【女人想要輕鬆的增肌減脂,在於五個基礎好習慣】
最近陪著筋肉爸爸復健的時間多、或者都在教課工作、陪兒子上課玩耍學習,運動時間再也無法如同過去一周五天。
並且由於沒有近期比賽打算,麵包、Pizz這些美味澱粉都沒在忌口。
陪爸爸診療時,護士美眉拉我去做了inbody檢測,體脂率15.4%,骨骼肌也有24公斤,算是用非常歡樂的人生,維持著不賴的體格。
於是小護士驚訝的問:「為什麼呢?我也勤勞健身,找教練重訓,但是肌肉量上不去,體脂很難降啊!」
我回說:「是男教練嗎?那他訓練你時是與其他男性客戶方式相同嗎?」
小護士說:「重訓不是都一樣嗎?他是沒有提出特別針對女性的計畫」。
其實,女性的運動訓練,尤其針對增肌減脂,真的不太一樣喔!因為男女身體內的荷爾蒙水平就是不同,那怎麼可能用同樣的方式操作呢?
還有,女性朋友大約都會察覺,越年輕的女孩,隨便減肥隨便瘦、怎樣運動都會肌肉質量上揚曲線漂亮,但過了35歲,這些好景再也不常。
那麼,以下給女性幾個針對增肌減脂好習慣的建議:
#請重視食物過敏源
摒除了過敏食物增肌減脂都容易
#請不用一直做有氧運動
有氧當成心肺訓練的基礎就好,體能提昇後多做幫助不大,針對馬拉松式運動賽事訓練不在此限。
#要早睡並且睡深睡飽
熬夜等於讓自己身體任何有益於增肌減脂的荷爾蒙都混亂了
#重視自己生理週期規律
一旦讓自己累到停經或是週期亂,變胖也只是剛好
#運動當下的強度夠高嗎
不只是機械張力夠,身體代謝壓力達到了嗎?
即使要比健美賽的女孩,增肌期間也不該讓自己過肥。過多熱量讓脂肪多了,但運動方式不適當、沒有顧及荷爾蒙,肌肉量也不會上揚;如果是為了穿衣服美麗外型好看,更不該用短效方式讓自己瘦身。
好習慣持之以恆,其實身體改變快速又長久。
以上試著改變看看!或者,想知道箇中原因、更多知識與針對女性想要的腰束臀翹腿不粗運動,一月份台南有一場針對女性的增肌減脂訓練營,從知識到運動都會很充實喔。
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🔥在上一集中,運動科學專家-何立安博士告訴了我們:肌力訓練,是現代人維持終身健康與強壯的最佳途徑!本集將延續上集的話題,要來和你繼續聊聊關於肌力訓練的各種迷思破解與問題解答!
中集將和你聊聊:
(00:00:00) 精彩引言節錄
(00:00:48) 做重量訓練就可以不用特別去做有氧運動了嗎?
(00:05:13) 長跑好就是耐力好?
(00:07:09) 做有氧運動就會掉肌肉?
(00:09:24) 肌力的隱藏版功能:運動傷害的最後一道防線
(00:14:46) 市面上五花八門的健身方式該如何選?
(00:20:48) 女生與男生在訓練上的區別?
(00:22:38) 仿照網路健身影片課表菜單的問題?
(00:29:08) 面對停滯期的心態與行動?
(00:31:00) 我們要練最大肌力,但不是一直練最大肌力
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以下為本段內容文稿:
我想很多人都有「拖延症」的毛病,那到底要怎麼樣去面對,怎麼去處理?可能呢,你花了很多時間去學習去嘗試;然而呢,常有一種越努力、越挫折的感覺。
然而我今天喔,也要再跟你談一談關於「拖延」這件事情,看看透過我今天一個簡短的分享,能不能帶給你一些不同的看見或幫助?
