鐵人三項賽事中,騎車段的穩定配速對於整體成績影響非常大,常常有學生詢問,在比賽中要用多少功率去配速才對呢?
附表的數據可以供大家參考一下。
舉例來說,在113km的半程超鐵賽事中,90km的平均功率是FTP的80%-85%,IF(NP/FTP)則是在0.83-0.87之間。假設你的FTP是200W,則建議比賽平均功率配速是在160w-170w之間。
至於到底要抓在高標還是低標,就要看個人的騎乘能力、跑步能力、肌耐力與比賽經歷還有其他很多因素來決定了。
若以226km的賽事來說,除非你的騎車時間是在5.5小時以內,否則IF都要抓在0.72以下,也就是平均功率約在FTP的70%以下。時間更慢的,像是6.5小時以上的初學者,平均功率更是要降到65%以下,否則很難順利騎得完、或是跑步也不用想要跑得好了。
若是可以在5小時內完成者,則可以抓在75%左右或更高。
假設不知道自己要如何配速,可以試著在長距離的騎乘訓練中,測試一下自己是否可以用目標功率騎完比賽距離,以及疲勞程度如何,以便比賽時進行調整。
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過5,220的網紅Mark Sir 教室,也在其Youtube影片中提到,真。 亂世體格要求考試: BEEP Test feat. 林兆彬議員 Ben | multi-stage fitness test / PACER test / Progressive Aerobic muscular Run | 與區議員居家運動 時局紛亂,衍生了《亂世體格要求》,文宣提出三十米...
跑步能力 測試 在 洪震宇的田野思考與觀察筆記 Facebook 的最佳貼文
閱讀這本書,故事節奏快,從實務中萃取的方法簡單又生動。
我小時候就是看瓊斯盃張嗣漢打籃球,後來知道他是Costco台灣總裁,非常意外,從球場到職場,故事一定很精彩。
颱風中,我看完這本書,剛好傳來女兒在南投歐克盃桌球賽的成績,她們永和國小中年級女子組拿到全國冠軍,我的女兒也連戰皆捷,成功完成任務,這是她第一個冠軍獎杯。
我想起張嗣漢在書中強調的,運動是教練自己最好的方法,鍛鍊心智,對生活抱持熱情的好方法,能帶給孩子正面的影響。
我想起自己小時候,最難忘的回憶,不是成績排第幾名(因為這些名次、分數,當進入社會工作之後,一點都不重要),而是參加田徑校隊、主攻短跑,也入選永和代表隊(我住在新北市永和區)。
為了在台北縣運動會有好成績,我每天下課之後就要去集訓,跟不同國小的隊友一起練習,過程非常辛苦,但也認識不同學校的學生,知道彼此的跑步能力,互相競爭,也一起玩、一起成長。
還記得縣運當天,陰雨寒冷,身體僵硬,很難施展開。我原本只擔任大隊接力預賽的其中一棒,在雨中奮力快跑,我們很幸運進入複賽。原本我的位置是由隊長取代,但是他臨時滑倒受傷,我繼續披掛上陣,一心只想替隊長好好跑出這一棒,雖然氣候越來越濕冷,但我的內心既緊張又興奮,接到隊友的棒子,立即向前狂奔........
