[給爸媽們面對自己育兒情緒的減壓練習~]
育兒過程, 父母所面臨的負面情緒通常很多,我們會否認,懊惱,對孩子生氣,更對自己生氣~
治療師雙寶阿木說:面對兒童的情緒教養,要從覺知大人自己的情緒開始~這篇文章分享給大家!
#治療師雙寶阿木我一直很喜歡洪仲清心理師的文章分享
「當湧現不舒服的感受時，就勇敢地用第三人的角度如實看它，去經驗那個讓你恐懼害怕的感覺，試著心甘情願地觸摸它、接納它。它就像你內在長期被忽略的小孩，一個委屈的孩子，其實也是某一部分的你自己。」～陳德中
各位朋友，早：
身心的連動，比我們想像得還要密切。照顧好自己的身體，跟照顧好自己的心理，同樣重要，而且相互影響。
「我」的構成，有不少切面。有生理上的我、情緒上的我、認知上的我…，如果透過靜心覺察，把這些「我」適度地隔開，而不全部混在一起，我們能更有餘裕面對。
這篇文章的重點有好幾個，每個點如果在生活中實踐，可以感受到對我們身心自在的妙用。讓我們跟作者學習，一天的開始，心靈飽足。
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面對事件的當下，用「正念」做身體掃描，覺察自己的情緒
【陳德中】
情緒與感受
「如果周遭的任何事物讓你覺得不舒服，那是你的感受造成的，而非事物本身如此。」—奧雷流士（羅馬皇帝）
正念的覺察目標除了認知（念頭）外，另一個重點就是情緒（感受）。 如同前文所說的，很多人都知道要改變信念或認知，甚至你的朋友失戀或在工作上遭受挫折時，你也會用各種道理來勸他們，但往往效果不彰，為什麼呢？因為人還有另一個面向，就是情緒與感受。當一個人心中充滿情緒、身體充滿不舒服的感覺時，認知與想法都會受到影響。勸人者自己體內沒有那些不舒服的情緒與感受，也不知道原來對方身體裡有那些不舒服的情緒與感受，只是講講道理，當然用處不大。
所有情緒都會反映在軀體上
人不是只有理性層面，很多行為其實都受到內在感受的影響，但未經覺察，很多人都沒有發現。
有個女孩小時候在人群中走失過，她邊哭邊找爸媽，不小心撞到一個身穿紅衣的男人，被破口大罵：「哭什麼哭！」結果小女孩哭得更大聲。接著，一位好心的藍衣女士看到她，趕緊帶她去服務台廣播尋人，才找到走散的父母。後來她談了幾段感情，才發現一件事：她不喜歡男友穿紅衣，喜歡男友穿藍衣；此外，她也不喜歡紅色的家具。未婚夫以為她任性，她討厭被指責任性，卻也說不出個所以然。其實說穿了，只是因為她看到紅色時會微微引發潛藏在心中的不舒服感受，藍色則會微微引發藏在她心中的安全感。
遇到同一件事，不同的人會有不同的行為反應，這跟每個人的生命經驗有關。我們每天都在經歷各式各樣的事情，心與身體也都在經歷不同的感覺，有些與當下經驗直接相關，有些則跟過往連結。 因此，覺察情緒變成非常重要的功課。而正念的著力點，是在身體的感受，因為所有情緒都會反映在軀體上。
我們常聽到「臉紅脖子粗」，知道這是形容一個人在生氣，那是軀體上很具象的表現，而「怒火中燒」可能也是胃酸分泌而有灼熱感；悲傷，甚至憂鬱的人，會呈現沒有力氣、內縮、胸悶、整個人往下沉的黑洞般的感覺；焦慮或恐懼會讓身體有另一種反應，包括心跳加速、呼吸急促、腸胃緊縮；開心高興的情緒則會帶給身體愉悅的快感。以上無論哪種情緒，一定會體現在軀體感受上。
而這些感受會影響我們的想法，也會影響行為。許多人類行為是內在感受引起的，讓人覺得舒服的事情我們會想多做，讓人覺得不舒服的事我們則想避免，如同前面那個小女孩的例子。
面對事件的當下，先把注意力拉回「感覺」
閱讀至此，我想請你閉上眼睛，回想最近這陣子讓你比較痛心難過的事件或人，或是讓你喘不過氣、不知所措的巨大壓力。請你仔細想，彷彿事件重演，或者你的擔心成真，把那令人不舒服的情節與畫面想得愈具體愈逼真愈好。
想像那件事或那個人此刻真的在你眼前，然後靜下心來觀察身體各部位，例如胸口、喉嚨、胃腸等，看看是否出現不舒服的感受。
正念要做的，就是在面對事件的當下，暫時先把自己從故事情節（事件）中移開，回到軀體感受上。
所以，在喚回事件情節後，先不要聚焦於埋怨老闆不公平，或是氣惱被老闆責罵，你要做的，是先把注意力放在身體的不適感上。或者，你想起前一陣子跟父母意見不合，甚至吵架，當下生出一股委屈感，就好好觀察委屈感存在軀體那個部位—可能是胸口，可能是喉嚨噎住—先把焦點放在身體感受上，不要分心去怨恨父母。
