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練臀部是最值得的時間投資，可以增加肌肉量，並減少膝蓋痛、髖部痛。跟著下面無痛練習吧！
躺床無跪姿練臀腿（膝蓋無負擔）
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四分鐘臀腿輕量肌力訓練（初學者友善）
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臀肌肌力有氧
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臀橋九招變化
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站姿臀部輕量訓練（附伸展）
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【無跪姿、床上也能做！7分鐘練 #大腿肌力 】🤸♀
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#居家防疫 、辦公，讓您每天的活動、運動量銳減，但想活動筋骨、鍛鍊肌力，卻不知道該怎麼做？
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前幾天我的前輩在臉上發了一篇文章，提到現代高齡產婦多、勞動減少，導致越來越多產婦因產程太久，最後只能改為剖腹產。為了改善這點，他建議孕婦們應該多加強運動。看到前輩支持運動，開心之餘，我也馬上貼上孕力媽深蹲照，藉機宣傳一番。不過我同時也看到不少網友留言「有些媽媽有運動還不是吃全餐」、「運動也未必好生」，馬上讓我想起就曾有孕力媽和我抱怨，孕期規律運動最後還是生得超辛苦，還要被朋友嘲笑「妳白動了！」。
聽到這些讓我覺得無奈又心累，我得是要再次澄清，雖然各項研究顯示，孕期規律運動能降低剖腹產率、縮短產程，但不是有運動的媽媽就一定順產。畢竟生產變數多又難預期，就算經驗豐富的醫師也無法在胎兒出生前，準確預測每個產婦的產程。好比有些產婦即使破水規則宮縮了，子宮頸就是不動如山，一指都不開。也曾有媽媽踢泰拳踢到最後一週，結果待產過程中，每次宮縮胎心音都會減速，在安全考量下只好轉成剖腹產。這些狀況都不是待產前就可預先得知，也和產前有沒有運動無關。
另外，順產與否當然也和媽媽身材、胎兒大小有很大的關係。最近我就遇到一個體能教練，個頭不到150公分，上一胎小孩破四千克，雖然孕期持續自主訓練，但仍吃了[全餐」。
規律運動的媽媽在統計上產程比較快，主要還是因為當子宮頸全開時，她們比較會使力。因為生產姿勢看似自然，其實細節很多「大腿打開、膝蓋不要夾、腰不拱、屁股不要抬、手彎彎的像划船，假裝在解硬大便。」住院醫師時，我就曾模擬此姿勢在產檯上用力，這才發現即使我沒有大肚子，生產姿勢還真是一點都不簡單。更何況很多孕婦長期都被限制肢體活動，稍微快走、蹲下、跑跳就會被阻止，長期不活動的狀況下，怎麼可能要求他們上了產檯就能靈活自如、配合用力呢？
相反的，我就注意到很多跳舞、瑜珈、練肌力的媽媽，因為習慣聽從指令做出正確的舞步或姿勢，再加上對自己身體的掌控度高，又有信心，上了產檯當然也能很快地掌握到用力的技巧。 再來就是有在練肌力的媽媽，相對核心和骨盆底肌比較有力，尤其是習慣自由重量模式訓練的媽媽，更能掌握全身閉氣一起用力的技巧。就有媽媽和我說生產就像硬舉加深蹲，尤其是握把式深蹲，當她摸到產檯的手把時，仿佛觸電一般，立刻知道怎麼用力。畢竟這個動作在產前就已練習過好幾百回，一下就能正確施力把小孩擠出來。不過就好像專項比賽在備賽一樣，各種練習都要時間累積，並非足月才抱佛腳。好比快生了才猛爬樓梯，雖說也能活動到骨盆，但效果有限，還可能因身體控制不佳而跌倒。甚至我在留言也看到有人建議產婦為了好生，靠近預產期在跪著擦地板，這不僅完全沒有科學根據，還可能導致膝蓋痛，甚至是起身時閃到腰，完全是弊大於利。
更何況孕期運動的好處何其多，絕不單純只為了順產。初期可促進血液循環、提升胎盤功能、降低子癲前症發生率；中後期可改善腰痠背痛。另外在產前建立良好的上肢背部肌力，也能讓媽媽在育兒時更能掌握正確姿勢，避免身體勞損。因此我也認為，孕期運動最大的好處，並非是好生，而是藉由順產這個動機鼓勵孕婦持續或開始建立運動習慣。這也是我推動孕期運動的初衷：藉由懷孕生產這一人生大事，促進女性長遠的健康。
防疫在家很無聊嗎？？
這時候想說要來運個動卻不知道要做什麼對不對啊？
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看這影片就對了！！！懶到讓你直接躺著就可以做了！！
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✔運動傷害小教室
什麼是運動防護員 https://youtu.be/Rwh5_YyOJmY
膝蓋痛-跑者膝 https://youtu.be/Xt5odBxI6uo
膝蓋痛-跳耀膝 https://youtu.be/RYSmT-wx39M
足底筋膜炎 https://youtu.be/lLKU_guveZc
腰痠背痛 https://youtu.be/YNfWPrxKe9A
運動猝倒 https://youtu.be/fUucw53atIE
腳踝扭傷 https://youtu.be/FIb0bm7k9Yw
核心運動 https://youtu.be/K36oZ822F_w
✔社群媒體
Instagram https://www.instagram.com/if8sleep/
E-Mail alaki25977919@gmail.com
✔音樂來源
Epidemic Sound https://www.epidemicsound.com
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