【受傷後,回到運動場:復健的各個階段】
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從完全斷裂的阿基里斯腱,要可以跳起來灌籃。這當中需要許多專業的協助,從0分(嚴重受傷)到100分(頂尖運動表現),每個專業擅長的區塊不同,例如醫師擅長0分到30分的過程,像是骨科手術、注射、影像學檢查等。而物理治療師/運動防護員擅長30分到70分的過程,透過徒手治療、運動治療,讓受傷處恢復到足以應付日常生活的強度,能走、跑、跳等狀態。最後的70分到100分,則由肌力與體能訓練師/技術教練,設計能更近一步提升體適能的訓練,並精進運動專項的技術。
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我們可以將上述的過程,細分成幾個步驟,讓大家更了解從受傷到恢復運動表現。
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🔸 結構損傷/疼痛的產生(0-30分)
意外發生時、剛受傷時,身體特定的部位大多有明顯的損傷。例如腳踝扭傷就是「踝關節附近的韌帶裂開」,或是跑步時大腿拉傷,可能是「大腿後側的膕旁肌被過度拉開而撕裂」。像是一台電腦被摔壞了,要把不能用的部分拿掉,能修復的部分簡單清理,準備重新安裝。
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因此,在這個階段的目的是「避免患部再傷害、增加患處修復、減少疼痛」等,例如避免會疼痛的動作(可能拉扯到撕裂的組織)、打針或超音波治療(促進組織修復)、吃藥或徒手治療(減少疼痛)。此階段主要由醫師、物理治療師、運動防護員進行治療或醫療處置。
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🔸 患部功能的重建(30-50分)
當受傷的部位恢復到一定程度,疼痛會減少,但是許多功能會受到限制。例如腳踝扭傷,剛開始走路容易軟腳、或感到特別僵硬等。此時的目標在於「重新建立基礎的功能」,對大部分的運動傷害來說,所謂的基礎功能包括:關節活動度、柔軟度、穩定性、本體感覺」等。有點像是重新組一台電腦,要準備好「硬體設備」如主機板、硬碟、顯示卡等,因為有足夠的硬體設備,接下來安裝的「軟體」才可以使用、熟悉操作。
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因此,這段期間會進行徒手治療如關節鬆動術、筋膜放鬆、伸展運動、本體感覺訓練、運動治療等,來提升活動度、穩定性等,或者說關節或肌肉應有的功能,這個主要屬於物理治療師、運動防護員的範疇,並配合部分醫師的協助。
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🔸 動作控制/神經肌肉控制(50-60分)
當受傷處有基本的活動度、穩定性,但身體能不能「控制」、「指揮」這些肌肉或關節是另一回事。這是大家最常疏忽的地方,也是最常有的「亞健康問題」。
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當過去有受傷經驗、肌肉失衡、不適當的使用身體,「原先各司其職的肌肉、各個身體部位,可能會變成部分罷工、部分非常勤勞」。我們又稱為「肌肉失能」、「不理想的動作控制」等。由於這類的問題,時常不會有一個明顯的「結構損傷」,但好像又有點困擾生活,因此大多人會忽略。也就是去診所給醫師看,好像沒什麼問題,但回去重訓、跑步,還是會覺得膝蓋、屁股緊緊怪怪的,有時候還會有一些痛。