如果呢,我們仔細的去分析一下拖延造成的原因,其實會有兩個很重要的關鍵,第一個就是關於「開始」這件事情的困難。
不管你所面對的任務在本質上,它是複雜的還是簡單的、它是龐大的還是微小的,你會發現喔,很多時候是我們連開始都沒有開始。
可是也因為這樣子,你也可能發現呢,就是哦,似乎你只要一開始啓動、一開始真正做事,那拖延這件事情就自然被解決。
所以呢,第一個難喔,是在於你開始的「第一步」是很難的,不是那件事情、是那個「第一步」。
而第二個難是什麼呢?第二個難,就是在我們的心裡一想到那件事情,就會有一種很困難、很麻煩的一種感覺。
然而只要一有這樣的感覺,拖延就成了一個自然會發生的狀況。就好像是你心裡知道你應該閱讀、你應該要運動、你應該好好的學英文…
可是一想到這件事情,就有一種…唉呀!我要閱讀到什麼時候,才能提升自己的程度?我要運動到什麼樣的狀況,才能讓自己身體變好?
或者是我英文要學到什麼樣的程度,才能夠跟外國人侃侃而談?你看只要你腦子一想到這件事情,你想到就覺得難,那自然而然就會開始拖延了。
所以呢,當你能夠釐清我們之所以會拖延的這兩個關鍵,那麼我們就可以回頭來看看,到底可以怎麼做來幫助自己克服呢?
在這裡呢,跟你分享兩個很簡單的方法,你可以試試看,一個叫做「二分鐘原則」,一個叫做「五分鐘原則」。
什麼叫做「二分鐘原則」呢?就是喔,如果一件事情它可以在2分鐘之內就做完,那就立刻去做,不要想什麼時候才去做。
也就是說,有些事情其實在本質上很簡單,只是你連開始都沒有開始;那麼你就可以試試看「二分鐘原則」;2分鐘之內就能做完,那就現在去做,不要去想我什麼時候去做。
那「五分鐘原則」是什麼呢?「五分鐘原則」就是喔,當你感覺到很難開始做某件事情的時候,尤其是像那種你想到就覺得困難,閱讀啊、學英文啊、寫專案報告啊…
像這樣的情況,你就對自己說「不管我做到哪裡,我就做5分鐘就好」。你看喔,在我們的心中當我們告訴自己只做5分鐘,你就算熬的也很容易熬過5分鐘吧!
可是妙就妙在這裡了,當你這樣告訴自己,你沒有為自己去設定一個很大的壓力,或者是一定要做到什麼程度,我就是只做5分鐘。在這樣的自我暗示底下,其實你已經開始了!
然而我遇過更多的狀況,就是其實你已經做超過5分鐘了,你自己都還不自覺;於是順順的,你可能做到了一個你原本自己都意想不到的進度。
所以呢延伸來看,這個「二分鐘原則」跟「五分鐘原則」其實是什麼呢?其實就是我們在面對拖延的時候的兩個解方。
第一個解方,就是「讓起步,只是起步就好」。
不管你面對的事情是什麼,讓你的起步就只是啓動本身,而不要去想到它到底要做到什麼程度、它做得好不好、別人會怎麼看,這些都不是你應該關注的;所以呢,請你讓起步就只是起步就好。
而第二個部分呢,就是把你那龐大的目標,或者是遠程的想象,把它變得很容易。這個部分呢,就是幫你的任務去把它拆解、切碎,成為一個幾乎不會失敗的小習慣。
那如果你有參與過我的【時間駕訓班】課程,你就會知道,這也正是我在這一門課裡,常常強調的重點:讓起步只是起步就好!
還有呢,幫自己去設計那個最微小最容易的開始。比如說吧,如果你有健身的計劃,你千萬不要去想,我到底什麼時候才能夠練出一身的肌肉,或者是我的心肺功能、有氧能力才能到哪裡?
我告訴你,你只光想到這個,你就不會去做了。你其實只要告訴自己,我每天只要深蹲5下。
你會發現喔,「深蹲5下」這個是幾乎你那一天累到靈肉分離,你都做得到的。可是我問你哦,如果你每天真的只有深蹲5下,那麼你真的只會深蹲5下嗎?
