貓空初體驗,全身Frontier 抗磨車衣有點給他帥,快一個月沒有騎公路車,有點累XDD弱弱的,今天的天氣比昨天差,沒有看到美麗的夜景,貓空真的好安靜好棒,有一種幽靜的FU~~,我還是覺得南深路好累唷!!!!!!!!!!!!
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同時也有7部Youtube影片,追蹤數超過7,800的網紅李4bunzlee ,也在其Youtube影片中提到,西進武嶺SUB330/310 7個重點 1:16 1.最好要有破四的經驗 能夠破四!說明你的有氧基礎程度還不錯 (破四的攻略可以看這裡) 2:00 2.週時數一樣8-12小時 一週騎車5天 休2天 用這5天去分配這8-12小時 平均1.5-2.5小時 我自己當年不管是破330 310 都掌...
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西進武嶺訓練 在 李4bunzlee Youtube 的最佳解答
西進武嶺SUB330/310
7個重點
1:16
1.最好要有破四的經驗
能夠破四!說明你的有氧基礎程度還不錯
(破四的攻略可以看這裡)
2:00
2.週時數一樣8-12小時
一週騎車5天 休2天
用這5天去分配這8-12小時
平均1.5-2.5小時
我自己當年不管是破330 310
都掌握這個原則
週時數平均是8H 每週5天休息2天
2:50
3.增肌減脂
除了BMI22內很瘦但是沒有力量也不行
體脂肪12%內!保持頂尖的身體素質
可以去健身房做檢測
關鍵在飲食控管 與 訓練方式
低GI 無糖 低油 酒精 油炸 多吃蔬菜果
五穀雜糧 高纖維
再來要加入高強度間歇 無氧訓練
補充體重x2的蛋白質公克數來增肌
4:19
4.加強訓練VO2max閾值區間
嘗試慢慢拉長訓練時間
提升FTP (影片在這邊)
FTPx0.90 - 0.95
做10分鐘 20分鐘 30分鐘
教大家一個公式
如果你的體重x4-4.5 就是你的FTP
要330/310真的很有機會喲!
因為FTP夠高 肌肉強度夠
在做Z3區間時心率會非常穩定
5:28
5.測驗2H節奏區間是否穩定
FTPx0.8 - 0.85
推力比是否有3-3.5?
李4我全年武嶺盃
62 kg x 3.5 = 217w(武嶺306均瓦227)
觀察瓦數 與 心跳是否穩定?
瓦數是Z3 心率卻太高?
要馬有氧基礎不夠
或VO2max 不夠強
外騎基本上多個10-20w都很合理
6:53
6.人止關一定要有能力跟完全程
而且心率 瓦數最多Z4下限區間!
基本上330/310 就看自己的目標去配速了
就用3-3.5推力比配速
記得觀察心率
7:58
7.車子想辦法7kg內
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西進武嶺訓練 在 李4bunzlee Youtube 的最讚貼文
西進武嶺SUB4經驗談!破四攻略大公開!從市民到高手!李4練肖喂EP10
5:00 重點整理⚠️
1. BMI18-22
偏瘦的體重有利於長時間爬坡 持續輸出 耐力
2. 車子器材盡量調整成8kg內
3.至少花3-4個月備賽
4.週訓練時數8-10小時
穩定的質量並進
一週7天拆成4-5天完成8-10小時
平均騎乘時數1.5-2H
70%有氧
剩下的時間利用假日長時間有強度的騎乘
切記不要走走停停
認真騎跟團騎
5.補給果膠 6-8條 每30分鐘吃一包
6.穩定維持在Z3-Z4下限區間騎乘武嶺
注意心率要穩定
7.到鳶峰注意時間 + 50分鐘看看 抓一下總時間
歡迎大家❤️
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西進武嶺訓練 在 I'm Terry 泰瑞190 Youtube 的精選貼文
賽前熟悉地形最好的方法是什麼?
先騎一趟就是知道了呀!!!
不過要騎上來比較累,我們就一路溜下去比較實在!
對了,瞧我遇見誰!?
山神 王慎志 Shen-Chih Wang正在進行1萬公尺爬升訓練!!
太猛了啦!