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這段期間需要的是「正常化肌肉的使用方式、出力順序、神經反射能力等」,包括:動作控制訓練、肌肉再教育、本體感覺誘發技術、姿勢反射等,主要是由復健專長背景的物理治療師執行。就像給新的電腦安裝開機軟體、驅動程式,讓電腦能基本的運作。
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🔸 基礎動作能力/體適能(60-80分)
在這個階段,受傷處應該痊癒,並且在日常生活、運動都無疼痛或不適。但就像久坐的上班族、沒有運動習慣的大學生,不是他們想跑10公里的路跑,就可以輕鬆完賽。因為「身體沒受傷、疾病」只是一個最基本的籌碼,但有沒有「基礎體適能、動作能力」如肌力、心肺適能、肌耐力等是另一回事。就像組好電腦,灌好軟體,接著要學基本的word、excel、怎麼上網等。
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因此,若想要更輕鬆的生活,包括上下樓梯、偶爾爬個山、打個籃球等,若有基本的肌力、肌耐力,以及跳耀/落地的技術、正確的做出蹲、推、拉等動作,是這個階段的目標。並不是以「專項運動員、頂尖運動員」為目的,而是「更健康的身體、預防傷害、延緩失能/老化」,或者具備「玩任何一種運動的基礎能力」。這部分的運動訓練包括:重量訓練、肌力訓練、體能訓練等,主要屬於教練、肌力與體能訓練師的範疇。
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🔸 專項動作能力、運動表現(80-100分)
此階段已屬於「專項運動員、職業運動員」的部分,選手需要能舉更大的重量、跑進一定的秒數、靈活的腳步,「維持、促進健康」變成次要目標,「頂尖運動表現」才是王道。需要的能力包括:專項技術、爆發力、敏捷、協調性、轉變方向、速度等能力。專項技術指的是該運動項目需要的動作技巧,例如網球的發球,手腕應該要扣多少、雙腳需要一起發力、身體要比手更早旋轉等。
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這部分需要的運動訓練包括:重量訓練、體能訓練、運動專項訓練、技術訓練、奧林匹亞舉、敏捷訓練等,各式各樣能增進運動表現的訓練方式。這時,從原本摔壞的電腦,已經變得可以透過「操作各種電腦的功能」讓你能當厲害的會計師、工程師、Youtuber、醫學研究員等。
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最後,從受傷後回到運動場上,不同的專業擅長特定的階段,專精於光譜的其中一個範圍。當中許多角色都會用「運動(exercise)」的方式來介入或處置,因此相似的名詞「XX運動、OO訓練」,可能代表著不同的功能及對應到的需求。確立自己的病患、學生處在哪個階段,才能給予最適當的治療或訓練方式。重點是專業合作,發揮自己專業的長處,由其他專業補足自己的短處。
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其他文章:https://jackchen.sport.blog/
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同時也有6部Youtube影片,追蹤數超過110萬的網紅HEALTH 2.0,也在其Youtube影片中提到,近幾年頻頻傳出職業選手膝蓋出問題, 平常受專業訓練、強化身體強度的運動選手都會受傷, 那我們日常生活中哪些類似的動作, 一樣會讓我們膝蓋受損呢? 大家又該怎樣保護、保養, 讓膝蓋強健、走路不費力呢? 播出日期:12/14(六)晚間七點 節目來賓: 彰基骨科 王偉勛 主任 生機飲食專家 王明勇 運...
