【HIIT之延伸閱讀 VIIT HICT HVIT 綜合介紹】
【應該係咁耐而黎最長一篇文🤣】
呢排好友Page EP Fitness & Health 運動科學分享平台 講左何謂HIIT
同時 運動拉法 Movement Rapha 及 香港肌力與體能訓練 Hong Kong strength and conditioning ，都舉出其餘3種Training
鑒於有好多人都未明之下，我又手痕痕就盡量簡而精分別一下。
係開始之前先要說明 由於改變強度有多種方法 例如 重量、節奏、下數、心跳率等等
由於想精簡一D，所以唔會全部都引用
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1. ⬛️ VIIT (Variable Intensity Interval Training - 多變強度間歇訓練)
一個比較容易計劃及運行既training program
🔸主要能量系統: 有氧及無氧
因為強度係4種training之中可謂最低，
透過「強度多變」作出對常人或新手使用
🔔目的: 健康 - 其實可以適用於普通每日運動 加強肌力、心肺、拹調而設
⭕️ EXAMPLE
🔹A- Barbell Squat (3RM重量) 做3下，休息30s
然後以 (20RM重量) 去做10下，休息60s
目的係係能量系統復原之前，再以輕重量降低強度
下一組又做乎番高強度
OR
🔹B- Barbell Squat (5RM重量) 做5下，休息120s
同時於呢120s內進行一d更簡單/ 低強度既exercise
🔶簡單黎講可以分為
A- 動作與動作之間減低運動強度(重量) ，為左下一個動作可以高強度
B- 多休息時間 + 低強度動作以作休息
C- A+B 一齊使用
🔸VIIT 最重要係『多變』及較為容易根據當時人情況作出調整，並冇一個指定標準。
🔻常見教練說: OK呢組抖耐d/ 呢組我地做番輕d
咁樣大家係咪會容易d理解呢😂
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2. ⬛️ HVIT (High Volume Interval Training - 高量間歇訓練)
常見訓練如Tabata等等，適合運動進階及心肺功能較強既人士
🔸主要能量系統: 先無氧，後有氧
3種training當中使用者辛苦程度高，以多組、下數，隨住時間及疲勞做既下數/ 重量，會越來越少/較，休息時間亦擁有限制，『以最短時間做到最辛苦』
需要額外重量或某d bodyweight/ jumping exercise，唔會有Plank先🤪
🔔目的: 體能、心肺、燒脂訓練（不會以力量提升為主）
⭕️ EXAMPLE:
🔹A- 順序使用Bentover Row、Squat、Shoulder Press、Pull-up、Deadlift、Push-up、Tire Flip、Stone Lift、Sled Pull，動作時間 10-15s，下數8-10下，休息時間8-10s (因為Full Body都可以High Volume)
戓
🔹B- 全程同一個動作做10-15組都可以
隨著光陰飛逝，越後既動作可以設定為『輕重量』/『少時間』
🔹C- search Klokov/ 館長 Tabata自己睇下 (真正TABATA/ HVIT)
🔸廣義來說係『做多過抖』『越做越少同輕』
🔸 HVIT 比較需要『激勵』及『推動力』進行，所以建議有教練從旁鞭策及監督安全性，更適合一個會不斷挑戰自我又性格進取人士。
休息時間較少，導致較受傷機會上升，所以不建議經常性使用，還請大家注意一下。
🔻常見教練或自己說話: Come on! I/ You can do it! / 做喇! 冇得再抖! 快!
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3. ⬛️ HICT (High Intensity Circuit Training - 高強度循環訓練)
🔸主要能量系統: 有氧及無氧
亦比較容易進行，不用太多工具，視乎使用者fitness level，最重要有阻力訓練及低強度有氧一同混合，同時有全身肌肉參與訓練
🔔目的: 燒脂、心肺功能鍛練
⭕️ EXAMPLE:
🔹A- Wall Ball、Push-up、Jumping jacks、Walking Lunges、Battling Ropes、Kettlebell Swing，以6個動作分別進行60s，休息15s，假設做哂6個係10分鐘，做4組
🔸 以比例極少休息時間，動作時間較長達至心肺參與度高，同時肌肉休息不足的情況下希望達成燒脂效果，最重要係『循環』
另外，運動誘因亦會更大，因為高趣味性及變化多端，多用於Group Training之中。
🔸 與HVIT常被誤會為一樣，首先HICT需要有『循環』及於動作層面上亦無需要太高技巧性或不一定使用額外重量。
不用隨住時間及肌肉疲勞而降低動作時間。
不用執著於High Volume。
🔻教練常說: 仲有2個circuit呀! / 好! 都係做30秒! 盡做, Next!
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🔵🔵🔵總結:
每個人既強度標準都不同，所以我今次以訓練模式中既特點去令大家容易d介定自己做緊咩。
因為可能一個人做HVIT，對d體能強者黎講只係普通訓練，所以用模式去比較，大家應該更易明白。
上述3種方法於研究界及健身界應用地方不同
所以不算是教學文章，於兩者之中取得平衡後作出參考。
如各位有補充，不妨一同討論😆
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參考資料:
https://blog.nasm.org/spor…/hiit-hvit-viit-know-differences/
(NASM, Fabio Comana)
有興趣深入了解或 想知多d能量系統既工作
就必需要睇下
💛💛 非常感謝 Eric Poon 及 Jacky Tam 為此文章分享作出建議🙌🏻🙏🏻
#諗唔到第一張圖點用好hea
#唔好做個類幾分鐘DLGHT就得了
#想了解深d要自己睇多d了
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