這是三十多年前的往事了,彷彿仍歷歷在目,當然當年的大隊接力沒有晉級,卻是小學六年永難忘懷的故事,因為我學習到課本沒有教的事情,團隊合作、鍛鍊、勇氣與成長。
升國中後,我放棄參加田徑隊,但仍喜歡運動,高中整天打籃球,大學則是籃球與網球並重,很少上課,幾乎都在籃球場跟網球場,曬得又黑又瘦,戲稱自己是讀政大體育系,最難忘的是跟社會系隊友拿到法學院杯籃球冠軍。
我也是從社會系藍球隊的訓練,開始練習舉重健身,這個健身習慣也維持了27年了。
念清大研究所時也是經常打球,常常跟學弟去交大跟交大學生鬥牛比賽,當兵也是常跟憲兵排的高個子憲兵們鬥牛,運動習慣一直到退伍之後,我才改成健身房跟跑步。
當女兒在選社團時,我誘導她嘗試桌球,後來還加入校隊,但是她的運動素質反應並不是很好,可是她鬥志跟毅力很強,願意不斷磨練學習。
我跟太太常在思考,到底運動能給她們姊妹什麼?我只期待是體能、臨場反應、鬥志、信心跟團隊感,這是課本與考試學不到、測不出來的。
透過比賽,她們才會知道什麼是輸、什麼是生活當中的現實,而不是只有考試分數。輸了只要好好努力、好好觀察對手,有一天也可能會慢慢贏回來。
今年,我從各個比賽中發現,女兒的反應、技巧與速度,都有明顯提升,雖然仍不穩定,但是她的心態頗沈穩,練球也樂觀積極,暑假集訓一個月,在這次歐克杯的測試中,她跟隊友都能一起拿到榮譽,實在讓我很感動。
桌球教練的嚴格跟細心,是女兒成長最大的關鍵,但是她能做到教練的要求,則是腦袋跟心態的成長。
《教練自己》這本書強調,人生是最好的教練,把困難當成教練在指導你,就能找尋自己的光點。
我是自己的教練,人生也在教導我。
帶女兒去外面比賽時(非正式的積分友誼賽),我利用暫停跟休息時間跟她討論戰術,比賽完要求她寫筆記,記錄心得,她總說我是「把拔教練」。
其實,女兒也是我的人生教練啊。
跑步能力 測試 在 Mark Sir 教室 Youtube 的最佳解答
真。 亂世體格要求考試: BEEP Test feat. 林兆彬議員 Ben | multi-stage fitness test / PACER test / Progressive Aerobic muscular Run | 與區議員居家運動
時局紛亂,衍生了《亂世體格要求》,文宣提出三十米來回跑三個來回。實際情況要求當然不止於此了,各國軍事組織、體育學校、紀律部隊 廣泛採用的心肺功能測試是 標準化、循序加辣 20米往返跑 BEEP Test (又名 multi-stage fitness test / PACER test / Progressive Aerobic muscular Run) ,用於測試人員的最大攝氧量 VO2 max
使用的器材非常簡單,只需要一通暢的二十米步道、喇叭一個即可。 參加者完成後,可以獲得一個標準得分,以識別其跑步能力,知道自己所處的體格水平 (見影片附表)
今次 《與區議員居家運動》 我們繼續邀請到林兆彬議員 Ben ,示範如何進行這個國際通用的測試
首先,需要設定二十米距離,成年男士一步距平均為 0.762 米,步行 26 步後,於兩端設立標示物;然後播放測試訓練聲帶 ( https://youtu.be/cz2m1PJ0gj4 ) ,聽到 BEEP 聲 即可出發
規則極之簡單: 受測人員需要在下一次 BEEP 聲響起前跑到二十米距離 (單腳掌觸線即可),並在 BEEP 聲後出發往對面 (不能偷步)。無法達陣會收到一次警告,受測人員在下一次 BEEP聲前需要追回距離,以取消警告。 連續收到兩次警告,測試會終止 (部份紀律部隊會採用三連警告出局),最後能完成的級數 Level 就是測試分數了
第一級 Level 1 的要求速度是每小時 8.5 公里,每上升一級數速度會提升 0.5 公里/小時,使用下面公式,就可以估算出最大攝氧量:
VO2max = (速度 × 6.65 - 35.8) × 0.95 + 0.182
受測者從中可訓練出步調感,並會發覺挑戰越到後期越困難
正是因為辛苦狼狽,經驗或平日訓練強度較低的跑者,在定距測試 (舉例 800米 / 一里 / 三公里跑 / 10K) 往往留力過剩,致配速太保守
相反 BEEP Test 是告訴受測者跟著聲音盡跑,心理負擔大減,可以接近全力以赴
測試時公園人多,因應疫情,林議員戴著口罩受測,得分也到達 Level 5.4 (蘇格蘭警察入職要求) ,正常狀態之下,得分肯定可以更高
而這個測試最重要的好處,是測試本身就是訓練。 在當下疫情,只需要一條通暢人少的廿米路段,毋需長距奔跑經過太多疫區,就能夠提升身體反應、跑步速度、步調感知 以及 心肺有氧能力
Credit: 鳴謝 Leo 提供影片剪接