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#好書分享 #自行車運動飲食完全指南
感謝 運動營養知多少 平台推薦👍👍
運動也要注重營養攝取 https://reurl.cc/KjVW2p
「長遠來看，學會快速且有效地幫自己備妥各式零食以便在精疲力盡地騎乘中以及騎乘後補充能量，絕對才是真正省時又經濟的策略。」
《自行車運動飲食完全指南》
很榮幸邀請到 #曾怡鈞 作為書籍推薦人
身為 #國家運動訓練中心營養師 的她
在分享中提到此書的食譜製作方式簡單
符合她心裡對於好的運動食譜的3個標準
☑️ #要好吃
☑️ #食材容易取得
☑️ #製作快速與簡便
本書作者為米其林星級餐廳廚師長
曾是世界和歐洲鐵人的分齡組冠軍🚴♂️🏆
親自設計具美味與幫助運動表現的食譜
讓大家在騎乘日輕鬆攝取所需營養！
#常常生活文創
收到《自行車運動飲食完全指南》編輯的贈書有一陣子了，剛好趁年假好好看完了這本書。光看作者的資歷實在驚人，除了是廚齡25年以上的米其林星級餐廳廚師長，還曾是世界和歐洲鐵人的分齡組冠軍，這樣一本兼顧了美味與運動表現的食譜的確是令人期待。
在我的實務經驗裡，國內的菁英選手們飲食裡醣類攝取普遍都不夠理想，這或許和長久以來社會關注於體態的價值觀有關。但若談論到競技運動表現，對於大部分賽事呈現以短時間、爆發力為主的項目或許只需要在運動前、中做好補充，就可以改善醣類缺乏對運動表現的影響，但是對於耗能極大的長時間的耐力項目而言，除了刻意為之的低醣飲食“Training Low “之外，每一次訓練與賽事都應該確保自己是在能量充分的狀態進行訓練/比賽，並在之後做好營養補充，讓自己能夠快速恢復到最佳狀態以應付下一場的訓練或賽事挑戰。
翻譯來的食譜最大的推廣困難就是華人對於西式烹調方式與食材的不熟悉，然而我仍認為這類書籍有其價值，原因在於許多頂尖選手是必須長時間因賽事而旅居國外，最常面臨的問題就是對於國外飲食的不熟悉，多學幾招國外適用的食譜可以改善旅外時的營養狀態。
這本書裡面大部分的食譜製作方式都相當地簡單，符合我心裡對於好的運動食譜的標準：一要好吃、二要食材容易取得、三要製作快速與簡便。特別推薦早餐以及果昔、零食部分的食譜。曾聽說因為能量果膠在國內的價格太過昂貴，有人會特地在出國的時候扛一堆的能量補給品回來。長遠來看，學會快速且有效地幫自己備妥各式零食以便在精疲力盡地騎乘中以及騎乘後補充能量，絕對才是真正省時又經濟的策略。
感謝 #常常生活文創 的授權，讓我摘錄《自行車運動飲食完全指南》一書中的食譜，分享一個食譜給大家。
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《簡易巧克力蛋白質慕斯》
【材料 ( 2 份)】
• 120 mL 椰漿
• 1 湯匙蜂蜜
• 60克 巧克力風味乳清蛋白粉
(以購買的品牌份量為準，若每份為 1 匙/包，則為 2 匙/包）
• 1 茶匙 可可粒
• 1 湯匙 可可粉
• 1 湯匙 椰絲
• 1 茶匙 奇亞籽
• 1 湯匙 腰果，切碎
【做法】
1. 用食物調理機混合椰漿、蜂蜜、蛋白粉和可可粉。接者拌入椰絲、可可粒、奇亞籽和腰果。
2. 用湯匙將上述混合物舀入數個烤皿/玻璃容器，冷藏 30 分鐘至其變硬。搭配切塊香蕉/新鮮櫻桃食用
【每份營養】
總熱量 288 大卡，碳水化合物 18 克 (糖 12 克)、脂肪 13 克、蛋白質 26 克、鈉 4 毫克。
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4種披薩麵團和熱狗的創意組合 — 在自助式聚會裡，披薩永遠都是不敗的點心。各種不同口味的選擇，搭配香濃的起司。剛從烤箱出爐時，甚至還會牽絲。用手直接拿著就可以大口大口地吃，真是一大享受呀！今天我們示範4種豪華版本的披薩麵團創意。因為，在這些披薩麵團裡，都包裹著分量十足的熱狗或鑫鑫腸，保證讓人吃得讚聲連連！
謝謝觀看，別忘了訂閲我們的頻道並分享給大家，收看我們最新發布的食譜。訂閱頻道⬇️
https://bit.ly/2vCwfMy
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製作披薩麵團：