有很多時候,你可能哪一天狀況還不錯,深蹲5下已經有了開始之後,你想那我來做個伏地挺身好了、我來跑步好了;或者是我會延伸做很多很多,不管是肌力還是有氧的運動。
但是呢,如果你那一天真的很累,累到一個靈魂快出竅了,那深蹲5下是不是幾乎沒有難度?
當你要去完成之後,至少你的潛意識也會接收到一個訊號,就是你想做的,你真的有去做。於是呢,每天養成運動的習慣,它就會變成是一個很容易達成的事情。
因為你每天給自己不是那個很遠大的、很繁重的一個目標或任務,你只是讓自己有一個很簡單、很容易,幾乎不會失敗的開始。
那我想當你聽到這邊,你一定對於關於怎麼樣讓起步,就只是起步就好,和小習慣的建立,這兩個部分充滿好奇。
如果你是這樣的話,我很鼓勵你哦,可以把握我們現在【時間駕訓班】的季節限定優惠,從即日起一直到1月17號的晚上12點;這一段時間你會用最優惠的價格,可以參與這一門課的學習,我很期待你的加入。
我更希望喔,當你面對自己的人生是認真的、是有期待的,那麼千萬不要在這種事情上面跌倒跟挫折。
其實「拖延」這件事情你要解決它並不困難,你只需要有個開始;或許開始學習,是一個最簡單、最容易也最沒有阻力的開始。
報名這一門課程,兩分鐘之內可以完成,「兩分鐘法則」只要它能完成,那歡迎你就立即行動吧!
希望今天的分享,能夠帶給你一些啓發與幫助,我是凱宇。
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原文字幕
筋膜的重要跟筋膜怎麼樣放鬆
接下來就是重點囉
筆紙要拿出來囉
123 太神奇了吧
嗨大家好我是ashlee
歡迎來到我的頻道
一直以來呢很多咻格敲碗
想要得到一個肌肉放鬆的影片
今天終於邀請到一個專業的講師
歡迎summer
我們trigger point的台灣講師
hello大家好
筋膜的重要跟筋膜怎麼樣放鬆
那我們一定要先知道什麼是筋膜
筋膜呢 我想大家可能都看過
但是不知道那個就是筋膜
如果你有煮菜或者是真的有看過的話
薄膜那個就是筋膜
假設這個是肌肉
這個是筋膜
每一個肌肉都有筋膜保護住
其實連內臟都有 好
那我們看一下齁
這個肌肉 是在肌膜裡面
那這個筋膜啊 日積月累
我們常常使用甚至是年紀的關係
他就會變得比較緊
比較緊 比較緊 比較緊
我們看一下他越緊的時候裡面的肌肉會怎麼樣呢
糾結
對 糾結變短了
所以我們這個滾筒事實上
他不是說針對我們的肌肉去放鬆
我們在滾動的時候
事實上是把外面的筋膜給滾平了
當我們的肌肉無法伸展的時候
通常是用過度
當然也有可能是因為筋膜太緊了
你說重不重要
非常重要
那summer老師我想要請教
筋膜放鬆的使用時機
其實很多人會問說我到底要
在運動前做 還是在運動後做
當我們的肌肉他是放鬆的時候
他就是在運動後
我們想要讓那些已經運動的很累的肌肉放鬆
運動後做 對不對
可是有一個非常神奇的事
我們剛剛也看到肌肉它是變長了
其實說與其說他變長
我們不如說他是回到他原來的長度
我們有一種運動的機制
它是收縮才會有力出來
每一個動作要出力的時候都是肌肉收縮
所以呢我如果是糾結的肌肉
我只能收縮成這樣
所以運動前也應該 不叫做放鬆
我們叫做激活
對運動前也應該要 運動後也應該要
那有什麼樣的工具可以幫助我們放鬆筋膜
或者說激活
激活太多了為妳介紹的那些工具
有看到這個是我們的滾筒
然後事實上對於一些老年銀髮族的話
它的平衡感比較不好的話
它會有兩只滾筒在一起的size的
那個對他來講平衡感就會比較好
那有一些比較點的細小的肌群
然後我們就必須要依靠到比較小的不同的
這個叫做花生球
神奇花生球
好神奇
這個呢 講是講放鬆我們的大腿的
其實我拿來放鬆全身都是用他的
