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「提升二頭肌訓練成效的 4 個技巧」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/485
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🙋🏻‍♂️ 想練出如山峰般又高又飽滿的二頭肌卻不知道該怎麼做嗎？
🙋🏻‍♂️ 只會瘋狂加重量、組數、次數來提高訓練量嗎？
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即便你不斷提高訓練量，但二頭肌還是沒有顯著成長，甚至造成身體出現其他問題，你有沒有想過可能是最基礎的東西沒有做好？
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沒錯，就是動作細節！
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很多人都想練好二頭肌，但其實每個二頭肌訓練動作都有許多小細節需要注意，在動作品質不佳的情況下，提高動作難度與外在刺激，只會提高受傷風險 🩹，並不會提升訓練成效。所以今天就來告訴大家，如何從動作優化提高感受度，並提升二頭肌的訓練成效。
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🏋️‍♂️ 二頭訓練常出現的問題
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❌ 常見錯誤：拱腰
💡 解決方法：維持核心穩定
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很多人在做二頭彎舉時都很喜歡做到力竭，導致最後幾下總是用拱腰的方式代償完成。但如果每組都為了做這麼重、或是為了最後幾下而用拱腰的方式完成的話，長期下來，除了會感覺到下背不舒服以外，也容易提高下背受傷的風險。
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想要避免這種情況發生，除了在動作中維持核心穩定與脊椎中立外，也可以先改用較輕的重量，讓自己在做的時候能夠更穩定核心，藉此避免受傷風險的提升。
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❌ 常見錯誤：聳肩
💡 解決方法：上臂緊靠身體、維持肩胛穩定
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聳肩也是容易發生在重量做太重、或是總是想做到力竭的情況。而且這種情況通常都會跟過度拱腰一起出現。當你做出聳肩的動作時，就是在用上斜方肌代償整個動作。長期下來，因為上斜方過於縮短，容易導致肩頸容易痠痛，也會讓肩胛骨處在駝背、甚至是造成圓肩的狀態，除了影響美觀，也會影響其他的訓練動作。
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對於有聳肩情況的人，可以試著將上臂緊靠身體兩側，並稍微做出肩胛下壓的動作，藉此穩定肩胛骨。這樣一來你就能夠在不會代償的情況下，有效地訓練二頭肌。不過，最重要的還是不要做超出自己能力範圍的重量，以及不要每組都做到力竭。
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🚩 提升二頭訓練的小技巧
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🏋️‍♂️ 旋後
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二頭肌除了會做出肘屈曲、肩屈曲的動作之外，也會做前臂旋後的動作。當你在做單手二頭彎舉時，如果能多做把掌心轉向面對自己、甚至是做更多旋後，讓掌心有一點朝外的動作，就可以讓二頭肌收縮的更完全；而在往下的時候，做出旋前將掌心轉向身體後側，就能夠讓二頭肌被拉得更長。透過這種方式，可以讓你的二頭肌有更完整的收縮範圍，也能讓二頭長得更有效率。
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🏋️‍♂️ 孤立訓練
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💪 長頭：斜躺二頭彎舉
💪 短頭：傳教士二彎舉（Preacher curl）
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如果你想要讓自己的二頭肌長得更完整、更好看的話，可以試著將長短頭分開訓練。長頭長在二頭肌的外側，往上接到盂窩的盂上結節，所以如果想要更加強二頭長頭的訓練的話，透過斜躺二頭彎舉的方式，讓肩膀在身體後側，讓二頭長頭預先拉長，藉此增加長頭收縮初期的活動範圍，可以讓我們能徵召更多的長頭。
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短頭則長在二頭肌的內側，往上接到肩胛骨的喙突。如果想要針對短頭加強訓練的話，可以做如傳教士二頭彎舉這種在起始位置就先將肩膀屈曲的動作，因為透過肩屈讓長頭預先縮短，進而減少長頭可以收縮的範圍，藉此降低長頭活性，以孤立短頭出來訓練。
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「提升三頭肌訓練成效的 3 個方法」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/459
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🙋 想練出如戰斧班又粗又大的三頭肌卻不知道該怎麼做嗎？
🙋 只會瘋狂加重量、組數、次數來提高訓練量嗎？
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即便你不斷提高訓練量，但三頭肌還是沒有顯著成長，你有沒有想過可能是最基礎的東西沒有做好？
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沒錯，就是動作細節！
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很多人都想練好三頭肌，但其實每個三頭肌訓練動作都有許多小細節需要注意，在動作品質不佳的情況下，提高動作難度與外在刺激，只會提高受傷風險 🩹，並不會提升訓練成效。所以今天就來告訴大家，如何從動作優化提高感受度，並提升三頭肌的訓練成效。
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🏋️ Cable 過頭伸展
❌ 常見錯誤：駝背
💡 解決方法：維持脊椎中立、貓駝式練習
