關於 認知行為治療自助手冊 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

鼓起勇氣，每天練習面對焦慮，無論程度多微小都沒關係。跟著指引的各種技巧，你會發現，原來焦慮並不可怕，甚至能夠與焦慮和解，走過情緒浪潮，獲得真正的平靜。
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當焦慮來襲，總是令人沮喪不已，有時甚至想自我放棄。而這本書，正是為了這種時刻，誕生。
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在過去十餘年裡，臨床心理學家吉兒．韋伯博士治療了許多人。有些人向她尋求幫助，是因為相信能夠改善焦慮；另一些人則是姑且試試，因為覺得已經沒有方法可以解決他們的恐慌、逃避行為或無限擔憂。
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在這當中，症狀獲得改善的人，通常有兩個共通點：無論比例多微小，都相信自己可以改善；學會了如何減緩焦慮，並實際付諸行動。
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為了幫助你達到以上兩點，本書從感覺、行為、想法三大部分下手，分別提供了各種有效又容易實踐的方法；此外，每個章節皆有正念練習，而每一次的練習，都將帶來一點點進步，使你更容易把思緒帶回當下，讓你漸漸感到更輕鬆、更平靜、更自在。
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當你感到焦慮時，請深呼吸一口氣，打開這本書，依照自身情況選擇最適合的方法，一點一點與焦慮和解吧。
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《擁抱焦慮，親愛的你會好好的：運用心理療法撫平焦慮、改變想法，開始真正接納自己的療癒自助手冊》（Be Calm: Proven Techniques To Stop Anxiety Now），本書作者Jill P. Weber為在美國華盛頓之臨床心理學家。專長是協助青少年、個案和夫妻，當他們面臨恐慌、常見焦慮以及生活壓力時，該如何處理不同程度的焦慮。韋伯博士在治療焦慮的症狀，會結合不同方式，包含認知行為療法、冥想以及接納技巧。
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紙本書👉 https://tinyurl.com/am9star8
電子書👉 (還沒上市🥺)
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[Credit] Cover illustration by Giovana Milanezi @ Flickr: tinyurl.com/s6p7dshd; Icon: timer, By Markus, NO; Icon: Telescope, By Eucalyp; Icon: speak, By Phoenix Dungeon, ID; Icon: write, By Mada Creative; Icon: hug, By Veysel Kara, TR @ https://thenounproject.com

#思考謬誤 #焦慮 #認知謬誤 #思考陷阱
　
　焦慮症是現今最使人衰弱的精神疾患之一。全世界有數百萬人每天都在努力控制自身的憂慮、恐慌或恐懼。但是他們通常會發現自己愈是企圖逃避焦慮及其引發物，結果就愈糟糕—而且他們的生活變得更加狹隘。
　
　這次介紹的這本書，一本「練習手冊」，是設計給時常感到焦慮、緊張、不安的夥伴的，跟著練習，可以改善您的焦慮與生活品質。
　
　書中使用的方法源於認知治療、認知行為治療，這種治療方法已經被許多研究證實能夠改善焦慮的情況。這本手冊是第一本由認知治療的創始人—亞倫貝克博士所提供的焦慮自助手冊，非常經典，也很值得參考。不只適合給民眾參考，更適合所有治療師收入書庫，未來可以提供個案參閱。
　
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📖 每個人都想學的焦慮課——用認知行為療法擺脫社交恐懼、黑暗心理、憂慮壓力，學習善待自己（附《焦慮自助練習本》）

➡️ 了解本書：https://tinyurl.com/thqk8xq
　
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Ｑ：認知治療是什麼？

　認知治療的基本概念為：「我們的思考方式影響我們的感覺」，因此「改變我們的想法可以改變我們的感受。」

#相同一個事件，
#以不同的角度去解讀，
#將會產生不同的感受！
　
　認知治療是一個心理健康的訓練計畫，幫助你轉化你的解讀認知，它將能夠強健你的精神力量，讓你可以面對日常生活的壓力、恐懼與焦慮，教導你如何把過多的擔憂轉化成實際的問題解決辦法。

Ｑ：如何使用本書？
　　
　本書中的許多練習形式、日記和評分表，你將透過這些由專業醫師設計的練習、表格與自己對話：
　
☑️作為一位學習者去處理你的焦慮，以新的方式去瞭解和回應自己的焦慮經驗。
☑️願意面對是自己使焦慮變得更糟糕的事實。
☑️意識到或寫下自己的想法和感覺。
☑️對你的想法和行為採取批判和調查的方法。
☑️願意投資時間和努力去完成練習。
　
　在許多臨床科學研究中被證實60～80％的人在完成認知治療後，都顯著感覺焦慮情況顯著有所減少。認知治療的效果與單獨使用藥物相比，效果相當或是更好，並且產生更長久的改善。

我們對世界編織的說法，正是我們受苦受罪的原因

洪仲清臨床心理師的文字很柔軟又精確的挖掘出我們內心的想法，真好。

在此分享給大家。

#放鬆之書：https://goo.gl/x8u6Z5

我們對世界編織的一套說法，
正是我們受苦受罪的原因【導讀】

《放鬆之書》是一本有大量研究基礎、臨床上施行多年、內容涵蓋完整，且經過不斷修訂翻新，陸續出了六版的壓力管理的經典書。參加以這本書為教材所設計的壓力管理與放鬆課程，學員們很常提到下列收穫：