這是放鬆小腿的
怎麼會有這麼多呢
還沒有結束
還有
因為它的強度是不一樣的
為什麼要這麼多呢
骨頭要用不同的刀
紋理不一樣就就要用不一樣的
我們運動人也要有不同的這些器材
Ashlee我們放鬆前我們先來做個協議好不好
我想要讓你去感覺一下
放鬆前或者激活前跟後有什麼不一樣
你自己選看你是要左腳或者右腳
那summer老師這樣我等一下走路會歪一邊嗎
Ok那我選左邊
好我們看一下
既然是左邊 我就跟你一樣先用左邊
我們先放鬆我們的小腿
然後我們放雙小腿
因為我們的腿啊
你的腿這麼的長
我們把小腿分成兩段
第一段我是中段以下
另外一段是中段以上
在這邊我們可以這樣子滾動
看通常運動量很大的人
常常在放鬆的人
其實這個會沒有感覺
當然有感覺我們就留在這邊
沒有感覺的話
我們可以把他跨過去
甚至是臀部起來
然後我們就可以這樣
這樣就有感覺 對不對
我讓你更有感覺
但是不是說要痛
只是為了讓你感覺更多左右晃
如果這邊有感覺的話
下一段那才是我們真正要放鬆的
因為他是肌肉多的地方
我們現在放到上面那一段
也就是我們常常聽到人家在講的
我們常常會用到蘿蔔腿是什麼時候呢
穿高跟鞋會用到
然後墊腳的時候都會用到
那一樣的
我們現在轉到裡面內側之後停在這裡
然後轉
對
有欸
有非常有
然後甚至是往外然後因為我們現在這邊的肌肉
他就長了兩片那邊
所以為什麼要這樣子
既然你已經在這邊
我想讓你試試看
這個跟這個什麼不一樣
你看用同樣的方式
雖然這是拿來放大腿
但是他這個也很好的
這個更有感覺
是不是
對這非常有感覺
而且我們不是說有感覺說我要越痛越有感覺
但是我會介紹這個
是因為它很省時
比如說我這邊滾個10次
這邊只要滾動5次 對就好了
重要的是他會比較深入進去
然後我們直接順勢啊
這樣有感覺就好
順勢同一隻腿
一樣腿太長 我分成兩段
靠近膝蓋的跟遠離膝蓋的
一樣是可以
然後腳可以上來比較重
覺得太重的話我們可以用撐著
那覺得summer我都沒有感覺
其實有時候不是一定要痛
它才是有效的
如果你真的覺得說這個我沒有感覺
我一定要多的話
當然有
我們就變成坐下去了
我們的重量 對重量往下之後就會感覺到更多了
然後現在在上一段
所以你就可以自己去選擇說我的強度到底要多強
好 然後我們就會先起來一下下
踮腳踮踮看
不只是說平衡感
甚至是以用力的感覺
左腳很好踮
然後右腳不穩定就會這樣晃
對
這是正常的嗎
那是因為沒有放鬆而已
現在我們換到前面了
前面我們要滾的
通常我們會滾兩隻啦
但是因為我們現在要做整容前整容後的感覺
所以我們只會滾一隻
一樣就是剛剛那一隻
然後我們就按我們分成兩段
中段到下面跟中段到上面膝蓋之上的
就這樣滾
我發現到好多好多
尤其是女生在滾這裡的時候會哀哀叫
當然有可能是很緊
另外一個我想應該是從來沒有碰過他
然後會覺得很酸很痛
那就可以不用這樣滾
那就可以在這邊 然後眼淚擦一下
再換另外一邊
接下來就是重點囉
重點囉筆紙要拿出來了
我們現在要稍微把臀部拉起來
把臀往左邊坐
這樣有強度了
這個才是我們在用到的
我們常常會說我們要激活
肌肉要放鬆讓他變得更有力啊
各位同學我們現在在滾的這個肌肉
它不是在用有力的他是剎車的作用
所以出力跟剎車都同等的重要
這都一定要弄到
然後接下來我們就滾到大腿了
大腿直接這樣子
我們從遠離心臟的一部分開始吧
其實就是這樣滾動而已
為什麼我們要分兩段
是因為你看看
如果我用一段式的滾的時候
我的肩膀前面就拉太多了
我們不知道這個人她肩膀是不是有問題
所以避免去碰到那種事情
其實都會分兩段
但事實上這個是滾前大腿的
你會真的想試嗎 想
終於到你了來
欸有欸這樣子超舒服的
其實我覺得是舒服的
