不論你是初入門者,或是進階跑者,訓練課表都是由相同的元素組成。
第一個就是輕鬆跑(Easy run)。
輕鬆跑的時候,身體大多利用慢縮肌纖維(Slow-twitch muscle fibers)推動前進。這就長途跑步時的主力肌肉。你要它強,就要在會動用到它的範圍訓練。
這個強度的跑步,能量約略是70%來自脂肪,30%來自醣類。所以也會訓練脂肪代謝能力。這也是長途跑步的主力能量來源。
就顯微角度來看,輕鬆跑會促進肌肉系統的微血管網路發展,增進肌肉細胞內粒線體的大小與數量。讓你的肌肉更能得到氧氣供應,同時有更強的脂肪代謝能力。
漢森訓練法將輕鬆跑定義為目標馬拉松速度加1-2分鐘。譬如目標速度是每英哩7分鐘,那麼這位跑者訓練時的輕鬆跑配速就是每英哩8-9分鐘。
也就說輕鬆跑雖是輕鬆,但也有其要求的速度範圍。不要跑得”太輕鬆”。
很多跑者忽視輕鬆跑的重要性,將配速跑跟間歇跑視為訓練的核心,把輕鬆跑當成填充物。
實情並非如此。輕鬆跑是一個完整跑步訓練中,不可缺少也一樣需要徹底執行的訓練元素。
然後是有份量的跑(Something of Substance,SOS)。這個分類包含了幾種跑法。
首先是長跑。
很多馬拉松訓練課表中都有一個長達20英哩(32公里)的長跑訓練。
單次32公里訓練的目的是讓跑者真正跑一次接近完賽里程的距離。你可以在訓練時跑完32公里,42公里就會覺得似乎伸手可及了。
但作者說,這個距離的跑步在身體跟心理上都是很大的負擔。漢森訓練法的特點在於,最長的單次跑步就是16英哩(25.6公里)”而已”。
但作者說,不要以為這16英哩會是像馬拉松起跑線開始的16英哩,會比較像終點線前的16英哩。
長跑訓練時,其實就是最後的階段,那些雙腿覺得累、心中覺得疲倦的時刻,真正練出你的耐受度。
但作者說,不必一次跑到32公里才能取得這些好處。可以有其他方式,就是漢森訓練法的特色,累積疲勞(Cumulative fatigue)。
漢森課表的訓練中,跑者尚未完全從前一天的訓練中恢復,就開始下一天的訓練。
所以那次16英哩的長跑,你不是帶著休息之後完全輕鬆的雙腿開始起跑,是有點疲勞感的。這可以訓練你的身體如何在疲勞時仍可以堅持下去。這也會達成漢森訓練法的另一個特色成果,英文叫Negative Split,就是馬拉松後半跑得比前半要快。
書中有很詳細的論述,從訓練時數與單週總跑量,說明為何最長單次跑步的里程是16英哩。作者不是隨便拿一些自己想到的數字來做建議,這些建議其實都有很完善的基礎。
第二種SOS是間歇跑(Speed workouts)。
完整討論,可見今天文章:
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