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疫情期間的建議（四）在家如何增肌
重點：用做30下以內會力竭的徒手動作，取代原本在健身房裡的訓練動作。
例如：
1. 空手深蹲取代槓鈴深蹲
2. 伏地挺身取代胸推機
3. 桌子划船取代啞鈴划船（https://www.youtube.com/watch?v=jjSaYXeKiNk）
研究發現，只要能做到接近力竭，輕負重的動作也能增加肌肥大。
如果真的太壯了，伏地挺身可以做50下怎麼辦？你可以：
1. 換成單邊運動：如弓箭步、單腳蹲（https://www.youtube.com/watch?v=3WIyvN3htwk）、單手伏地挺身。
2. 加重：背包裡放幾瓶水幾本書，當加重背心用
3. 暫停：蹲到底時hold住兩秒，再站起來
4. 增加行程：伏地挺身時雙手用書本墊高，增加關節活動範圍
不過，上一篇建議我們談到，過度運動會使免疫力下降。居家運動也是適度就好，或許目標可以放在維持肌肉量，而不要為了增肌狂操猛練。
參考文獻：
J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.
疫情期間的建議（四）在家如何增肌
重點：用做30下以內會力竭的徒手動作，取代原本在健身房裡的訓練動作。
例如：
1. 空手深蹲取代槓鈴深蹲
2. 伏地挺身取代胸推機
3. 桌子划船取代啞鈴划船（https://www.youtube.com/watch?v=jjSaYXeKiNk）
研究發現，只要能做到接近力竭，輕負重的動作也能增加肌肥大。
如果真的太壯了，伏地挺身可以做50下怎麼辦？你可以：
1. 換成單邊運動：如弓箭步、單腳蹲（https://www.youtube.com/watch?v=3WIyvN3htwk）、單手伏地挺身。
2. 加重：背包裡放幾瓶水幾本書，當加重背心用
3. 暫停：蹲到底時hold住兩秒，再站起來
4. 增加行程：伏地挺身時雙手用書本墊高，增加關節活動範圍
不過，上一篇建議我們談到，過度運動會使免疫力下降。居家運動也是適度就好，或許目標可以放在維持肌肉量，而不要為了增肌狂操猛練。
參考文獻：
J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.
把自己的身體當作一塊肌肉
今天小編來跟大家聊聊一件事，就是one muscle approach ，身體就只有一塊肌肉這件事。
這個標題乍看之下非常的沒有解剖學概念。
小編在健身界的社群上，最常遇到的討論，就是：
我要增加某種運動表現，要增強哪塊肌肉？
這個動作練到哪塊肌肉？
光是深蹲這件事，就有前蹲舉、高背槓背蹲舉、低背槓背蹲舉這三個討論使用哪個肌肉比較多。
但延續深蹲的例子，以上三種深蹲決定蹲多重的絕對不是他們討論的，動最多的肌肉。決定蹲多重的是整個動力鏈最弱的鏈環「下背」。
這個舉例就是在告訴我們一件事。不是沒在動的肌肉就沒在用力。
身體活動時，有些地方應該用力的動，有些地方要用力的不要動！「中軸穩定、四肢發力」是不變的道理，如果失去中軸的穩定，四肢的力量自然下降。
所以，我們將解剖學的概念先解開，在解剖上需要用肌腱、關節做為分界好界定事項。在訓練學上，肌腱、關節、韌帶就是肌肉之間的延伸，它們是整串的。
提升運動表現，就是把相似的人體可負重功能性動作的肌力，提升起來。
例如消防人員在救護時，要經常以環抱的方式將傷病患抬起，這個動作就是一個前負重的蹲，那麼我就是訓練前負重的蹲。
把身體當一塊肌肉訓練的好處是這樣，所有一般大眾想要練的東西，都可以一次訓練到。
身體是一整體的，不可能在訓練時，手臂離開身體，練到很強壯再回來接回去。
身體每個部位是彼此協同，完成動作。
美國肌力與體能訓練天王Dan John說過：「當一個人得了腸胃型感冒，不要當他的深蹲捕手；你認為臥推是上肢動作，那麼在你最大肌力臥推時，用叉子叉你的腳，應該不影響吧？」
所以破除迷思，以動作變強為目標，別把時間浪費在思考這是練到哪塊肌肉。選擇訓練時，應該以最大化效應為目標做選擇，例如有人想要強壯的二頭肌，與其花20分鐘拿啞鈴坐在那邊做著二頭彎舉訓練身體2%的肌肉，不如找個單槓做反手引體向上。躺在板凳上臥推與標準單手伏地挺身，小編會選擇單手伏地挺身，除非單手伏地挺身再加負重背心沒有挑戰性了，才會改練臥推。
小編玉米
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