對沒錯
你看我們大腿啊他事實上比較大片嘛 對不對
所以我們不會是一個面向而已
我們甚至會有一點點彎曲一點點滾
就這一點點就好了
就轉一點點
轉一點點而已
所以我們大腿是滾這裡
可是我們旁邊也要稍微一點
沒有說到側面
但是它至少我們整片大部分都要去滾
我就這樣轉就好痛喔
所以不能一直是放鬆中間那一條的產業道路
我們其他的小道小一點點的他也是要滾到
我會希望他會回到滾到更上面的地方
就是我們坐著然後這邊會有很多皺褶的地方
這對於辦公室的人來講
是最緊的一塊肌群
所以之後如果滾大腿的時候
可以稍微帶到最上面的地方
其實對自己的行動會都有比較幫助
我們現在來做一個測驗
然後當你的腳舉起來
我們把肌肉給延長了
所以他可以出的力氣比較多了
我們這樣子示範的時候真的才會知道
我今天就讓你這樣子走出去
另外一隻腳我會建議你啊
就直接用這個比較快
對沒錯
你會問我說那我這樣子放鬆啊
我的蘿蔔腿會消掉嗎
是這樣子的
蘿蔔腿我們只能感謝自己的父母給我們的基因
能做的不多 真的能做的不多
因為他上面我們能夠消掉的脂肪
事實上其實是很少 很小
那summer老師我們每次滾要滾多久啊
這個問題很好 非常好
如果我們說放鬆
你就沒有辦法運動了
因為那個時候肌肉是真的是處於放鬆的狀態
大概5~8下是激活
如果妳一直滾一直滾的時候
她會放鬆
他會真的完全放鬆
發鬆完的時候你會完全追不到公車
真的會原地跑
這是真的 有一個上完課的人告訴我
所以說如果今天你是要在訓練前的時候做一些激活的話
大概是做8下左右
5~8下
如果你是訓練完或者你睡前就可以滾到
就一直追不到公車的狀態
然後就直接倒下去睡
對 沒錯
還有一個中繼站就是臀部
其實不一定要來回滾動
我們就是停在這裡
等一下我們要是用花生球的時候
真的就可以把按摩斯的電話給撕掉了delete
那這樣子
如果我們要練臀肌的時候
是不是應該先用一下
8下
而且看我們頻道的觀眾很多都喜歡練腿部
小白可以選這種
然後如果進階一點就可以選
這種壓力比較大
感覺我等一下就可以睡了
如果是睡眠不足的人
然後你整個頭的壓力會非常的緊繃
然後甚至是不只是後面他連側面他都可以放
#筋膜放鬆 #triggerpoint #滾筒
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※ 引述《reneeviolet (態度決定高度)》之銘言:
: 標題: Re: [閒聊] 或許你不該做有氧運動
: 時間: Fri Jul 27 11:55:40 2012
:
: ※ 引述《Moirae ( ...... )》之銘言:
: : 這篇是寫給為了減脂而做有氧運動的人看的,
: : 而不是寫給那些宣稱是為了心肺能力而做有氧的人看的。
: : 先寫我的結論好了,
: : 第一點是 做有氧可能會導致你的身體傾向去儲存脂肪
: : 第二點是 做有氧可能會導致平常狀態時的脂肪使用率降低
:
: 研究:Strenuous endurance training increases lipolysis and triglyceride-fatty
: acid cycling at rest. https://tinyurl.com/dx433z8
:
: 重點:受過高強度耐力訓練的運動員在起床後空腹狀態之身體脂肪利用率為
: 正常健康受試者的2~3倍。
:
先說我是不相信論文的人,寫過論文的人應該多少能明白到一堆論文
都是為了寫而寫的,然後把你引導到他要的方向。
我看論文是為了質疑論文,不是去尋找答案。況且在運動這領域上常會看到
結果大相逕庭的論文,那相信論文的人請問你要相信哪一篇?