● 每天以放鬆練習作為一天的開始，有助於提高注意力，能夠更積極處理每天充滿壓力的工作。
● 每天撥出一點時間放鬆，有助於逆轉逐漸緊繃的情緒，避免身體出現不適症狀，譬如頭痛或消化不良。
● 下班前或到家時放鬆一下，有助於釋放或減輕白天忙碌工作造成的緊繃感，讓心情平靜、精神振作起來，好好享受回家後的個人時光。
● 做放鬆練習幫助自己快點入睡、進入熟睡狀態，早上醒來才會精神飽滿。

從學員們回饋的收穫來看，作為現代人，很難完全不需要這本書的幫助。而這本書的設計，又是非常仔細、貼心的自助書籍，讀者可以按表操作，一步一步地依照指示練習，連大致上要進行多久可以學會，都有粗步的估計。

這本書把生理到心理，跟壓力因應有關的課題都討論了一遍，連營養、運動、時間管理都沒遺漏。書裡所使用的心理治療理論，大致上以認知行為學派為主。不過，相對於一般壓力管理書籍，很少見地討論了自我催眠與專注力法，這種去除神秘經驗的邏輯與條理，以及佐以科學證據，讓我很感興趣。

「所謂壓力管理，指的是考量個人特質、辦事的優先順序、生活狀況，找到正確的壓力形式與適量的壓力，這樣你的表現與做事的滿意度都會大幅提升。」

讓一個人感到壓力的因素很多，一個人的生活完全沒有壓力，其實也沒那麼有趣。所以這本書要談的，不是要去除壓力，而是要讓適量壓力，成為我們過好生活的助力。

放鬆的內涵，在這本書也被延展。放鬆同時也強調提升覺察，理解我們對世界編織的一套說法，也是可能的壓力重要來源。作者提到，

「引人焦慮的想法和事件，會使得身體用肌肉緊繃的方式回應，生理的緊繃感又會令當事人更加焦慮。」

「我們這一生某些想法已經成了慣性，才會出現某些行為。一旦你察覺自己慣性的思維模式和觀點，它們對你的影響力就會開始逐漸弱化。」

當覺察提升之後，我們可以在心裡跟自己現在做的事保持距離，也能體會我們的感覺不等於我們自己。於是，我們有機會透過重新省視，拿回我們行為的主導權。所以我們的心態，不只是要停留在放鬆的感覺而已，我們也沒有要刻意逼自己進入放鬆。

尤其當我們不去抵抗內在的情緒，會更容易感覺到情緒的出現，所以剛開始很難馬上進入平靜，這時產生自我挫敗的想法很正常，覺察它們即可。有些情緒過於久遠，我們不必然要去分析它，讓它慢慢現形就好，讓我們能在一旁，好好陪伴。這很像書中提到的一種如何處理疼痛的方法，

「你必須先承認疼痛的存在，無論痛在哪裡，都要敞開心胸去感受身體和心靈的痛。當你感受到身體的疼痛時，要疼惜自己，握起自己的手，告訴自己不會有事的，用愛陪伴自己。」

長期的疼痛是一種壓力，不管是生理上或心理上的痛。我本身有長期的痛風，所以我對這種狀態不陌生。不過，即便是單純面對生理上的困境，這本書依然有其妙用，像是這本書提到觀想的好處。

「觀想法能夠有效治療許多與壓力有關的生理疾病，例如：頭痛、肌肉痙攣、慢性疼痛，以及廣泛或特定情況的焦慮。觀想，可以幫助手術患者事先做好心理準備、加強化療的效果、讓參加體育競賽的人提高專注力、提升幸福感。」

憤怒，可能會造成心理上、實質上，或者人際關係方面的壓力。這本書談憤怒管理，尤其精采，作者可以用一個章節的份量，精要地講完一本書，而且還可以實際操作練習。

不管是正在與人互動的當時，或者事後回憶，我們都不必然要全神投入，這容易陷入慣性，我們可以試著抽離。有時候我們的內心小劇場活力旺盛，不斷生產出我們自己都難以承受的情緒時，抽離反而幫助我們回到當下。

「只要注意發生什麼事即可，心裡不要有任何預期或批判……，不是陷入昏沉或者睡著。你還是要清楚自己經歷了什麼事，但是不去分析它……」

有些人真的不太會面對人，所以即使是被人讚美，說不定也會感到壓力。這本書有一些很有智慧的句子，幫助我們轉念、調整心態。像是，

「接受讚美，表示你很敬重讚美你的人，也表示你在回敬對方的讚美。」

跟人相處的時候，可以多注意我們腦中的畫面，以及如浮雲般飄過的想法，特別是我們常感覺低落或緊張的時候。作者建議我們，

「……你可以重新把思緒定在正向、具治療效果的畫面。如果你認為自己以後會變得很孤單很可憐，這樣的預期可能會成真，因為負面的想法會反應在你不合群的行為上。」

這本書很棒的地方是，它不僅僅談心理層面的自我準備，也教導我們可以演練的人際技巧。像是我們設立界線的時候，很需要的自我肯定訓練，這本書也寫得很詳細與實際。像是在某些狀況下溝通觸礁，我們需要先展現誠意，

「有時候你必須先處理對方認為重要的問題，對方才會注意聽你想說什麼。」

這本書很適合放在床頭，睡前的時候，看個幾篇，拿來提醒自己。提醒自己要專心陪伴內在的我，跟內在的我建立友伴關係。

最後跟各位朋友分享書裡面的一段話，雖然是簡單的提醒，不過很值得我們牢記。

「每天撥出幾段時間靜一靜。利用這個時間練習深度放鬆技巧。這樣你才不會忘了什麼事對自己最重要，不會老是急忙應付別人的需求。」

祝福您！

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