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【肌萎症生命鬥士陳燕麟醫師 — 獻身志業,擁抱人生的不完美】
「醫師,這個病有藥可醫嗎 ? 如果沒有,怎麼辦 ?」擔任耕莘醫院組織病理科主治醫師的陳燕麟醫師,國三就發現自己罹患「肢帶型肌肉萎縮症」(簡稱肌萎症),是一種四肢會逐漸無力的罕見疾病,目前仍沒有治癒的方法。
■生命的缺口,成就一生的志業
「我國三的時候,發現自己跑步越來越慢,覺得奇怪,在高一時確診,才知道我罹患了肌萎症 (Limb-girdle muscular dystrophy,LGMD)。」得知之後傷痛萬分,但怕家人與朋友擔心,仍然強裝鎮定,陳醫師回想,「我高中畢業時還向同學誇下海口,說我有三大目標:第一,當醫生,希望治癒我的病;第二是唸博士班,深入了解這個疾病的機制;第三,是開漫畫店。」他笑著說。但隨著唸書過程,發現該疾病沒有治癒的方法,便萌生退意,總覺得無須多花心力在一件不可能成功的事情上。
因為內心的抗拒,陳醫師後來選擇的研究方向也都與該病無關,直到三年前就讀博士班的某一天,指導教授對他說:「你兼具『醫師、病友及家屬』的三重角色,不研究這個太可惜了 !」後來,陳醫師換個角度想,疾病能治癒當然最好,但若沒有辦法,只要有任何方式可以減緩其發展,還是能對社會有所貢獻。帶著師長的支持與鼓勵,陳醫師毅然決然踏上神經肌肉疾病的研究之路,也在今年和日本相關單位聯繫,打算赴日進修肌肉病理學。
不過,他也感慨地說道:「前幾天我到台中參加一個神經肌肉病理的研討會,遇到當初診斷我的楊智超醫師,至今已過了十八年,從最初的排斥、懷疑到欣然接受,當我繞了一圈終於又回到這條路上時,楊醫師也要退休了。」在台灣,研究該領域的學者相當少,這類病例也因為不多,所以醫院並沒有資源額外培養一位該科的醫師。
因此,陳醫師希望透過自己的力量,或許有機會為社會帶來一些改變。而他也和我們分享,近年來在研究上愈做愈能發掘出有意義的成果,即使無法投稿論文,卻能滿足他探索問題的好奇心,甚至發現以前看似無關的所學,都能相互融通,能運用的資源也相對較一開始就投入肌肉研究來得多。言談中,陳醫師道盡一路走來的波折,但從他略帶喜悅的表情中,可以深刻感受到他「重回崗位」的堅毅決心[1]。
■不讓疾病留給下一代,「基因檢測公益計畫」誕生
陳燕麟是新店耕莘醫院病理科醫師,也是「肢帶型肌肉萎縮症」患者。高一時被診斷罹患罕見疾病,四肢也隨年紀逐漸萎縮失能,面對自己的疾病,陳燕麟有著超凡理性,「目前還站得住,我能走就盡量走,多感受走路的感覺。」
陳燕麟回憶,在國二、國三的時候,自己跑步愈來愈慢,甚至腳踮不起來,心裡覺得奇怪,就去看了醫生,住院期間,做了一堆檢查。
「出院前,主治醫師對我說,要做肌肉切片檢查,因為是一個小手術,躺在病床上就可以了。這個手術在左大腿打了麻藥,再拿刀把皮割開,把肉挑出來,雖然有打麻藥,但是在取出肌肉組織,剪斷的那一瞬間,還是有痛覺。」陳燕麟對這段過程,留下深刻印象。
「你罹患的是肌肉萎縮症,這個病是沒有藥醫的。」醫師告訴燕麟檢查結果。「那一瞬間我懵了,在醫學發達的年代,怎還會有這樣情況?那時,我是怎麼回到家的,都想不太起來。」
醫師的珍斷對陳燕麟影響很大,這也是他現在致力研究肌肉萎縮症,希望以基因檢測做為第一步的原因,當基因檢測愈來愈成熟,可以讓某些病友,不用體驗可怕的肌肉切片手術。
「有次閃過一個念頭,其實,我不一定要治癒這個病,如果有機會可以減緩它惡化,例如,本來 30 歲要坐輪椅,延緩到 40 歲,這 10 年的時間就有很大意義。」[2]
■肌萎症的類型與診斷過程
陳醫師接著說明肌萎症的類型與診斷過程,通常造成肌肉萎縮、無力的症狀有兩大因素,一是肌肉細胞本身無法正常運作,二是神經傳導出問題。醫師會透過臨床症狀和神經學方面的檢查來區分這兩類。分析過後,若判斷屬於肌肉類問題,牽涉到的基因大約有 150-200 個。