而且我對早期的論文以及那時的實驗能力不抱希望。
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這篇論文也許可以打我第二點,不過有人真的看過這篇全文嗎?
那第一點呢?
第一點可算是相似理念的另一版本:
負重->人體感到對力量有額外需求->適應->長出肌肉
有氧->人體感到對脂肪有額外需求->適應->儲存脂肪
: 如果不是閣下的基礎代謝與能量消耗比一般人高
: 那麼恐怕就是閣下有脹氣問題....XD
沒有@@
: : 況且從人類出現幾千幾萬年來,脂肪的存在從來不是為了讓你拿去
: : 參加全馬、半馬、三鐵這些活動用的,也許有氧只是種自作聰明的發現罷了。
:
: 人體的進化,絕對是用來運動的,只是當時不叫做有氧。
: 四百萬年前,人類為了生存、為了『狩獵』而演化出不同於其它動物的身體結構
: 爾後是為了強化『狩獵』能力而擴大人體的優點(用進廢退)
: 進而進化到目前的身體結構
: 所以,不運動的人體,才是與演化背道而馳的!(也才會百病叢生啊)
我提的是"有氧",我不是用"運動"這個字眼,不要混為一談了。
有氧對生存的助益不大,要打獵要跟猛獸搏鬥,靠的不會是有氧能力,
吃都吃不飽了還去浪費熱量? 要嘛埋伏、做陷阱,
不然就一下子追上獵物好節省體力,
速度才是關鍵,就算耐力超強,野獸靠爆發力一下子就追上人了耐力再好也只能當食物。
: 即使上述節儉基因與漂動基因兩套理論的起源與方法各異,但還是有個共同點
: 體型肥胖的人 => 快速瘦身或過度減肥 => 短暫瘦身成效很快,但也會進入快速
: 累積脂肪的惡性循環。
: (短多長空?切入節能省碳模式?)
我只看第一篇,後幾篇我都沒點進去了,跟我講的沒啥關係。
: 所以啦,不管要不要減肥,尤其對於減肥中人超重要的一個重點
: 其實說起來簡單,做起來其實也不難的一個重點
: => 不要讓身體 查覺 或 發現 或 以為 你在減肥就沒事~
: 一旦它發現了你在減肥,或誤以為你在減肥......嗯,你懂的...
我想說的是 讓你的身體認為自己並不需要那麼多脂肪 你的脂肪就會減少
但是做了某些事卻可能反而讓身體認為自己需要更多脂肪。
: : 問題是當你把運動拿掉後,你的身材能維持多久?
:
: 換個方式問
: 單純使用節食為減肥手段的人在把節食拿掉之後,你的身材能維持多久?
: 一個人在所謂的減肥過渡期間,不管使用啥方式
: (純節食、運動+節食、藥物、手術、多管齊嚇......有的沒的)
: 只要一旦恢復到正常模式,好像還沒有不復胖的....
: 這帶出了一個很簡單觀念 => 就不要分減肥過渡期、正常期跟有的沒有期...
: 所有的飲食、作息、運動...你會分期,難道身體就笨得不會跟著分期嗎?
: 只是身體只有一千零一招 => 切入節能省碳期,而且一切過去就很難切回來
我明明整篇完全沒提到飲食、節食啊?
別模糊焦點了。
沒有什麼很難切回來這種事,只有走錯路的人,
如果適應力這麼低早就不利於生存了
: : 更何況多的是大量運動結果效率很差卻還覺得很正常的人。
: 可配合服用精華區:z-13-2-10- 2.◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
效率差的人卻覺得很正常 也是受到其他人的影響,
在一群效率差的人眼中,彼此的效率看起來彷彿就是正常的現象。
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