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以下為本段內容文稿：
「拖延」是現代人經常會有的困擾，像是工作上該交的預算、該做的簡報，一定要拖到deadline前才會想要動。
再不然就是明明知道該運動、該學英文，也知道這件事情拖久了，對自己一點好處也沒有，但是在具體的行為上，老是會拖拖拉拉的不想動，那到底該怎麼辦？
在提供解方之前，我先跟大家分享一個實務的經驗喔！
在美國的加州，有一個執業的心理學家，叫做「尼爾．費歐」博士。他就曾經在加州大學的柏克萊分校，輔導過一群因為「拖延」而沒辦法完成論文的研究生。
他發現喔，平均會花三到十三年才完成論文的人，表面上什麼事情也沒有做；但是其實他們承受了很多的痛苦；而這些痛苦的來源，是因為他們都有一些共同的內在信念。
什麼樣的內在信念呢？這些造成拖延的內在信念總共有四個。第一，覺得自己永遠在工作，為了產出具體的工作進度，讓自己一直保持著忙碌。
第二個，他們為了可以完成論文，取消所有的行程，好讓自己可以不斷的寫作，甚至於連派對、朋友、運動…這些事情都變成「寫完論文之後的事」；這也造成了他們覺得人生「停滯不前」的潛意識。
再來第三個信念，就是覺得自己為了工作犧牲、受到剝奪是應該的。因為工作本來就不會讓人舒服，人都需要受苦才能生產出高品質的工作成果。
而最後第四個，因為他們實際上沒有產出多少成果，就認為啊要是他把時間花在和朋友相處，或者是參與休閒娛樂，這是不對的事。
結果在參與休閒、娛樂活動的時候，內疚感很大啊、心神不寧、很有罪惡感，根本沒有辦法好好的放鬆嘛！
不過比較有趣的是喔，相較這些拖延的研究生，費歐博士反觀那些能夠在兩年之內，就做完研究、寫完論文的人，他們幾乎每天都要跑步啊、游泳啊，或者是跳舞。
每周都會跟朋友共進晚餐，藉此代謝自己的疲勞，保持對論文的動力和興趣，才能每周投入二十幾個小時的時間，進行高品質的寫作，順利完成論文。
也就是說，這些工作效率高、進度良好的研究生，他們把身心的健康，和休閒娛樂視為優先的選擇事項；並且把玩樂這種看似沒有產出的活動，納入論文寫作計畫的一部份，反而創造了他們的高效能！
聽到這裡你會不會覺得很好奇，「刻意玩樂，反而玩出高效率」這到底是一個什麼樣的邏輯跟道理呢？其實答案很簡單，因為人的天性就是「趨樂避苦」啊！
想要玩樂本來就是一件很自然的事情，要是你一昧的去打壓它，要自己不玩樂，它的反作用力就會更大。
這也像是喔，我們都經過的那種青少年的叛逆時期。那個時候爸爸、媽媽要你不要抽煙、不要談戀愛，有用嗎？
是不是大人越叫你「不要做」的那件事情啊，反而會讓你越想要去做、越想要去試試看呢？
這也是心理學裡，常常說的～「不要想白熊」這樣的效應，你越要一個人「不要想白熊」，他只會滿頭滿腦的都是白熊在亂跑啊！
既然知道了「凡抗拒的，必強大」，越是讓自己不要想玩樂，只會卡在原地，讓自己越來越拖延。
那倒不如好好的正視它、好好的去正視「想要玩樂」這樣的心理狀態，把它納進工作裡面，成為工作的一部份！
除此之外呢，尼爾．費歐博士在研究「成功者的行為模式」的時候，更發現要達成良好的工作品質，盡可能減少拖延行為，那麼「不帶罪惡感的玩樂」更是必要中的必要啊！
但是事實上，「不帶罪惡感的玩樂」是個很矛盾的道理！怎麼說呢？假如你即將面對一項重要的工作，以一般人的直覺來講，可能會排除外務，刻意閉關一陣子來進行準備。
而「不帶罪惡感的玩樂」卻違反直覺的強調，在進行重要的工作的時候，為了達到更好的品質、更高的生產力。
那就不能阻止自己享受生活，反而要有意識的、刻意的安排娛樂和放鬆，容許自己玩耍，才能更有生產力。
其實有很多優化個人表現、管理個人壓力這些的實驗，都證實了這件事啊！
因為有意識的安排放鬆、玩樂、跟人交流，會安撫人們更深層的一種生存焦慮。
