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今天是 @臺北市運動熱區 課程的最後一夜，其實感觸很深，先說這次開課目標是半馬課程，週一班是破百系列、週四破二系列課程，但每班只有四堂課程加上疫情關係，我們都用盡方法讓學員可以朝向開課目標前進。
但其實四堂課程要破百要破二，真的有點難度。
但很開心的是，在疫情降溫後大家可以願意走出戶外戴著口罩動起來，每堂課程帶領大家重回跑步感受，讓大家動起來且奮力的跑起來。
謝謝大家讓我們在跑步的路上相遇、在課程中彼此成長，謝謝大家再次奔跑起來。
希望課程過後，大家帶走自己適合的東西，在未來運動上可以是自己好用的法寶，最後預祝大家比賽順利，現在開始累積真的剛剛好。
謝謝幕後工作人員，讓大家可以擁有高規格接待享受這麼棒的場地。
#臺北市運動熱區 #星光體育課 #陳雅芬 #陳明逸
週四下午大家好，今天是九月的最後一天，迎來我們運動系列的最後一篇文章。
首兩篇邀請的都是國家級運動員，第三篇是台灣大三鐵，這次邀請 Keegan 的時候，「那你找錯人了吧！」被這樣打槍 lol 但我們希望可以透過 Keegan Huang 的轉型故事，讓大家看到，不是運動員的你我，也能如何在運動中得到收穫！
謝謝大家對這幾篇的支持，下次再見了～～～～ by Sophie
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#創業難轉型更難
#喝酒戶轉變晨型人
#打出人生的節奏
[ 專訪 AppWorks 第 17 屆校友 Keegan 黃厚之 ]
一直在轉型，大概可以先這麼總結 Keegan 這幾年的心路歷程。創業很難，轉型的過程更難，如何讓自己靜下心來，尋找到對的方向？
「我 24 歲剛開始創業的時候，精力旺盛，那時候很多陋習，就是經常熬夜工作 (但其實早上也很容易睡過頭)、跟同事喝酒，覺得好像這就是很拼的感覺。」2019 年做了幾個幾個商業上錯誤的決策，把整個公司偏離規模化的路更遠了，重新檢視這個錯誤的時候，才從裂縫中看見背後一連串的蝴蝶效應。「我想知道自己為什麼做了錯誤的決策，看著看著才發現，其實我整個人精神狀態都不好，整個團隊也是，然後我還變得超級胖。」多胖？「 92 公斤！」
起因可能是想減肥，Keegan 決心改變自己的作息，選擇打拳擊來訓練自己，每天早上五點起床打拳或跑步，為此也得將夜晚作息改變，晚上十點鐘以後就不使用手機，聽一些 podcast 然後就寢。「我發現自己精神好很多，原來這就是紀律，好的生活紀律原來是幫助自己成長的第一步。」
除此之外，Keegan 還從打拳的過程中學到大師的智慧，「我在 TMMA 台北格鬥運動館打拳擊，裡面許多教練都是國家級的選手出身，除了紀律以外，我學到最重要的，就是節奏的掌握。」每個拳手的重點是打出自己的節奏，以及破壞對手的節奏，誰能在比賽中貫徹自己的節奏，就是獲勝的關鍵。「我以前不會這麼想，每個新進公司人，我都會教他們一套我以前在管顧公司的做法，其實我也被 Jamie 唸過，說我太在意框架了。但是經過打拳的經驗，我才體會到，其實更重要的是每個人如何找出一套自己的節奏。所以現在我都是以原則出發，去啟發我的團隊，讓他們好好發揮自己。」
Keegan 舉例說起大學時期在羅氏藥廠實習的時候，曾經看過好幾個王牌業務，每個人都不一樣，有的可能是醫藥知識高，服務超級好，老是陪醫生太太去買東西、幫醫生準備便當，有的是很會應酬，也有的純粹是執行力很好。「以前只是看，現在才在腦海中架構起來這個管理的智慧。」身體紀律會帶來思考的餘裕，腦內啡活絡後的大腦能夠有效連結潛意識中積累的知識，「運動的過程其實對我來說是一種短暫的『逃避』，大腦有一個抽離的機會，但每次運動完，思緒就變得清晰很多，可以看見以前很多只是看，卻沒有真正體會或貫徹的事。」
談到公司的轉型，雖然要持續 iterate，繼續驗證新產品跟方向，但逐漸摸到 Product-Market-Fit。「 我很喜歡海明威小說中的一句話，Gradually, then suddenly。」在拳擊場上要時時關注對手的狀態，在創業的過程則是細心關注用戶真正的需求，專注在此，痛點與解決方案突然清晰可見，找到對的 PMF 只是早晚，「我把這句話修改了一下，加了一個字，Gradually, suddenly, then inevitably。」事物的成就需要耐心醞釀、需要有紀律地持之以恆，對 Keegan 來說，他正在創業這個 gradually 的過程中， 調整節奏，培養紀律，從產品導向走到專注於用戶需求，成長為更成熟的創業者。
【全馬課表的訓練量規劃方式】