所需材料：
1.5 kg 低筋麵粉
150 g 硬質小麥粗粉
4 g 乾酵母
3 湯匙橄欖油
1 湯匙糖
2 茶匙鹽
約 900 - 950 ml 溫開水
最好提前一天準備好披薩麵團，這樣它就可以放在冰箱中發酵一夜。將所有食材放入攪拌機中，混合成均勻的麵團。 將麵團取出後，放在平台上，用手揉大約5分鐘（這很重要，這樣可以使麵團變得柔軟有彈性）。 然後將麵團放入碗中，用保鮮膜覆蓋，然後放放冰箱冷藏一夜。
1. 鑫鑫腸披薩麵包
所需材料：
300 g 披薩麵團
28 根鑫鑫腸
28 片起司片，切成 4 x 3 cm 大小
100 g 美式烤肉醬
100 g 莫扎瑞拉起司絲
烘焙模具 22 x 12 cm
作法：
1.1 將披薩麵團桿成21 x 16 cm的長方形。然後將全部分切成4 x 3 cm大小，並在上面刷上美式烤肉醬。
1.2 將起司片切成比麵皮小一點的尺寸後，再將其鋪在麵皮上。
1.3 在每一小塊上放上一根鑫鑫腸，然後捲起來。
1.4 將捲好的鑫鑫腸卷直立放在烘焙模具中。
1.5 在上一面撒上起司絲，然後放入200°C的烤箱中烘烤15分鐘。上菜前，在上面撒上香菜。
2. 捲鑫披薩
所需材料：
450 g 披薩麵團
36 根鑫鑫腸
3 湯匙番茄醬
150 g 莫扎瑞拉起司絲
義式臘腸
作法：
2.1 將披薩麵團桿成直徑約35 cm的圓形，然後放在鋪著烘焙紙的烤盤上。從麵團邊緣每隔大約3 cm的固定間隔，向中間切開一小段。
2.2 在每一小塊邊緣的麵皮裡，如同影片中的方法，包上一根鑫鑫腸後，直擺在邊緣。
2.3 在披薩麵團中間抺上番茄醬，撒上起司絲。然後再放上幾片義式臘腸。將烤盤放入200°C的烤箱中烘烤15分鐘。
3. 棋盤披薩
所需材料：
300 g 披薩麵團
8 根熱狗
100 g 融化的奶油
10 g 海鹽
作法：
3.1 將披薩麵團桿成約14 x 21 cm的長方形後，放在鋪著烘焙紙的烤盤上，並將其每隔約2 cm切開。
3.2 將雙數的3條麵皮長條向左折。
3.3 如同影片中的方法，放上一跟熱狗後折回麵皮長條。再將單數的麵皮長條折向左邊，然後放上一根熱狗。依此方法編成像棋盤式。
3.4 將融化的奶油刷在披薩麵皮上，並在上面撒上海鹽。然後將烤盤放入 200 °C的烤箱中烘烤15分鐘。
4. 熱狗卷
所需材料：
約 400 g 披薩麵團
5 根熱狗
2 湯匙芥末籽醬
2 湯匙蜂蜜
黑芝麻和白芝麻少許
1 顆蛋液
10 根牙籤
2 根竹筷
作法：
4.1 將披薩麵皮桿成5塊約4 x 14 cm大小的長方形。
4.2 將芥末籽醬和蜂蜜混合均勻後，抺在麵皮上。
4.3 放上一根熱狗後捲起來，並注意讓麵皮合在一起。
4.4 在上方中間每相隔約1 cm的地方，插上1根牙籤。
4.5 在熱狗卷的左右兩側各放上一根竹筷後，用刀子在每兩根牙籤中間切一刀，直到竹筷的位置。
4.5 拿走竹筷後，拿住牙籤左右交替將熱狗卷翻轉到旁邊。
4.6 在披薩麵皮上刷一層蛋液，然後在上面撒上黑白芝麻。將所有食材重複上述步驟做好後，放入200°C的烤箱中烘烤12分鐘。
這4種用披薩麵團和熱狗或鑫鑫腸的點心很棒吧？下次生日聚會或坐在電視機前享受美食時，它們都是很好的選擇。做起來快速又簡便，而且任何人都可以做到。祝你玩得開心及用餐愉快！
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紙包燒在烤肉裡面，是令人非常期待的料理，相較一般烤肉的碳烤香，紙包燒能把所有食材的原汁原味，都包在裡面。只要使用火鍋料搭配桂冠的義式奶油培根醬，就能輕鬆做成「海鮮好好料紙包燒」，簡單又好吃。
「海鮮好好料紙包燒」的材料有: 桂冠日式小火鍋料、桂冠義式奶油培根醬、鮮蝦、蛤蠣、九層塔、甜椒、洋蔥、蘑菇等。海鮮與蔬菜食材可因個人口味調整，但一定要放『桂冠日式小火鍋料』與『義式奶油培根醬』，火鍋料吃起來QQ彈牙，奶油培根醬讓海鮮充滿奶香味，跟海鮮超搭。
「海鮮好好料紙包燒」除了用在烤肉外，平日裡也可以當作快速簡便的美味烤箱料理喔。現在購買桂冠/卡好全系列，除了能製作好吃的「海鮮好好料紙包燒」，還能參加桂冠50週年慶抽獎活動，有機會將夢幻家電dyson帶回家喔!