想起那些事件時，請緩緩深呼吸，然後感覺一下胸口、喉嚨，再感覺一下胃腸與肩膀。在每個身體部位的感受上停留一段時間，例如持續關注二十秒以上，慢一點，然後再換下一個部位。…透過身體掃描，我們可以把心慢慢帶回身體裡。
正念藉由覺察情緒與感受，以客觀、開放、不批判的態度接納自己，與感受同在。
以客觀第三者的角度觀察自己
觀察、經驗不舒服的感覺，需要一點勇氣。對多數人來說，趨吉避凶是正常反應，遭逢難受之事自然會想逃避，急著轉移注意力，例如去喝酒、找人抬槓、把怒氣投射在其他事情上，這樣就可以再度與不舒服的感覺暫時分離。然而，一次不面對、兩次不面對，甚至一直不面對，傷痛不會過去，只會愈藏愈深，之後連自己都不知道為何會為了一樁不起眼的事件失控。其實，這與長期累積在內心沒清理的負面情緒有關。
因此，當湧現不舒服的感受時，就勇敢地用第三人的角度如實看它，去經驗那個讓你恐懼害怕的感覺，試著心甘情願地觸摸它、接納它。它就像你內在長期被忽略的小孩，一個委屈的孩子，其實也是某一部分的你自己。
所謂從第三人角度觀察自己，是要知道：不舒服的感覺不是「陳德中好難過」「陳德中好悶，老是被罵事情做不好」，這些都是落入「假我」的思維中。真正的第三人角度是體驗後可以分辨是喉嚨被噎住，有哽咽感，不是「陳德中」好可憐；是胸口很悶，不是「陳德中」很慘。
身體有感覺跑出來，不是「我」好痛苦，是胸口不舒服、胸悶，不要急著把這些感覺和「我」畫上等號。感覺，就只是感覺，是一個客觀對象。切記，不要把「我不夠好」「我當時應該怎樣」「誰又怎樣怎樣」這類負面思維捲進去，如此一來，這些情緒就會慢慢被超越。
負面情緒不會一次就清理完畢 在此要提醒一件重要的事：負面情緒無法一刀兩斷，不是一次就能清除完畢。甚至，我要說，人生來就是在體驗情緒起起伏伏、負面情緒來來去去的過程，終其一生，我們都會在正面和負面情緒中不斷看見、不斷學習。
十多年前有次打禪七時，本來覺得靜默、觀察呼吸，倒也平靜。可是很奇怪，到了第二天、第三天，我心裡隱隱浮現一股緊張焦慮的感覺，覺得坐立難安，就跑去問主持禪七的師父。他告訴我，有些感覺不是打禪七這幾天才出現的，之前發生過一些事，但我們可能當時很忙，無暇處理情緒，直到現在有空停下來，過去累積的情緒能量才有機會跑出來。此刻，我們能做的就是允許情緒出來，看著它，並接納它。
那次的經驗很深刻，讓我明白了人不會沒有情緒，但情緒會來來去去、不斷變化。我們總希望自己可以達到一個美好的境界，這是個不可能做到也不太對的目標。人的情緒就像潮起潮落、月圓月缺，經常性的變化才是它真實的本質。
正念不是外在形式上的激勵，而是要你覺察，然後接納—覺察到「不是我很糟糕，是這個情緒不舒服」，並學習接納「不是自己不夠好，而是要培養耐心」。這些情緒來來回回，不會一次到位，你對自己的情緒要有耐心。面對創傷，你可以選擇逃避，但它仍舊會回頭找你，唯有一次一次以耐心面對自己、陪伴自己，然後，「穿越」就會是水到渠成的結果。
最後，提供幾個簡單實用的技巧，下次面對負面情緒時，你可以自己練習看看。
面對負面情緒的實用技巧
1.別「想」事件，回到「感覺」（或呼吸）。
2.「STOP」
S（stop）：先停下來。
T（take a breath）：體驗呼吸。
O（observe）：觀察感受（客觀、如實、第三人）。
P（proceed）：繼續。
3.「RAIN」
R（recognize）：知道有強烈情緒出現。
A（allow）：允許並如實知悉自己的強烈情緒。
I（investigate）：探究身體、情緒和念頭。
N（non-identify）：不認同強烈情緒等於我。
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以上文字取自
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討厭被指責 在 [心情] 被朋友發文指責(文長) - 看板WomenTalk - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
小妹我是個很不常回line的人
很常別人密我好幾次我都沒回等到密我的內容我想回才會回
身邊的朋友也大都知道所以大部分都習慣了
加上最近要考試又比較忙
如果是閒聊的話題幾乎沒在回別人
結果昨天
平常有個很常密我的男生朋友