在科學化訓練中，有三個原則，分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎，而訓練量的量化更是關鍵。有數據後，才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課，在上週講解完週期化（Periodization）的歷史、演變、原則和量化方式後，我設計了一個範例來跟培訓教練說明，同時也把它寫成試算表，也順便分享出來。
這個範例的假想學員是：
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好，是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期
我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟，如下：
一、先決定最大量週要設定在哪一週？
二、決定最大週總量要設定多少？
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%？
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%？
六、比賽前最終減量期，總減量幅度要設定幾%？減量的時程和比例要如何安排？
整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據（此為 #RQ 訓練指數），若對學員不熟悉，一般來說我會在第一週期先設定為130（假設他／她是中猴子），後續再來調整。如果是長期合作的學員，確定是隻大猴子，一開始就會先設定為160；小猴子則從100開始，中後期再來微調。
影片中的Google試算表連結：https://reurl.cc/ZjAxEQ
先把試算表寫好的好處是，微調很方便，也比較不複雜，只要調整最大量週（以此範例來說是第14週）的週總量，其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了，只要你是白金會員，在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後，#RQ 會自動計算出該週的週總量，可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。
想要了解背後的邏輯，例如加量和減量為何要用試算表中的比例？減量的方式有哪些？大中小猴子如何判斷？可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。
⇨ 週期化的安排原則：https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠：https://reurl.cc/n51gy8
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#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的，考慮到有些人想從事教練工作（兼職帶跑團或擔任全職教練），或是想要為自己開課表，進行科學化的自主訓練，而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學（包含數學與哲學）。
目前共計24部教學影片（約十個小時的理論講解）外加作業，預計在一個月內再上架5部以上的教學影片（教練課於10月中結束後還會不定期更新），我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人，可以不用再受空間時間限制，隨時上線學習……但要提醒一下，想要正式成為 #KFCS 跑步教練（銅牌）並不容易，有意加入的要有心理準備，我們的進修流程如下：1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然，想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」，不一定要走完教練培訓的流程。
其他詳細資訊，請參考：https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問，可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢，或來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com
#周青 #越野跑 #長距離耐力運動