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15道夏日甜品：對抗炎炎夏日的冰涼好味道 — 夏天的味道真好！最經典的當然是多汁的西瓜。但是適合夏天甜點還有非常的多，所以我們在難以取捨下，將夏天的甜品食譜精減到15道。以下15種夏日甜品都可以幫你對抗高溫，甚至還會讓你期待每天都是夏天。
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完整食譜：https://www.yokofu.tw/15-summer-recipes/
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1.-4. 4種吃西瓜的點子
西瓜味道甜美，果味濃郁，讓夏天清爽不少。但是，一塊普通的西瓜片，雖然是經典，但有時好像有點無聊。這裡有4個提示、技巧和食譜，讓你以全新的方式享用這美味的水果！4種吃西瓜的點子請看這裡。https://www.yokofu.tw/4-watermelon-treats/
5. 巧克力鬆餅佐三色冰淇淋
鬆餅冰淇淋，大家一定不陌生。下面的食譜是這個著名經典甜點的升級版，因為它結合了巧克力、草莓和香草冰淇淋與蓬鬆的巧克力鬆餅。巧克力鬆餅佐三色冰淇淋完整食譜請看這裡。https://www.yokofu.tw/ice-cream-waffle-cake/
6. 不用烘烤的新鮮夏季蛋糕
不需要烘培的蛋糕，可能沒有很多，不需要烘培再加上無麩質的，就更稀有了。今天的甜瓜組合蛋糕不僅符合了上述兩點，亦是非常適合當夏季的甜點。也許它還是世界上最輕的蛋糕喔！不用烘烤的新鮮夏季蛋糕食譜請看這裡。https://www.yokofu.tw/three-melons-cake/
7. 墨西哥水果炸彈
冰涼的美食只適合夏天吃嗎？其實來自冰箱裡的零食與季節無關！尤其是你想嘗試的美食不是冰淇淋，而是一個「水果炸彈」。墨西哥水果炸彈食譜在這裡。https://www.yokofu.tw/paletas/
8. 草莓巧克力冰淇淋蛋糕
夏天不僅是豐盛的燒烤派對的時間，也是冰甜食的時間。 如果你喜歡享用新鮮水果做成的甜點，你絕對不可以錯過這道草莓巧克力冰淇淋蛋糕。水果的外觀背後隱藏著巧克力的心。草莓巧克力冰淇淋蛋糕食譜請參考這裡。
https://www.yokofu.tw/sweet-and-cold/
9. 草莓哈密瓜氣泡冰沙
太陽毒辣、全身黏膩的天氣裡，絕對需要一些「降溫」妙方！有什麼比來一碗涼爽的果風氣泡冰沙更誘人的！？快來看這道草莓哈密瓜氣泡冰沙食譜吧！https://www.yokofu.tw/ice-melon/
10. 西瓜夾心冰淇淋
西瓜和冰淇淋，到底要選哪一個？有沒有一種甜點，是可以將兩者結合在一起的？今天的食譜就是！西瓜裡充滿奶油般柔軟的西瓜冰淇淋，不僅口感清爽美味，且看起來彷彿是在童話裡上會出現的甜點。最重要的是，製作方法很容易。西瓜夾心冰淇淋作法請看這裡。https://www.yokofu.tw/watermelons-icecream/
11. 桑格麗亞汽酒水果冰碗
誰不喜歡冰涼的夏日飲品？這個食譜沒人應該錯過：一個裝滿冰塊和桑格麗亞汽酒的別緻水果冰碗。桑格麗亞汽酒水果冰碗食譜請看這裡。https://www.yokofu.tw/ice-tray-with-sangria/
12. 檸檬椰子冰棒
天氣熱，吃冰棒是一種享受，但外面賣的冰棒，吃來吃去都是類似的味道。今天的食譜，將要介紹一個創新口味：檸檬椰子冰棒，喜歡嚐新的你，快試試看吧！檸檬椰子冰棒食譜在這裡。https://www.yokofu.tw/cold-and-fruity/
13.-15. 草莓點心技巧
吃草莓的方法有無數種：從草莓蛋糕、草莓果醬到草莓乾...等。當你心情愉快的時候，市面上總是不乏草莓甜點。但是當你想要自己動手且快速做出草莓甜點時，有些點心可能會有點複雜或者太耗時。這邊要提供6種快速簡便的草莓點心技巧食譜，來解決這個問題。https://www.yokofu.tw/6-easy-strawberry-treats/
無論你比較喜歡夏天，還是冬天，人人都會愛上這15道美味的夏日甜品。不管是西瓜、冰淇淋還是草莓 - 至少在美食上，夏天的滋味永遠都嫌不夠。
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