【瘦子，練不壯】
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這17年來，我深刻的體驗會到[瘦子練不壯]這件事，不是說真的練不壯，是就算看起來練壯了，也只是自欺欺人。
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哈哈，這時候努力哥一定會跳出來說:
強度不夠、不夠操、不努力、沒用心、吃的沒注意、訓練方法不對....
努力哥說的都對，因為差不多能講的都講完了，到底是哪一個問題?
首先，我們先來分清楚，瘦子主要有兩種:
(1.) [很瘦卻沒肌肉線條]，連腹肌都看不到，坐著肚子一樣一層油，這叫做泡芙。
(2.) 很瘦，真的很瘦，[線條很明顯]，還到處看的到"爆筋"，全身脂肪都很少，就算坐著腹肌都很明顯。
(1.) 和 (2.) 看起來是什麼概念呢?
兩張青春照，給大家參考一下:
A)照片大約介於1和2之間，是入前還沒退伍的時候，體脂率不知道幾%，可能10%吧。
B)照片是1的概念，入行三個月，用InBody720測量，記得大概在5%~6%那邊。
兩張照片看起來疑似微妙，但老江湖應該都看的出來其中一張比較"乾"。
雖然不確定也不能說儀器有多準，只是普遍網路搜尋男性體脂率，差不多這個百分比就是這個樣，然後每個人的基因都會在不同的部位上有脂肪分布的差異。
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【用我的方法，我讓他增肌20kg】
很瘦的人，現在練得很壯，其實有可能是假象，
因為，你怎麼確定是增加肌肉還是增加脂肪?
1. [儀器]測得數據?
用普遍算昂貴的InBody720測都不一定準的，在這台儀器上我有試過心跳高低、剛睡醒、肚子餓、肚子超餓、剛吃飽、吃飽15分、吃飽30分、喝超多水、補BCAA、補蛋白粉、喝pre workout、打完球、正在練、剛練完、半個小時測一次，基本上數值都會有差，尤其打完球或正在練、剛練完5分內這種的，體脂率都會低很多(有看過體脂目測超過20%，測起來11%，分數101)，你說儀器能多準? 相同條件下自己和自己比較的參數還可以。
2. 當場[皮脂夾]測量我認為可以說是便宜經濟又實惠，只是稍微麻煩。
如果請第三方檢測，結果確實是體脂沒變，體重增加很多，那基本上可信度極高。(要不就是初學者，要不就是怪物素質?)
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別的情況不提，大概上列兩點就能破解一堆噱頭了...
別再相信什麼短期增肌了，一般人沒有個幾年...
(別問我何謂一般人...)
總之如果整個人看起來變油膩了、血管不明顯、本來儲存脂肪的部位更厚了(尤其是腹部)，那就是變胖，而不是單純的肌肉長大了。
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【瘦子，真的練不壯】
接觸運動的這17年來，我想跟想變壯的瘦子們，還有想幫助要變壯的瘦子們分享肌肉質量成長的do's and don'ts。
1. 除了新手期之外，你不會在短短一兩星期就"有差"
肌肉合成率這種東西，你只有在新手期看的到很明顯的增益，每個人的新手期能合成的肌肉總量都不同...有可能你只會長個2kg......
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2. 每周要給身體的工作量"逐漸"提高，才會維持並增加肌肉質量。
俗稱"漸進超載"，全世界的人類都是這樣適應的，只是每個人的[適應窗口]不同，所以你得找個專家幫你抓到你當前的[適應窗口]，然後開課表讓你適應，如果貿然衝訓練量或強度，你的身體沒辦法適應並從中恢復，你也不會有成長。
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3. 會是瘦子，一定有原因，並且也可能是相同一個限制你長肌肉的主因，找到原因並且做出改善才能改變現況。
例如你總是靜不下來，但你沒辦法改變這個情況，你只能用上面的方式了，因此[漸進超載]對你來說更重要。
一個本來就很瘦的人，有可能熱量需求就高出別人許多，如果再貿然增加系統的負擔，通常會減少副交感神經的作用，而副交感神經所掌控的[休息、恢復]機能，是你長肌肉的必要條件。
世界級的職業選手常用的測量方式之一，來監控訓練強度、量，是否過當以及恢復情形，其中以[心律變異(HRV)]來測得當前狀態頗為廣泛。
(請參考"心律變異性")
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4. 千萬不要亂吃吐司，亂補碳水化合物，這是一種強制的手段來改變身體的內分泌，除了肌肉合成上限不會被你"突破"之外，你也很難知道這樣做會不會造成不可逆的後果。(很多人體脂都降不回來，就算過很多年了也一樣)
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減肥需要長期耐心才能成功後維持住，長肌肉也需要相當大的耐心，沒有求快的。
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(訓練當然也是有練一次就有一次進步的方式，那就要看你的訓練師能力在哪了。)
#超人叔叔
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#超胖超人叔叔
#胖仔超人叔叔
#為什麼時間過這麼快
#我還沒減到理想體重
#早知道不要亂增重了
#現在飛不起來了
#是說也胖9年了
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