本集專訪台灣越野跑一哥，小帥：周青。
他站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界，來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲，討論專項運動的肌力訓練菜單，全季度備賽，還有相關的專項轉化。
總之，無論任何專項，你都需要強壯，你都要變成一名強壯的運動員。
❤️ 追蹤周青的FB: https://www.facebook.com/ChouChing1991
❤️ 追蹤巨人教練: https://www.facebook.com/joshua.yang2
➤ 周青肌力訓練頻率：一週一次/一週兩次，依照賽事調整。
➤ 重量訓練菜單，與提升最大肌力課表基本相同，再對應專項所需，提高『穩定性與抗動』訓練。
➤ 專項運動主戰場就在專項，肌力訓練從來不是把一個運動員改變成不同的選手。
➤ 國際越野馬拉松的主流為100km，亞洲以50km為主。
➤ 中國馬拉松跟越野跑在近年數量已經將近1比1。
➤ 越野馬跑迷路？常常發生？
➤ 什麼垃圾國家選手為了獎金會去拔掉路標？
➤ 周青一開始接觸的是網球，從家庭離家出走的故事。
➤ 家庭的高壓統治？後來如何接觸到越野跑？
➤ 三鐵迪克老爹Team Hoyt的故事推薦：https://youtu.be/ezDx0Ts1pok
➤ 周青最喜歡的越野跑分享：沙漠極地賽事。
➤ 獨自一個人完成挑戰的心理側寫。
➤ 尼泊爾賽事分享 髂脛束症候群 （IT Band syndrome)
➤ 四川越野賽事分享，玩命與冒險？各項賽事的風險，反而越危險越安全
➤ 越野跑 v.s. 馬拉松：心智訓練？安排比賽來當成訓練賽。
➤ 周青目標：全破台灣紀錄！94狂！站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界
➤ 運動員分享：越野跑界傳奇 Kilian Jornet
➤ 一般人的訓練與專項運動員訓練的不同之處：運動員有明確的目標。
➤ 全季度備賽訓練，共軛週期訓練，週期密度，疲勞鋼索，疲勞監控。
➤ 重量肌力訓練 + 跑步：劑量總量管制。訓練不相容性是有劑量前提存在。
➤ 周青：重訓之後+適量的跑步收操。
➤ 周青：背蹲舉兩倍自體重，硬舉兩倍自體重。
➤ 從事各項專項運動之前，先把身體變強壯，變成強壯運動員，再做專項轉換。
➤ 國外選手也是這麼做嗎？大量受傷之後的導向趨勢。
➤ 長距離運動是一面照妖鏡。
➤ 周青IT Band：股四頭過於強壯而代償臀中肌。
➤ 周青的飲食規劃，生酮飲食對於訓練的影響？全素飲食？
➤ 推薦台灣馬拉松賽事：台北馬拉松，萬金石馬拉松。
➤ 長距離撞牆，一開始什麼都想，變成什麼都不想，後來就唸經口號，心智的困難度。
➤ 台灣FKT = Fastest Know Time 已知最速時間，百岳單攻賽事，教育意義。
➤ UTMB法國賽事朝聖。
➤ 以肌力訓練，來完成Outdoor的目的。
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邱個選樂｜邱個Podcast片頭片尾曲歌單：🎧🎼
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【比賽路上的故事 - 第一站印度India】
夢想啟航
當陽光從雲層四射出來，
照耀身後世界第三高峰，海拔8586m的干城章嘉峰，
峰頂火紅發亮著，我站在，世界最美的起跑點上，
第一場印度的賽事，我永遠記得最清楚，
身旁墨西哥選手突然高山症身體不適，
繼續追趕前方韓國選手？
還是停下來陪伴的掙扎？
真的很難選擇，如果重來一次，
我還會做一樣的舉動嗎？
超級馬拉松，其實是另一種修行，
從誠實面對自己的懦弱，
到無堅不摧奮鬥的意念，
像是人生，坦誠的面對、掙扎、堅持，
我很喜愛第一場在印度帶給我的學習，
也結交了一些外國會講中文有趣朋友！？
很努力做了影片，和大家一起分享😊
#馬拉松
#超級馬拉松
#印度
#喜馬拉雅
#陳彥博
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#登山技巧
#Runfordream夢想工作室
每個人，都會有第一次出國最深刻的體驗，
對我來說，應該就是第一場去印度的比賽吧，
這是我第一次一個人出國，當時英文能力超~弱，
才一出機場，就讓真的令我大開眼見！
還有很多語言的搞笑事情，
地理課本上的「喜馬拉雅山」即將出現我眼前、
也是我第一場海拔到3000以上的越野賽，
一起和我一起印度Go！大家請支持喔！
接下來我才會有動力繼續說故事呀~
#馬拉松