然而,早期的基因檢測並不發達,頂多鎖定特定一、兩個基因,採用桑格定序 (Sanger sequencing) 檢驗,效果不彰,所以即使病人知道了自己的疾病類型,仍不曉得是哪個基因出問題,加上當時也沒有資料庫的概念,所以分析結果也就束之高閣,無法多加利用。
隨著次世代定序技術 (NGS) 問世,檢測以組合基因 (panel) 的方式,一次可偵測多個基因位點,較過去更有效率。但是,陳醫師也點出其中的挑戰:「萬一測完結果是陰性,變成還要再找其他的組合 (panel) 來做,而一次檢測的費用大約四萬,多次檢測的醫療花費相當可觀,也會造成病患很大的負擔;更重要的是,即便病人願意自費,醫師也無法保證一次的檢測結果就能找到確切的答案和治療方式。」
即使如此,基因檢測依然有其重要性。在看診過程中,陳醫師發現許多患者仍渴望孕育生命,也有家屬擔心自己帶有隱性基因,會遺傳給下一代,而最佳的防範策略就是基因檢測,因此他決定自掏腰包,默默協助病友。
後來,病理科主任在跟陳醫師聊天的過程中得知此事,鼓勵陳醫師以募款方式執行,「基因檢測公益計畫」也就應運而生。起初,僅得到醫院同仁的支持與贊助,資源並不多。直到某一天,陳醫師接到新北市醫師公會理事長周慶明的電話,表示希望一起響應,並協助募款,後來透過新北市醫師公會籌辦的攝影比賽,以及攝影作品的義賣,終於募得了兩百七十萬左右的資金,讓計畫得以順利進行[3]。
■肌萎症 (Limb-girdle muscular dystrophy,LGMD)
肌肉失養症(Muscular dystrophy)是一群和基因遺傳相關,臨床上緩慢進展、逐漸惡化的肌肉疾病,可影響四肢、軀幹、顱面肌肉,並且在顯微鏡下,顯示有肌肉組織的不正常退化及再生。
而所謂的肢帶型肌肉失養症(Limb-girdle Muscular dystrophy,簡稱LGMD),指的是一群異質性的進行性肌肉失養症,主要影響肩帶以及骨盆帶的近端肌肉,以體顯性/隱性遺傳為主,與常見的性聯遺傳肌肉萎縮症(Duchenne裘馨氏/Becker貝克氏肌肉萎縮症)有所不同。LGMD最早是由兩位英國籍的醫師,John N. Walton以及 F. J. Nattrass,於1954年提出。據統計LGMD是第四常見的肌肉失養症,保守估計其盛行率約為20,000分之1。
罹患此病的患者,其共通點為近端肢體無力、萎縮,早期會發現患者爬樓梯有困難,或是蹲下後再站起來,需要以手撐地、撐膝蓋(高爾現象, Gowers Sign)。患者走路時會左右搖擺,呈現蹣跚步態(waddling gait),要把手舉高也可能會出現問題,並且觀察其肩胛骨會有左右不平均的現象(翼狀肩胛,scapula winging),小腿肌肉可能會假性變大(pseudohypertrophy)。
一般而言,兒童期發作的患者以骨盆帶的近端肌肉為主,而成人發作的患者會同時影響肩帶以及骨盆帶的肌肉,容易造成肢體活動度的限制,甚至須坐輪椅。大多數LGMD的患者並不會影響智力發展,並且臉部的肌肉、遠端四肢的肌肉在疾病早期不受影響。抽血檢驗可以發現患者血液中的肌肉酵素(Creatine Kinase, CK)顯著上升。
依據患者的不同基因病變,其發病時間、疾病進程、臨床表現、嚴重程度,以及預後各有不同。依照基因遺傳方式的不同,可概分為體顯性遺傳(LGMD1),以及體隱性遺傳(LGMD2)兩大類,其中以LGMD2為大宗,病患數量相對較多。
