日本減重達人桐山秀樹,因罹患糖尿病,為控制病情,開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食,結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」,2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜,2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生?!
#林俐岑營養師 指出,長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險!
👩⚕營養師認為,澱粉在減重時扮演的角色,比我們想像中還重要!
今天就要來告訴大家:只要選對澱粉食物,掌握好正確的時機,健康吃澱粉完全不會胖!
🧐減醣就是不吃澱粉嗎?
#林俐岑營養師 說:吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用,有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”,反而可以幫助身體燃燒脂肪喔!
🧐減醣是什麼?
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」,主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類),當澱粉進入腸道消化後,會分解成葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的熱量來源,也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後,適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白,達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉?
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”,精製是加工過的食品,包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物;非精製是指未經加工的原型食物,包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉,這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升,促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪,最終造成肥胖或代謝症候群等症狀,因此嚴格控管醣類的攝取,對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出,減醣並不是完全不吃澱粉喔,因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉,不僅能幫助降血糖,而且還能瘦身!
🧐什麼是抗性澱粉?
抗性澱粉是一種澱粉,因其結構不易在小腸中消化,因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半,約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧!
但是營養師也要特別提醒,"總熱量的控制"還是很重要的喔!
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”,可延緩餐後血糖上升,還可以改善胰島素敏感性,”減少胰島素阻抗”,讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉?
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中,澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”,使腸道難以消化,其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物:未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後,食物會變的柔軟易消化,這樣的過程稱為”糊化”,糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱,可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”,口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物,如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量,但因加工過會使GI值相對較高,建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢?
#減重醫師蕭捷健 指出,這3種情況吃澱粉,絕對不會胖!
1.重量訓練完吃🏋️
運動完,尤其是肌力訓練,是最好的時機,這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動,最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物,還需要做什麼,才可以有效控制血糖,達到瘦身效果呢?
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則:低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物,升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖,選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢? (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵,更低的有冬粉(GI值:33)、薏仁(GI值:29),這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物,要搭配不同的食物或者利用烹調方式,改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物,可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物,像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮,或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物,它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物,因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果,像是一些生香蕉,它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥,可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔,吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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家用烤箱輕鬆做出生吐司與可頌|世界麵包冠軍的 20 款獨門配方
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#在家和世界麵包冠軍學做麵包
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跟著世界麵包冠軍大師武子靖獨門配方!
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武子靖老師是日香吐司的共同創辦人,也是超知名的世界麵包冠軍大師
20 年的烘焙與教學經驗,開課總是場場爆滿,
最近看了武子靖老師的起司佛卡夏線上課程,
我覺得老師的線上課程內容讓學生很好上手喔!
[ 和以往自己做的步驟配方不同,跟著老師的獨門配方教學 ]
我在體驗這次的開箱課程中,覺得特別輕鬆,老師的配方不用手揉或是
一直檢查狀態,跟著影片教學,簡單用攪拌機拌勻去靜置發酵,形成筋性,
第一次就能做出好鬆軟好香好好吃的麵包!
而且跟著老師獨家配方,比起之前我自己烤的佛卡夏,
這款麵包的配方又更濕潤更好吃!我才知道原來佛卡夏也可以這樣做呀~
學會老師教的靜置步驟,讓麵團可以產生出蓬鬆的氣泡,
成品一樣柔軟濕潤!
[ 老師知道學生在哪個步驟會有瓶頸,因為已經有 20 年的教學經驗 ]
課程中會貼心給上小叮嚀,小撇步,手把手一步一步教會你,
包含烤箱烤溫、攪拌機力度、發酵幾次和分鐘數都會講解,
讓失敗率大幅降低,新手可以很清楚跟著影片照著做,掌握訣竅,
有了完整的細節流程,在自學的過程中,
很快就能靠自己來判別哪個步驟可能出問題,
針對細節進行調整,靠自己找出失敗的的原因來優化,
這些學到的技巧也可以舉一反三,運用在其他麵包製作上!
