視為理所當然。然後，不斷把自己的期望提高，我們內心於是有了一個又一個的坑洞，等著被填滿。那些不滿是幻象，於是我們填補的時候，更是增加了身心的負擔，又有新的坑洞不斷形成，填補的速度總是不及…
也許，我們心裡的坑坑疤疤，可以在一口又一口的專注中，慢慢消融。藉著靜心，藉著回到我們本然的圓滿裡，我們再次又再次地，跟許久不見的自己相遇。
*************************************
【伊藤繪美】
葡萄乾練習
做法
準備一顆葡萄乾。用手拿取葡萄乾，觀看、嗅聞它，讓葡萄乾在手掌上滾動，用手指捏起，放入口中，用舌尖碰觸，在口中攪動，用牙齒咬，咬碎咀嚼後，吞下葡萄乾。像這樣，將「吃一顆葡萄乾」的行為劃分成不同的小步驟，一點一點的進行，如其所是的感受並描寫當下的每一個身體感覺。當然，若當下產生了自動化想法、情緒的話，同樣也如其所是的感受並描述它。 解說
葡萄乾練習是將只吃一顆葡萄乾的行為，細分成多個步驟，一邊慢慢進行那些步驟，一邊好好的接收、感受當下每一個身體感覺（五種感官）、自動化想法、情緒的練習。各位應該可以明白，吃一顆葡萄乾這個簡單的行為，其實蘊含著各式各樣的感覺、想法、情緒了吧。
像這種將行為細分成多個步驟，一個個仔細感受的練習，還不習慣的人可能會產生「不耐煩」「想做快一點」等自動化想法、心情、情緒。這個時候，請接受自己的想法和情緒（也就是說，同樣的去感受這些想法和情緒），「我現在感到不耐煩了呀」「我想要做快一點」。習慣了之後，便能夠輕鬆停留在各個步驟，仔細感受每個小小的經驗。
*********************
虛擬味噌湯練習
做法
具體想像自己喜歡的味噌湯（例如：湯料、湯頭、味噌種類、容器、筷子等）。 要領和葡萄乾練習相同，正念覺察的感受想像味噌湯（也可以使用真的味噌湯練習）。
解說
葡萄乾練習可以應用在所有的食物上。當然也可以用真的味噌湯，跟葡萄乾練習一樣，慢慢的感受味噌湯（但用真的味噌湯，正念覺察的喝完它時，湯可能在中途就冷掉了，因為這個練習很花時間）。也可以想像虛擬的味噌湯，用想像進行正念覺察的練習。
既然都做想像練習了，就想像多種味噌湯，做各種不同的練習吧。例如：小時候常喝的有媽媽味道的味噌湯；常在家裡做的，自己喜歡的味噌湯；常去的定食屋套餐附的味噌湯；偶爾去便利商店買來喝的沖泡味噌湯。
湯料也從熟悉的豆腐海帶芽和蜆仔，到高級伊勢龍蝦和蟹膏蟹黃等，想像平常吃不太到的東西也很有趣。除了味噌湯之外，用豬肉味噌湯和蔬菜味噌湯也可以，用奶油濃湯和洋蔥濃湯等也行。
*********************
正念香氣
做法
做法如其名，準備有香氣的東西（剛開始可以選擇自己喜歡的香氣），如其所是的感覺、感受那個香氣。
解說 香氣不用想太多，自己就會跑進身體裡，用身體感覺的正念覺察練習可以輕鬆做，很適合所有人。準備自己喜歡的香氣，嗅聞那個味道時，只要稍微留意一下正念覺察就非常足夠。
什麼樣的香氣都可以。例如：精油、香水、咖啡、紅茶、綠茶、其他各種茶類、紅酒和威士忌等酒類、各式各樣的食材和烹調過的食物、開在路邊的花、花店賣的花、雜草、入浴劑和柔軟劑、清潔洗劑和肥皂、洗髮精和潤髮乳、芳香劑、化妝品、什麼都行。
.
圖文取自
為什麼幫助別人的你，卻幫不了自己？ ：用正念與基模療法療癒自我
https://www.books.com.tw/products/0010799267
--------------------------------------------
你的存在本身就是美好：每天回到你心裡，感受自己的內在力量
博客來 https://goo.gl/rHgxZV
金石堂 https://goo.gl/R871Aq
誠品 https://goo.gl/iwdvtb
讀冊 https://goo.gl/vZ1X3i
海外大眾 https://goo.gl/QEXBcX
【7折630元，限量加贈「向後慢走讀飲袋」乙只】
洪仲清傾聽你三書：認識自己與愛，是一生的功課
https://www.books.com.tw/products/0010757881
台北公益免費講座_情緒不超載，生活更自在
時間：2018年11月17日（六）下午2:30～4:00
地點：台北市北投區立德路2號（慈濟人文志業中心）
https://www.facebook.com/events/180938889499421/
行為細分 在 Beginneros - 【你的咖啡館找對了市場嗎？ 的推薦與評價
卻很少人是因為精品咖啡好喝或者對健康有利從而養成喝咖啡的習慣。 行為細分：由於咖啡文化普及不高，甚至咖啡行業內人士不願意去普 ... ... <看更多>