LGMD有各種不同的亞型(subtype),是由於不同的基因突變影響不同的肌肉蛋白所造成。依據影響的肌肉蛋白不同,可概略分成Dystrophin–glycoprotein complex 的 病 變 (LGMD2C-F,P) 、 肌 小 節 (sarcomere) 相 關 蛋 白 的 病 變 (LGMD1A; LGMD2A,G,J)、肌纖維膜上(sarcolemma)運輸蛋白(Trafficking)相關突變(LGMD1C,2B)、核蛋白病變(LGMD1B)、醣基化(Glycosylation)相關蛋白的病變(LGMD2I)、泛素-蛋白酶體路徑(ubiquitin proteasome pathway)病變(LGMD2H)等,目前已發現有超過25種亞型。
■為肌萎症研究鋪路,做到不能動為止
肌萎症基因檢測的費用每例3萬元,一開始陳燕麟醫師打算自掏腰包、每月挪用一部分薪資去做這件事。「3萬元對一般人來說可能不算太貴,但對許多病友來說,因病沒了工作、生活都成問題,更別提拿錢做基因檢測,想減輕病友的負擔。」陳燕麟說,自己經濟狀況算好的,還有工作,只要能溫飽,其它的錢想拿來做有意義的事。
耕莘醫院組織病理科主任馬鴻均獲悉後深受感動,「陳燕麟醫師這股傻勁讓我和醫院同事們非常敬佩,但這公益之事,應集合社會之力,一起推動。」馬鴻均向院方呈報此事,耕莘醫院大力支持這項計畫,並成立專門的肌肉罕見疾病核心實驗室,也期待善心人士共同響應這個公益檢測計畫。
陳燕麟感謝醫院支持,他希望趁著自己還能動,「做多少算多少」。下位研究者可以站在他肩膀上往前走,如同鋪路一樣,前面鋪好了,後面的人只要接力進行就好。
因為疾病曾經畏懼死亡,陳燕麟體悟生命脆弱,「如果有什麼想做的事,遲做總比沒做好,即早找到方向,或許這輩子不見得達到終點,但至少可以離終點近一點。靠近一點,看到的東西一定不同。」
關於肌萎症這個疾病,陳燕麟說,研究的前輩很多,很棒的研究者也很多。但他自信對於這件事的堅持無人能比,希望盡己所能,貼近這個疾病、找出更多可能解決這個疾病的方法,不知道結果會是如何,不過他相信,只要開始走,終點線就不遠[4]。
【Reference】。
1.來源
➤➤資料
[1]
(基因線上)「專訪肌萎症生命鬥士陳燕麟醫師——獻身志業 擁抱人生的不完美」:https://geneonline.news/warrior-who-fights-against-limb-girdle-muscular-dystrophy-exclusive-interview-with-dr-yenlin-chen/
[2]
(大愛電視 DaAi TV)「是醫師也是病人 - 陳燕麟」:https://daaimobile.com/project/5f3f80d0bdde990006f93df9
[3]
(基因線上)「專訪肌萎症生命鬥士陳燕麟醫師——獻身志業 擁抱人生的不完美」:https://geneonline.news/warrior-who-fights-against-limb-girdle-muscular-dystrophy-exclusive-interview-with-dr-yenlin-chen/
[4]
(罕見疾病基金會)「把疾病留在這一代!肌萎症醫師陳燕麟發起基因檢測公益計畫」:http://www.tfrd.org.tw/tfrd/library_d/content/id/2541
➤➤照片
∎(彰化基督教醫院)「彰基罕病電子報 第35期」:https://dpt.cch.org.tw/upload/site_news/4614/1098/35_%E5%BD%B0%E5%9F%BA%E7%BD%95%E7%97%85%E9%9B%BB%E5%AD%90%E5%A0%B1%20%E7%AC%AC35%E6%9C%9F-Muscular%20dystrophy-dystroglycanopathy%20(limb-girdle)-20200108.pdf
圖說:骨骼肌蛋白相關的肌肉失養症病變