這是什麼樣的「生存焦慮」呢？那就是害怕失去「跟人的連結」。也就是說喔，只要你了解在進行重要的工作的過程裡面，持續的安排時間和朋友相處、運動、休閒。
你就能夠在面對工作的時候，減少這種恐懼感，有意識的投入休閒娛樂，反而能夠幫自己重新充電，再次激發動力、活力還有你的創造力！
總結來看，人們會拖延的原因很多，而其中的一個原因就是啊，在我們的潛意識裡，會擔心開始工作就沒有時間玩樂。
或者是認定工作會奪走休閒娛樂和生命的美好，所以乾脆喔死撐著、會做很多事情，但是就是不好好的投入工作。
而「有意識的安排玩樂」這個策略，就是要你把運動、社交這些活動，納入每週的計畫；如此呢「沒有時間休息」的這樣的想法，它不僅不會存在，還能夠給你內在更大的動力。
總而言之呢，把「玩樂」跟「工作」視為同樣重要的事情，是個很有效能夠克服拖延的好方法。
所以呢，如果你接下來有一個重要的計畫，除了「代辦事項」跟「進度管控」之外，請你務必把「休閒跟玩耍」也安排進去，因為只有能享受生活的人，才能夠盡力的工作！
希望今天的分享，能夠帶給你一些啓發與幫助，我是凱宇。
如果你喜歡我製作的內容，請記得訂閱我們的頻道，YouTube的朋友記得訂閱旁邊的小鈴鐺也要按下去。
而Podcast的朋友呢，請記得喔除了訂閱我們之外，給我們5顆星的評價，我們都需要你用最具體的行為來支持我們。
然而如果你對於啟點文化的商品，或課程有興趣的話，如同今天談到這個主題「拖延」；我有一門線上課程，叫做【時間駕訓班】。
這一門課程，會幫助你回到我們心智運作的核心，來幫助自己調整自己的內在跟外在的狀態，幫助你達成效率的最佳化。
那當然了，除了內在狀態與外在狀態的調整之外，【時間駕訓班】也會帶給你很具體、很實用的安排、管控自己時間，讓自己效率最佳化的具體作法。
這一門課呢，從推出到現在已經受到很多朋友的歡迎喔，期待你的加入，希望我能夠跟你一起學習、一起前進；那麼今天我們就聊到這邊了，謝謝你的收看，我們再會。
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以下為本段內容文稿：
我想很多人都有「拖延症」的毛病，那到底要怎麼樣去面對，怎麼去處理？可能呢，你花了很多時間去學習去嘗試；然而呢，常有一種越努力、越挫折的感覺。
然而我今天喔，也要再跟你談一談關於「拖延」這件事情，看看透過我今天一個簡短的分享，能不能帶給你一些不同的看見或幫助？
如果呢，我們仔細的去分析一下拖延造成的原因，其實會有兩個很重要的關鍵，第一個就是關於「開始」這件事情的困難。
不管你所面對的任務在本質上，它是複雜的還是簡單的、它是龐大的還是微小的，你會發現喔，很多時候是我們連開始都沒有開始。
可是也因為這樣子，你也可能發現呢，就是哦，似乎你只要一開始啓動、一開始真正做事，那拖延這件事情就自然被解決。
所以呢，第一個難喔，是在於你開始的「第一步」是很難的，不是那件事情、是那個「第一步」。
而第二個難是什麼呢？第二個難，就是在我們的心裡一想到那件事情，就會有一種很困難、很麻煩的一種感覺。
然而只要一有這樣的感覺，拖延就成了一個自然會發生的狀況。就好像是你心裡知道你應該閱讀、你應該要運動、你應該好好的學英文…
可是一想到這件事情，就有一種…唉呀！我要閱讀到什麼時候，才能提升自己的程度？我要運動到什麼樣的狀況，才能讓自己身體變好？
或者是我英文要學到什麼樣的程度，才能夠跟外國人侃侃而談？你看只要你腦子一想到這件事情，你想到就覺得難，那自然而然就會開始拖延了。
所以呢，當你能夠釐清我們之所以會拖延的這兩個關鍵，那麼我們就可以回頭來看看，到底可以怎麼做來幫助自己克服呢？
在這裡呢，跟你分享兩個很簡單的方法，你可以試試看，一個叫做「二分鐘原則」，一個叫做「五分鐘原則」。