--
2020賽事當天影片:https://youtu.be/_DwDK5VbZz4
--
🚵♀經典單車路線🚵♂
★雪見:https://youtu.be/ZMBiMwOhP7s
★神山:https://youtu.be/3Y3zYTcrXGk
★ 藤枝:https://youtu.be/UFB81q0glQk
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TERRY IG:https://reurl.cc/xDqAjz
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--👉運動類經典影片👈--
2018KOM單車挑戰:https://youtu.be/eBDhr67J34E
2019敦煌極地超馬挑戰:https://youtu.be/ApkMsmE4ehA
--👍廣告拍攝影片👍--
Volkswagen:https://youtu.be/-kK3jadH_0M
--
【個人裝備】
騎行眼鏡/ Ziv專業型運動太陽眼鏡
單車/ DARE Bikes Taiwan
輪組/ KAISH輪組
安全帽/手套/ POC Taiwan
碼表/ Bryton 台灣
置物袋/工具包/ Topeak Taiwan
車襪/ titan
單車補給/ Bike Fun Discovery 騎樂趣單車旅運
#阿賢單車
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西進武嶺訓練方式? - 小弟體重約73FTP大約260W這樣有機會西進3:50騎完嗎?以往的最佳成績大約4:05左右目前一週大概騎4-5次,週六或週日其中一天里程 ... ... <看更多>
西進武嶺訓練 在 西進武嶺SUB4經驗談!破四攻略大公開!從市民到高手!李4 ... 的推薦與評價
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西進武嶺訓練 在 [閒聊] 未達標卻很暢快的西進武嶺初體驗- 看板bicycle 的推薦與評價
西進武嶺初體驗,昆陽坡前抽筋+未破四,殘念…看來還有不少要改進的地方…
買了功率計+訓練台,進行功率訓練,短期目標就是西進武嶺sub 4hr,安排10/16出發
9/18外騎測得20min FTP= 252W,體重/車重以63KG/9KG計算,依照CT網頁的西進武嶺時間/
功率預估,準備了如下表格當騎程參考
10/16早上1點半就醒來Orz,躺到03:55起床…05:55從中心碑出發,照著計畫功率騎乘;好
友一路陪伴補給+拍照+加油打氣,讓車上可以少放一個水壺+座管包,立馬減重1KG
補給準備了SIS果膠*8,半小時吃一條
兩瓶等滲透運動飲料(710ml放車上,610ml朋友帶著),每10分鐘喝一口
10/16不少補給車包團,一團比我略早出發,一下子就看不到車尾燈了…我依照功率騎乘,
到接近人止關就發現,第一段功率輸出即使略大,但時間已落後兩分鐘(189W, 45:20)
第二段到霧社(203W, 25:02)與第三段最高小七(199W, 1:03:51)功率都略高,但時間持續落
後…而且到清境時,因為趕時間出力略高,大腿已有要抽筋的前兆;後面路段只好降低輸出
,造成時間持續落後目標…
過鳶峰往昆陽路上,自覺調整的還可以,17XW順順踩應該不會抽筋,結果為了爬上昆陽坡,
出力太大,兩條大腿一起抽筋,連蹲都蹲不下來,只能看著雙腿肌肉無法控制的持續收縮…
還有好心車友從坡上下來關心,真的感謝
(事後想想抽筋時肌肉收縮畫面蠻有趣的,可惜忘了錄影留念XD)
(蹲馬路邊伸展休息中,QQ)
休息伸展了好一陣子,繼續往傳說中看得到牌樓卻一直騎不到的天堂路,此時已知破四無望
,只好一路慢慢往上騎,終於抵達武嶺,總時間4:11,比預計時間晚了30分鐘…
事後想想,有好幾項需要改進:
1. 作息睡眠:今年以來,若隔日一早(我都訂約0530出發)有騎乘計畫,不管外騎或踩台,
幾乎都會凌晨兩三點就醒來… 騎武嶺當天一點半就醒來,雖然體感沒大差異(僅心跳略高)
,但應該還是會有影響…
2. 補給:一大早吃飽飽+果膠7條,完全沒飢餓感…10/16當天不熱,自己依照體感習慣,只
喝了一瓶710ml飲料(運動飲料+186ml罐裝黑咖啡),會不會是運動飲料喝不夠才導致容易抽
筋?吃鹽錠會有幫助嗎?
3. 訓練:九月開始訓練量降低,加上中秋國慶連假都安排外騎(太久沒外騎,想用外騎找回
騎乘體感),訓練量可能不足;此外踩Zone3定功率騎乘,跟外騎得依坡度變化調整輸出,差
距還是很大… 同時功率計可能太快樂,讓實際騎乘時間跟網頁計算時間有不小差距,也讓
自己估計失準
初次西進雖然有小缺憾,但天空作美給了好天氣,還有朋友伴隨拍照打氣,加上一路與其他
車友騎乘+山上遼闊美景,深深覺得騎武嶺真是舒暢!繼續好好訓練,希望明年夏天能一舉
破四!
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※ 編輯: akgbking (122.116.179.113 臺灣), 10/19/2021 06:57:51
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