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶「國家衛生研究院-論壇」出版品(電子書免費線上閱覽)
https://forum.nhri.edu.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #肌萎症 #肌肉萎縮症 #陳燕麟 #罕見疾病 #LGMD
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罕見疾病基金會 / 彰化基督教醫院
📢肌萎症生命鬥士陳燕麟醫師,擁抱生命的不完美!全台罕見疾病發聲出版計畫:https://bit.ly/3sLwktw
走路膝蓋痛看哪科 在 洪千惠心理師-生活紀錄x工作筆記 Facebook 的精選貼文
[以正念安頓疫情期間的身心反應]
很開心被 #睡眠管理職人 點名參與【疫情期間,心理師教你的心理照顧秘訣・文章串連】活動,剛好近期在防疫期間帶完四週的線上正念靜心活動,也整理分享一些方法與心得,這段居家防疫期間,正是時候學習與練習正念。:)
居家防疫期間,不能出門感覺無聊、煩悶?生活事務突然間都被迫暫停,感到不知所措?跟人相處的機會大減,感到孤單寂寞;和同住者相處時間增加,又感到諸多摩擦與不快?面對疫情變化的不確定升起強烈的焦躁不安?在疫情影響下,我們 #意識到生活諸多的不確定與無常,感受身心變動。這何嘗不是個機會,讓我們更認識與了解自我呢?或許我們會認為是疫情造成改變,才引發諸多身心反應,然而,靜下心來仔細想想,目前遇到的困擾是現在才發生的嗎?那些關於自我、關係、生命的困難。或許它們早已存在,但在過去自動導航般的生活模式下,可以暫時迴避這些議題?
讓我們練習以正念的態度,試著覺察、關照自己的身心經驗,在接納、允許與跳脫慣性框架、重新選擇的過程中,逐步的安頓自我。
#正念是什麼?
正念 (mindfulness) 定義為:「刻意的」將注意力放於當下,對一刻接著一刻的經驗「覺察」而「不給予評價」。經過科學研究證實對身心有益,已發展成提升身心健康的方案,及對焦慮、憂鬱、慢性疼痛等的心理治療方式,除了用於醫療領域之外,目前也被運用於教育、企業、政治界。
#練習正念有什麼好處?
透過正念覺察,能幫助我們在習慣的身心反應中,稍稍暫停下來,以好奇、接納、允許的態度面對當下經驗,並重新選擇合適的回應方式。研究顯示正念練習能改變大腦結構,提升認知功能表現,更有效決策與執行;強化調節情緒反應的大腦網絡,穩定情緒,減緩壓力的負面影響;強化感受悲憫能力的神經網絡,改善人際關係,提升幸福感與工作滿意度。
#怎麼開始練習?
讓我們 #帶著正念的態度自我覺察,意即帶著 #專注、#好奇、#接納、#不評價(或不被自動化評價帶走)的方式,#探索與覺察自己時時刻刻的經驗,#包含當下的身體感受、#情緒、#想法、#行為衝動或行動。看似很簡單,要執行起來卻不容易。好在透過一遍遍的練習,我們會漸漸熟悉正念覺察本身的意涵,就像為心智進行重訓一樣,會越來越強壯。就如重訓一般,我們不可能一開始就舉過重的重量,會從較輕的重量開始舉起,再慢慢加量,不貪心、不求速效,一點一點來。以下提供三種練習培養正念的方式,也呈現一些願意分享者的練習體驗,一起來認識正念。
1️⃣#正念飲食練習
挑選一餐的一口飯菜、一口飲料,在自動化的進食之前,先打開視覺、嗅覺、聽覺、味覺、觸覺的感官觀察一下食物,練習跳脫習慣反應。看一看食物的外型、顏色、質地、光影變化,聞一聞食物的味道,聽一聽觸碰或咀嚼發出的細微聲音,感受手指、嘴唇或身體部位接觸食物的感受,觀察食物在口腔、舌頭、齒縫間的移動,以及品嚐到的味道。注意力很可能被其他的想法、畫面帶走,就溫柔的把注意力帶回到感官經驗上。
🙋#成員心得分享:
