輕鬆跑一定得很輕鬆，而恢復跑真的是在恢復嗎？跑太慢會不會變垃圾里程？
最近常被問：「我的輕鬆跑很容易跑得比表訂快，有關係嗎？」
或是：「恢復跑真的要跑那麼慢嗎，覺得太慢能不能加速？」
關於輕鬆跑的配速，大體來說可以分為兩派：一種是覺得必須要跑在某個速度以上的，慢了就沒有訓練效果；另外一種就是不在乎實際配速，重點是保持在輕鬆體感就行，無論多慢。
而我大多時候是後者，當然也有例外。
如果看下面這三個訓練，應該很難相信是同一個人連續三天跑出來的吧
週一：20K@4:19/km (w/ 6*1.6K@3:28/km)
週二：22.7K@4:22/km (w/ 16K@4:00-4:10/km)
週三：10K@5:29/km
我在前天進行了一個強度訓練、昨天背靠背練了一個中長跑 (練背靠背的原因暫時跳過) 兩天下來的訓練已經非常疲憊，所以我今天早上一出門，腳就跟綁了鉛塊一樣，每公里只能跑 5 分半。
直到跑了 2~3 公里，身體雖然熱開，但還是沒有感覺到輕快感，就這麼慢悠悠跑完。有人就來問了： 5 分半哪裡慢？不過別忘了我的訓練 MP (馬拉松配速) 大概是 3 分 40 秒，這輕鬆跑配速足足慢了 1 分 50 秒。
如果你是全馬配速 5 分半的跑者，相當於跑配速 7 分 ~ 7 分 20 秒的輕鬆跑，這樣就比較能理解了吧！
重點來了：這樣到底會不會「太慢」？
漢森的課表，也有規劃 Easy A 跟 Easy B 配速，網路上 Luke Humphrey 也有再針對不同配速下的輕鬆跑目的做說明，可以點網址繼續看: https://lukehumphreyrunning.com/easy-days/
Recovery (比 MP 慢 1.5 分鐘或更慢)
Easy (比 MP 慢 1~1.5 分鐘)
Moderate (比 MP 慢 20 秒)
High Aerobic (接近 MP)
簡單來說，在不同的條件下，你可以跑不同的輕鬆跑配速，而且都有訓練目的。
例如 A 跑者昨天剛進行過一個強度很大的訓練，今天一點速度都拉不上去，那就安安穩穩跑 Recovery Pace 就好。
而相對的，跑者 B 如果最近因為休息足夠狀態很好，毫不費力就可以跑快，那就沒必要放太慢、死守著 Easy 配速。
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結論就是，輕鬆跑不管是在哪種配速下，都是訓練的一種。
昨天跑完強度跑、今天還可以輕鬆跑，對你的身體就是訓練；今天跑完輕鬆跑，明天還可以接著強度跑，對你身體就是疲勞累積的效果，你的強度訓練意義會更高。
儘管恢復跑字面上的意思是恢復，但其實也是種訓練。效果不在於當下會讓你覺得身體好轉 (別騙人了，誰不知道強度跑隔天恢復跑超痛苦？) 而在於如果你進行了這次的恢復跑，那下次身體會反彈地更快。
所以恢復跑不是「恢復」，而是「#訓練恢復能力」啊！
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題外話，至於坊間很愛說的 "#排乳酸恢復跑" 就很值得吐槽了。
專家研究已經指出，乳酸在運動後的 90 分鐘左右就會回到運動前的水平，所以根本就不需要"排"。運動隔天覺得酸不是因為乳酸，多半是肌肉的微小撕裂傷，白話文就是疲勞。
而徹底的恢復方式就只有一種：休息。
所以如果你真的覺得很疲憊，就直接全休吧，不要期待可以透過跑步感覺更好，那不太可能。不過一感覺疲勞就休息，太多了也不好，你相當於失去了很多輕鬆跑跟恢復跑的訓練效果，也少了很多里程累積。而我們都知道，總跑量跟跑步的時間本身，就是訓練的指標之一。
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最後，回到原來的問題
「我的輕鬆跑很容易跑得比表訂快，有關係嗎？」
-> 如果沒有影響到強度訓練就沒有關係，但是也不要無限制跑快。
「恢復跑真的要跑那麼慢嗎，覺得太慢能不能加速？」
-> 你覺得舒服的配速就好了。
對於大多數人來說，跑快都沒什麼問題，難處反而是慢不下來。關於這點 Humphrey 特別說，重點是不要擔心沒跑快就練不到，你要相信「即使再慢都有訓練效果」這樣就好了。
因為該慢的時候要慢，在該快的時候，你才跑得快！
#沒有垃圾里程
#每一步都算數
