【如何安排健身課表Part4】最適合我的健身課表－新手篇
這個問題也是最大家最重視的，而當然我也是舉個例子，我會怎麼去安排課表及說明原因，來讓大家知道
【P.s，這個上面不會秀出所有人的狀況，因為打完已經不知道民國幾年了】
如果以我安排來說
★第一是體態
★第二是身材
中間當然有很多細節要去調整！
以大部份的人來說，多半都有駝背及腰痠背痛、骨盆前傾、下腹脂肪居多！
所以初期我會先加
放鬆的課表在裡面
放鬆：
１．胸大肌 ３０秒 Ｘ ４～６組
２．前三角肌 ３０秒 Ｘ ４～６組
３．內旋轉肌 ３０秒 Ｘ ４～６組
４．上斜方肌 ３０秒 Ｘ ４～６組
５．下背放鬆 ３０秒 Ｘ ４～６組
★先做放鬆的原因，先把身體的活動角度打開，可以讓身體的肌肉及神經連結更加確認反應清楚，並且先解除不舒服的狀況，如果活動度沒有打開，會致使身體花非常大的力量，還做不到控制的動作！
接著做學習調整
肩胛訓練
１．聳肩 １５～２０下 Ｘ ６～８組
２．壓肩 １５～２０下 Ｘ ６～８組
３．開肩胛 １５～２０下 Ｘ ６～８組
４．收肩胛 １５～２０下 Ｘ ６～８組
５．肩外旋 １５～２０下 Ｘ ６～８組
６．髖控制 １５～２０下 Ｘ ６～８組
★次數多的原因，因為許多人對於關節操控、神經連結的反應，還沒非常好，所以我選擇讓他動作做多、做熟悉，而且知道他聳肩跟肩胛開會產生什麼感覺，他才知道自已錯跟對會產生哪些不同感覺！
上半身訓練
１．上背訓練（水平外展或水平後拉） １２～１５下 Ｘ ６～８組
２．下拉訓練 １２～１５下 Ｘ ６～８組
軀幹訓練
１．下腹收縮 １２～１５下 Ｘ ６～８組
２．側腹訓練 １２～１５下 Ｘ ６～８組
★先做這兩個訓練是因為我們身體後方多半是被往上及往前拉，所以我將訓練安排做往後及往下拉回正！
而為什麼有參與做下背的放鬆及髖的控制訓練，因為不管是上半身、下半身，其實都會參與到髖的位置，之前我有提到，脊柱是連貫的，千萬不要以為當你收肩胛非常用力時候，下背不會跟著動，或多或少身體都會被影響，所以我利用髖的控制訓練來制衡收縮壓力！
心肺訓練
１．划步機 ３～５分鐘 Ｘ ２～３次 中間休息１～２分 心跳建議１２０～１３０左右
２．腳踏車 ３～５分鐘 Ｘ ２～３次 中間休息１～２分 心跳建議１２０～１３０左右
★大部份的人其實也很常沒有經過心肺的運動訓練，所以我會先讓他適應及熟悉感覺，並且不要讓他一次心跳拉的太高，有許多人因為硬撐而導致身體負荷不了（血糖過低、缺氧）致使頭暈，這些都有可能，因此一次之後懼怕運動，就再也不來了，我先採用划步機是先讓他做全身性的協調心肺，再讓他做腳踏車是讓他可以針對腳步做加強並且習慣心肺運動的感覺，而且選擇這兩個有個好處是，這種心肺機台可以調整阻力，對於新手有些比較懼怕練腿的或感覺練腿比較累的，可以先用這個去適應一下！
當然如果身體有狀況的還要因他的狀況重新做調整！
這些安排都還有更多的用意，每個人對於專業的解讀會有不同的想法！
歡迎一起交流討論，謝謝！
喂，你只打新手的，那我們正在訓練的這些人呢？
下集【如何安排健身課表Part5】最適合我的健身課表－新手篇
迷之聲：幹，還在新手篇！
Me：打錯了，中階
IG：goldberg78tw戰神-奎爺
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