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#印度
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比賽前一周 ： 一、可採取肝醣超補法，也就是增加白飯、饅頭等高醣飲食，再搭配少油 ... 四、特別建議常常跑馬的女性，平時多吃一些瘦肉來補鐵，因為跑步會讓身體體溫處 ... ... <看更多>
我是在大腳丫鐵人兩項活動前一天騎車30公里+游泳2.4公里，不過這是錯誤的，因為當天活動就有感覺第一趟跑步的時候感覺蠻累的，直到騎車之後好一些，不過又要跑步的時候超累 ... ... <看更多>
跑步比賽前一週 在 [心得] 《以台北馬拉松為例/ 談賽前一週準備》 的推薦與評價
馬拉松很多人跑，但很少人真的跑好。昨天在運動筆記發了一篇全馬前的賽前準備，是
這些年來學到的經驗。半馬跑者也可以依樣畫葫蘆，減量的部分就做全馬的一半就好。
如果你對成績有追求，早點知道這些會有幫助的。
運動筆記連結：
https://goo.gl/jSV63a
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前言
再過六天，就是一年一度的跑者大拜拜 - 台北馬拉松了。作為一個跑過 18 場全馬，含
2016 年台北馬拉松的跑者，想給大家一點建議。回顧過去，各種初學的錯誤我幾乎都犯
過。各位能堅持到這裡，平安無傷站上起跑線已經視為勝利。比賽就是展現訓練成果的時
刻，重要的是樂在其中。
賽前一週的準備做得好，你完全有機會跑出訓練中從來沒有出現過的成績。
關鍵在於兩點：
1. 休息 (賽前減量)
2. 飲食 (肝醣超補)
賽前六～七天
訓練：逐漸降低訓練量，以平常跑量的 60% 為上限，並把所有快跑移除。若有交叉訓練
仍可持續，但同樣要降低強度。到這個時候，任何訓練都不會幫助你的完賽成績了，唯一
的重點只有休息以及恢復。
飲食：以正常飲食為主，不需要刻意多吃或少吃什麼東西，注意營養均衡。很多人會刻意
在賽前幾天少吃甚至避免吃澱粉，我認為沒有必要。在賽前大幅度改變飲食策略，容易造
成腸胃不適或是生病，得不償失。
賽前四～五天
訓練：進一步降低訓練里程，以平日跑量的 50% 為上限，交叉訓練全部停止。可在賽前
四天進行最後一次的五公里馬拉松配速 ( MP - Marathon Pace) 跑，目的不在於訓練，
僅在維持跑感！在此時跑馬拉松配速應該會覺得很輕鬆，如果仍覺得勉強，要慎重考慮降
低比賽配速。
飲食：漸漸調整為以 50~60% 醣類為主的高醣飲食，降低蛋白質跟脂質攝取，抱持總熱量
不變。
賽前二～三天
訓練：以輕鬆跑為主，以平日跑量的 40% 為上限。此時不應該進行任何速度訓練，如果
覺得身體遲鈍，可以擇一日進行 100 公尺的反覆跑，大約 3~4 趟，配速比馬拉松配速略
快。這種訓練旨在維持跑感，所以既沒有必要跑長，更沒有必要跑快
飲食：進行 70-80% 高醣飲食，以簡單碳水化合物為主（白麵、白飯、饅頭），降低蛋白
質跟脂質攝取。
賽前一天
訓練：早晨可以進行 3~5 公里的輕鬆跑，如果當天預期會走很多路，那不跑也完全沒關
係。
飲食：肝糖超補持續，以簡單碳水化合物為主，降低蛋白質跟脂質攝取。不吃不熟悉的食
物，不要油膩不要辣。吃得下就多吃點，吃不下就喝含糖飲料。晚餐早早吃完，正常分量
就好，吃多了不好消化。
賽前一晚
吃過晚飯，回飯店或家裡洗澡，收拾比賽要用的物品。沒有穿過的裝備不要戴，沒有吃過
的東西舉凡鹽錠也不需要。9 點左右躺在床上歇著，睡不著就看看電視、跟朋友聊聊天，
或是閱讀本文的後半部分幾遍。
比賽日
出門前一小時起來，去上廁所。吃早點，去上廁所。換上比賽裝備，確認東西都帶了。出
門前，去上廁所，水不需要再喝了。
- 比賽前，5 點 30 分到達起跑線，去上廁所，時間絕對足夠，不用再早了。上完廁所後
外套可以脫了，寄包裹。如果冷的話穿一件不打算留的長袖衣服，暖身。
- 比賽前，比自己起跑時間提前 25 分鐘站進人群中，依配速牌站到戰略位置，該往前就
往前，說聲不好意思，但不要客氣。到了原地伸展跳跳，提前 10 分鐘，吃下第一個能量
膠。
- 比賽中，過起跑點，按下表開始計時。
- 比賽中，0-3 公里，不能比目標配速快，可以比目標配速慢。現在快的 10 秒鐘，後面
要花 1 分鐘來補。
- 比賽中，3-8 公里，進入目標配速。不要快，不要快。現在快的 10 秒鐘，後面要花
1 分鐘來補。第一個水站不必喝水，快速從那些起步就要搶水喝的跑者身邊跑過。
- 比賽中，8 公里之後，遇見水站適時補水。進入水站，跟志工眼神或手勢示意。取水完