「『活在當下』這件事情對我而言並不容易,雖然平常知道吃飯要專心,偶爾還是會不自覺拿出手機回一下訊息,而沒有一心一意地用完一餐;又儘管沒有拿出手機,腦中的千頭萬緒還是會淹沒大腦,思考著剛剛老師上課的內容、等會的行程等等,鮮少能真正地感受當下的食物。」
「很幸運地正念活動給予我機會,專注地去面對眼前的這一份食物,其實每一份食物,或大或小、或濃或淡、或平價或高昂,都是值得人們用心看待它,完食的時候我感到幸福、覺得感謝,平常儘管也知道要抱著感恩的心對待任何食物,而我又何曾真正地發自內心去感謝、尊重眼前那一份同為生命的植物呢?這是今天結束後,我想放在心上的事情,每一天的每一餐,每一餐的每一份食物,『真的謝謝你們:)!』」
2️⃣#靜態正念練習
以溫柔、好奇的態度覺察、關照呼吸、身體,讓注意力定位於每一次的呼吸、每一個當下的身體感受。每一次覺察分心,都是一個機會再次選擇回到當下。
#正念呼吸
呼吸是練習正念最基礎入門方式,每次呼吸都發生在當下。自在的呼吸,觀察呼吸的細微感受,可以觀察鼻腔、胸腔、腹部隨著呼吸的起伏變化,如果注意力飄走了,就再一次溫柔的帶回來。讓呼吸成為回到當下的定錨,把注意力帶回此時此刻。試著從1分鐘、5分鐘到10分鐘做做看。
🙋#成員心得分享:
「透過靜坐、呼吸練習,我感覺到自己和自己是貼近一些的,是同在的;也發現自己的思緒飄忽的軌跡(能夠一下子就跳到好遠的地方)。很喜歡老師說的概念:不要小看每一個小小的觀察、小小的開始,所有的累積都是這樣一點一點累積起來的。」
「過去可能會以為正念靜心是在教人如何往好的方面想,然而經過這次的活動後,發現更重要的是覺察,像自己在做一件事時,有時候可能因為慣性而沒發現自己做事情時會有一些冗餘的動作,導致需要花費更多時間來完成一件事情,覺察練習讓我能夠對於自己平常的習慣再重新去做審視。」
#正念身體掃描
可以坐著或躺著,讓注意力先聚焦在呼吸,安穩後再讓注意力跟著呼吸自由的在身體移動。吸氣時,想像把空氣吸到左腳大拇指,吐氣時,注意力跟著空氣從鼻子離開,來回幾次。
再次吸氣讓注意力聚焦左腳大拇指觀察一下感受,慢慢擴展到旁邊的腳趾、左腳掌、腳踝、小腿、膝蓋、大腿,觀察一下內外的細微感受。接著換到右腳大拇指開始,逐步往上覺察右腿的感受,讓注意力就像掃描機一樣,繼續一段一段的觀察臀部、後背、肩膀、雙手臂、手心、手背、手指頭、胸部、腹部、頸部、頭部、臉部。注意力可能會飄散開來,沒有關係,溫和的在將注意力帶回來身體感受。
以溫柔、好奇的態度覺察、關照身體,讓注意力回到身體感受的當下。
🙋#成員心得分享:
「原本覺得心情滿雜亂、滿焦慮的,但在把注意力放在自己的過程中,這種感覺神奇地慢慢消失了,現在覺得很平靜很舒服。」「靜下來做身體掃描時,能夠細微地發現身體肌肉的狀態。掃描完成後,緊繃和痠痛似乎也減輕放鬆。」
「正念作為觀察自身變化的一種方式,提供我一個機會審視身體想傳達的訊息,過程中能夠回想到底是生活中的哪件事影響了我,哪怕這件事情無法立刻解決,我認為對於自身狀態擁有清楚的意識,也能夠多少減少身心狀態混亂時的壓力」
3️⃣#動態正念練習
讓注意力定位於身體移動時的呼吸與身體感受,觀察時時刻刻的體驗。
#正念行走
在一段移動的路線上觀察一下身體行走的感受,例如從房間走到客廳時,觀察站立時雙腳腳掌踩踏地板的感覺,行走時先踏出哪一隻腳?踩好一隻腳、再移動另一隻腳,當一腳抬起時,腳掌、腳踝、腿部肌肉、關節、上半身的肌肉等身體感受是否有變化?怎麼變化?一開始可以速度稍慢的行走,方便觀察這些變化,比較敏銳後,在自由速度的過程中觀察行走歷程。
沒有趕著要去哪,每一步都是目的地,每一步都在當下。踩穩這一步,再踏出下一步。
🙋#成員心得分享:
「正念練習很有幫助,像是在重新審視自己身體既有的習慣跟動作。接受自己的身體,而不是去譴責。我有一點點長短腳,之前走路時會很責備自己走路狀態,但正念讓我有新的觀點看待自己。」