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在駝背的情況下做過頭伸展，除了會因為脊椎排列不中立而造成不必要的脊椎壓迫以外，也因為三頭肌屬於深背手臂線的一環，而深背手臂線又一路長到接在胸椎上的菱形肌，所以當胸椎處於不理想的姿勢時，也很有可能會導致三頭肌的張力受影響。
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找一面鏡子，確保自己的脊椎能夠維持中立，如果不知道該怎麼找到脊椎中立的人，你可以先嘗試透過貓駝式的動作，練習將脊椎回到中立位與伸展的位置，並同時降低重量 ，讓自己能夠在維持脊椎中立的姿勢下訓練，如果還是很難將脊椎維持在中立位的話，可以先試著放鬆上斜方肌以及造成肩內旋與肩胛前傾的肌群，包括胸大胸小肌、前三角、闊背肌與大圓肌。
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🏋️ 啞鈴法式伸展
❌ 常見錯誤：肩內旋
💡 解決方法：肩外旋訓練、放鬆肩內旋與肩胛前傾肌群
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很多人在做法式伸展的時候，因為肩關節處於內旋的姿勢，導致他們的肩胛骨不穩定。沒有做好肩外旋穩定肩關節與肩胛骨，就變成你必須靠身體其他部位像是上斜方去做代償穩定。
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如果你有這種狀況的話，可以先練習肩外旋的能力來穩定肩胛骨，可以用四足跪姿的方式，透過將肘窩轉至正前方來做到肩外旋這個動作，記得在轉的時候是轉整個肩膀，不是轉手腕哦。
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🏋️ Cable 下拉
❌ 常見錯誤：手離身體太遠
💡 解決方法：做好肩外旋、將上臂緊貼身體
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許多人在做 cable 下拉時，因為手臂離身體太遠，容易造成用身體的力量將重量往下壓。除了會增加胸大肌的代償以外，也容易造成聳肩的情況，進而讓你每次訓練完都感覺怎麼連肩膀都這麼痠。
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如果你有這種狀況的話，在做 cable 下拉前，試著做出肩外旋，並將上臂緊貼在身體兩側，同時穩定好肩胛骨，這樣就可以讓整個動作都只有三頭肌的參與，同時避免其他的代償。那如果你已經維持錯誤姿勢很久的話，可以先嘗試放鬆你的上斜方肌與內旋肌群，主要是胸大肌與前三角肌。
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「提升深蹲訓練成效的 3 個方法」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/455
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🙋 想把深蹲練好，但每次作起來總是怪怪的嗎？
🙋 只會瘋狂加重量、組數、次數來提高訓練量嗎？
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在最基礎的動作控制沒有調整好的情況下，不斷地提高訓練量，只會讓自己更容易受傷！
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很多人都想藉由深蹲來提升下肢的肌肉量，打造出如棒棒腿般的股四頭肌，另外，也有人喜歡透過深蹲來提升最大肌力。
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不過，不管你的目標是什麼，在將重量瘋狂往上加之前，有許多小細節需要注意，在動作品質不佳的情況下，提高動作難度與外在刺激，只會提高受傷風險 🩹，並不會提升訓練成效。所以今天就來告訴大家，如何從 3 個動作優化的角度來提高深蹲訓練成效。
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🏋️ 站距
每個人的身體構造都不同，包括軀幹的長度、大腿的長度、小腿的長度、甚至是股骨頸的角度等等，所以每個人的深蹲站距也會不一樣。
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💡 如何找到適合自己的站距：
以四足跪姿的方式，雙手在肩膀正下方、雙腳膝蓋在髖關節正下方、腳踝與膝蓋對齊成一直線，維持脊椎中立。接著屁股慢慢往後坐，過程中同樣維持脊椎中立，調整雙腿寬度直到找到一個可以讓你在髖關節屈曲 120 度的情況下，還能維持脊椎中立的寬度，那就是最適合你的深蹲站距。
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❌ 常見錯誤：調整雙腳的距離而非雙腿的距離
很多人在四足跪姿的姿勢下調整站距時，都會調整雙腳的距離而非雙腿的距離，這樣會導致膝蓋沒有辦法對齊腳尖。
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🏋️ 啟動方式
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❌ 常見錯誤：膝啟動
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💡 解決方法：四足跪姿
維持四足跪姿，雙腿的寬度就用剛剛測試出來的，最適合你的站距，腳尖對齊膝蓋，屁股慢慢往後坐，動作過程中一樣維持脊椎中立，不要讓腰椎出現過多的動作。透過這樣的方式，讓大腦了解屁股往後往下坐的感覺，做個 15~20 次以後，再回到站立的姿勢，這時候就比較能夠理解屁股往後往下坐的感覺了。
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🏋️ 脊椎中立
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❌ 常見錯誤：骨盆過度前傾、屁股眨眼
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💡 解決方法：貓駝式
我們可以用四足跪姿的貓駝式來找到脊椎的中立位，雙腿的寬度就是最適合你深蹲姿勢的寬度，腳踝對齊膝蓋。透過找到脊椎完全屈曲與完全伸展的中間，就是脊椎的中立位，這時候你的頭、背、薦椎會是呈一直線的。
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大家有沒有發現，其實不管是站距的調整、hip hinge 的練習、甚至是脊椎中立的調整，都可以用一個動作完成－就是四足跪姿，所以其實有時候，你並不需要太多太花俏新穎的方法或動作，一個最簡單也最基礎的動作就能夠改善很多情況囉。
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