[ 老師把坊間學不到的生吐司和生可頌,獨門配方大公開 ]
這門課程提供了武老師調整過的獨家配方,在課程中大方分享給學員
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不會像外面買到的食譜,可能廚房的條件環境與家中廚房差很多,
即使想學也操作不來。
這門課程用家裡有的攪拌機和烤箱也可以輕鬆完成,
包含以往高難度的可頌、鬆軟的生吐司、貝果等都能成功唷。
[ 課程影片清晰,提供完整電子食譜 ]
課程內的畫面安排相當細心,該注意的細節以及麵團過程的比較,
也會有放大畫面,感覺好像坐在教室第一排現場看老師教學一樣,
課程也附上完整的電子食譜,
學員可以自己操作和複習,不用擔心高失敗率。
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日香吐司 niko bakery
四維路76巷11號1樓
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嗨~大家好,我是潔思米,三個寶貝的全職媽咪,喜愛料理、烘焙。
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#分享做超鬆軟不加一滴水的鮮奶吐司(中種法)
我試過
✅直接法 :直接發酵二次後直接烤
✅水合法 :麵糰中間放冷藏,做二次發酵
📣中種法 :先打好中種麵糰放入冰箱冷藏低溫發酵,很柔軟也可方便,前一天放入冰箱做第一次發酵,第二天加入主麵團打出薄膜,只要再次發酵就可以完成!最省事利用晚上睡覺,吐司用冰箱低溫發酵過很軟柔!而且煮婦們不會做吐司做到半夜唷!
📣中種麵糰放冰箱冷藏發酵8~24小時,最多不超過3天,否則麵糰會變酸!
👉此次鮮奶吐司分享是以麵包機代替手揉
🌸鮮奶吐司配方
中種麵糰
高筋麵粉 240克
冰牛奶 192克
酵母 3克
主麵糰
高筋麵粉 60克
冰牛奶 48克
糖 20克
鹽 5克
無鹽奶油 25克
POINT👉在吐司盒後放入烤箱及一杯熱水夏天約40分,冬天60分,確認麵團發到吐司盒8~9分滿,烤箱預熱10分鐘
⭐️⭐️⭐️如果喜歡Carol 今天分享的料理影片,別忘了幫我按讚留言及分享喔😘
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超柔軟吐司麵包機 在 BrianCuisine Youtube 的最佳解答
#冠軍吐司 #超軟土司 #檸檬醬 #卡士達醬
2018年底無意間讀到一則台灣報導網購美食的新聞,然後自網購平台資料顯示,當年一路稱霸的甜點跌落神壇,最新勝出的網購心頭好,風向逐漸轉向成了更貼近日常的麵包。當時報導中的網購冠軍「檸檬吐司」引起了我極大的興趣,把檸檬包進吐司裡頭真是太有趣、太有創意了。做了一些嘗試與修正後,終於把它成功做出來與大家分享。
不萊嗯版的「檸檬吐司」結合了三種風味,依序是最上層的「堅果奶酥」與柔軟卻帶有些許韌度的麵包主體及裡層包裹的風味靈魂「檸檬內餡」。它們之間形成了出色美味且非常搭襯不可或缺的鐵三角,雖沒能吃過原店、原味,但大概可能猜想,這樣的檸檬吐司能在當年榮登網購冠軍,並非沒有原因。我不否認這款吐司做起來相當繁瑣,至少你必須先有好吃的內餡,而自己是將它當成精緻法式甜點來操作,如果大家有機會願意試試,妳就能明白這美味的代價很值得!在學會了操作技巧後後,大家就可以自己變化內餡風味,從最常見的「卡士達醬」、「巧克力卡士達醬」或是偷懶想直接用「nutella榛果巧克力醬」也可以。
檸檬內餡大家可依這份配方,但完全參照已發表過的【柑橘塔】製作
柑橘塔示範影片:https://youtu.be/8vcOD53vtuQ
[ 材料 ] 檸檬內餡
新鮮檸檬汁:150g
新鮮柳橙汁:350g
檸檬皮屑:1顆
白砂糖:180g
玉米粉:45g
蛋黃4顆:80g
室溫奶油:100g
[ 材料 ] 主麵團
高筋麵粉:300g
中筋麵粉:200g
全脂奶粉:40g
細白砂糖:40g
速發酵母:8g
常溫(或冰)水:340g
鹽:10g
室溫無鹽奶油丁(A):45g
表層塗刷鮮奶:適量
[ 材料 ] 表層堅果奶酥
細碎堅果(核桃):30g
杏仁粉:25g
中筋麵粉(B):25g
即時燕麥:10g
紅糖:15g
鹽:1/4茶匙
細白砂糖(B):20g
冰涼無鹽奶油(B):50g
[使用模具] 磅蛋糕烤模 (29 x 10 x 7 cm) X 2只
★ 每月定額贊助計畫:https://goo.gl/yWSqdJ
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完整配方與操作說明:https://www.briancuisine.com/?p=9894
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會拔絲的鮮奶吐司不用辛苦揉麵,利用水合法就能大大減少揉麵時間,一樣能做出鬆軟的鮮奶吐司!材料A:冰全脂鮮奶80% 240g砂糖6.5% 20g高筋麵粉100% 300g材料B:即溶酵母1% ... ... <看更多>
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