迅速離開，把水杯嘴壓扁方便入口。少量多口，天氣不熱喝半杯就夠，沒有必要喝光。瞄
准路旁的垃圾桶丟，丟在附近就可以。我們都當過志工，完全可以理解。不要拿著不放，
不需要勉強喝光。
- 比賽中，8-21 公里，執行目標配速，不要快，不要快。專心跑步，注意心率。觀眾很
熱情，回報笑容就可以，不要娛樂互動，身體開始暖和了吧，這時候應該覺得非常輕鬆。
- 比賽中，21-30 公里，執行目標配速，不要快，也不能慢。這個距離跑過無數次了，毫
無壓力。沿途會遇見加油民眾，招手、微笑、注意呼吸，不要說話。
- 比賽中，30-35 公里，馬拉松終於開始了。緊盯目標配速，不要慢，不能慢。你的心率
漸漸高了，腿開始有感覺了，幫自己加油，你一定可以。
- 比賽中，35-40 公里，這是最困難的幾公里，不要慢、不要慢。你的呼吸越來越大聲了
，你的肌肉開始酸痛了，告訴自己，這就是馬拉松！過去幾個月跑的 long run, 就是為
了這時候。周圍的人開始掉速了，哭泣吧，這就是 long run 練不夠的證明。你開始超人
了，不要留情。路旁民眾在幫你打氣，給他們微笑吧，像個冠軍般的微笑吧！
- 比賽中，40-42 公里。最後階段，不要喝水、不要吃補給，不要停留！能堅持到這份上
，你已經不會跑爆了。緊盯前面的跑者，超過他的時候大聲幫他加油，也為自己加油！
- 比賽中，雖然你的表顯示已經 42 公里了，其實還有幾百公尺才能到終點。保持步頻、
專注跑姿。過了最後的彎，終點就在眼前了。這時候快或慢，完賽也差不了 2 秒鐘。跟
觀眾互動吧，跟他們打招呼吧，舉手讓他們為你尖叫吧！
- 比賽後，不要停，緩緩走，領獎牌，領水。持續走動，持續向志工道謝。跟親友會合，
接受他們的恭喜，收操喝水，享受比賽完成的喜悅和酸痛。
- 比賽後，發臉書、發動態、報平安，讓大家看見！
- 比賽後，沐浴更衣，吃個飽足的午飯。碳水和蛋白質最重要，幫助恢復。下午能睡個午
覺就完美了，明天滿血復活。
以上經驗，未必對每個人都是正確的。不過如果你心裡沒底，姑且信我一次吧。
總而言之，比賽成績不是目的，而是在於訓練的過程中，不斷的挑戰精進，然後希望能在
終點線上，遇見一個更強的自己。
(第二段文章原始內容出自印跑團，並經過相當程度改寫、增補。感激原作者 Tian)
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台北馬建議事項
台北馬拉松路線前後半程難度相當，不過後半程河濱段如果遇上太陽直射以及風勢會比較
辛苦。建議前半段維持稍微輕鬆的體感，留些體力應付後半程的路線，全程均速為佳。
- 16 公里過基隆河進入明水路，是最容易的一段，可以在有陰影的下坡段稍微加速。
- 32-34 公里左右是折返點，會遇到對向的跑者，可以在此時為隊友加油。
- 38 公里健康路迴轉，上麥帥二橋會與半馬跑者匯流，考慮結隊前進以免被阻擋。
- 40 公里基隆路地下道至終點段是微幅上坡，要有心理準備，不要勉強加速。
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有問題可以在留言提出，祝大家比賽順利！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 209.36.107.178
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1513039820.A.579.html
如果不幸下雨，請事先找好有遮蔽的地方暖身，開賽前不要淋雨。
棉質一旦汗濕反而會很不舒服。
有信心全程跑下來那就短袖短褲，最多手套就好了。如果沒有信心覺得需要走，那就
穿多一點，不然走路會滿冷的。
如果開賽不覺得冷，那後面多半會太熱
真的不確定的話，這兩天先試一下裝備。跑半個小時之後的體感大概就差不多了
（不是剛開跑的體感喔！）
後的 8~10 天。也就是說，你最後一週訓練的效果對當週末的比賽完全沒有幫助，反而
有機會造成疲勞積累。
減量不減質應該是賽前兩週、甚至三週做的事。最後一週，應該減量又減質。
美國常見品牌為 GU 以及 Clif, 台灣的我不熟，還請自行 google.
有心拼成績的應該食用能量果膠或是能量果凍等補給品，若是玩賽為主那就沒差。
(我猜賽前的馬拉松博覽會應該會有賣)
多人會誤以為是增加食物的總熱量，其實是錯誤的。
簡單來說，就是你多吃的蛋白質不會變成肝醣，所以沒必要吃太多
※ 編輯: chieher (67.180.168.35), 12/13/2017 13:45:33
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