#正念伸展/運動
在家伸展四肢、活動筋骨,或居家運動時,可以讓注意力觀察身體移動時的動作與感覺。像是皮膚的觸感、溫度、濕度,肌肉、關節的緊繃或放鬆,血液的流動、脈搏的跳動、重量感受的變化...等等。過程中保持對呼吸與身心反應的觀察,尊重身體的限制。
🙋#成員心得分享:
「大學後偶爾會聽到『正念』,但一直不知道是什麼,今天體驗過後發現原來平常睡不著或是思緒太混亂時,會用類似的方法讓自己專心回到當下,冷靜下來。今天的體驗算是讓自己步調更緩慢,除了注意力回到當下以及注重一吸一吐外,更多覺察肢體的擺位、重量等等的,是相當特別的經驗!」
讓我們開始帶著正念覺察自己的身心經驗,沒有「正確」的經驗,只是去感受自己的感受,從今天就開始試試看,以正念練習安頓自己,也 #歡迎留言分享自己練習的身心經驗,讓更多人一起來學習體驗喔!
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文、圖/洪千惠心理師
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播出日期:12/14(六)晚間七點
節目來賓:
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生機飲食專家 王明勇
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走路膝蓋痛看哪科 在 HEALTH 2.0 Youtube 的最佳解答
本集完整內容:https://youtu.be/-uflwCq1Rjk
近幾年頻頻傳出職業選手膝蓋出問題,
平常受專業訓練、強化身體強度的運動選手都會受傷,
那我們日常生活中哪些類似的動作,
一樣會讓我們膝蓋受損呢?
大家又該怎樣保護、保養,
讓膝蓋強健、走路不費力呢?
播出日期:12/14(六)晚間七點
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走路膝蓋痛看哪科 在 HEALTH 2.0 Youtube 的最佳貼文
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近幾年頻頻傳出職業選手膝蓋出問題,
平常受專業訓練、強化身體強度的運動選手都會受傷,
那我們日常生活中哪些類似的動作,
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走路膝蓋痛看哪科 在 [討論] 膝蓋不舒服要看哪一科? - 看板FITNESS 的推薦與評價
我常常走長程長時間的路
一直走路算是我的興趣吧 我可以走一整天
以前穿高跟鞋走
最近都穿平底運動鞋走
換平底鞋以後
膝蓋內側都很痛...
我沒有o型或是x型腿
走路姿勢應該也沒有什麼問題
不知道為什麼會痛
要看哪一科呢?
我在他板提問有人說骨科照x光 有人說軟骨科 有人說復健科照超音波
我朋友還較我去看神經外科
到底是哪醫科呢>"<
我沒有跌倒 也沒有受傷 有時候會痛 有時候不會痛 快一個月了..
是可以忍受的痛 不是劇烈疼痛 通常是靜止的時候比較會發現 走路比較不易察覺
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 123.193.20.38
※ 編輯: edwsica 來自: 123.193.20.38 (07/26 13:40)
※ 編輯: edwsica 來自: 123.193.20.38 (07/26 13:46)
※ 編輯: edwsica 來自: 123.193.20.38 (07/26 13:47)
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