我想說最近我都沒怎麼回他Line
剛好去他家附近就順便約他吃個晚餐聊聊天
他回覆跟平常不太一樣很冷淡的拒絕我
那時候就想說是不是發生了什麼事
結果今天就看到他在ig po了一篇文沒有指名道姓的講我說
「為什麼要裝作是朋友明明平常鳥都不鳥跟死人一樣果然自己是不是就是垃圾」類似這種
很激烈的用語
害我有點嚇到
我覺得有點委屈的是
他以前就會密我說 喜歡的女生對他很冷淡已讀不理他或是他情緒很低落時
我都有好好回覆他 傳好幾句話鼓勵他
是後來一樣的事情太多次有點煩 我就開始降低回覆的頻率
然後最近他跟我說他感冒身體不太舒服
因為我有男朋友我想說跟異性朋友說自己身體不舒服有點太過親暱的感覺 就沒回覆他
或是問我考試準備的怎麼樣 我想說他問我好多次了加上一直被問準備得怎麼樣其實讓我
壓力很大
我也有說我最近考試很忙沒時間管其他事情
沒想到我這樣會讓他反應這麼激烈
而且我跟他純粹就是很普通的朋友
我是跟他們男生群的其中另一個男生比較好 跟他就是偶爾可以大家一起出來的關係其實
也沒特別好
他之前一直密我本來就有點困擾
但除了line上有點煩以外現實生活跟他相處蠻輕鬆也蠻和樂的
所以就一直維持友好關係
結果沒想到現在直接被發文這樣講我QQ
一直在想我這樣真的很可惡嗎
發個文讓我抒發一下我的心情
謝謝看完長文的大家
手機排版請見諒
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/WomenTalk/M.1610370350.A.784.html
※ 編輯: Owo22tw (103.3.195.227 臺灣), 01/11/2021 21:32:14
原本想說可能我有點問題 但一想到他直接發文還講這種話就有點生氣
可是只有我被他發文 所以我想說是我特別糟糕嗎
也不是想挽回他
主要是在煩惱我做人是不是有問題XD
※ 編輯: Owo22tw (103.3.195.227 臺灣), 01/11/2021 23:20:39
※ 編輯: Owo22tw (103.3.195.227 臺灣), 01/11/2021 23:21:14
才變得很慢回
可是其他朋友不說 只就這個朋友而言
我有男朋友還整天回覆他一些生活小事我會覺得有點奇怪
※ 編輯: Owo22tw (103.3.195.227 臺灣), 01/12/2021 00:32:31
是後來訊息真的太密集太瑣碎
連他們那群男生朋友都覺得我怎麼還有耐心理他
※ 編輯: Owo22tw (103.3.195.227 臺灣), 01/12/2021 00:35:31
朋友
我本來也就當他是普通朋友關係 沒有特別熟
昨天也只是我跟他那群男生朋友中跟我比較好的出去唸書
吃晚餐時想說要不要順便大家一起吃個飯而已
所以才很驚訝他很在乎這件事
※ 編輯: Owo22tw (103.3.195.227 臺灣), 01/12/2021 00:50:01
只是他知道了 結果後來還是一直密我
※ 編輯: Owo22tw (103.3.195.227 臺灣), 01/12/2021 00:52:57
有點錯愕
可是我怕他會覺得我直接不理人姿態很高
所以變成偶爾會回他
沒想到他反而覺得我這樣讓他很不舒服
吃飯我以為是友好的表示
因為我也不是單獨約他是跟大家一起吃飯
結果原來大家覺得找他吃飯是一種「需要他時才找他的感覺」
這算是我理解錯誤吧
他明明自己也知道
所以我才覺得他幹嘛突然這樣想
我大概6次都有回後來真的太煩了加上離考試越來越近
所以變成幾乎沒回
他之前跟我說過好幾次
他ig被別的女生退追蹤他覺得很莫名其妙
不然就是 他被別人封鎖之類的
我那時候還安慰他 不是你的問題
現在我想就輪到我斷掉聯繫了 謝謝回覆的大家！
※ 編輯: Owo22tw (103.3.195.227 臺灣), 01/12/2021 01:57:15
※ 編輯: Owo22tw (103.3.195.227 臺灣), 01/12/2021 02:02:03
※ 編輯: Owo22tw (103.3.195.227 臺灣), 01/12/2021 02:13:15
我沒有跟他好到想跟他固定聊天～
不然照我們的關係通常都是一大群約才會見面
所以我知道以後就不要再約他了～
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