什麼叫做「二分鐘原則」呢？就是喔，如果一件事情它可以在2分鐘之內就做完，那就立刻去做，不要想什麼時候才去做。
也就是說，有些事情其實在本質上很簡單，只是你連開始都沒有開始；那麼你就可以試試看「二分鐘原則」；2分鐘之內就能做完，那就現在去做，不要去想我什麼時候去做。
那「五分鐘原則」是什麼呢？「五分鐘原則」就是喔，當你感覺到很難開始做某件事情的時候，尤其是像那種你想到就覺得困難，閱讀啊、學英文啊、寫專案報告啊…
像這樣的情況，你就對自己說「不管我做到哪裡，我就做5分鐘就好」。你看喔，在我們的心中當我們告訴自己只做5分鐘，你就算熬的也很容易熬過5分鐘吧！
可是妙就妙在這裡了，當你這樣告訴自己，你沒有為自己去設定一個很大的壓力，或者是一定要做到什麼程度，我就是只做5分鐘。在這樣的自我暗示底下，其實你已經開始了！
然而我遇過更多的狀況，就是其實你已經做超過5分鐘了，你自己都還不自覺；於是順順的，你可能做到了一個你原本自己都意想不到的進度。
所以呢延伸來看，這個「二分鐘原則」跟「五分鐘原則」其實是什麼呢？其實就是我們在面對拖延的時候的兩個解方。
第一個解方，就是「讓起步，只是起步就好」。
不管你面對的事情是什麼，讓你的起步就只是啓動本身，而不要去想到它到底要做到什麼程度、它做得好不好、別人會怎麼看，這些都不是你應該關注的；所以呢，請你讓起步就只是起步就好。
而第二個部分呢，就是把你那龐大的目標，或者是遠程的想象，把它變得很容易。這個部分呢，就是幫你的任務去把它拆解、切碎，成為一個幾乎不會失敗的小習慣。
那如果你有參與過我的【時間駕訓班】課程，你就會知道，這也正是我在這一門課裡，常常強調的重點：讓起步只是起步就好！
還有呢，幫自己去設計那個最微小最容易的開始。比如說吧，如果你有健身的計劃，你千萬不要去想，我到底什麼時候才能夠練出一身的肌肉，或者是我的心肺功能、有氧能力才能到哪裡？
我告訴你，你只光想到這個，你就不會去做了。你其實只要告訴自己，我每天只要深蹲5下。
你會發現喔，「深蹲5下」這個是幾乎你那一天累到靈肉分離，你都做得到的。可是我問你哦，如果你每天真的只有深蹲5下，那麼你真的只會深蹲5下嗎？
有很多時候，你可能哪一天狀況還不錯，深蹲5下已經有了開始之後，你想那我來做個伏地挺身好了、我來跑步好了；或者是我會延伸做很多很多，不管是肌力還是有氧的運動。
但是呢，如果你那一天真的很累，累到一個靈魂快出竅了，那深蹲5下是不是幾乎沒有難度？
當你要去完成之後，至少你的潛意識也會接收到一個訊號，就是你想做的，你真的有去做。於是呢，每天養成運動的習慣，它就會變成是一個很容易達成的事情。
因為你每天給自己不是那個很遠大的、很繁重的一個目標或任務，你只是讓自己有一個很簡單、很容易，幾乎不會失敗的開始。
那我想當你聽到這邊，你一定對於關於怎麼樣讓起步，就只是起步就好，和小習慣的建立，這兩個部分充滿好奇。
如果你是這樣的話，我很鼓勵你哦，可以把握我們現在【時間駕訓班】的季節限定優惠，從即日起一直到1月17號的晚上12點；這一段時間你會用最優惠的價格，可以參與這一門課的學習，我很期待你的加入。
我更希望喔，當你面對自己的人生是認真的、是有期待的，那麼千萬不要在這種事情上面跌倒跟挫折。
其實「拖延」這件事情你要解決它並不困難，你只需要有個開始；或許開始學習，是一個最簡單、最容易也最沒有阻力的開始。
報名這一門課程，兩分鐘之內可以完成，「兩分鐘法則」只要它能完成，那歡迎你就立即行動吧！
希望今天的分享，能夠帶給你一些啓發與幫助，我是凱宇。
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那麼今天的內容就分享到這邊，謝謝你的收聽，我們再會。
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